籃球基本功及其訓練

籃球技術種類繁多，有如傳球、接球、投籃、運球，以及突破、搶打斷、防守、移動等。技術動作又有好多方法，不管那種動作方法，從結構上來看，關鍵性的規律性部分，是在視野觀察的前提下，以手對球的控制和支配為主，配合雙腳移動來完成多種攻、防動作的。所以，籃球的基本功主要包括手、腳、眼、腰的基本功。1精選ppt

一、籃球基本功的概念

籃球的基本功是指從事籃球運動所必須掌握的最基礎的知識技能。具有激烈對抗和快速多樣的特點。二、籃球基本功的主要內容

1、手的基本功手的基本功是指手對球的感應能力，控制球的能力，特別是手指、手腕的集中爆發用力的能力。2精選ppt

2、腳的基本功腳的基本功是指轉移身體重心，變化速度和腳步的控制能力。

3、眼的基本功眼的基本功是指運用眼角余光擴大視野的能力。

4、腰的基本功腰的基本功是指用腰部的動作控制身體平衡和掌握身體重心轉移的能力。3精選ppt

在運動員的前期訓練中，應重視按優秀籃球運動員的特殊模式進行專門的基礎訓練，使他們逐步形成必要的心理、生理、意識和技術素養。即：“意識強，頭腦清；視野寬，視覺反應快；指敏感，球性熟；腰背柔，體展靈；移動快，步法穩；體能強，素質好。”而這六項基本要素中應嚴格地加強手、腳、眼、腰四方面的基礎訓練。

三、籃球基本功的訓練內容及其手段

4精選ppt1、手功：

“手功”是指籃球運動員掌握和運用傳、接、投、運、搶等攻守技術時，雙手對球體大小、重量、軟硬度，彈性等的特殊感應及其控制與支配球的專門技能的總稱。

籃球教練員們都非常重視運動員的手功培養及其訓練。許多教練員通過長期實踐總結了不少經驗，并提出了口訣式的名言。如“打球看球感”，“手功抓三環，苦練指、臂、腕”；“指功訓練不離球，腕功訓練講究柔，臂功訓練結合手”等，這無疑是有科學道理的。手上基本功歸稱為“三功”、“五類”、“十八式”。5精選ppt

“三功”是指功、腕功、臂功；“五類”即傳、接、投、運、搶五類手上攻守技術動作；“十八式”即寓于“三功”、“五類”動作之中的握、翻、轉、抖、撥、彈、點、抄、展、擺、屈、勾、拍、推、抓、拉、打、挑等技術環節。

根據技術運用中的相關因素，把“十八式”技術環節，分為七組別并借助較典型的技術動作進行介紹：

6精選ppt⑴握——即雙手握持球的基本手型與方法。它是手的感應控制與支配球技術的基礎。

7精選ppt

訓練手段:

①雙手持握不同重量、硬度、彈性的球，在手中翻轉或在指端急旋，或定時、定量、定位從身體不同部位（如胯下、背后）做向前上拋球及接握球練習。也可以對墻、對地進行傳、接球練習。上述練習可用一個球或兩個球進行。

②兩人或多人一組，組成各種隊形，在移動中反復做傳、接不同重要、速度、方向、弧度的球的練習。練習手指的觸覺反應力。

……8精選ppt

⑵翻、轉——這是屬于手腕和前臂緊密銜接不可分割的技術環節。通常又與手指的彈、抄、點以及手腕的屈、展等技術環節組成不同方法的傳、投、搶等完整動作。如：雙手胸前傳球、運球推進時的翻腕抄手和推點傳球；雙手胸前投籃，行進間單手或雙手低手投籃，單手反手投籃、雙手搶球等。

9精選ppt

訓練手段:

①單手托球的下部，手指貼持球體，用手腕連續做順向或逆向翻轉的動作，使球隨著腕的翻轉方向在手指上滾動，也可以右手托持球，用手腕繞轉做橫向“∞”定形和縱向“8”字的持球翻轉練習。也可以將球放在約20厘米的區域內，用手指和手腕順、逆方向交替快速撥轉球體，使球貼住手指不停地在規定范圍內轉動（可定時練習）。②幾個人一組，組成各種靜止或活動的隊形，在單位時間內用不同重量的球做快速向前、后、上、下的各種翻轉動作，和帶有翻、轉技術環節的傳、投動作的練習。

……10精選ppt

⑶抖、撥——這是手腕與手指部位兩個不同的技術環節。抖是指投籃或傳球時手腕短促用力的爆發性動作；撥是投籃或傳球時手指撥出球體的特殊用力方法。抖腕的快速有力為指撥動作奠定了發力的基礎，而手指快速柔和的彈撥能力，有助于加快抖腕的速度。所以，抖與撥是緊密銜接廣泛寓于傳球、投籃、蓋帽、跳球、變向運球等各種完整動作之中的重要技術環節。而手指的彈撥更起著調節力量控制、支配球體運動的關鍵作用。

11精選ppt

訓練手段:①單手或雙手捏抓硬度大，彈性較足的小橡皮球。或定時定量連續用手指抓放鐵球和沙袋。練習時手臂可以隨意屈伸，抓放球的部位可以忽高忽低。②兩人一組，其中一人雙手上下持握籃球，另一人迎面站立，雙手按胸前傳球的手型持球連續做翻、轉、抖、撥動作。練習時要求傳球者的動作短促有力，另一人要給予一定的對抗力以幫助傳球者體會抖、撥動作的用力部位。

……12精選ppt⑷彈、點、抄——這是三個手指部位的技術環節。它廣泛應用于傳球、投籃、補籃、跳球、搶籃板球等動作之中。通常與手腕及手臂動作結合運用完成各種攻防動作。如：運球中的彈點傳球，翻腕擺臂抄手傳球，彈點補籃和跳球彈撥等。13精選ppt

訓練手段:

①可采用抖、撥技術環節的訓練手段，提高指腕部位的爆發力和動作的速率及柔韌性。也可采用不同重量的球，定時、定量、定目標做“排球”雙手上手傳球練習。此練習可以對空或對墻進行。②在快速運球過程中，向固定或不固定的目標做彈點傳球或抄手傳球。如：沿球場四周快速運球中，向場中央做彈點和抄手傳球。

……14精選ppt

⑸展、擺、屈、勾——這是四個由指、腕、臂各部位關節參與活動的技術環節，也都是傳、接、投、運、搶等各類手上動作的技術基礎。如：搶籃板球、躍起搶斷球和投籃時手指的撥、彈、點等動作，都要求臂、腕、指各部位關節和韌帶的充分伸展，以擴大控制球和控制空間的面積；在投籃出手的一瞬間，手腕柔和前屈與手指展撥，更是調節球體運動的重要因素。

15精選ppt

訓練手段：

①徒手或采用橡皮條、肋木等器材定時、定量做手部關節的擺、展、屈、勾動作，側重于提高專門力量和柔靈性。②原地運球或行進間運球中有意識運用展、擺、屈、勾等動作，以提高手指的感應力和控制、支配球的能力。運球做練習中要注意高度、速度、幅度和球落點的變化。③雙手持球靜立或跳起后用左右手交替持球快速做繞腰、繞單腿或雙腿，或在兩腿間做“∞”字擺臂等控制球練習。

……16精選ppt

⑹拍、推、抓、拉——這也是四個由肩、肘、腕、指各部位關節參與活動，由手指體現控制與支配球能力的技術環節。主要應用在運球變化速度、高度、節奏、方向、落點等過程中。如：拍是一切運球技術最基礎的動作。推是運球加速推進的關鍵。抓與拉是改變方向、節奏的重要環節。

17精選ppt

訓練手段：

①原地或行進間運球中睜眼或閉眼做不同高度和速率的拍、推、抓、拉、擺、勾等技術環節的應變練習；或者雙手快速拍運兩或三個球的練習。

②原地或行進間運球中連續做左右手運球轉身、胯下運球、背后運球等動作。也可以背式或臥式躺在地上，用一只手支撐身體另一手運球匍匐推進。

……18精選ppt

⑺打、挑——這是防守中常用的兩個攻擊性較強的手上動作。如：對運球或原地持球隊員以及投籃隊員進行干擾和破壞。

19精選ppt

訓練手段：

①兩人一組進行有限制的攻守練習，逐漸加大練習難度。

②組成特定的練習形式進行打、挑球練習。如：一人連續跳投，另一人防守，伺機跳起做打球練習。也可以一人運球跑籃，另一人在跟防中或打運球時的球，或打伸臂舉球時的球。

……20精選ppt

2、腳功（主要介紹蹬、跑、跳、轉、滑、擺、停等七個動作）:“腳功”是指籃球運動員經過專門訓練后，雙腳自由支撐和改變身體在地面與空間的位置，維持身體平衡的特殊移動技能和能力的總稱。腳步基本功，包括蹲、蹬、提、擺、跑、跳、停、轉、滑等專門動作。下列就經常運用的“蹬、跑、跳、轉、滑、擺、停”等七個動作進行分析、介紹，各種訓練手段應將技術與體能要求有機地結合起來進行。21精選ppt

（1）蹬——是寓于跑、跳、停、轉、滑等各類移動步法中的一個微妙的內含性技術環節。它是一切移動步法起動的發力基礎。

22精選ppt

訓練手段:

①在一定距離內單腳或雙腳連續（或單、雙腳交替）蹬跨、蹬跳前進。

②在球場的一定距離或一定范圍內，向不同方向反復做蹬起→蹬停→蹬跨→蹬滑→蹬跳等綜合性練習。

③身體負重后原地或移動中做深蹲蹬跳摸高練習。

……23精選ppt

（2）跑——是比賽中爭取時間，爭搶空間，改變身體方位，擺脫或控制對手，協同組成攻守戰術配合的主要手段。通常有：起動后的疾跑、側身跑、后退跑、變速變向跑等。

24精選ppt

訓練手段:

①做好各種蹲身姿勢（坐、臥、跑等），面對或背對跑動方向，聽信號做起動疾跑練習。也可按球場的各條線進行快速折回跑。或在折回跑動中進行側身跑，后退跑，變速變向跑等步法的變化。②在各種防守和進攻技術的組合練習中，做各種戰術性的曲線、斜線、弧線、直線等的折回跑、后退跑、起動疾跑、變向跑等。練習中要有步法、移動速率節奏的變化。

……25精選ppt

（3）跳——同樣是比賽中爭取時間、控制空間與地面位置的重要移動手段。如：跳起搶籃板球，跳起封打與封蓋球，跳投等，都是利用跳與有關攻守技術的巧妙結合，達到預期的攻守目的的。特別是現代籃球比賽空間爭奪與空間配合十分激烈和微妙，運動員跳起制空能力的強弱，既是衡量專項體能訓練水平高低，又是預測能否掌握與運用高空技術展開全面抗衡能力的客觀標志。26精選ppt

訓練手段:

①定時或定量在原地或跑動中，連續跳起單手或雙手摸高；也可在一定的距離內負重（身穿沙衣或腿綁沙袋等）連續進行屈膝蹲跳前進，也可負重跳沙坑，跳臺階等。②結合各種攻守技術（搶籃板球、扣籃、跳傳、跳投等）進行專門性練習。

……27精選ppt

（4）轉——即借助支撐腿和擺動腿協同蹬碾地面，扭轉身體改變位置的一種專門性動作。比賽中常與急停、跨步等移動步法結合運用，借以擺脫或控制對手，搶占時間和空間位置，主動捕捉和制造戰機。

28精選ppt

訓練手段:

①面對規定方向，兩腳交替作軸，連續做后轉身或前轉身。也可以前轉身與后轉身交替練習。此練習可以結合運球轉身進行。

②徒手或運球在快速的曲線、弧線、圓形、直線移動中，聽或看信號后，做不同的停、轉練習。

……29精選ppt

（5）滑——即滑步移動。它是防守中兩腳連續采取蹬跨動作，移動堵截對手的一種基礎步法。30精選ppt

訓練手段:①做好防守蹲身姿勢后，聽或看信號向不同方向做滑步移動練習。②組成特定的滑步路線，采用一定的滑步方法，規定具體的移動步數進行練習。如：“上三撤一”練習、“上五撤三”練習（即右腳向斜前方上滑五步后，再由右腳撤后一步，繼而轉為后滑二步，接著左腳依次據此練習）。③在接近比賽對抗的條件下，綜合運用各種防守步法進行練習。如“一對一”、“一防二”、“二對二”、“三防三”等練習。

……31精選ppt

（6）擺——是指兩腿擺動的角度、幅度和交替運動的頻率。它是“提腿”動作的加速與延伸，也是跑、跳、跨、轉等移動技術的基礎動作。兩腿提得快而有力，提得充分，相對步幅就長，移動的頻率就快。

32精選ppt

訓練手段:①原地前后或左右分腿劈叉，或一腿直立支撐地面，另一腿連續做大幅度前后、左右拔腰擺腿的連貫動作。②兩腿捆綁沙袋，原地或行進間做向前、向側踢腿練習，或做快速高抬腿跑練習。③身體負重后往返快速攀爬高斜坡或高臺階。

……

上述練習主要是提高腿部各關節、韌帶的柔韌性和發展一般性力量。33精選ppt

（7）停——即制動速度的專門動作。它是由跑、跨、跳、蹬、轉等幾種移動技術環節組成的一種綜合性步法，是比賽中常用以擺脫對手或轉換步法，改變位置方向，銜接各種攻、防動作，主動展開攻擊的有效手段。

34精選ppt

訓練手段：

①徒手或運球在快速的曲線、弧線、圓形、直線移動中，聽或看信號后，做各種不同的急起、急停練習。②結合在不同進攻技術的組合性練習中，明確提出各種戰術性移動要求，并根據不同位置上的要求完成特定的停、轉動作。例如：在前場罰球弧的左側做后轉身擺脫動作后，弧形快速移動至右側急停，接球后轉身，將球傳給左下角上提的隊員，然后斜線跑到接球隊員的身前急停，接回傳球跳起投籃。

……35精選ppt3、眼功：

“眼功”是籃球運動員在比賽中合理運用與應變技術的先決條件，也是形成籃球專門“意識”的前提。為此要從初期訓練開始就十分重視眼功訓練，提高他們觀察的視野范圍和視覺判斷力以及視速反應的能力，做到在比賽中眼觀六路。能把攻守雙方隊員的意圖和行蹤（與球、籃、對手、同伴等所形成的位置、距離、角度、行動方向等）都收入自己的視野內。達到這一要求，就必須抓好以下幾方面的基本功訓練。眼功它包括有：瞄視、掃視、環視、虛視等四種形式。

“眼功”是指籃球運動員眼睛的視覺機能，經過專門訓練后，反應出的一種特殊的觀察能力。36精選ppt

（1）“瞄視”：是籃球運動員必須最先掌握的一種最基礎的短距離迎面視察物象的視覺技能。它的特點是：視物距離較近并相對固定，正面對物象。如投籃時的瞄籃，攻守時對近身攻防隊員的觀察等。根據比賽中運動員“瞄視”的特點，可以分為“瞬時瞄”和“定時瞄”兩種形式：

①“瞬時瞄”：是一種極短時間內不眨眼的迎面視察法。

②“定時瞄”：是一種相對有一定間隙時間去注視物象的迎面視察法。常用于罰球或獲得充足時間從容投籃時等。37精選ppt

在訓練中，應從比賽實戰出發，力求把“瞄視”物象的時間縮短到最低限度，而視覺的反應速度則增快到最大限度。

38精選ppt

（2）“掃視”：是籃球運動員一種特殊的，視距較遠，視速反應較快的視覺技能。隨著現代籃球運動攻守轉化速度的全面提高，在幾分鐘內往往出現兩個以上攻守回合，因此，在攻守轉化的一瞬間，運動員“掃視”觀察能力的強弱，便直接影響攻守轉化的速度。尤其當突然改變視察方向和視察對象時“掃視”觀察便成為運動員瞬間捕捉攻守戰機，觀察物象的主要手段。“掃視”既要集中在正面，又要利用兩眼余光“掃視”的角度和速度視及左右兩側，形成一個扇形或半圓形的“掃視”圈。

39精選ppt

在訓練中，應注意有意識地制定一些攻守轉化的機會讓運動員從中得以磨練，應力求切合實戰，在高速度，大強度的情況下進行。

40精選ppt

⑶“環視”：是籃球運動員比賽中，運用最多并最富有攻守性的一種以兩眼視軸共軛地迅速移動視線，環顧視物的視覺技能。它的視察特點是：主要依靠兩眼視軸共軛過程中的眼角余光，在同一時間內“環視”多點、多面。如：在防守無球隊員時，為了做到：“人、球”兼顧的防守原則，絕大部分時間內都應采用兩眼角余光“環視”物象，借以調整防守位置。同樣，進攻隊員在做傳、投、運、突動作，或空切、掩護等……。也主要是依靠“環視”來捕捉戰機的。

41精選ppt

在訓練中，更要注意切合實戰，力求組織一些有速度、強度、難度相結合的攻守抗衡的練習形式，使運動員提高“環視”觀察能力。

42精選ppt

（4）“虛視”：是基于上述三種觀察技能上的一種綜合性的應變性視覺技能。即借助眼的“斜”、“轉”、“睜”、“瞇”等動作與面部、腰部、手部、腳部的各種動作相結合，給對手造成真假難辨的假象，從而主動制造出種種攻守機會。

43精選ppt

在訓練中,

有如：進攻時“視東擊西”；防守時“視上堵下”。等等，這便是有聲有色的眼睛假動作攻擊。然而這一視覺技能的形成，除了進行必要的專門性訓練外，更多時間是靠運動員積累比賽中的經驗。

44精選ppt

4、腰功：

“腰功”是籃球運動員經過專門訓練后，身體腰干部位具有的特殊機能素質和活動能力。45精選ppt

俗話說得好：“腰柔似游龍，腰挺轟不動.”這說明腰是支持人體運動的主干，它起著聯系上、下肢，從事整體活動的樞紐作用。也是調節人體各部位綜合用力、控制身體平衡的關鍵。特別是現代籃球比賽的對抗強度不斷提高和高空技術與戰術的不斷發展，要求運動員在掌握運用技、戰術和搶占地面位置或爭奪時間與空間優勢時，都要依賴于腰、腹部強勁的爆發力、柔韌性和靈活性，這樣才能做出“挺展”、“扭轉”、“收彎”、“提供”等專門動作，也才能在球場上顯示出跳得高，跑得快、停得穩、騰空時間長、動作展得開、制空范圍大、拼搶力量強、技術變化多，更富于主動性和攻擊力。

腰功訓練應從以下三方面進行：

46精選ppt

(1)專門力量

腰部挺、展、扭、轉、收、彎、提、拱的力量及其運動中的爆發力，既是完成上述腰、腹部專門動作的基礎，又是手、腳協同配合進行攻擊對抗的重要保證。如：各種行進間配合技術，以及跳投、突破、拼搶籃板球、躍身搶斷球等技術動作，都要借助腰、腹部的力量來增加身體綜合用力的強度、速度和控制運動中身體的平衡。因此，有目的地加強和提高腰、腹肌肉收縮和舒張的能力，是提高腰、腹部力量的關鍵。

47精選ppt

訓練手段：

①仰臥折體練習（或臥倒坐起：一頭起或兩頭起）；②背弓折起練習；③懸垂收腹舉腿練習（可借助：單杠、雙杠、肋木等）；④負重練習（如：負重蹲起，抓舉杠鈴，挺舉杠鈴等）；⑤各種腰、腹部動作的專門練習（如：挺胸弓背、收腹動作等）

……48精選ppt

(2)柔韌性與靈活性籃球運動員腰部脊椎和髖關節的靈活性及腰腹背部韌帶的柔韌性，既關聯各種手、腳技術動作的質量，又影響腰腹伸展、彎轉、仰倒、挺收等專門動作速率的快慢和爆發力的強弱及動作幅度、角度的大小。

49精選ppt

訓練手段：①靜力性專門練習（“下橋”練習，