第五節肌肉力量、速度練習方法第一頁，共58頁。MuscularSystem第二頁，共58頁。MuscularSystem第三頁，共58頁。一、力量素質Musclesconsistofmanymusclefibers(cells)connectedinbundlesMusclefibersaremadeupofmyofibrilsStrengthtrainingincreasesthenumberofmyofibrilsandthesizeofmusclefibers=hypertrophy

Inactivityreversestheprocess=atrophy骨骼肌生理特點(MusclePhysiology)第四頁，共58頁。肌纖維分類及特點Fast-twitchfibersContractrapidlyandforcefullyFatiguemorequicklythanslow-twitchfibersRelymoreonnonoxidativeenergysystemSlow-twitchfibersFatigueresistantDon’tcontractasrapidlyandforcefullyasfast-twitchfibersRelyprimarilyonoxidativeenergysystem第五頁，共58頁。MotorUnitsMotorunits(nervesconnectedtomusclefibers)arerecruitedtoexertforce第六頁，共58頁。力量練習的生理作用

PhysiologicalEffectsofStrengthTrainingIncreasedmusclemassandsizeofmusclefibers（增加肌肉體積）Increasedutilizationandcoordinationofmotorunits（增加運動單位的動員和協調）Increasedstrengthoftendons,ligaments,andbones（增強肌腱、韌帶、骨骼功能）Increasedstorageoffuelinandbloodsupplytomuscles（增加肌肉能源物質的儲備和供血能力）Improvementsinbloodfatlevelsandbiochemicalprocesses（改善血脂水平和代謝過程）第七頁，共58頁。ImprovedperformanceofphysicalactivitiesInjurypreventionImprovedbodycompositionEnhancedself-imageandqualityoflifeImprovedmuscleandbonehealthwithagingPreventionandmanagementofchronicdisease第八頁，共58頁。抗阻練習過程中的肌肉收縮形式Static(isometric)exercise=musclecontractionwithoutachangeinthelengthofthemuscleDynamic(isotonic)exercise=musclecontractionwithachangeinthelengthofthemuscleConcentriccontraction=muscleappliesforceasitshortensEccentriccontraction=muscleappliesforceasitlengthens第九頁，共58頁。評價肌肉力量或耐力的指標

AssessingMuscularStrengthandEnduranceMuscularstrengthassessedbydeterminingrepetitionmaximum(1RM),themaximumresistancethatcanbeliftedonce

RM:肌肉收縮時對某一負荷的最大重復次數。1RM:某一特定運動只能完成一次所能克服的最大負荷重量

RM越小，表示對某一負荷重復次數越少，負荷強度越大。第十頁，共58頁。RM使用中的正確表達形式某一動作nRM=？重量如：屈肘動作5RM=20kg？重量是某個動作的？RM如：30kg是伸膝關節的5RMRM是力量強度的表達方式，具有個體化如，力量練習中，甲屈肘5RM=20kg,乙屈肘5RM=25kg，代表甲的力量素質<乙，但兩者練習中的力量強度相等。第十一頁，共58頁。做好力量練習前的準備Choosingequipment:WeightmachinesversusfreeweightsExercisemachinesSafer,convenient,andeasytouseFreeweightsRequiremorecare,balance,andcoordinationStrengthtransferstodailyactivities第十二頁，共58頁。抗阻練習的FITT方案

ApplyingtheFITTPrinciple

Frequency=daysperweek天/周Intensity=amountofresistance循環次數Time=numberofrepetitionsandsets由次數和組數決定Type=exercisesforallmajormusclegroups練習的肌群要全面第十三頁，共58頁。頻率FrequencyofExerciseAmericanCollegeofSportsMedicinerecommends2-3daysperweekAllow1fulldayofrestbetweenworkouts第十四頁，共58頁。強度IntensityofExercise:AmountofResistanceChooseresistancebasedonyourcurrentfitnesslevelandgoalsTobuildstrengthLiftheavyweights(80%of1RM)高負荷Performalownumberofrepetitions少次數TobuildenduranceLiftlighterweights(40-60%of1RM)低負荷Performahighnumberofrepetitions多次數ForageneralfitnessprogramLiftmoderateweights(70%of1RM)中等負荷Moderatenumberofrepetitions適當次數第十五頁，共58頁。TimeofExercise:

-RepetitionsandSets次數Tobuildstrengthandendurance,doenoughrepetitionstofatiguethemuscles不管是增加力量還是耐力，次數都要足夠，以達到力竭Theheaviertheweight,thefewertherepetitions(1-5)tofatigue=aprogramtobuildstrength選擇1-5RM的負荷重量和次數以增加肌肉力量Thelightertheweight,thehigherthenumberofrepetitions(15-20)tofatigue=aprogramtobuildendurance選擇15-20RM的負荷重量和次數以增長肌肉耐力Tobuildbothstrengthandendurance,trytodo8-12repetitionsofmostexercises全面增強體質可采用8-12RM的負荷重量和次數第十六頁，共58頁。TrainingforStrengthversusTrainingforEndurance第十七頁，共58頁。TimeofExercise:

-RepetitionsandSets組數Set=agroupofrepetitionsfollowedbyarestperiodForgeneralfitness,1setofeachexerciseissufficientDoingmorethanonesetwillincreasestrengthdevelopmentRestbetweensets組數

SET：

一次無間歇的最高重復次數的練習稱為一組

增長肌肉力量：每個肌肉群2-3組增長肌肉耐力：4-6組一般的素質鍛煉：1組就可以間歇時間（5秒恢復50%，2分鐘完全恢復）

發展肌肉力量：1-2分鐘發展肌肉耐力：最初2分鐘，適應后30秒第十八頁，共58頁。TypeofExerciseWorkallmajormusclegroups，8–10differentexercises每天的練習需要包括所有的大肌群，一般包括8-10個練習動作；Balancebetweenagonistandantagonistmusclegroups主動肌、拮抗肌平衡發展；Doexercisesforlarge-musclegroupsandmultiplejointsbeforeexercisesforsmall-musclegroupsorsinglejoints先大肌肉群多關節的練習，后小肌群單關節練習。第十九頁，共58頁。

力量的增長每周1-3%，12周高峰平臺

30周不練全部消失

第二十頁，共58頁。第二十一頁，共58頁。力量訓練原則的生理學分析大負荷原則要提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足夠大，阻力應不低于最大負荷能力2/3。生理學機制：肌肉內各運動單位的興奮性不同，阻力較小時，中樞只能調動興奮性高的運動單位參加收縮，隨著阻力的加大，參與收縮的運動單位逐漸增多。大負荷對中樞神經系統的刺激大，能使其發出更強信號，從而調動更多的運動單位參加同步收縮，肌肉表現出更大的力量。

第二十二頁，共58頁。因此，運動單位的募集包括兩方面：運動單位的數目、運動單位的種類第二十三頁，共58頁。AABB

持續最大力量收縮

持續50%最大力量收縮100%MUIMUI力量力量100%50%100%100%第二十四頁，共58頁。漸增負荷原則（超負荷原則）力量訓練過程中，隨著訓練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應隨之增加，才能保證最大肌力的持續增長。

專門性原則所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。專門性原則包括：①力量練習身體部位的專門性；②練習動作的專門性。第二十五頁，共58頁。負荷順序原則力量練習過程應遵循先練大肌肉，后練小肌肉、前后相鄰運動避免使用同一肌群的原則。

有效運動量原則要使肌肉力量獲得穩定提高，應保證有足夠大的運動強度和運動時間，每次訓練至少3組使肌肉達到疲勞的訓練。合理訓練間隔原則包括組間間隔和兩次訓練課之間的適宜間隔，使肌肉有恢復時間并出現超量恢復，從而訓練效果得以積累。第二十六頁，共58頁。施瓦辛格的健美經驗PerformingmoresetsofasmallernumberofrepetitionswithaheavierweightCycletraining(periodization)byvaryingtypeandamountofexerciseConsultacoachcertifiedbytheNationalStrengthandConditioningAssociation第二十七頁，共58頁。“要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。”第二十八頁，共58頁。無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。第二十九頁，共58頁。“我主張在訓練中不時地"瘋狂"一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規，才能繼續前進。在奧地利時，我和朋友們有時心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然后生一堆篝火，進行野餐。當時我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強度訓練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動力。瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水平，

更別說長肌肉塊了”。第三十頁，共58頁。第三十一頁，共58頁。SampleExercisesBenchPressPush-UpChestShoulderstriceps第三十二頁，共58頁。SampleExercisesGripStrength第三十三頁，共58頁。SampleExercisesPullupAssistedPullupLats,biceps第三十四頁，共58頁。SampleExercisesShoulderPressRowingShoulderstrapeziustricepstrapeziusbiceps

第三十五頁，共58頁。SampleExercisesBicepCurlLateralraiseshouldersbiceps第三十六頁，共58頁。SampleExercisesCurlupabdominalsSpineExtensionLow-andmid-spineextensors第三十七頁，共58頁。SampleExercisesSquatGlutealsquadricepsSideBridgequadratuslumborum第三十八頁，共58頁。SampleExercisesLegCurlHeelraisecalvesGlutealsQuadricepsHamstrings第三十九頁，共58頁。WarmUpandCoolDownWarmuppriortoeachweighttrainingsessionwithageneralwarm-upandawarm-upfortheexercisesyouwillperformCooldownafterweighttraining,relaxfor5-10minutes,loweryourheartrate第四十頁，共58頁。FITTPrincipleforStrengthTraining第四十一頁，共58頁。MakingProgressTostart:Chooseaweightwithwhichyoucando8–12repetitionswithgoodformToprogress:Addresistancewhenyoucandomorethan12repetitionsMaintaingoodformatalltimesTrackyourprogress第四十二頁，共58頁。SampleWorkoutCard第四十三頁，共58頁。第四十四頁，共58頁。WeightTrainingSafetyUseproperliftingtechniquesUsespottersandcollarswithfreeweightsBealertforinjuries第四十五頁，共58頁。ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentoincreasemusclegrowthAnabolicsteroids（蛋白同化制劑）Humanchorionicgonadotrophin(HCG)GrowthhormoneDehydroepiandrosterone(DHEA)andandrostenedione（睪酮）Insulinandinsulin-likegrowthfactor(IGF-1)Protein,aminoacid,andpolypeptidesupplementsandso-calledmetabolicoptimizingmeals第四十六頁，共58頁。SideEffectsofAnabolicSteroidsLiverdamageandtumorsReducedHDLHighbloodpressure,heartdisease,cancerDepressedimmunefunctionPsychologicaldisturbancesDepressedspermandtestosteroneproduction;breastdevelopmentinmalesMasculinizationinwomenandchildrenPrematureclosureofbonegrowthcenters第四十七頁，共58頁。ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentospeedrecoveryfromtrainingCreatinemonohydrate(水合肌酸)Chromiumpicolinate(甲基吡啶鉻)Carbohydratebeverages（含糖飲料）SubstancestakentoincreaseintensityandovercomefatigueAmphetamines（苯丙胺）Caffeine（咖啡因）第四十八頁，共58頁。ACautionAboutSupplementsandDrugsSubstancestakentoincreas