2022年度雙塘中學體育訓練隊訓練計劃具體訓練安排：第一周：

速度訓練安排：1、準備活動（慢跑，壓腿，壓肩，活動身體各個部位，簡單徒手操）大約十分鐘2、60米加速跑

5組3、折返跑（10米，20米，30米）3組4、放松跑第三周速度加強1、準備活動（壓腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳）2、行進間跑5組（100米為例：起跑至20米慢跑，30----60米加速跑，60米----100米沖刺跑）3、讓距追趕跑100米（距離間隔10米）3組4、接力跑50米4組5、一分鐘原地高抬腿跑3組6、高抬腿跑接變速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑）7、放松跑第五周：

耐力1、越野跑（1500米-----3000米）2、單足跳30米3組3、準備活動4、1000米2組5、800米2組6、400米3組7、持續慢跑8、放松跑要求：每組間隔時間為2----5分鐘第七周：力量1、準備活動2、俯臥撐50次4組3、深蹲跳15次3組4、單足跳30米5組5、放松6、準備活動7、縱跳50次3組8、負重跳30次3組9、單足跳30米3組10、仰臥起坐一分鐘計時3組-----5組11、背肌力量12、引體向上13、放松每次結束后必須做1次30米加速跑第九周：速度1、準備活動2、60米行進間跑5組3、交換排頭跑4、放松跑1、準備活動

2、行進間跑5組3、讓距追趕跑100米（距離間隔10米）3組4、折返跑50米4組5、一分鐘原地高抬腿跑3組6、放松跑第十一周：耐力1、越野跑（1500米-----3000米）

2、引體向上20次3組1、準備活動2、變速跑4000米（100米加速跑與100米慢跑間隔完成）3、400米跑2組4、跑的輔助性練習（小步跑，高抬腿跑，跨步跳）5、放松跑要求：每組間隔時間為2----5分鐘第十三周：綜合性訓練1、準備活動2、引體向上3、單足跳，雙足跳接60米跑3組1、準備活動2、反復跑或間歇跑或定時跑3、做一些奔跑類游戲，如靈敏，速度性游戲4、放松（做一些徒手操或二人互相放松）1、反復跑：可采用150~300米。500米~600米，600米~1000米或1000米以上等多種距離進行重復訓練，練習時要控制好訓練強度和時間2、定時跑：即在固定的時間內，計算距離或不計算距離的長跑，可采用8分鐘，10分鐘，12分鐘，15分鐘，20分鐘等多種時間，練習時間長強度可小一些，時間短強度可大一些3、變速跑：即不同的速度交替練習的方法，可采用多種距離變速如800米，1000米，2000米（100米快+100米慢+100米快+100米慢）注意控制強度和休息時間4、持續慢跑：以相對較慢的速度跑較長的距離，運動員心率應接近150次/分鐘5、間歇跑：即快跑30秒或45秒，使心率達到180次/分鐘，然后慢跑或慢走一段距離，使心率恢復到120次/分鐘，又