中小學教師培訓之

心理健康與調適第一頁，共六十二頁。

教師心理減壓

蘇州大學教育學院夏駿

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郵箱:zhujumei@

博客:xjzjm.blog.淡茶心情第二頁，共六十二頁。壓力的年代根據世界衛生組織(WHO)統計，北美地區因壓力所付出的代價每年超過2000億美元。在美國因為壓力所造成企業的損失超過300億美元。在英國由于壓力所耗損的產值占了國民生產毛額(GNP)的3.5%強。第三頁，共六十二頁。教師心理減壓心理壓力的原因心理壓力的表現心理壓力的化解第四頁，共六十二頁。認識壓力：壓力預兆和形成因素

壓力也叫應激，這是促使一個人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態的條件。第五頁，共六十二頁。工作壓力對人生理的影響——第六頁，共六十二頁。壓力曲線的啟示不同的人有不同的壓力曲線——注意“以己推人”的錯誤壓力有積極壓力和消極壓力之分——壓力管理的目的：使壓力處于曲線“最佳區域”訓練,以獲得更理想的曲線——提高績效第七頁，共六十二頁。心理壓力的原因工作負荷過重職業發展迷惘人際關系不適家庭角色多元個性因素影響第八頁，共六十二頁。工作負荷過重工作中的全方位責任工作量太大工作職責不清晰不合理的評價體系工作單調枯燥領導方式不當第九頁，共六十二頁。職業發展迷惘職業環境變化頻繁：公眾期望；工作內容調整；分配收入等。職業競爭加劇：上升通道有限；競爭對手眾多；職業要求提高等。職業規劃不明確：“獅子還是貓”第十頁，共六十二頁。獅子還是貓?先認清生活中的自己第十一頁，共六十二頁。人際關系不適閉鎖心理認知誤區個性缺陷能力不足第十二頁，共六十二頁。人際交往的基本技巧重視第一印象選擇交往距離注意交往行為掌握交談技術適度贊揚別人學會妙用微笑把握對方心境第十三頁，共六十二頁。家庭角色多元老人需要盡孝物質需要改善子女需要教育第十四頁，共六十二頁。個性因素影響自尊心理低/高古板/靈活內向/外向外在導向/內在導向容易緊張/緩解緊張尋求安全/冒險第十五頁，共六十二頁。負性心理類型精力過剩型：事必躬親，無關緊要的小事也常耗掉很多時間；唯美主義型：要求盡善盡美，有自責傾向；自我中心型：非常在意他人的看法；優柔寡斷型：常有動機沖突；情緒化型：身不由己的喜怒哀樂；公認出色型：“不能損害光輝形象”。第十六頁，共六十二頁。心理壓力的表現焦慮感挫折感疲憊感第十七頁，共六十二頁。壓力早期預警信號生理信號：頭疼增加，肌肉緊張，吃飯沒胃口，消化不良；情緒信號：容易煩躁，消沉憂愁，缺乏積極，人際疏遠；精神信號：容易走神，優柔寡斷，記憶減退，態度消極；行為信號：睡眠易受打擾，入睡很困難，吸煙飲酒增多，人際關系退出，行為難以放松。第十八頁，共六十二頁。焦慮感對于未來的不確定感所導致的不安與緊張。經濟因素工作因素后顧之憂第十九頁，共六十二頁。挫折感職業生涯早期——組織失望職業生涯中期——職業停滯職業生涯晚期——晚景堪憂第二十頁，共六十二頁。疲憊感

對長期從事的職業產生疲倦感，引起心理生理問題——身體疲勞、情緒低落、創造力衰竭、價值感降低、人性化淡漠、攻擊性行為等。

職業枯竭高發群體的職業特征：助人職業，高期望職業，壓力大、挑戰性強的職業、執法人員以及工作投入者、高壓力人群以及自我評價低者（機關人員、教師和警察等）。第二十一頁，共六十二頁。職業倦怠的原因不能獲得提升；工作負擔太重；投入得不到相應回報；對上級管理方法和風格不滿；人際關系緊張；與學校強調的價值追求格格不入；學校不能為工作提供必要支持；建議得不到領導重視；規章制度不夠合理。第二十二頁，共六十二頁。中國人力資源開發網在開展“工作幸福指數調查”共有5350位在職人士填寫問卷“工作幸福指數”最高值為5，最低值為0。根據統計分析，中國在職人士總體“工作幸福指數”為2.57，處于中等偏下狀態。負面情緒體驗得分比較高（達到3.79）。

從總體上看，中國在職人士的工作幸福感并不是很強。第二十三頁，共六十二頁。心理壓力的化解明確自我意識優化生活方式合理心理調適強化組織幫助第二十四頁，共六十二頁。明確自我意識認識自我悅納自我激勵自我調適自我管理自我第二十五頁，共六十二頁。優化生活方式開放平和的心態放慢生活的節奏健康的生活習慣第二十六頁，共六十二頁。安頓身心的重要七個安心策略第二十七頁，共六十二頁。安頓身心的重要留心：相關訊息，個人身心狀況，家人、朋友身心狀況定心：保持生活穩定，自我保護之道用心：各項危機應變計劃，事前準備、事發之應變信心：留意事件的積極面小心：訊息的選擇與辨別，避免誤信謠言，控制接收訊息的時間寬心：自我放松，尋找合適的排解情緒之道，休閑運動關心：團結互助力量，互相分享感受，接納別人的幫助與支持協助別人，發揮守望相助的精神第二十八頁，共六十二頁。放慢節奏“溫水煮青蛙”的故事放慢節奏發現問題放慢步子觀賞風景第二十九頁，共六十二頁。健康的生活習慣遠離不良嗜好改善飲食結構加強體育鍛煉第三十頁，共六十二頁。皇帝內經-素問五谷為養五果為助五畜為益五蔬為充氣味合而服之，以補精益氣第三十一頁，共六十二頁。鮮美食物可改變心情水：每天應喝足夠水，不會因缺水而精神不振。香蕉：鎂能化解緊張情緒排解煩躁保持平穩心態。葡萄：缺乏維生素C,緊張、易怒、抑郁。多吃葡萄。巧克力：富含碳水化合物的甜食一樣具有鎮定作用。全麥面包：全麥面包能保證色氨酸能進入大腦，有助人產生愉悅感覺。。牛肉：牛肉中鐵元素能使人祛除疲勞、抑郁的感覺。辣椒：“辣椒素”刺激神經末梢，產生熱辣感覺，同時大腦釋放內啡肽，容易引起愉快感。第三十二頁，共六十二頁。

多吃各類酸，少吃鹽

吃少于14%的高蛋白，少吃鹽就能使壓力激素下降30%。補充新鮮谷物豆類，可減少壓力。營養飲食平衡壓力調查表明，在兩周內，每天補充1000毫克的維生素C、維生素B6和其他多種礦物質，可幫助減少55%的壓力。要立即恢復體力驅除壓力，請試試茶氨酸。它能使色氨酸和多巴寧多產生26%。每天吸取200毫克這兩種物質，會感覺輕松許多。第三十三頁，共六十二頁。飲食減少壓力——

食物方面，多吃性溫味甘、有益心脾、補氣血、安心神的食物，如龍眼、蜂蜜等等；另外像鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、鮐魚之類富含ＤＨＡ的食物也可以有效減少壓力。工作間隙，來杯冰咖啡能舒緩心情。應酬多，揣盒維生素片或魚油丸隨時補充。持之以恒，形成習慣，1個月之后就能慢慢見到成效。第三十四頁，共六十二頁。

對承受壓力者——

維生素C具有平衡心理壓力的作用。當人承受巨大心理壓力，情緒欠佳，身體會消耗比平時多8倍的維生素C。所以要多攝取富含維生素C的食物，如清炒菜花、甘藍、菠菜、芝麻、水果等，或服用適當維生素C片，有助于消除精神障礙。第三十五頁，共六十二頁。

太極拳——流動的運動，減緩壓力，增強體質。有放松肌肉和神經系統的作用。

瑜珈功——將人的心理、身體和呼吸結合讓內心平靜，改進身體狀態和身體健康。

第三十六頁，共六十二頁。合理心理調適情緒調節減輕挫折傷害第三十七頁，共六十二頁。安慰自己的6種情緒——當覺得沒有自信，總覺得不如人——

作家拉勞士吉：我們永遠不會像自己想象的這么幸福，也不會像自己想的這么不幸。（1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。（2）學習積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把優點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。（3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。第三十八頁，共六十二頁。當覺得——

挫折倒霉，負面念頭縈繞于心林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子1.多看看壞事的光明面。一個人的態度或想法會決定他的命運。

相信事情會否極泰來。2.用建設性方法解決問題。發揮創意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。

第三十九頁，共六十二頁。當覺得——

傷心難過時，如何為自己打氣？哲學家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。1.開懷大笑。改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈。能紓緩郁悶改善心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內啡。活化內耳球囊，連接與愉快感覺有關的腦部組織。第四十頁，共六十二頁。當覺得——容易擔心憂慮西藏諺語：能解決的事，不必擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。1.用或然率來排除心中憂慮。研究發現92％所擔心的事從來沒有發生過，很多是來自想象而非現實。

2.接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？第四十一頁，共六十二頁。從認知心理看——

92%的壓力是不必要承受的在我們的生活和工作中，大多數擔心煩憂的事情——不可能發生的，占總數的40%；已經發生的，占總數的30%；不可預知的，占總數的22%必須承擔的，只有總數的8%第四十二頁，共六十二頁。當覺得——憤怒生氣

不可含怒到日落。——《圣經》1.先深呼吸。吸-呼

吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。

2.區別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？3.培養同理心。從對方角度看事情，培養同理心。4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。第四十三頁，共六十二頁。當覺得——

壓力大，喘不過氣來

壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時的超人。去做個指壓按摩吧。1.善用“策略性暫停”。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發呆，讓腦袋空白。

2、想象愉快場景或事情。重新調整內部生理時鐘。

3.不必做48小時超人，找出事情優先級，簡化事情。第四十四頁，共六十二頁。緩解壓力的心態調整◆改變不合理認知模式

◆設置現實的目標和重點◆認清自己的價值◆知道自己并不總是正確或完美的◆不做超出控制范圍的事情◆立即處理有壓力的事情◆人只要奮斗，就會犯錯誤◆預期壓力事件，并作好準備。第四十五頁，共六十二頁。正視挫折，認清挫折的本質每個人都會面臨挫折挫折不會永存，每次挫折都會過去每次挫折都是轉折點每次挫折都會對人產生影響不要盯著挫折不放第四十六頁，共六十二頁。檢討挫析，吸取教訓失敗應當成為我們的老師，而不是掘墓人；失敗是暫時耽誤，而不是一敗涂地。……失敗是暫時走了彎路，而不是走進死胡同。第四十七頁，共六十二頁。看清自己的弱點通常，克服缺點是一場靜悄悄的發生在個人身上進行的戰役。我們不會因此獲得一枚勛章。但如果我們確實成功了，我們就會明白自己已經堅持到底，而沒有被自己的缺點打敗。我們經常說戰勝自我是最難的，意思是說戰勝自己的弱點和不良習慣，如吸煙、喝酒、懶惰等是最難的。因此，戰勝自我之后所獲得的滿足也是永遠不會消退的。第四十八頁，共六十二頁。調整你的努力一位杰出的外科整形醫生講了一個故事：他的病人中有個男孩，右手斷到手腕處，當醫生問起這個男孩的傷殘部位時，男孩說：“我并沒有殘，只有右手沒了。”第四十九頁，共六十二頁。重新參賽，不斷爭取新的成功大多數人的失敗，并不是因為他們缺乏智慧、能力、機會或才智，而往往在于他們沒有再次嘗試。保羅·J·耶曾經說：“百分之九十的失敗者其實不是被打敗，而是自己放棄了成功的希望。”第五十頁，共六十二頁。強化組織幫助有效的培訓科學的工作設計建構學習型組織第五十一頁，共六十二頁。拓展訓練

拓展訓練是經過精心設計的一系列體驗式課程活動，旨在通過受訓學員的親身參與，體驗其中的人際關系、信任、配合等團隊形成中不可缺少的各種體驗與技巧。通過自我發現、自我激勵、自我超越，最終達成整個團隊的成長與突破的目的。第五十二頁，共六十二頁。空中單杠項目介紹：要求全組每一個成員依次站在約8米高的一個平臺上，在斜上方不遠處有一單杠，學員要用力躍起，盡力抓住單杠。器材：一根高8米左右的鐵柱，頂上有直徑30公分的平臺，平臺斜上方有一懸掛的單杠。準備：學員依次穿戴護具，爬上平臺。注意事項：此項目由教練實施保護，有一定的危險性，須嚴格按規程操作。培訓后的總結：鍛煉自我控制能力；體會不存在絕對的平穩狀態，在動蕩中把握時機才是最重要的；體會看與做的不同；面對機遇和風險的考驗，勇于嘗試未知的事物；挑戰自我，重新認識自我，沒有不可能的事情；以開放的心態迎接挑戰；無論后退是多么舒適，也不為舒適而后退，無論前進是多么艱難，也要在艱難中前進。第五十三頁，共六十二頁。學習型組織的五項修煉第一項修煉：自我超越第二項修煉：改善心智模式第三項修煉：建立共同愿景第四項修煉：團體學習第五項修煉：系統思考第五十四頁，共六十二頁。附錄：心理減壓三十法設定現實的目標，對自己和別人的期望值要現實些，使之切實可行。將壓力寫出來，

一旦將壓力1、2、3......地寫出來，您就會發現，只要各個擊破，其實壓力很容易緩解。統籌安排，事情往往分為必須做、應該做和想做的。如果必須做的事沒做，就會增加內心的緊張或壓力。所以，您只要先把必須做的事完成，就會減輕壓力。適時放松，每個人在工作之后都需要放松，如聽音樂、洗澡、看喜劇片、外出旅游和保證充足的睡眠等。慢慢用餐，用足夠的時間吃飯可以緩解壓力，狼吞虎咽會增加緊張情緒。第五十五頁，共六十二頁。想像，比如想像在藍天白云下，自己坐在平坦的草地上，心中充滿安詳、寧靜、平和的感受，這樣可在短時間內緩解緊張，恢復精力。聞香氣，香氣能抑制大腦邊緣系統的神經細胞，對舒緩神經緊張和心理壓力有明顯的效果。讀書，當您在書的世界遨游時，一切憂愁悲傷便會付諸腦后，煙消云散。讀書可以潛移默化地使一個人逐漸變得開朗豁達，不懼壓力。求助，當您需要別人傾聽、提出建設性的意見和幫助時，盡管開口。想哭就哭，哭能緩解壓力，讓情感抒發出來要比深埋在心里有益得多。第五十六頁，共六十二頁。健康的開懷大笑是消除壓力的最好方法，也是一種愉快的發泄方法。高談闊論會使血壓升高，而沉默則有助于降壓。在沒必要說話時最好保持沉默，聽別人說話同樣是一件愜意的事。輕松的音樂有助于緩解壓力。如果你懂得彈鋼琴、吉它或其他樂器，不妨以此來對付心緒不寧。散散步、練練太極可說是最簡單、消費最低的輕松消遣方式，不僅有助于緩解壓力，還可使人增強體質。做錯了事，要想到誰都有可能犯錯誤，因而繼續正常地工作。第五十七頁，共六十二頁。與人為善，千萬別懷恨在心。“百年之后”會變得荒唐的忿恨存在自己心理，付出的利息是緊張情緒。世上沒有完美，甚至缺少公正：我努力了，能好最好，好不了也不是自己的錯。學會一定程度的放松，對工作統籌安排，從而能勞逸結合，自在生活。學會躲避一些不必要、紛繁復雜的活動，從一些人為制造的雜亂和疲勞中擺脫出來。不要害怕承認自己的能力有限，學會在適當的時候對某些人說：“不”。第五十八頁，共六十二頁。超然灑脫面對人生。