關于身體活動促進第1頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三小張：女，29歲,公司會計。小張一直過著朝九晚五的都市白領生活；每天開車上下班，由于堵車，經過1個半小時的車程，回到家已經感覺筋疲力盡，不想運動。小張一直覺得自己的活動量太少，希望改變自己的生活方式。

請問:如果她來就診，您會給她怎樣的建議？案例1第2頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三案例2張爺爺：72歲,患高血壓和糖尿病多年，采用藥物和飲食治療，血壓和血糖控制都較好，尚未出現相關并發癥。張爺爺知道運動有助于身體健康，但擔心自己的身體狀況，不知道自己能不能做運動？采用什么樣的運動方式既有助于身體健康又不會帶來傷害？

請問:如果張爺爺來就診，您會如何給他制定運動處方？第3頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三學習目標定義身體活動、有氧運動、無氧運動、運動處方和靜態行為；列舉身體活動強度的衡量指標和身體活動總量的決定因素；應用代謝當量計算身體活動總量；討論身體活動的健康效益；熟記WHO有益健康的身體活動推薦量；詳述制定個體化運動處方的步驟；描述單純性肥胖、2型糖尿病、高血壓等常見疾病的運動處方；了解國際身體活動量表。第4頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三全球人類死亡危險因素

高血壓

吸煙高血糖

缺乏身體活動（第四位）超重和肥胖第5頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運動不足綜合癥冠心病高血壓肥胖癥糖尿病下腰痛骨質疏松

部分癌癥……以上疾病俗稱“文明病”，統稱為“慢性非傳染性疾病”第6頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三

俄羅斯宇航員太空生活七個月

骨骼總量下降了30%運動神經系統功能衰退幾乎不能行走肌肉總量下降雙腿肌力衰退2/3肌肉神經骨骼無運動現象第7頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三WHO估計全球每年由于體力活動不足導致的死亡約：

2000000人第8頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三改善健康的有效手段增加體力活動“一個人20年前的生活方式決定20年后的身體狀況”第9頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三“健康中國”需要一張運動處方第10頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第一節身體活動概述一、基本概念二、身體活動的類型三、身體活動的強度及其衡量四、身體活動總量第11頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、基本概念身體活動（physicalactivity,PA），也稱作體力活動，是指骨骼肌收縮導致機體能量消耗明顯增加的各種活動。第12頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三有氧運動（aerobicsactivity）

是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節律、時間較長、能夠維持在一個穩定狀態的身體活動。增進心肺功能調節內分泌減少體脂蓄積降壓、降糖提高骨密度改善血脂第13頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三無氧運動（anaerobicactivity）是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動形式。促進心血管健康強壯骨骼、關節、肌肉延緩運動功能喪失改善血糖調節能力保持或增加瘦體重第14頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三

體適能（physicalfitness）是指人們擁有或獲得的、與完成身體活動的能力相關的一組要素或特征。健康相關的體適能成分包括：心血管耐受性、身體組成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性等技術相關的體適能成分則包括：靈活性、協調性、平衡性、力量、反應時間、速度等第15頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、身體活動的類型（一）按日常生活分類職業性身體活動（occupationalphysicalactivity）

交通往來身體活動（transportationphysicalactivity）

家務性身體活動（householdphysicalactivity）

閑暇時間身體活動（leisure-timephysicalactivity）

第16頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（二）按生理功能分類有氧運動（aerobicsactivity）

抗阻力活動（resistancetraining）

關節柔韌性活動（flexibilityexercise）身體平衡和協調性練習（balancetraining）二、身體活動的類型第17頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、身體活動的強度及其衡量身體活動的強度（intensity）是指單位時間內身體活動的能耗水平或對人體生理刺激的程度。分為絕對強度（物理強度）和相對強度（生理強度）。第18頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、身體活動的強度及其衡量身體活動強度主要衡量指標包括：最大心率百分比

（HRmax

%

）最大耗氧量百分比

（VO2max%）自我感知運動強度（ratingsofperceivedexertion,RPE）

代謝當量

（metabolicequivalent,MET，也稱梅脫）

第19頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三心率與身體活動強度在一定范圍內呈線性關系，且心率較為容易監測。靶心率：運動后即刻心率可代表運動中靶心率，一般采取終止運動后立刻測1分鐘心率。最大心率=220-年齡（歲）最大年齡百分比=靶心率/最大心率1.最大心率百分比第20頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三最大耗氧量與最大心率

當人體劇烈運動時，人體消耗的氧量和心率可達極限水平，此時的耗氧量稱為最大耗氧量，相應的心率即為最大心率。中等強度=最大心率的60%~75%2.最大耗氧量百分比（VO2max%）是機體在進行有大肌肉群參與的肌肉動力性收縮活動中，達到本人極限水平時的耗氧量。第21頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三RPE

量表

3.自我感知運動強度（RPE

）是以受試者自我感覺來評價運動負荷的心理學指標，它以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動的強度。第22頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三高強度≥6梅脫中等強度3~5.9梅脫低強度1.1~2.9梅脫

4.代謝當量（MET,也稱梅脫

）指身體活動時的能量消耗與安靜坐姿時的能量消耗之比，即相當于安靜休息時身體活動的能量代謝水平。1MET相當于每千克體重每小時消1.05kcal(44KJ)能量的活動強度。第23頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動強度分級

第24頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三四、身體活動總量身體活動總量(totalvolumeofphysicalactivity)是個體身體活動強度、頻度和每次活動持續時間的綜合度量，其數值上等于三個變量的乘積。強度

（intensity）頻度（frequency）持續時間

（duration）身體活動總量的決定因素：第25頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運動強度與健康效益3~5.9梅脫的身體活動，可降低慢性病的風險和病死率；≥7梅脫的身體活動，具有更強的健康效益（但對個體身體條件要求較高）；＜3梅脫的身體活動，可增加能量消耗，有助控制體重。第26頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動頻度指一段時間內進行身體活動的次數，一般以“周”為單位。身體活動對人體器官和組織的功能改善及健康效益，有賴于長期堅持。因此建議成人每天進行中等強度的有氧運動，如果從事跑步等大強度鍛煉，則可降低頻度（如每周至少3次）。第27頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動時間是指進行一次某種活動所持續的時間，通常以分鐘表示。身體活動時間的累積指為達到某種身體活動目標時間，將一定時間內每一次特定的身體活動時間合計。

小貼士健康目標不同，劑量效應關系和所強調的活動時間、強度也不同。第28頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動總量與健康效益身體活動總量是個體活動強度、頻度、每次活動持續時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。

10分鐘以上的中等強度有氧活動和中等負荷的肌肉力量訓練應作為身體活動總量的主要內容。根據目前的科學證據，對有益健康的身體活動總量，強調身體活動強度應達到中等及以上，頻度應達到每周3~5天。即中等強度活動至少每周5天或高強度活動至少每周3天。第29頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三舉例:

如果一個人進行4MET的身體活動30分鐘，其身體活動總量就是：4×30=120MET·min，或者120MET·min÷60=2.0MET·h。國際上常采用梅脫·分鐘（MET·min）或梅脫·小時（MET·h)來度量一定時間內某項身體活動的能量消耗水平或身體活動總量。第30頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第二節身體活動與健康一、身體活動的健康效益二、身體活動傷害三、有益健康的身體活動推薦量第31頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動對健康的影響取決于它的類型、強度、時間、頻度和總量。中等強度（3-6MET）的身體活動是目前研究最多、最充分的有效活動強度。身體活動總量是決定健康效益的關鍵。一、身體活動健康效應的原則第32頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三增進心肺功能；降低血壓和血糖；增加胰島素的敏感性；改善血脂；調節內分泌系統；提高骨密度；保持或增加瘦體重、減少體內脂肪蓄積、控制不健康的體重增加；緩解焦慮和抑郁癥狀、延緩老年人認知功能的下降。身體活動總量是決定健康效益的關鍵。每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，即每周8～10梅脫·小時的身體活動總量的健康效應包括：第33頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、身體活動傷害運動傷害（sportrelatedinjuries），指身體活動中或活動后發生的疾病，最常見的是外傷和急性心血管事件。

平常很少活動的人、中老年人、心血管病病人和有潛在疾患的個體，在開始鍛煉和增加活動量之前，進行必要的健康篩查和運動風險評估，將有助于降低發生運動傷害的風險。第34頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三

基本原則動則有益貴在堅持多動更好適度量力究竟應該動多少呢？這是一個問題！三、有益健康的身體活動推薦量第35頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、有益健康的身體活動推薦量全球身體活動量表(GlobalPhysicalActivityQuestionnaire，GPAQ)國際身體活動量表(InternationalPhysicalActivityQuestionnaire，IPAQ)人群身體活動量評價常用量表：第36頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三1.身體活動高度活躍（highlyactivePA）2.身體活動中度活躍（moderatelyactivePA）3.身體活動不足（Physicalinactivity）根據國際身體活動量表，人群的身體活動可以分為三個水平：第37頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三1.身體活動高度活躍（highlyactivePA）指每周5次，每天60分鐘中等強度有氧運動或每周3次，每天50分鐘的高強度有氧運動，以及中等強度和高強度相結合的身體活動。2.身體活動中度活躍（moderatelyactivePA）指每周5次，每天30分鐘中等強度有氧運動或每周3次，每天20分鐘的高強度有氧運動，以及中等強度和高強度相結合的身體活動。第38頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三靜態行為（Sedentarybehavior）是指人一天坐著較長時間的行為，包括工作、學習和休閑所坐的時間。

3.身體活動不足（Physicalinactivity）指未達到以上兩種標準的身體活動水平。第39頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第40頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（一）青少年（5-17歲）目的：增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風險。每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動；大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益；大多數日常身體活動應該是有氧活動；同時每周至少應進行3次高強度身體活動，包括強健肌肉和骨骼的活動等。第41頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、成年人（18-64歲）目的：增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風險。每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合；有氧活動應該每次至少持續10分鐘；為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合；每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。第42頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、老年人（65歲及以上）目的：增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認知功能下降等風險。每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合；有氧活動應該每次至少持續10分鐘；第43頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三為獲得更多的健康效益，應增加有氧身體活動量，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合；活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動；每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動；由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許范圍內盡量多活動。三、老年人（65歲及以上）第44頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第三節

臨床場所身體活動指導

一、運動處方的制定原則二、運動處方的制定步驟三、常見疾病的運動處方第45頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、運動處方的制定原則

運動處方（exerciseprescription）是指對從事運動鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料（包括運動測試與體適能測試），按其健康、體適能及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個體特點，用處方的方式規定適當的運動類型、強度、時間及頻度，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉，達到健身或治療的目的。第46頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三制訂運動處方的科學基礎全面了解鍛煉者的健康狀態、鍛煉者的生活方式特點及健身現狀、運動風險評估，進而確定醫學檢查和運動中醫務監督的必要性。人員：具備為普通健康人制訂運動處方法基本理論和基本方法，還應：①熟悉慢性非傳染病性疾病的病因、病理變化、臨床經過及預后；②掌握慢性非傳染性疾病運動干預獲得的益處；③對運動前、中、后疾病狀態的準確評價；④掌握運動中病人身體機能的變化規律；⑤熟悉運動中可能出現的風險及防范措施。第47頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運動處方的制定原則具有針對性、個體化；循序漸進；兼顧有效性和安全性；具有全面性和長期性。第48頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、運動處方的制定步驟（I）（一）行為改變理論指導下的身體活動咨詢詢問與評估（Ask/Assess）建議（Advice）共識（Agree）幫助（Assist）隨后的安排（Arrangefollow-up）1.身體活動咨詢的5A模式第49頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三2.應用行為改變階段模式指導身體活動的開展

無打算階段打算階段準備階段行動階段維持階段見表13-3、表13-4、表13-5第50頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、運動處方的制定步驟（II）（二）制定個體化運動處方自我評估：應用身體活動準備問卷（PhysicalActivityReadinessQuestionnaire,PAR-Q）

1.運動前風險評估專業評估：危險分層風險評估用以決定個體身體活動或運動項目是否需要在必要的醫學檢查和醫學監督下開展，以及是否需要進行運動測試等。包括：第51頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動準備問卷（PAR-Q）第52頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第53頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第54頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第55頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三基于危險分層的醫學檢查和運動測試建議*不必要：反映醫學檢查或測試不是運動前篩查必須的，但并不意味著做這些是不合適的。**推薦：醫師必須做好跟進工作并能及時到達現場處理有關情況。第56頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、運動處方的制定步驟（III）2.確定身體活動目標量

FITT原則：即確定身體活動的頻度（frequency）、強度（intensity）、時間（time）和類型（type）3.確定活動進度

4.預防意外

第57頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運動處方（正面）第58頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運動處方（背面）第59頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運動處方示例現以××同學（男19歲）為例，說明制訂運動處方的方法和步驟：××同學到校醫務室進行體檢，結果正常，無任何疾病。××同學身體素質測驗結果：50m跑7.56s，立定跳遠2.30m，引體向上7次，1000m跑4min50s。從測驗成績結果看：××同學速度和力量中等，但一般耐力較差。第60頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三3.根據××同學的體能，確定本學期以發展一般耐力為主，預期1000m跑成績達到4min.每周鍛煉4次，即周一、三、五、六，因周三、周五有體育課，鍛煉時間為0.5h，周一、周六為1h，鍛煉均在下午課后進行（周六除外）。5.鍛煉內容（1）準備活動10min。熱身操、熱身慢跑800～1000m，腿部預柔韌性練習。第61頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（2）基本部分30min。加速跑100～200m3次;6～8min中等速度跑，心率控制在130～150次/min；做柔韌活動（坐跪壓、分腿壓）5min；走跑交替10min.。跑時應注意控制速度和呼吸。（3）整理活動5min。放松操或利用肋木何等牽拉活動。第62頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、常見疾病的運動處方單純性肥胖2型糖尿病原發性高血壓第63頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（一）單純性肥胖患者運動處方制定目標：增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重，改變

身體成分分布、減少腹部脂肪，改善循環、呼吸、代

謝調節功能。制定運動處方之前，有必要進行運動前的醫學檢查和醫生監督下的運動測試；身體活動量至少達到普通成人的推薦量；控制體重每天要達到3.5梅脫·小時的身體活動量；運動頻率至少每周5次，每天30~60分鐘；建議中等至高強度運動；為了減少減體重期間瘦體重的丟失，每周應進行2～3次肌肉力量訓練。第64頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動總量應由開始的每周150分鐘中等強度運動，逐漸增加至每周300分鐘中等強度，或者150分鐘高強度運動，或者兩種強度的運動各半；由于肥胖本身就是發生運動損傷的危險因素，對于體重特別高、日常又缺乏運動者，開始鍛煉時更需采取保護措施；運動大量出汗的情況下，應合理安排補液。

第65頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三

只要多運動就能減肥？運動強度越大減肥效果越好？？？第66頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（二）2型糖尿病患者運動處方制定目標：促進肌肉攝取葡萄糖，輔助降低血糖，預防和治療與糖尿病有關的并發癥；改善心血管功能，改善血脂和血壓水平，提高生活質量。應在全面的疾病診斷和運動能力評估的基礎上，制定個體化運動處方；在沒有運動禁忌，即運動能力沒有受到特殊限制的情況下，身體活動的推薦量與普通成人一致；總活動量的設定以個人病情和體質為基礎。第67頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動類型可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運動和肌肉力量練習；一般達到中等強度，采用自我感知運動強度量表把握運動強度較可靠；最好能做到每天運動，或至少每周四次，每次20～60分鐘中等強度的有氧運動。針對病人血糖調節、臟器損害、體液平衡、用藥等情況的變化，采取相應的措施保證身體活動的安全。第68頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三糖尿病人的鍛煉計劃和運動處方應以日常習慣性活動量作為基礎，逐漸增加到設定的活動量目標，并且根據病人的運動反應和病情變化，對活動量目標和進度應做出相應的調整。注意事項：增加運動量時的進度安排、適時監測、運動時的足部保護第69頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期