淺談初中中考中長跑項目訓(xùn)練方法摘要：中長跑作為初中體育課程中的教學(xué)任務(wù)，同時也是中考體育的必考項目，為了我校初中生身體素質(zhì)得到提高，同時在體育與健康學(xué)業(yè)水平考試中的中長跑項目能夠接近甚至達(dá)到滿分成績，筆者結(jié)合該年臨段學(xué)生實(shí)際情況，從理論研究出發(fā)到不斷實(shí)踐摸索，總結(jié)出適合初中生提高中長跑成績的針對性訓(xùn)練方法，希望對廣大初中教師有所幫助。關(guān)鍵詞：中考體育、中長跑、訓(xùn)練方法引言本文以安徽省初中學(xué)業(yè)水平測試體育與健康考試內(nèi)容的滿分成績?yōu)槟繕?biāo)，從初中學(xué)生身體素質(zhì)敏感期出發(fā)，針對不同性別不同年齡的學(xué)生對中長跑的訓(xùn)練提出具體的訓(xùn)練方法，以期能夠在其素質(zhì)發(fā)展敏感期提高學(xué)生中長跑的成績，同時以期為其他同仁的教學(xué)和訓(xùn)練給與一定的借鑒意義。一、初中生身體特點(diǎn)及現(xiàn)狀初中階段是學(xué)生生長發(fā)育和身體素質(zhì)高速發(fā)展的黃金時期，青少年再次階段其中一個特點(diǎn)就是分泌大量激素，這些激素可以刺激器官發(fā)育、骨骼生長以及加速機(jī)體的恢復(fù)，并且一定強(qiáng)度的運(yùn)動刺激可以促進(jìn)激素的分泌，進(jìn)而增強(qiáng)內(nèi)臟器官、骨骼肌的發(fā)展，提高運(yùn)動能力。其中與中長跑有關(guān)的身體素質(zhì)發(fā)展敏感期如表1所示。表1影響中長跑的不同素質(zhì)的發(fā)展敏感期 身體素質(zhì)敏感期力量素質(zhì)絕對力量男子12-14歲 女子10-12歲 力量耐力男子7-17歲 女子7-13歲速度素質(zhì)反應(yīng)速度7-11歲動作速度9-14歲動作頻率7-13歲移動速度8-12歲耐力素質(zhì)有氧耐力男子14-16歲 女子12-14歲 無氧耐力男子18-20歲 女子16-18歲靈敏素質(zhì)7-13歲

初中適齡學(xué)生是在12-15歲，從表1中我們可以看出，男子的絕對力量、力量耐力、動作速度、動作頻率、有氧耐力和靈敏素質(zhì)在初中適齡范圍，女子的力量耐力、動作速度、動作頻率、有氧耐力和靈敏素質(zhì)在初中適齡范圍。針對這些素質(zhì)發(fā)展的敏感期進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練能夠有效的提高相應(yīng)素質(zhì)，從而達(dá)到提高1000米跑成績的目的。二、中長跑的重要及其技術(shù)特點(diǎn) 1．中長跑的重要性

《安徽省初中學(xué)業(yè)水平體育與健康學(xué)科考試》中明確指出男子1000米跑和女子800米跑為必考項目。在初中的體育教學(xué)中，中長跑項目是一個非常重要的教學(xué)單元，它可以有效發(fā)展心肺功能，提高力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)和靈敏素質(zhì)，對提高初中生身體素質(zhì)有極好的促進(jìn)作用。2、中長跑的技術(shù)特點(diǎn)

（1）參與供能的系統(tǒng) 對于參加體育與健康考試學(xué)生來說，以達(dá)到滿分成績?yōu)槔ê罄m(xù)理論及數(shù)據(jù)均以滿分作為評判標(biāo)準(zhǔn)），在考試過程中它的供能是由磷酸原供能系統(tǒng)、乳酸能供能和有氧氧化供能三大供能系統(tǒng)綜合供能，其中對于乳酸能供能和有氧氧化供能要求更高

（2）影響成績的因素中長跑成績的提高影響因素包括：跑姿、力量、速度、有氧耐力、速度耐力和呼吸節(jié)奏。第一，正確的跑步姿勢是保障技能水平提高的前提；第二，影響力量和速度取決于體內(nèi)磷酸肌酸（CP）的含量①；第三，有氧耐力和速度耐力已經(jīng)成為了中長跑成績的保障②；第四，合理的呼吸節(jié)奏與跑步頻率相配合可以有效保證攝氧量，同時刺激呼吸神經(jīng)系統(tǒng)，有效降低其疲勞感。三、訓(xùn)練原理 1、跑姿訓(xùn)練

人體在向前跑進(jìn)的過程中是由腳與地面產(chǎn)生摩擦力，然后這個摩擦力的反作用力作用在人體上，使得人體可以向前跑進(jìn)。每一次的跑進(jìn)過程中，保持軀干的穩(wěn)定的同時加大上肢的擺動速度能夠?qū)ο轮牡诺仄鸫龠M(jìn)作用③，因此必須保證科學(xué)的跑姿。在中長跑的過程中包括直道跑和彎道跑，不同區(qū)域的跑姿存在一定的差異性，直道要求保持高重心及重心穩(wěn)定性的同時要注意積極擺臂、大腿快速提拉和下壓，彎道跑要在控制身體稍內(nèi)傾的同時注意內(nèi)外臂夾角以及擺臂幅度的不同，即外臂擺動大，內(nèi)臂擺動小。 2、力量訓(xùn)練

良好的心肺功能是運(yùn)動的基礎(chǔ)，優(yōu)秀的力量是運(yùn)動成績的保障，有研究表明，遵循青少年生長發(fā)育的科學(xué)力量訓(xùn)練可以有效提高學(xué)生的運(yùn)動能力，短期的下蹲和跳深的組合力量訓(xùn)練對青少年保持最高速度和速度耐力有促進(jìn)作用④，對其他素質(zhì)的發(fā)展有正遷移作用⑤，影響著技術(shù)動作形成的快慢，同時對預(yù)防和減少運(yùn)動損傷有積極作用⑥，所以科學(xué)的上下肢力量訓(xùn)練非常有必要。 3、速度耐力訓(xùn)練

對于速度耐力的訓(xùn)練筆者認(rèn)為超負(fù)荷原則和超量恢復(fù)原則訓(xùn)練是非常科學(xué)的，超負(fù)荷是指運(yùn)動過程中消耗的體能超出了機(jī)體承受能力，從而在訓(xùn)練中達(dá)到提高成績的目的，超量恢復(fù)是一個學(xué)生成績增加的重要原理。這二者之間是互相依存的，在超負(fù)荷訓(xùn)練中使機(jī)體反復(fù)出現(xiàn)疲勞可以促進(jìn)超量恢復(fù)，在超量恢復(fù)過程中儲存在肌纖維中的能量又能夠提高機(jī)體的負(fù)荷能力。對于初中生來說，在進(jìn)行中考的1000米跑或者800米跑時很長一段時間是伴隨著無氧運(yùn)動的，在這個過程中，糖酵解的產(chǎn)物是乳酸，在運(yùn)動中乳酸的生成量越大，說明糖酵解供能的比例越大，無氧耐力越好，成績也就越好。提高學(xué)生最大乳酸耐受力，就說明糖酵供能得到提高，這樣學(xué)生的抗乳酸能力就得到了提高，中考成績也就自然會提高。因此，速度耐力對中長跑成績的提高非常重要。 4、有氧耐力訓(xùn)練

任何距離的中長跑項目的成績提高都必須先發(fā)展有氧耐力，通過有氧耐力的訓(xùn)練，使運(yùn)動員心臟容積增大，從而提高每搏輸出量，并在此后發(fā)展無氧耐力奠定基礎(chǔ)。初中生的體育與健康學(xué)業(yè)水平考試的中長跑中的生理特征是先無氧耐力再轉(zhuǎn)化為有氧耐力的過程⑦，所以提高有氧耐力水平是訓(xùn)練中必不可少的一項內(nèi)容。 5、呼吸節(jié)奏配合

氧的攝入可以通過提高呼吸頻率和加深呼吸深度來實(shí)現(xiàn)，科學(xué)的呼吸跑步頻率可以讓呼吸和動作協(xié)調(diào)，有效快速提高運(yùn)動成績。在實(shí)際練習(xí)過程中一般采用“三步一呼、三步一吸”、“三步一呼、兩步一吸”和“兩步一呼、兩步一吸”的呼吸跑步方式，其中呼氣和吸氣都微張嘴巴，用鼻腔和口腔同時進(jìn)行。四、訓(xùn)練內(nèi)容 每周訓(xùn)練5次，第一周進(jìn)行跑姿和呼吸節(jié)奏的教學(xué)，后期單節(jié)訓(xùn)練課計劃如表2

表2單節(jié)訓(xùn)練課計劃表日期準(zhǔn)備部分基本部分結(jié)束部分

周一、四慢跑2000米速度耐力訓(xùn)練放松跑 徒手操靜態(tài)拉伸、放松周二、周五慢跑2000米力量訓(xùn)練放松跑 徒手操（上下肢+核心）靜態(tài)拉伸、放松周三慢跑2000米有氧耐力訓(xùn)練放松跑 徒手操靜態(tài)拉伸、放松 1、跑姿與呼吸節(jié)奏訓(xùn)練

第一階段：原地進(jìn)行擺臂練習(xí)并學(xué)習(xí)彎道跑技術(shù)，學(xué)習(xí)慢跑進(jìn)行呼吸頻率與步頻的配合，練習(xí)時減少單次吸氣或呼氣的時間和量，改為短促的吸氣或呼氣；第二階段：在熱身慢跑中強(qiáng)化呼吸頻率；第三階段：根本不同學(xué)生的現(xiàn)有能力，選擇合適的呼吸節(jié)奏。2、力量訓(xùn)練

分為上肢、下肢與核心區(qū)域三大塊，具體訓(xùn)練計劃如表3表3力量訓(xùn)練課計劃表 動作次數(shù)（次）組數(shù)（組）組間休息（秒）小啞鈴擺臂30630

上舉啞鈴弓箭步跳20460

仰臥兩頭起男60，女45460

俯臥背起男20，女15460

抱膝跳15430

半蹲跳10430

跳臺階（3階）8430

連續(xù)跳小欄架10個欄架430

跳繩1分鐘360

練習(xí)的過程中周二進(jìn)行上下肢力量和軀干核心力量練習(xí)，周五進(jìn)行跳躍類力量、軀干核心和臀部核心力量練習(xí)。階段一：全部進(jìn)行自重練習(xí)，當(dāng)技術(shù)基本掌握后進(jìn)入階段二的練習(xí)；階段二：用小啞鈴（1公斤）或者杠鈴片（男生5公斤，女生2.5公斤）進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。3、有氧耐力訓(xùn)練筆者采用持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法兩種方法進(jìn)行訓(xùn)練。持續(xù)訓(xùn)練法主要特點(diǎn)是跑速均勻，跑動時間長，跑動距離長，運(yùn)動負(fù)荷時間長，心率指標(biāo)一般在130—160次/分鐘，可以為后期訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)，間歇訓(xùn)練法是在機(jī)體不完全恢復(fù)的情況下，反復(fù)進(jìn)行一定距離或者一定運(yùn)動量的練習(xí)，主要特點(diǎn)是一次跑動時間短、距離短、負(fù)荷強(qiáng)度大，運(yùn)動強(qiáng)度控制在心率回復(fù)至120次/分鐘時進(jìn)行下一組練習(xí)，可以在訓(xùn)練過程中達(dá)到混氧供能，以達(dá)到增強(qiáng)心肺功能的效果。具體訓(xùn)練方法如表4表4有氧耐力訓(xùn)練內(nèi)容平均心率（次/分鐘）最大心率（次/分鐘）組數(shù)3000米均速跑140-1601602800米變速跑160-1801902 3000米勻速跑采用同質(zhì)分組，水平相近的3-6名同學(xué)為一組，不同組分別作為一個獨(dú)立的“梯隊”。800米變速跑，采用100米90%強(qiáng)度快速跑和100米50%強(qiáng)度勻速跑、200秒90%強(qiáng)度快速跑和200米50%強(qiáng)度勻速跑跑、300米90%強(qiáng)度快速跑和300米50%強(qiáng)度勻速跑這三種方式進(jìn)行。4、速度耐力訓(xùn)練速度耐力主要從以下幾個方面進(jìn)行訓(xùn)練：絕對速度、變速跑能力、無氧能力。具體訓(xùn)練方法如表5表5速度耐力訓(xùn)練內(nèi)容強(qiáng)度或次數(shù)組數(shù)30米跑最大強(qiáng)度460米跑最大強(qiáng)度4200米間歇跑95%最大強(qiáng)度3400米間歇跑95%最大強(qiáng)度3600米間歇跑95%最大強(qiáng)度3有氧、混氧、無氧組合跑3蛙跳30米4單腳跳30米4周一進(jìn)行30米跑、60米跑、200米間歇跑、400米間歇跑、600米間歇跑、蛙跳和單腳跳內(nèi)容的訓(xùn)練，其中間歇跑的每一次跑動強(qiáng)度為95%最大強(qiáng)度，組間休息時間為心率降到120次/分鐘。周四進(jìn)行30米跑、60米跑、有“三氧（有氧、混氧和無氧）組合跑”、蛙跳和單腳跳內(nèi)容的訓(xùn)練，其中組合跑內(nèi)容為先進(jìn)行800米70%強(qiáng)度的有氧勻速跑，間歇180秒后進(jìn)行600米80%強(qiáng)度的勻速跑，間歇90秒后進(jìn)行400米的95%強(qiáng)度的勻速跑為一組，組間休息時間為心率降到120次/分鐘。結(jié)語：對于初中生來說中長跑距離相對比較長，訓(xùn)練相對比較枯燥，很多同學(xué)有一定的恐懼和抵觸心理，針對這一現(xiàn)狀，教師在實(shí)際教學(xué)或訓(xùn)練中可以采取提高認(rèn)知其重要性、分層教學(xué)、趣味教學(xué)、變換練習(xí)方式等方法進(jìn)行訓(xùn)練，同時在教學(xué)和訓(xùn)練中要做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督工作。通過科學(xué)的訓(xùn)練方法使學(xué)生能夠在考試中盡可能的接近或者達(dá)到滿分成績。參考文獻(xiàn)[1]林文弢:運(yùn)動生物化學(xué)[M].人民體育出版社2009年版.[2]竇兆波:對中長跑速度耐力訓(xùn)練的研究[J],田徑2020