如何提高自制力主題班會2第1頁/共50頁制定計劃，每天閱讀1小時算了，有空還是玩玩手機VS你經(jīng)歷過這些掙扎嗎？偶爾吃點沒事胳膊好疼，太累，放棄一定不要再吃垃圾食品了每天練習俯臥撐50次第2頁/共50頁克服沖動、深謀遠慮任意妄為、及時行樂VS自控力是兩個自我的對抗01第3頁/共50頁心理測試你是否每一天都制定新計劃？如上課認真，提高分數(shù)，運動健身等。但是你真的能做到多少呢？是否大多數(shù)計劃都隨著你的決心一起半途而廢？請做以下心理測試。記住你的選項，A為1分；B為2分，C為三分。第4頁/共50頁1、你在朋友家中，茶幾上放著一盒巧克力，你的朋友沒說給你吃，你會——A、趁他不注意偷吃，再拿幾塊回家B、靜靜坐著，抗拒誘惑，假裝沒看見。C、對自己說：巧克力吃多了就發(fā)胖，再說今晚媽媽請吃大餐。第5頁/共50頁2、你的好朋友是你喜歡的人的親戚，一天你去他家，發(fā)現(xiàn)他正在與你喜歡的人聊QQ，對話框沒有最小化，你會——A、迫不及待地偷看，然后追問他們在聊什么。B、偷看一眼，但是出于內(nèi)疚還是恢復原狀。C、離開房間，不給自己被引誘去偷看的機會。第6頁/共50頁3、你最好的朋友告訴你一個大秘密，叫你不要說出去，你會——A、答應(yīng)得好好地，轉(zhuǎn)眼就告訴全宿舍。B、就告訴幾個最信任的人，再警告他們不準說出去。C、答應(yīng)他絕不泄密，然后說到做到。第7頁/共50頁4、你努力攢錢打算暑假出去旅游，但是你逛商場時看中了一個非常喜歡也比較貴的東西，你會——A、我喜歡什么就買什么，我高興就好B、向父母和朋友借錢買下來，再想辦法慢慢還債。C、想想自己的暑假計劃，告訴自己，沒有什么能干擾你的旅游大計。第8頁/共50頁5、你對于除夕愿望的看法是——A、在餐桌上的隨便說說而已B、一半是我的想法，一半嘛，是父母的愿望吧，我也不知道。實在做不到就違背它。C、那是我的愿望，多艱難也要實現(xiàn)它第9頁/共50頁6、期中考之后，你為自己制定了詳細的“崛起”計劃，你能堅持多久？A、什么計劃？我不記得了。B、想起來就做一做C、老師說堅持就一定能成功，一分付出一分收獲！我一定會努力！第10頁/共50頁7、你有一周的時間完成一項重要任務(wù)，你會——A、拖拖拉拉，直到最后一天才胡亂應(yīng)付一下。B、想起來就完成一點，覺得好累，就去休息，就這樣一直做到最后一天。C。把工作分成四塊，用兩天時間完成，第三天檢查，沒問題了之后痛痛快快玩去。第11頁/共50頁8、朋友邀請你通宵打游戲，但是你答應(yīng)另一個朋友明天要早起去鄰鎮(zhèn)玩，你會——A、玩得天昏地暗，管他第二天幾點醒。遲到了跟朋友吵架。B、那就玩一會兒吧，受不了了我再睡。C、告訴對方明天要早起，然后睡覺去。第12頁/共50頁9、老師告誡你不能偷懶，要勤于復習預(yù)習，你會——A、做做樣子給老師和自己看，三天后恢復原狀。B、堅持一周左右，一看自己有了進步就不學了。C、老師總是為了我好，每天堅持，直到取得理想成績。第13頁/共50頁10、如果你能在早上早一點起床到教室自習，晚上就有更多時間，你也明知道這樣可以讓你進步更快，你會——A、算了吧，想想而已，睡覺比學習更重要B、鬧鐘響了以后繼續(xù)躺在床上不肯動，最后在內(nèi)疚和掙扎中爬起來C、準時起床，用冷水洗臉讓自己清醒，神智飽滿地去自習。第14頁/共50頁23—30分：恭喜你，你是一個比較有自制力的人！15—22分：你的想法很美好，你想要管住自己，也做過嘗試，但是你不能堅持。15分以下：你真的要想辦法管住自己了第15頁/共50頁你中了幾槍？堅持鍛煉一段時間后覺得需要吃個冰淇淋獎勵自己？認真學習一段時間后覺得需要玩一下游戲放松一下？計劃的9件事沒有做，完成了一件感覺也沒那么糟？……道德許可效應(yīng)好的行為總是允許我們做一點壞事，讓我們覺得自己應(yīng)該得到獎勵。道德許可01第16頁/共50頁坑未來的自己02你又中了幾槍？平時不好好學習，期末前才熬夜苦讀？今天的衣服和明天一起洗吧？今天早點睡覺，明天早點起來補作業(yè)？……如果你中槍了，沒關(guān)系！沒有人能躲過拖延癥：我們最喜歡坑未來的自己！坑第17頁/共50頁“未來”樂觀精神03你中了幾槍？……聽完老師的班會課馬上熱血沸騰冷靜后又毫無動力？列出自己所有要做的事情的清單后如釋重負？

會對能完成的目標的可能性感到興奮，

錯把可能性當成真正完成了目標。大腦有計劃學英語，雖然沒開始但是感覺英語比以前好？第18頁/共50頁你又中了幾槍？不停地刷新QQ（微博），渴望看到好玩的東西？不斷的玩切水果（或類似游戲），追求破紀錄？不停地查閱自己的郵箱或者微信，期待新的動態(tài)？……真假獎勵04如果你中槍了，恭喜你！你上了虛假獎勵的當：誤把渴望當幸福！第19頁/共50頁高壓之下05你又中了幾槍？很多任務(wù)壓著自己的時候覺得睡覺很幸福？考試前的時候，打球或打游戲比平時更有吸引力？工作的最后期限更渴望做工作之前的事情？……如果你中槍了，沒關(guān)系！高壓之下的時候：誘惑會變得更加誘惑！第20頁/共50頁在某個環(huán)節(jié)沒有做好，干脆整件事情也不好好做了最簡單的、最快捷的就是：繼續(xù)做導致你情緒低落的事情（因為你本來就想做）。那又如何？！06你又中了幾槍？“反正我的學習計劃已經(jīng)破壞了，多玩點也沒關(guān)系”反正這學期怎么努力也當不上三好了，不學了！老師家長都認為我學不好，我再努力又有什么用？！……“那又如何”效應(yīng)：屈服于誘惑，使我們對自己失望，想做一些改善心情的事情第21頁/共50頁坑未來的自己07你又中了幾槍？平時不好好學習，期末前才熬夜苦讀？今天的衣服和明天一起洗吧？今天早點睡覺，明天早點起來做事？……如果你中槍了，沒關(guān)系！沒有人能躲過拖延癥：我們最喜歡坑未來的自己！坑問：你是說拖延癥嗎？答：是的！第22頁/共50頁群體傳染性08你又中了幾槍？上課的時候，一個人睡覺，你也開始想睡覺？上自習課時，一個人玩手機，你也開始玩手機？考試的時候有人作弊，自己也會想作弊？……我們更容易感染和我們沖動一致、更普遍的目標第23頁/共50頁24“未來”樂觀精神09你中了幾槍？……最后玩一次，明天開始戒掉游戲！今天先不去鍛煉，明天保證會去！

總覺得未來我們會有更多的空閑，未來我們擁有更好的自控能力。想到未來可以彌補過錯，今天就更加放縱自己。人們頹廢完這幾天，開學后好好學習！第24頁/共50頁試一試雙手握拳，向前平舉至與肩膀同高。心里默數(shù)，堅持一分鐘。你做到了嗎？第25頁/共50頁小組交流如何提高自己的自控力？第26頁/共50頁再來試一試雙手握拳，向前平舉至與肩膀同高。心里默數(shù)，堅持1分鐘。看看這幅圖，它是倫敦奧運會開幕式倒計時的畫面。第27頁/共50頁自制力是什么？自我控制的能力指的是能夠完全自覺的，有意識地控制自己的情緒，支配自己行動的能力。是意志的重要品質(zhì)第28頁/共50頁雖然卡羅琳對這次試驗并沒有清晰記憶，做實驗的科學家也拒絕透露關(guān)于實驗對象的信息，但她有強烈的感覺，自己選擇了等待，吃到兩塊棉花糖?！拔液苌瞄L等待，”卡羅琳告訴我，“給我一項挑戰(zhàn)或一個任務(wù)，那我一定會找到方法去完成它，即使意味著放棄我最喜歡的食物?！彼哪赣H凱倫·索廷諾更加肯定：“還是小孩時，卡羅琳就很有耐心。我肯定她選擇了等待?！北瓤_琳年長一歲的哥哥克雷格也參加了同一個實驗。他完全沒有表現(xiàn)出妹妹的堅韌。他對那個實驗倒是記憶猶新：“在某個時刻，我突然想到房間里只有我一個人，誰會知道我究竟拿來多少糖果？”克雷格說他還參加了另一個類似實驗。不過誘惑物換成了玩具。有人告訴他，如果等待就可以拿到兩個玩具。但他偷偷地打開了桌子?！拔野牙锩娴耐婢叨记蹇樟?，”他說，“我拿走了一切。在那之后，老師告誡我說再也不要進去實驗房間?！?/p>

第29頁/共50頁這些實驗的錄像非常有趣。在短暫等待期間，孩子們的表現(xiàn)千奇百怪。有的用手蓋住眼睛，轉(zhuǎn)過身，故意不去看桌上的盤子。還有的不安地踢桌子，或拉扯自己的小辮子。一個留著小分頭的男孩，小心翼翼地掃視了周圍一眼，確定沒有人在看他，于是伸手從盤子里拿出一塊奧利奧餅干，掰開后舔掉中間的白色奶油，然后再把餅干合起來，放回盤子，臉上露出得意的笑容。多數(shù)孩子像克雷格一樣。他們無法抗拒眼前的誘惑，連短短3分鐘也等待不下去?！坝袔讉€孩子，不假思索，立刻就吃掉了棉花糖。”主持這次實驗的斯坦福大學心理學教授沃爾特·米切爾說?！八麄兏緵]有考慮過等待。多數(shù)孩子會猛盯著棉花糖，大約30秒鐘后覺得等不下去了，于是搖鈴。”只有約30%的孩子，像卡羅琳一樣，成功等到實驗者返回，有時候要等上15分鐘。這些孩子找到了一種抵抗誘惑的方法。

第30頁/共50頁這次實驗的最初目標是揭示人們能夠推遲享受的心理過程，了解為什么有的人會選擇投降。70年代初，就棉花糖實驗發(fā)表了幾篇論文后，米切爾的目標轉(zhuǎn)移到了其他研究上?！坝妹藁ㄌ呛秃⒆幼鰧嶒炌娌怀鎏嗷??！钡紶柮浊袪枙蛩?個同在比恩幼兒園上學的女兒打聽她們朋友的情況?！按蠖鄬υ捪袷峭聿蜁r的閑談，”他說，“我會問她們，‘簡怎么樣？埃里克怎么樣？他們在學校還好嗎？’”米切爾開始注意到孩子們的學業(yè)成績和他們等待棉花糖能力之間的聯(lián)系。他讓他的女兒給朋友的學習打分。比較分數(shù)和原來的實驗數(shù)據(jù)后，他發(fā)現(xiàn)了兩者的相互關(guān)系?！澳菚r，我意識到這個研究需要深入下去。”1981年，給所有參加過棉花糖實驗的653名孩子的父母和老師發(fā)去了調(diào)查問卷。那時，他們已經(jīng)進入高中。他詢問了他們的許多情況，包括制定計劃，做長期打算的能力；解決問題的能力；和同學相處的情況，以及他們的SAT（美國大學標準入學考試）分數(shù)。

第31頁/共50頁分析調(diào)查結(jié)果后，米切爾發(fā)現(xiàn)，那些不擅長等待的孩子似乎更容易有行為問題，無論是在學?；蚣依锒既绱?。他們的SAT成績較差，不擅長應(yīng)對壓力環(huán)境，有注意力不集中的毛病，交不到朋友。能夠等待15分鐘的孩子比只能等待30秒鐘的孩子的SAT成績平均高出210分?？_琳·威茨是擅長等待者的典型。她從斯坦福大學畢業(yè)，在普林斯頓獲得社會心理學博士學位，現(xiàn)任普及桑大學心理學助教?？死赘褚凭勇迳即墸趭蕵沸袠I(yè)做過各種各樣的工作。現(xiàn)正幫助編寫一個電影劇本?！爱斎唬蚁Ｍ约菏莻€更有耐心的人，”克雷格說，“回過頭去看，確實有些時候，如果有耐心也許我能做出更好的職業(yè)選擇。”第32頁/共50頁第33頁/共50頁道德許可04沒有罪惡感的失控好的行為自我感覺良好“目標”釋放放縱自己雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學習了半個鐘。這個半個鐘沒有白費，過得很充實。我應(yīng)該獎勵一下自己的進步。隱藏的目標“玩游戲”被釋放，讓我想做的事變成必須做的事。開始沒有罪惡感地玩游戲，因為我已經(jīng)學習了半個鐘了，忘記了學習這個目標。取得進步時，告訴自己，這是自己為了達到目標應(yīng)該做的事情，理所當然要做的事情，并不能得到獎勵。第34頁/共50頁“未來”樂觀精神04你中了幾槍？……聽完勵志的演講馬上熱血沸騰冷靜后又毫無動力？列出自己所有要做的事情的清單后如釋重負？

會對能完成的目標的可能性感到興奮，

錯把可能性當成真正完成了目標。大腦有計劃學英語，雖然沒開始但是感覺英語比以前好？第35頁/共50頁36試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為把今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。每天保持同樣上微博的時間，那么上微博的總體時間就會減少。這種方法打破了明天會有所改變的心理。戒煙的時候想吸煙，不是告訴自己明天開始不吸煙，很容易因為”最后吸一根“的理由放縱自己，要問自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？自控秘籍06明天和今天毫無區(qū)別第36頁/共50頁小不忍則亂大謀

01、你要認識你自己。－－－－蘇格拉底

02、人啊，拯救你自己吧?。惗喾?/p>

03、能約束自己的人，最有威信。－－－－塞涅卡

04、壞人因畏懼而服從，好人因愛而服從。－－－－亞里士多德

05、信仰是人生的力量。－－－－列夫托爾斯泰

08、平庸的人最大的缺點是常常覺得自己比別人高明。－－－－富蘭克林

第37頁/共50頁如何增強自制力？一、轉(zhuǎn)移注意法：就是在受到不好的刺激時，可以先想點或者干點別的，比如俄羅斯著名作家屠格涅夫勸人在忍不住要吵架時，先把舌頭在嘴里轉(zhuǎn)十個圈。第38頁/共50頁二、心理暗示法如魯迅在課桌上寫下“早”字，林則徐在書房里掛上“制怒”的橫幅來提醒自己。第39頁/共50頁當遇到有可能讓自己失控的刺激時，應(yīng)該盡力回避。比如聽到有人講壞話，我不去聽，出去散散心，不傳播是非，這樣就避免了沖突。三、回避刺激法。第40頁/共50頁四、合理發(fā)泄法

運用運動，聽音樂，出去玩等方式合理宣泄情緒。第41頁/共50頁五、積極補償法

利用憤怒激情產(chǎn)生的強大動力，找一件最喜歡做的事，或者猛跑三圈，或者狂投籃，或者埋頭苦讀，讓消極情緒變?yōu)榉e極情緒。第42頁/共50頁就是從自己最不喜歡做的事情開始，然后把最好的留到最后。換言之，故意和自己過不去。六、