高職院校體育與健康PART11武術運動目錄Contents武術基本功0124式太極拳02

掌握武術基本功。掌握24式太極拳動作。學習目標素質目標領會中國傳統武術文化，繼承和發揚武術精神。具備運用24式太極拳進行健身鍛煉的意識。第一節武術基本功

武術運動通常可以分為拳術、器械、對練和集體操練四大類。武術具有廣泛的適應性、攻防技擊性和內外合一、形神兼備的特點。經常參與武術運動，可以增強體質，培養意志和使人們掌握一些格斗技能，為其終身健身打下基礎。武術基本功是指以武術運動中具有共性的基礎訓練為主要內容，以獲得和運用武術技法為目的的一類運動。其包括肩臂、腰部、腿部、手形、手法和步法等方面的練習。肩臂練習的目的是增進肩關節的柔韌性和發展臂部力量。

肩臂練習包括壓肩、單臂繞環和雙臂繞環等。

1壓肩3雙臂繞環2單臂繞環一、肩臂練習（一）壓肩預備姿勢：面對肋木站立，與肋木保持一大步的距離，兩腳左右開立至與肩同寬。

動作要領：雙手抓握肋木，上體前俯并做下振壓肩動作；做壓肩動作時，也可以兩人面對面站立，互相扶按肩部，上體前屈，做向下振壓肩動作；還可由同伴協助做振壓肩部的練習。

也可由助手協助做振壓肩部的練習。一、肩臂練習ab預備姿勢（以右臂繞環為例）：左弓步站立，左手扶按左腿，右臂垂于體側。動作要領：向后繞環時，右臂由下向前、向上、向后繞環一周；向前繞環時，右臂由下向后、向上、向前繞環一周。練習時，左右臂交替進行。做左臂繞環時，換右弓步站立。單臂繞環動作要領

一、肩臂練習（二）單臂繞環預備姿勢：兩腳左右開立至與肩同寬，兩臂垂于體側。動作要領：以肩關節為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環。做雙臂繞環時，順時針繞環和逆時針繞環交替進行。雙臂繞環動作要領（三）雙臂繞環一、肩臂練習腰部練習的目的是增進腰部的靈活性，提高腰部控制與協調上下肢運動的能力。腰部練習包括下腰、甩腰和涮腰等。二、腰部練習預備姿勢：兩腳左右開立至與肩同寬，兩臂伸直上舉。動作要領：腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地，身體呈橋形。（一）下腰二、腰部練習預備姿勢：兩腳左右開立至與肩同寬，兩臂伸直上舉。動作要領：以腰關節、髖關節為軸，上體做前后屈伸和甩動動作，兩臂也跟著甩動，兩腿伸直。二、腰部練習（二）甩腰預備姿勢：兩腳開立至略寬于肩，兩臂自然垂于體側。動作要領：上體前俯，兩臂向左前下方伸出，以髖關節為軸，兩臂經前、向右、向后、向左翻轉繞環。左右涮腰交替進行。二、腰部練習（三）涮腰腿部練習的目的是發展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質。

腿部練習包括正壓腿、側壓腿、豎叉、正踢腿、外擺腿、里合腿和后掃腿等。三、腿部練習預備姿勢：面對肋木，并步站立。動作要領：左腿抬起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，雙手扶按在左膝上或雙手抓握左腳；兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前下方做壓振動作。練習時，兩腿交替進行。三、腿部練習（一）正壓腿預備姿勢：側對肋木，并步站立。動作要領：右腿支撐，腳尖稍向外撇；左腿抬起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊；右手立掌（掌心向上）向頭后伸展，盡量摸到左腳尖；左掌附于右胸前；兩腿伸直，立腰，開髖，右臂帶動上體向左側壓振。練習時，兩腿交替進行。三、腿部練習（二）側壓腿預備姿勢：并步站立。動作要領：兩手左右扶地或兩臂側平舉，兩腿前后分開下壓呈直線（左腿在前）；左腿后側著地，腳尖勾起；右腿前側或內側著地，腳面繃直扣于地面，兩臂立掌側平舉，掌心向外，手指向上。練習時，兩腿交替進行。三、腿部練習（三）豎叉預備姿勢：并步站立，兩臂側平舉，立掌，掌心向外，掌指向上。動作要領：左腳上前半步，左腿支撐，右腿提膝，腳尖勾起向前額處擺動；目平視。練習時，兩腿交替進行。三、腿部練習（四）正踢腿預備姿勢：同正踢腿。動作要領：右腳向右前方上半步，右腿支撐；左腿伸直，左腳腳尖勾緊，向右側踢起，然后經面前向左側上方外擺，落于右腿內側；目平視。做外擺腿時，可用左手掌在左側上方迎擊左腳面。練習時，兩腿交替進行。三、腿部練習（五）外擺腿預備姿勢：同正踢腿。動作要領：右腳向右前方上半步，右腿支撐；左腿伸直，左腳腳尖勾起內扣并向左側踢起，經面前擺至頭的右上方，落于右腿外側。做里合腿時，可用右手掌在右側上方迎擊左腳面。練習時，兩腿交替進行。三、腿部練習（六）里合腿預備姿勢：兩腳前后并立，兩臂自然垂于體側。動作要領：兩腳前后開立，形成左弓步；左腿屈膝全蹲，左腳尖內扣，右腿伸直，形成右仆步姿勢，同時上體右轉并前俯；兩掌在右腿內側扶地；以左腳前腳掌為軸，右腳貼地向后掃轉一周。三、腿部練習（七）后掃腿手形是指手部的基本動作。手法練習是運用拳、掌和勾等三種手形，并結合上肢沖、架、推和亮等動作來鍛煉上肢和手的基本方法。四、手形和手法練習拳：四指并攏卷握，拇指緊扣食指和中指的第二指節。

掌：四指并攏伸直，拇指彎曲緊扣于虎口處。勾：五指的第一指節捏攏在一起，屈腕。

拳

掌

勾手（一）手形四、手形和手法練習1．沖拳沖拳分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。下面以平拳為例介紹沖拳的動作要領。預備姿勢：兩腳左右開立至與肩同寬，兩拳抱于腰間，拳心向上，肘尖向后。

動作要領：挺胸，收腹，立腰，右拳從腰間猛力沖出；左轉腰，順肩，在肘關節過腰后右前臂內旋；力達拳面，臂伸直與肩齊平，同時左肘向后牽拉；目平視。練習時，兩手交替進行。常用的手法有沖拳、推掌和亮掌。四、手形和手法練習（二）手法預備姿勢：與沖拳相同。動作要領：右拳變掌，前臂內旋，以掌跟為力點向前猛力推出；左轉腰，順肩，右臂伸直與肩齊平，同時左肘向后牽拉；目平視。練習時，兩手交替進行。2．推掌3．亮掌預備姿勢：與沖拳相同。動作要領：右拳變掌，由腰間向右、向上畫弧，至頭部右前方時抖腕亮掌，掌心向前，右臂呈弧形；頭隨右手動作向左轉，目視左側。練習時，兩手交替進行。

步型練習的目的是增進腿部力量，并提高雙腿的穩定性。

基本步型包括：弓步、馬步、虛步、仆步和歇步等。

1弓步3虛步2馬步4仆步

5歇步等五、步法練習動作要領：兩腳前后開立一大步（長度為本人腳長的4～5倍），前腳腳尖稍內扣，前腿屈膝半蹲，大腿幾乎與地面平行，膝與腳尖垂直；后腿伸直，腳跟外展，腳尖斜向前方，兩腳全腳掌著地；上體正對前方，目平視，兩手抱拳于腰間，拳心向上。五、步法練習（一）弓步動作要領：兩腳左右開立（寬度約為本人腳長的3倍），兩腳尖正對前方，屈膝半蹲，膝蓋不超過腳尖，大腿幾乎與地面平行，全腳掌著地，身體重心落于兩腳之間，兩手抱拳于腰間，拳心向上。（二）馬步五、步法練習動作要領：兩腳前后開立，后腳外展45°，后腿屈膝半蹲；前腳腳尖虛點地，稍內扣，腳面繃平；前腿膝微屈，身體重心落于后腿；雙手叉腰，目平視。做虛步動作時，左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。五、步法練習（三）虛步動作要領（以左仆步為例）：兩腳左右開立一大步，右腿屈膝半蹲，大腿與小腿靠緊，臀部接近小腿，右腳全腳掌著地，腳尖和膝關節外展；左腿挺直平仆，腳尖內扣，全腳掌著地；兩手抱拳于腰間，拳心向上，頭向左轉，目視左側。做右仆步時伸右腿，其動作要領與左仆步相仿。五、步法練習（四）仆步動作要領（以左歇步為例）：兩腿交叉靠攏全蹲，左腳在前，全腳掌著地，腳尖外展；右腳前腳掌著地，膝部貼于左腿外側，臀部坐于右腿接近腳跟處；兩手抱拳于腰間，拳心向上；頭向左轉，目視左前方。做右歇步時右腳在前，其動作要領與左歇步相仿。五、步法練習（五）歇步第二節24式太極拳

24式太極拳又稱“簡化太極拳”，其動作柔和、緩慢而連貫，是一項有較好的增強體質和預防疾病效果的體育項目。太極拳比賽片段身體自然挺直，兩腳并攏，兩腿自然伸直；胸腹放松，兩臂垂于兩腿外側，手指微屈；頭頸端正，下頜微收，口閉齒扣，舌抵上腭；精神集中，表情自然，目平視前方。動作要領：一、預備勢動作要領：左腳向左邁一步，兩腳平行開立至與肩同寬；兩臂由身體兩側慢慢向前、向上平舉至與肩同高，手心向下；兩腿慢慢屈膝半蹲，身體重心落于兩腳之間，形成馬步；同時兩掌輕輕下按至腹前，上體舒展、端正，目平視前方。二、24式太極拳動作（一）起勢1．左野馬分鬃動作要領如下：（1）上體稍右轉，身體重心右移；同時右臂彎曲置于胸前，掌心翻轉向下；左手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉向上，與右掌相對呈抱球狀；左腳收至右腳內側，腳尖點地，目視右手。（2）上體左轉，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地，身體重心仍在右腿上。（3）上體繼續左轉，身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；同時兩手掌前后分開，左手至體前與眼同高，手心斜向上；右手按至右側髖部旁，手心向下，指尖向前；兩臂微屈，目視左手。二、24式太極拳動作（二）左右野馬分鬃2．右野馬分鬃動作要領如下：（1）身體重心稍后移，屈右膝，左腿伸直，左腳尖蹺起外撇45°～60°。（2）上體左轉，身體重心移至左腿，左腳全腳掌著地，左腿前弓，右腳收至左腳內側，腳尖著地；同時左臂彎曲置于左胸前，掌心翻轉向下；右手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉向上，與左掌相對呈抱球狀；目視左手。（3）上體稍右轉，身體重心仍在左腿上，右腳向右前方邁出一步，腳跟輕輕著地；同時兩掌開始前后分開。（4）上體繼續右轉，身體重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝，形成右弓步；右手分至體前與眼同高，手心斜向上；左手按至左側髖部旁，手心向下，指尖向前；兩臂微屈，目視右手。3．左野馬分鬃其動作要領與“右野馬分鬃”相仿，但方向相反。動作要領如下：（1）上體稍左轉，右腳向前收攏半步，前腳掌輕輕落地，與左腳相距約一腳長；同時左臂彎曲置于胸前，掌心翻轉向下；右手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉向上，與左掌相對呈抱球狀；目視左手。

（3）上體轉正，左腳稍向前移動，形成左虛步；右手上舉，手心向左后方，左手按于左側髖部旁，指尖向前；目平視前方。（2）身體重心后移，右腳全腳掌著地，并向右轉體；兩手隨轉體交錯分開，右手上舉，左手下落；目視右手。二、24式太極拳動作（三）白鶴亮翅1．左摟膝拗步（1）上體稍左轉；右手向下擺至體前，手心向下。（3）上體稍左轉，左腳向左前方邁一步，腳跟輕輕著地；同時右臂屈肘，右手收至右肩上，虎口對耳，掌心斜向前；左手下落至腹前，掌心向下；目視前方。（2）上體右轉，左腳收落于右腳內側，腳尖點地；同時兩臂交叉擺動，右手由體前經右側髖部向右后方上舉至與頭同高，手心向上；左手由左胸前經頭前向右畫弧至右肩前，手心向下；目視右手。動作要領如下：（四）左右摟膝拗步二、24式太極拳動作（4）上體繼續左轉，身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；同時左手經左膝前向左摟過，按于左腿外側，指尖向前；右手向前推出，指尖與鼻尖同高，掌心向前，指尖向上；右臂自然伸直，目視右手。動作要領如下：（1）上體左轉，身體重心稍后移，左腳尖蹺起外撇；同時兩臂外旋，開始向左擺動；目視右手。2．右摟膝拗步（2）上體繼續左轉；身體重心前移，左腳全腳掌著地，右腿收至左腳內側，腳尖點地；同時右手經面前畫弧擺至左肩前，掌心向下，左手向左上方畫弧上舉至與頭同高，掌心向上，左臂自然伸直，肘微屈，目視左手。（3）上體稍右轉，右腳向右前方邁一步，腳跟輕輕落地；同時左臂屈肘，左手收至左肩上，虎口對耳，掌心斜向前；右手下落至腹前，掌心向下，肘微屈；目視前方。（4）上體繼續右轉，身體重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝，形成右弓步；同時右手經右膝前上方向右摟過，按于右腿外側，指尖向前；左手向前推出，指尖與鼻尖同高，掌心向前，指尖向上；左臂自然伸直，肘微屈；目視左手。3．左摟膝拗步其動作要領與“右摟膝拗步”相仿，但方向相反。動作要領如下：（1）右腳向前收攏半步并落于左腳后，與左腳相距約一腳長，腳尖點地；同時右臂稍向前伸，腕關節放松。（2）上體右轉，身體重心后移，右腳全腳掌著地；同時左手向左、向上畫弧擺至體前，手臂自然伸直，掌心斜向下；右臂屈肘向左下方畫弧并收至胸前，掌心斜向上；目視左手。（3）上體稍向左回轉，左腳稍向前移，腳跟著地；同時兩臂外旋，前后交錯；左手指尖與鼻尖同高，掌心向右；右手與左肘相對，掌心向左；目視左手。

（五）手揮琵琶二、24式太極拳動作1．右倒卷肱（1）上體稍右轉。右手隨轉體向下經腰側向后上方畫弧至與頭同高，掌心翻轉向上，右臂微屈；左手翻轉，掌心向上停于體前；視線先隨轉體向右看，再轉向前方看左手。（2）上體稍左轉，左腳提收經右腿內側向后退一步，前腳掌輕輕著地；同時右臂屈肘，右手收至肩上耳側，掌心斜向下方；左手翻轉，掌心向上；目視左手。動作要領如下：二、24式太極拳動作（六）左右倒卷肱（3）上體繼續左轉，身體重心后移，左腳全腳掌著地；右腳以前腳掌為軸扭直，右腿微屈，形成右虛步；同時右掌推至體前，腕與肩同高，掌心向前；左手向后、向下收至左側腰部，掌心向上；目視右手。

（1）上體稍左轉。左手隨轉體向左后上方畫弧，掌指與頭同高，掌心向上，左臂微屈。

右手外翻，掌心向上停于體前。

視線先隨轉體向左看，再轉向前方看右手。動作要領如下：2）左倒卷肱（2）上體稍右轉。右腳提收向后退一步，前腳掌輕輕著地。

同時左臂曲肘，左手收至肩上耳側，掌心斜向前下方。

右手翻轉掌心向上。目視右手。（3）上體繼續右轉，身體重心后移，右腳全腳掌著地；左膝微屈，形成左虛步；同時左掌推至體前，腕與肩同高，掌心向前；右手向后、向下畫弧收至右側腰部，掌心向上；目視左手。

3．右倒卷肱其動作要領與“右倒卷肱”相同。其動作要領與“左倒卷肱”相同。4．左倒卷肱（1）上體稍右轉；同時右手由腰側向右上方畫弧至與肩同高，掌心斜向上，右臂微屈；左臂自然置于體前，腕與肩同高，掌心向下；目視左手。（2）左腳收至右腳內側，腳尖點地；同時右手屈臂置于右胸前，掌心翻轉向下；左手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉向上，與右掌相對呈抱球狀；目視右手。（3）上體稍左轉，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地；同時兩手開始前后分開；目視前方。動作要領如下：二、24式太極拳動作（七）左攬雀尾（4）上體繼續左轉，身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；左臂半屈于體前，腕與肩同高，掌心向內；右手向下畫弧按于右側髖部旁，指尖向前；目視左手。（5）上體稍左轉；左手向左前方伸出，掌心轉向下，同時右臂外旋，右手經腹前向上、向前畫弧至左前臂內側，掌心向上；目視左手。（6）上體右轉，身體重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直；同時兩手經腹前向下、向右后方畫弧；右手舉至身體側后方與頭同高，掌心向外；左臂平屈于胸前，掌心向內；頭隨體轉，目視右手。（7）上體左轉，正對前方；同時右臂屈肘，右手收至胸前，搭于左腕內側，掌心向前；左前臂仍屈收于胸前，掌心向內，指尖向右；目視前方。（8）身體重心前移，左腿屈膝，形成左弓步；同時右手推送左前臂向體前擠出至與肩同高，兩臂撐圓；目視前方。（9）左手翻轉向下，右手經左腕上方向前伸出，掌心向下；隨后身體重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直，左腳尖蹺起，同時兩手左右分開至與肩同寬，兩臂屈收，兩手后引經胸前收至腹前，手心斜向下；目向前平視。（10）身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；兩手由腹前沿弧線推至體前，兩腕與肩同高，兩掌心向前，指尖向上；目視前方。（1）身體重心后移，上體右轉，左腳尖內扣；同時右手經頭前畫弧右擺，掌心向外，兩手平舉于身體兩側；目視右手。第2—10步分別與“左攬雀尾”動作要領的第2—10步相仿，但方向相反。動作要領如下：（八）右攬雀尾二、24式太極拳動作（1）上體左轉，身體重心左移，右腳尖內扣，左腳尖外展；同時左手經頭前向左畫弧擺至身體左側，掌心向外；右手經腹前向左畫弧擺至左肋前，掌心朝向腹部；視線隨左手移動。

（2）上體右轉，身體重心右移，右腿屈膝，左腿伸直；同時右手經頭前向上、向右畫弧擺至右肩前，掌心向內；左手向下、向右畫弧擺至腹前，掌心轉向內；視線隨右手移動。動作要領如下：二、24式太極拳動作（九）單鞭（3）左腳收至右腳內側，腳尖點地；同時右手伸向身體右前方，五指捏攏成勾手，指尖向下，肘微屈，腕與肩平；左手向上畫弧至右肩前，掌心向內；目視勾手。（4）上體左轉，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地；同時左手經面前向左畫弧，掌心向內，目視左手。（5）上體繼續左轉，身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；同時左手經頭前翻轉向前推出，腕與肩平，左肘與左膝上下相對；右勾手舉于右后方，腕與肩平；目視左手。（1）上體右轉，身體重心后移；左腳尖內扣，右腿屈蹲；

同時左手經腹前向下、向右畫弧擺至右肩前，掌心向內；右勾手松開變掌，掌心向外，指尖向上；目視右手。（2）上體左轉，身體重心左移；右腳向左并攏半步，與左腳平行相距10～20cm，腳尖向前；右腳落地時，前腳掌先著地，隨后過渡到全腳掌著地，兩腿屈膝半蹲；同時左手經頭前向上、向左畫弧，掌心漸漸翻轉向外至身體左側與肩同高；右手經腹前向下、向左畫弧，掌心漸漸翻轉向內至左肩前；視線隨左手移動。動作要領如下：二、24式太極拳動作（十）云手（3）上體右轉，身體重心右移；左腳向左橫跨一步，腳掌先著地，隨后過渡到全腳掌著地，腳尖向前；同時右手經頭前向右畫弧，掌心逐漸翻轉向外至身體右側與肩同高；左手經腹前向下、向右畫弧，掌心逐漸翻轉向內至右肩前；視線隨右手移動。（4）與本動作要領（2）完全相同。（5）與本動作要領（3）完全相同。（6）與本動作要領（2）完全相同。（2）與第九式“單鞭”動作要領中的（4）完全相同。（1）上體右轉，身體重心移至右腿，左腳跟提起；同時右手經頭前向右畫弧，至右前方時掌心翻轉成勾手；左手經腹前向下、向右畫弧至右肩前，掌心轉向內；目視勾手。動作要領如下：（3）與第九式“單鞭”動作要領中的（5）完全相同。二、24式太極拳動作（十一）單鞭（1）右腳向前收攏半步，距左腳約一腳長，前腳掌著地；目視左手。（2）上體稍右轉。右腳向前收攏半步，距左腳約一腳長，前腳掌著地；目視左手。動作要領如下：二、24式太極拳動作（十二）高探馬（3）上體左轉，左腳向前移動，形成左虛步。同時右臂屈收經頭右側向前推出，腕與肩平，掌心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；目視右手。（1）左腳提收至右踝內側；同時右手稍向后收，左手經右手背向右前方穿出，兩手交叉，腕關節相交，左掌心斜向上，右掌心斜向下；目視左手。（2）上體左轉；左腳向左前方邁一步，腳跟著地，腳尖略外撇；同時左手內旋，兩手虎口相合舉于頭前，兩掌心向外；目視前方。動作要領如下：二、24式太極拳動作（十三）右蹬腳（3）身體重心前移，左腳全腳掌著地，屈左膝，右腿自然蹬直；同時兩手左右分開，掌心向外，兩臂外撐；目視前方。（4）右腳收至左腳內側，腳尖點地；兩手向腹前畫弧相交合抱，右手在外，舉至胸前；兩掌心向內；目視右前方。（5）左腿支撐，右腿屈膝上提，右腳腳尖上勾，腳跟用力慢慢向右前上方蹬出；

左腿微屈，右腿伸直；兩臂展于身體兩側，肘微屈，腕與肩平，兩手心向外；右腿與右臂上下相對；目視右手。（1）右腿屈膝收回，腳尖自然下垂；同時左手經頭側向體前畫弧，與右手平行落于右膝上方，兩掌心向上，指尖向前；目視前方。（2）右腳向右前方上步，腳跟著地，腳尖斜向右前方；同時兩手收至兩腰側，兩掌心向上。動作要領如下：二、24式太極拳動作（十四）雙峰貫耳（3）身體重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝，形成右弓步；同時兩手握拳經兩側向上、向前畫弧擺至頭前，兩臂半屈呈弧形，兩拳平行相對呈鉗形，與頭同寬，兩前臂內旋，兩拳眼斜向下；目視前方。（1）上體左轉，身體重心后移；左腿屈膝，右腿伸直，腳尖內扣；同時兩拳變掌，左手經頭前向左畫弧，右手經頭前向右畫弧，兩臂微屈舉于身體兩側，兩掌心向外；目視左手。（2）身體重心右移，右腿屈膝，左腳收至右腳內側，腳尖著地；同時兩手向下畫弧，于腹前交叉合抱，舉至胸前，左手在外，兩掌心向內；目視左前方。動作要領如下：二、24式太極拳動作（十五）轉身左蹬腳（3）右腿支撐，提左膝，左腳腳尖上勾，腳跟用力向左前上方慢慢蹬出；同時兩臂內旋，兩掌心向外，左手向左前方畫弧，右手向右后方畫弧，兩臂微屈舉于身體兩側；左腿蹬直，與左臂上下相對；目視左手。（1）左腿屈膝收回至右腿內側，腳尖向下；上體右轉，右臂稍內合，右手成勾手，指尖向下；同時左手經頭前畫弧擺至右肩前，掌心向右，指尖向上；目視右勾手。（2）右腿屈膝半蹲，左腳前腳掌著地，沿地面向左伸出，隨即全腳掌著地，左腿伸直；左手落于右肋前；目視勾手。動作要領如下：二、24式太極拳動作（十六）左下勢獨立（3）右腿屈膝全蹲，上體左轉，形成左仆步；同時左手經腹前沿左腿內側向左穿出，掌心向前，指尖向左；目視左手。（4）身體重心移至左腿，以左腳跟為軸，腳尖盡量外撇，左腿屈膝前弓；右腳尖內扣，右腿自然蹬直，上體微向左轉并向前起身；同時左手繼續前穿并向上舉至體前，指尖向上；右勾手內旋，背于身后，指尖向上；目視左手。（5）上上體左轉，身體重心前移，右腿屈膝上提，左腿微屈支撐站立，形成左獨立步；同時左手下落按于左側髖部旁，掌心向下；右勾手變掌，經體側由后下方向前畫弧，立掌前挑，掌心向左，與眼同高；右臂半屈呈弧形，肘關節與右膝上下相對；目視右手。（1）右腳落于左腳右前方，前腳掌著地；上體以左腳前腳掌為軸向左轉；同時左手變勾手提舉于身體左前方與肩同高；右手經頭前向左畫弧擺至左肩前，掌心向左；目視左勾手。（2）左腿屈膝半蹲，右腳提起至左踝內側，前腳掌落地，沿地面向右伸出，隨即全腳掌著地，右腿伸直；右手落至左肋前，目視左勾手。動作要領如下：二、24式太極拳動作（十七）右下勢獨立第（3）（4）（5）步分別與“左下勢獨立”動作要領的第（3）（4）（5）步相仿，但方向相反。

1．右穿梭（1）左腳向左前方落步，腳跟著地，腳尖外撇，上體左轉，身體重心隨轉體落步前移；同時左手內旋，手心翻轉向下；目視左手。

（2）上體繼續左轉，左腳全腳掌著地，右腳提收于左踝內側；同時兩手手心相對于左胸前呈抱球狀（左手在上，右手在下）；目視左手。動作要領如下：（3）上體右轉，右腳向右前方上步，腳跟著地；同時右手向右斜前方弧形擺起，左手下落至左腰間；目視右手。二、24式太極拳動作（十八）左右穿梭（4）上體繼續右轉，身體重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝，形成右弓步；同時右手翻轉上舉至右額角前上方，掌心斜向上；左手推至體前，腕與肩平；目視左手。

（1）身體重心稍后移，右腳腳跟著地，腳尖外撇，上體右轉；同時右手下落至頭前，左手向左畫弧落至腹前；目視左手。動作要領如下：2．左穿梭（2）第（2）（3）（4）步分別與“右穿梭”動作要領的第（2）（3）（4）步相仿，但方向相反。（1）上體稍右轉；右腳向前收攏半步，前腳掌落地，與左腳前后相距約一腳長；目視前方。（2）上體右轉，身體重心移至右腿，右腳全腳掌著地；右腿屈膝，左腳腳跟提起；同時右手下落經體側屈臂向后、向上提至耳旁，掌心向左，指尖向前；左手向右畫弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右；目視前方。動作要領如下：二、24式太極拳動作（十九）海底針（3）上體左轉，稍向前傾；左腳稍前移，落地，形成左虛步；

同時右手經耳側斜向前下方插掌，掌心向左，指尖斜向下；左手經左膝前畫弧摟過，按至左側髖部旁；目視右掌。（1）上體右轉，挺直；右腿屈膝支撐站立，左腳回收到右腳內側；同時右手上提至身前，指尖向前，掌心向左；左手屈臂上舉，指尖貼于右腕內側；目視前方。（2）左腳向前上步，腳跟著地；

兩手內旋分開，兩手心向前；目視前方。動作要領如下：二、24式太極拳動作（二十）閃通臂（3）身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；

同時左手推至體前，指尖與鼻尖同高；右手上舉至頭部右上方，掌心斜向上；目視左手。（1）身體重心后移，右腿屈膝，左腳尖內扣，身體右轉