豆類的營養價值豆類的概述豆類的營養價值——大豆中的蛋白質、脂肪、糖類、礦物質和維生素、抗營養因子常見其他豆類的營養價值豆制品的營養價值豆類的概述豆類品種較多，按營養價值可分為兩類一類是大豆類包括黃豆、青豆及黑豆等另一類為其它豆類包括豌豆、蠶豆、綠豆、赤豆等豆制品以大豆為原料生產的非發酵食物和發酵食物如豆芽、豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹、腐乳、豆瓣醬等含有較多蛋白質較多脂肪較少糖類含有較多糖類中等蛋白質較少脂肪豆類蛋白質中含有八種必需氨基酸，氨基酸組成比較合理，其中以大豆最好，是中國居民膳食中優質蛋白質的重要來源。豆類的營養價值——大豆中的蛋白質大豆蛋白質含量高達35％～40％大豆蛋白質的氨基酸模式與人體組織的蛋白質接近，營養價值高是來自植物性食物的優質蛋白質蛋氨酸限制性氨基酸賴氨酸蛋氨酸營業更全面賴氨酸富含豆類的營養價值——大豆中的脂肪大豆含15％～20％的脂肪常作為食用油的原料豆類脂肪中的不飽和脂肪酸超過85％其中亞油酸為35％～60％，油酸為20％~50%，亞麻酸為2％～13％脂肪中還含有豐富的磷脂、維生素、固醇類物質和類胡蘿卜素等豆油具有較高的營養價值，是高血壓、動脈粥樣硬化等疾病患者的優良食用油脂。豆類的營養價值——大豆中的糖類含20％～30％的糖類，幾乎不含淀粉，包括可溶性糖類和不溶性糖類兩類不溶性糖類：主要是纖維素和果膠等可溶性糖類：主要是人體可利用的蔗糖、淀粉、阿拉伯糖等不被人體消化吸收和利用的低聚糖，如棉籽糖、水蘇糖等大豆脹氣因子/大豆低聚糖棉籽糖、水蘇糖在人體內難以消化吸收，當它們到達大腸后,經大腸細菌發酵分解產生CO2、CH4和H2,引起脹氣，故又叫大豆脹氣因子是腸內雙歧桿菌的生長促進因子，而且不被腸道有害菌利用，對腸道具有一定的保護作用在制作豆制品的過程中，棉籽糖、水蘇糖溶于水而基本上被除去，因此食用豆制品不會引起嚴重的腹脹豆類的營養價值——大豆中的礦物質和維生素礦物質大豆富含鈣和鐵，還含有鉀、鈉、鎂、錳、鋅

、銅和鋁等但豆類中存在植酸等抗營養因子，能和鈣、鐵形成不溶性植酸鹽，影響鈣、鐵的利用率維生素大豆的維生素含量較少，而且種類不全，以B族維生素為主主要是維生素B1、維生素B2和煙酸還含有一定的胡蘿卜素和維生素E受熱處理時，大豆中的維生素大部分被破壞，殘留在豆制品中的維生素量很少干大豆不含維生素C，黃豆發芽后可產生豐富的維生素C豆類的營養價值——大豆中的抗營養因子不利于營養素的消化吸收，甚至對人體有一定的毒性絕大部分都是熱不穩定的包括胰蛋白酶抑制素、植酸、植物紅細胞凝集素等胰蛋白酶抑制素：抑制胰蛋白酶的活性在大豆中含量高、活性強、最普遍存在，對豆制品的營養價值影響最大常壓蒸汽加熱30分min，加壓10~25min，即可使其失活

植酸：妨礙Ca和Fe的吸收，還可導致糖類、脂肪和蛋白質的消化利用率下降pH4.5~5.5可溶解35~75%

植物紅細胞凝集素：對人體有一定的毒性，能使人血液中的紅細胞發生凝集在豆類中含量較高不耐熱豆類及豆制品的充分加熱處理對其營養價值有積極作用常見其他豆類的營養價值其他豆類與大豆相比碳水化合物含量較高，為60%～65%蛋白質含量為20%～25%，其質和量均不及大豆脂肪含量也低于大豆，為0.5%～2%。其他豆類大豆類豆制品的營養價值非發酵豆制品如豆漿、豆乳粉、豆腐、豆腐干、內酯豆腐等均由大豆制成，制作中經各種處理降低了纖維的含量，提取大豆蛋白質，提高了消化率但部分維生素B族（硫胺素、核黃素、尼克酸）溶于水而損失豆腐以鈣鹽為凝固劑，因此鈣含量很高，是膳食中鈣的一個很好的來源發酵豆制品如豆瓣醬、豆豉、黃豆醬、腐乳等是大豆經過加工、接種霉菌發酵等工藝制成的其蛋白質被部分分解為肽和氨基酸，易于消化和吸收，并使氨基酸游離，味道鮮美豆類發酵對營養價值的最大貢獻是提高了維生素B12的含量谷類的營養價值谷類的概述谷類（細糧）的營養價值薯類（粗糧）的營養價值谷類的概述主要包括小麥、大米、高粱、玉米、小米、大麥等細糧：小麥、大米（水稻）——主食粗糧/雜糧：高粱、玉米、小米、薯類（包括馬鈴薯、紅薯、木薯等）等谷類食物的營養特點相似，但由于種類、品種、地區、生長條件以及氣候、施肥和加工方法的不同，其營養素含量有一定的差別B族維生素提供50%-70%能量55%蛋白質礦物質谷粒的結構和營養素分布谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽四部分組成加工前營養素分布13%~15%纖維素、半纖維素蛋白質、脂肪、維生素、礦物質在磨粉、碾米時成為麩皮作為飼料和高纖維素食物的原料在高精度碾磨加工時易與谷皮同時脫落混入糠麩中，致使大部分營養素損失6%~7%蛋白質、脂肪、礦物質、B族維生素80%淀粉，蛋白質，蛋白質主要分布在胚乳外周2~3%，脂肪、蛋白質、礦物質、B族維生素和維生素E胚乳是谷粒主要營養成分集中之處，加工時應盡量全部保留下來胚芽在加工過程中易與胚乳脫離，與糊粉層一起混入糠麩。加工后營養素分布谷類（細糧）的營養價值——蛋白質谷類蛋白質含量一般在7%～16%，不同谷類中各種蛋白質組分所占比例有所不同大米和小米（7%~9%）<普通小麥（8%~13%）<燕麥（15%~17%）精面粉（7.2%）<標準粉（9.9%）

在谷類蛋白質必需氨基酸含量中，賴氨酸的含量相對較低，是第一限制性氨基酸生物價值比較低，除莜麥、大米及大麥可達70%左右外，一般為50%~60%而燕麥和蕎麥的蛋白質賴氨酸含量十分豐富，生物價值較高為提高食物營養價值，常利用食物蛋白質的互補作用添加賴氨酸等營養強化劑的方法提倡谷類（賴氨酸）和豆類（蛋氨酸）混食多種谷類混用谷類（細糧）的營養價值——碳水化合物谷類中碳水化合物占總量的70%～80%，主要是淀粉還有少量纖維素、半纖維素、糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等主要集中在胚乳中淀粉在人體內經水解生成葡萄糖，最后被吸收利用是人類最經濟、最理想的能量來源谷類（細糧）的營養價值——脂肪大麥、大米等谷物的脂肪含量很低，僅占1.0%-3.0%，但玉米可達4.6%谷類的脂肪主要以甘油三酯為主，主要存在于胚芽及糊粉層中在加工過程，脂肪大部分轉入副產品中谷類脂肪中不飽和脂肪酸含量很高如小麥和玉米胚芽中的甘油三酯有80%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸達60%因此小麥和玉米胚芽的營養價值高，有防止動脈粥樣硬化的作用！谷類（細糧）的營養價值——礦物質和維生素谷類中的礦物質谷類礦物質含量為1.5％～3％大部分集中在谷皮和糊粉層里，胚乳中心部分含量較低主要有磷、鉀、鎂、鈣、鈉、鐵、銅等元素由于多以不溶性的植酸鹽形式存在，消化吸收率較低，幾乎不能被機體吸收利用谷類中的維生素谷類是膳食B族維生素的重要來源，大部分分布在胚芽和谷皮中其中維生素B1、煙酸較多，還有維生素B2、維生素B3米、面在加工的過程中，B族維生素隨谷皮和胚芽的脫落而損失較多谷類中還有維生素E，但缺乏維生素C、維生素A和維生素D米在淘洗中即可發生營養素的損失：維生素B1可損失30％～60％維生素B2和尼克酸可損失20％～25％礦物質損失70％蛋白質損失15％脂肪損失43％碳水化合物損失2％合理烹調方式淘米時避免過分搓揉蒸飯或悶飯比去掉米湯的撈飯損失的營養素少谷類（細糧）的營養價值——合理烹調薯類（粗糧）的營養價值——概況薯類包括甘薯、木薯、馬鈴薯、山藥等，是植物的塊根類與谷類相比蛋白質營養價值普遍高于谷物，但含量較少維生素含量也較谷類多薯類含有70％以上的水分和較低的能量提供維生素礦物質蛋白質淀粉膳食纖維薯類（粗糧）的營養價值蛋白質：一般含量低于谷類，含量為1%-2%每100g薯類的蛋白質含量在1g～3g之間，其蛋白質的質量較好脂肪：脂肪含量也低于谷類，不超過1%碳水化合物：淀粉含量在15％～25％之間，含量也低于谷類薯類之間的含量相差甚大膳食纖維：以紅薯粉和蘑芋含量最高，74.4%礦物質：一般高于谷類以馬鈴薯含鉀高，甘薯含鈣高維生素：按干物質計，甘薯和馬鈴薯維生素和礦物質含量較一般谷類高其中還含有相當數量的維生素C紅心甘薯中含有較豐富的胡蘿卜素薯類（粗糧）的營養價值——合理應用在適量食用時，薯類是高營養、低能量、高膳食纖維的主食，是谷類的很好補充多數“粗糧”因未經過度精制，B族維生素和礦物質的含量都較高因此，應經常食用各種雜糧，以彌補精米精面的不足薯類食物一般熱量較低，只有谷類的1/3，因此薯類食物是肥胖人群減肥的理想食品薯谷食物一般含有豐富的膳食纖維是防止便秘的佳品紫心甘薯含有紫花素具有抗氧化調節血壓作用蔬菜和水果的營養價值蔬菜和水果的概述蔬菜和水果的營養價值——碳水化合物、礦物質、維生素、蛋白質和脂肪、其他成分貯藏、烹調、加工對蔬菜和水果營養價值的影響蔬菜、水果的概述蔬菜包括葉菜類、根莖類、豆莢類、花菜類、瓜茄類和菌藻類水果包括仁果類、核果類、漿果類、柑橘類和瓜果類等新鮮蔬菜和水果的營養成分、

營養價值相似新鮮蔬菜、水果的水分含量多大于90%蔬菜、水果占每日進食量的一半左右糖類蛋白質脂肪提供維生素礦物質膳食纖維有機酸

蔬菜、水果中的碳水化合物

蔬菜、水果中所含的碳水化合物包括單糖、雙糖、淀粉、膳食纖維根莖類蔬菜如芋頭、藕、馬鈴薯、甘薯等含淀粉比較高一些有甜味的蔬菜如胡蘿卜、西紅柿等含單糖、雙糖比較高未成熟水果中碳水化合物多以淀粉為主，成熟之后淀粉轉化為可溶性糖，主要為蔗糖、果糖和葡萄糖，甜味增加蔬菜和水果是人們膳食纖維的主要來源蔬菜中膳食纖維包括纖維素和半纖維素等水果中膳食纖維以果膠為主，果膠凝聚力強，可形成凝膠膳食纖維可促進腸道蠕動，利于通便，具有一定的預防結腸癌、降血糖、降血脂和降膽固醇等作用山楂醬草莓醬

蔬菜、水果中的礦物質蔬菜、水果是膳食中礦物質的主要來源，含豐富的鈣、鐵、磷、鉀、鎂、銅、碘、鋅等元素蔬菜類葉菜類含礦物質較多，尤其是綠葉菜含鈣比較多的蔬菜主要有菠菜、馬鈴薯、芹菜、韭菜等含鐵比較高的蔬菜主要有黃花菜、薺菜、芹菜等綠葉蔬菜菌藻類中鐵、鋅和硒的含量豐富多數蔬菜中含有草酸，影響鈣和鐵的吸收草酸溶于水，加熱易揮發，所以食用含草酸多的蔬菜時可在加工前用開水焯或爆妙將其去除草酸含量多的蔬菜有菠菜、鮮竹筍、洋蔥等水果類水果中礦物質的種類不及蔬菜，但含有豐富的鈣、磷、鉀、鐵、銅、錳等元素堿性食物；維持體內的酸堿平衡

蔬菜中的維生素蔬菜中含有豐富的維生素其中最重要的是胡蘿卜素、維生素C、和維生素B2

一般深綠色蔬菜含量比淺色蔬菜高胡蘿卜素蔬菜中胡蘿卜素與其他色素共存，凡綠葉、黃色或紅色蔬菜中都含有較多的胡蘿卜素深綠色葉菜中胡蘿卜素的含量尤其高，如韭菜、菠菜、萵苣葉等維生素C各種新鮮蔬菜均含維生素C，以辣椒、菜花等含量豐富多數瓜茄類和根莖類蔬菜中維生素C含量低，但苦瓜中維生素C含量比較高維生素B2蔬菜中維生素B2含量不算豐富，但卻是我國居民維生素B2的重要來源>水果中的維生素大部分水果中維生素數量遠低于綠葉蔬菜但部分水果中含有豐富的維生素C和胡蘿卜素維生素C含維生素C比較豐富的水果主要有鮮棗、草莓、獼猴桃、山楂、柑、橙等胡蘿卜素含胡蘿卜素比較豐富的水果多為黃、橙色，主要有忙果柑、橘和杏等

蔬菜、水果中的蛋白質、脂肪果蔬中除堅果外，蛋白質含量極低蔬菜中的蛋白質含量比水果稍高，多數蔬菜的蛋白質含量在1%~2%而且蛋白質的質量不如動物性蛋白好，在氨基酸模式中賴氨酸、蛋氨酸含量不足，不符合人體的需求果蔬不含脂肪或其含量極低蔬菜、水果是低熱量食物蔬菜、水果中的其他成分芳香物質、色素果蔬中含有多種芳香物質，其主要成分是醇、酯、醛、酮、烴等果蔬中還含有天然色素如葉綠素、類胡蘿卜素、花青素、花黃素等賦予食物香味和豐富多彩的色澤，具有增進食欲的作用果酸水果中含有各種有機酸，以檸檬酸、酒石酸、蘋果酸為主使水果具有獨特的果酸味，還可增強消化液分泌，同時對維生素C具有保護作用此外，某些蔬菜和水果中還含有促進消化的酶和一些具有特殊功能的生物活性成分大蒜→抗菌，消炎，降膽固醇南瓜，苦瓜→降血糖，促進胰島素分泌貯藏、烹調、加工對蔬菜和水果營養