如何應對工作壓力課程描述隨著社會經濟的快速發展和競爭的加劇，工作節奏不斷加快，工作強度不斷增加，我們每個人面臨的工作壓力也越來越大。但很多職場人士卻常常不知道該如何減壓，輕松應對各種工作，一次又一次地把自己與“職業病〃、“過勞死'’等字眼聯系起來。通過對本課程的學習，您會清晰地了解到學會應對工作壓力在壓力管理中的重要作用。同時，我們將通過案例和大量處理工作壓力的實例，為您提供有效應對工作壓力的技巧與方法。學習要點如何正確認識壓力？如何學會面對和接受工作壓力？如何通過心理調整來緩解工作壓力？如何通過行為調整來減少工作壓力？如何通過生理調整來排除工作壓力？本課程內容一課程導入二應對工作壓力的工作經驗分享案例一如何通過心理調整來緩解工作壓力案例二如何通過行為調整來減少工作壓力案例三如何通過生理調整來排除工作壓力三應對工作壓力的方法與流程-課程導入被排擠有壓力旁白1：李明大學畢業后，成為KX化工企業研發部員工，因能力出眾，很快就被部門同事排擠，總有人向部門主管打他的小報告，這給李明帶來了不小的壓力。越處越僵旁白2:李明心想，憑自己的能力和表現，遲早要成為主管的，你們竟敢打我的小報告？于是，李明在日后的工作中，與這些同事越處越僵。崗位調動郁郁寡歡旁白3:隨著一次李明的疏忽，導致新產品出現質量問題，李明的同事們借機大做文章、到處宣揚，領導也不得不將其調離一線崗位，降為助理。對于這一情況，李明打心里感到不滿：我那么有才華，居然被小人搞下來了？他深受打擊，整天郁郁寡歡。旁白4:如果你是李明，你會如何應對這些壓力？【a】如何通過心理調節降壓？【b】如何通過行為調整減壓？【c】如何通過生理調整排壓？二應對工作壓力的工作經驗分享旁白：每個人在職場中都會面臨大大小小的各種壓力，這是無法避免的。但我們要學會通過多種方式進行不同程度的減壓，讓自己以旺盛的精力和輕松的心態抵抗工作上的壓力，打好持久戰。那么，如何應對工作壓力呢？下面我們將結合三個有關應對工作壓力的案例，請嘉賓葛老師分享他的實戰經驗。我們先來回顧開題案例！案例一如何通過心理調整來緩解工作壓力旁白：開題案例中，李明因能力強遭到同事們的嫉妒，經常被打小報告。李明心高氣傲，隨后與同事們越處越僵。沒多久，又因疏忽導致產品質量出現問題，讓同事們抓住把柄，大肆宣揚。最終領導不得不給予李明降級處理，這讓李明成為主管的期望化為泡影，壓力劇增，郁郁寡歡。寬博士：葛老師，您如何看待李明的問題？葛老師：李明一開始工作充滿激情，但多少有些激進，而且后來遇到的工作失誤、職位調整等問題，也是相當正常的，是每個年輕人踏入社會后的必經階段。葛老師：然而，李明卻不愿接受這個事實，無形中給自己施加巨大壓力，完全沒有做好心態調整。【a】他從同事們打小報告時就開始背上了思想包袱，到自己犯錯、再到被調換崗位，面對一輪又一輪的打擊，【b】一直沒有與時進行合理的心理調整，導致自己的壓力越來 越大，越來越難以調節。最終，把自己牢牢地困在了自己編織的壓力網中無法自拔。寬博士:我們該如何通過心理調整來應對工作中的壓力呢？葛老師：當我們面臨各種各樣的工作壓力時，我們要避免陷入壓力漩 渦，讓自己背思想包袱，增加心理負擔。反而，要通過自身的心理調整來消除或緩解壓力。具體而言，我們可通過以下操作予以實現。 首先，我們要改變態度。對于一件事、一個問題持什么態度，很 大程度上取決于我們對事物的了解和認知。因此，第一步我們需要加 深對事物的了解，改變認知。當我們對給自己造成壓力的人和事有了 充分了解后，我們就不會陷入迷茫和被動，相反，能夠抓住壓力的本 質和根源，以此來改變態度。案例中的李明，一直生活在校園里，缺少對工作環境的了解，因此對工作中經常出現的壓力手足無措，任憑 折磨，相反如果他能事先多了解一些職場環境，便會輕松很多。第二 步，我們要學會調換角度看問題。其實對一項工作的喜歡和厭煩，是 個相對的概念，案例中李明在被調崗后，應該在心理上做好調節，將 其當作是一個接觸實踐的機會，或將其作為研發之前的調查，相信他能很快適應這種變化。 成砂太魔加涼了解 _拠住本質和根源I改殳心度奸調換角度 ■1*1 其次，我們要學會自我反思。通常，人們總喜歡在工作中去指責別人的錯誤，把成績留給自己。而且，大家也容易以這種心理看待壓力，習慣將造成壓力的責任歸因于他人或所處環境。案例中的李明就是這樣，把原因和問題推向公司，推向領導，認為自己僅因犯了個錯就被調崗，著實不公平。實際上，我們應該先從自身角度進行深刻反思，找出自己的問題，從而緩解壓力。具體反思內容包括:對處理壓力時的態度進行反思，對造成壓力的原因進行反思，對具體的壓力內容進行反思，對自己應對壓力所采取的方法進行反思。同時，我們在反思時要多問自己幾個為什么，如為什么會排斥某件事，自己在這個過程中存在哪些不足之處啟己還有沒有更好的辦法來解決問題等等。反思什么J態度。原因［內容自稅反思』('5法3為什么排斥'追問自己』廠自己的不足A更好的辦法再者，我們要將眼光放長遠一點。毛主席曾以“風物長宜放眼量,牢騷太盛防腸斷”告誡我們在處理事情時要將眼光放得遠點，這個道理同樣適于應對壓力。那么如何才能放遠眼光呢？第一，我們要有遠大的目標，不要拘泥于眼前的利益得失。第二，我們要給自己鼓勁，先腳踏實地地努力，暫時不具備條件的東西，如房子、車子、高職位等早晚都會有的，不要急于求成。比如案例中，既然李明想在未來成為研發主管，走上領導崗位，那么眼前的這些困惑又算得了什么呢？如果他能這樣想，恐怕就只有動力沒有壓力了。

眼光放遠遠大目標Y腳踏實地眼光放遠遠大目標Y腳踏實地VI最后，我們還要懂得放寬胸懷。俗語說得好，退一步海闊天空。當有人給我們施壓時，我們可對他們適當寬容一點，虛懷若谷，允許別人對自己有不敬的行為，表面上看是吃虧了，但很可能就此長了經驗，壓力也就消失于無形之中了。比如案例中同事們打李明的小報告導致領導對李明另眼相看，但李明如果不去想太多，相反正面接受這個建議，改變自己的工作行為，說不定很快就能獲得同事們的認可，還能提升自己的人際關系處理能力。此夕卜，我們也要對自己寬容一點,在工作上給自己留有余地，不要事事過于精明，太在意得失，或總想著占更大的便宜。否則，壓力會如影隨形。寬容別人放寬胸懷虛懷若谷V寬容別人放寬胸懷虛懷若谷V允許不敬行為寬博士：從心理上進行調節，從容應對各種工作壓力，是最有效也是最直接的辦法,大家掌握了嗎？感謝葛老師的精彩分析，我們一起來看第二個案例。案例二如何通過行為調整來減少工作壓力旁白1：KX金融公司業務員肖麗是公司的銷售之星，業績一直名列前茅。但肖麗也感到很大的壓力：自己的業績一直被人盯著呢！只要一次業績不行，就會被人看笑話。于是，肖麗一直提高自己的工作強度,希望保持業績不下滑。旁白2:近期，在做新產品推廣時，由于產品比較復雜，客戶一時難以理解，肖麗的業績也隨之下滑。這不，今天在給客戶李先生做推廣時，李先生就指出：〃你說的那么天花亂墜，怎么和我理解的不一樣啊？”旁白3:肖麗一聽就急了，立刻和李先生說：〃新產品很復雜，您當然不理解!”李先生一聽，也火了，他認為，肖麗就是利用"他不理解”來欺詐他，遂向公司投訴了肖麗，肖麗也因此被領導狠狠批評了一頓。肖麗感到很無奈：自己拼命工作，壓力為什么還越來越大？旁白4:如果你是肖麗，你會通過什么方式來排除工作上的壓力呢？寬博士：葛老師，為什么肖麗的壓力會越來越大呢？葛老師：業績排名靠前雖然會帶來壓力，但只要我們通過實際行動，不斷加強自身的業務能力，必定能緩解壓力，甚至能將其轉化為動力，使我們的工作做的更好。葛老師：從案例來看，盡管用戶沒有正確理解產品內容也有責任，但歸根結底還是由于肖麗對新產品了解不夠，業務不熟練而造成的。可以說，肖麗所面臨的壓力主要還是來源于她自身的工作技能不足。而對此，【a】肖麗卻沒有通過實際行動來增強自己業務能力，熟練掌握產品知識，改變這種情況；【b】反而一味加強工作強度,不知道勞逸結合。【c】面對客戶的質疑，更沒有與時化解沖突，結果導致沖突擴大，更使自己壓力倍增。寬博士：我們該如何通過行為調整來消除或緩解工作壓力呢？葛老師：除了他人或環境會給我們帶來壓力以外，我們自身的行為方式也是產生壓力的重要根源。比如，如果我們把精力過多地放在工作上，忽視家庭，最終則會導致家庭不和諧，繼而影響我們的正常工作,自然會給我們帶來工作壓力。而這些壓力則需要我們通過實際行動來予以消除或緩解，具體可參考以下內容。首先，我們要控制自己的情緒，避免沖突以減少工作壓力。通過加強溝通來消除工作交流中的誤會，便是一種非常值得學習的方法。那么，如何溝通才能確保達到這一目的呢？第一，我們要注意自己的表達方式，要清晰準確地向對方傳遞信息，將口頭語言和肢體語言結合運用，避免產生誤會給自己帶來工作壓力。比如，肖麗就不能對客戶說，〃你不理解”，而應該委婉地指出自己在解說時的確可能存有問題，請李先生見諒，我來重新解釋一下。第二，我們要注意自身接收信息的方式，要通過用心傾聽來準確接收對方所表達的具體內容，并加以客觀地理解。第三，我們要加強反饋效率。無論是商討問題還是交代任務，我們都要注意加強反饋，確保信息被準確地發送和接收，雙方都能正確領會對方的意圖，這樣才能有效避免溝通障礙，最大限度地消除不必要的工作壓力。準確表達畐體語言加強溝通控制情蜜/準確接收ofl氟\23推確發送、接收七加強反憤cCM確領會意圖 其次，我們要處理好各種關系，減少關系失衡給我們帶來的工作壓力。第一，我們要正確調節工作中的忙與閑，做到張弛有度，勞逸結合。比如，當我們面臨多項任務時，而有些工作并非很急，我們則可根據情況向領導申請，能否暫緩一定時間，等到稍微空閑一點時再來執行，優先處理其他緊急事項。第二，我們在工作與家庭之間也要盡量把雙方都顧與到，保持平衡。對此最好的辦法則是多利用周末或節假日與家人共處，多出去游玩，放松心情，這時候就不要再想工作的事情了。案例中，肖麗就不應該在工作壓力下，一味加大工作力度,這樣反而會使自己永遠走不出壓力的陰影。第三，我們要積極搞好我們與上級領導之間的關系。我們要明白我們是執行者的角色，要學會月服從，聽從指揮，但也可適當地提出一些合理的建議，構建良好的上下級關系，可有效避免領導在工作中施壓。第四，我們要正確處理與同事之間的關系。面對同事，我們要互相理解，多協商討論，共同為完成工作任務而努力，不要互相排擠和嫉妒，以減少工作氛圍帶來的壓力。第五，也是最為關鍵的一點，我們要盡量多跟心態健康的人搞好關系，從他們身上獲取正能量，學習他們的處世觀，戒驕戒躁，以積極的心態面對工作上的各種困難，最終消除壓力于無形之中。

給匕陌張弛有度（忙與閑 工作與家庭口顧及劉方服從與上級領導/旨揮3F與同事/'協商討論fy共同努方獲取正能量與心態外的人［戒驕戒躁積極面訐再者，我們還要學會合理規劃自己的各項工作。具體而言，我們一要科學地分解工作，對于需要多人共同完成的工作，就不要一個人扛著。我們可與同事協商分工，分攤工作任務，以減輕工作強度。一味地做〃爛好人"只會給自己添加不必要的壓力。二要做好時間安排,太多的人因為時間緊張而身負壓力，但如果我們學會統籌規劃，按重要緊急程度來處理工作，且盡可能今日事今日畢，我們的壓力會小很多。時間也就像海綿里的水一樣，擠一擠總會有的。三要善于進行總結，我們可進行合理經驗的總結，也可進行失敗教訓的總結，以便為我們制定合理工作計劃作參考，減少重復失誤帶來的輿論壓力。分解工作/協商分工合理規劃各項工作打船分攤任售合理規劃各項工作宀…按重要緊急程度嬤如乳O日事今日畢蓋干凹蛙L合理經驗吾十心qV失懶教訓寬博士：謝謝葛老師的講解，讓我們明白了其實我們還可以通過一些行為細節，來避免或減少工作中的壓力。那么，我們是否還可以通過生理方式來排壓呢？讓我們一起來看下一個案例。案例三如何通過生理調整來排除工作壓力旁白1：作為KX科技公司的銷售冠軍，王鵬今年的銷售目標比去年上升了20%。面對這么大的壓力，王鵬也知道，應該做點事來放松。于是，王鵬堅持每天跑步，每次跑一個半小時。過了一陣子，王鵬的確感到心態放松了許多。旁白2:這個月是業務高峰，王鵬常陪客戶喝酒、打牌，往往要到一兩點才能回家，第二天還得拜見新客戶，為了完成業績，王鵬可以說是擠出睡覺的時間來干活。旁白3:在這么大的壓力下，王鵬更覺得，要堅持跑步放松，才能減壓。很快，業務高峰過去了，王鵬突然發現，壓力沒有減輕多少，人卻越來越累了。旁白4:如果你是王鵬，你會如何緩解工作壓力？寬博士：葛老師，王鵬通過跑步放松來減壓為何沒有獲得成效呢？葛老師：面對壓力，不擅于使用正確的排壓方式，才會使得自己被壓力擊垮。葛老師：本案中,王鵬的壓力來源于他的工作任務，但在壓力下【a】王鵬卻選擇通過增加工作強度來消除壓力，完全忽略了生理機能在緩解壓力方面的重要作用，毫不注意休息。【b】同時，他更以透支體力的運動來緩解壓力，我們說，慢跑可以減壓，但也要有度，也要看時間。王鵬在很忙很累的情況下，還堅持每天跑步，這不是減壓，這是增壓。葛老師：對于工作壓力的緩解和消除，生理機能的調節能夠起到相當重要的作用，壓力本身就是一種心理反應作用于生理機能的結果，如心跳加快、失眠、血壓升高等。因此，我們可以通過以下幾個方面的操作來調整生理機能，從而達到消除壓力的目的。首先，我們要加強運動。生命在于運動，身體是革命的本錢，相信大家都能明白，沒有一個好身體，想做好工作也是空談。因此，工作之余，通過運動來增強體質，提升抗壓能力，是緩解工作壓力的重要辦法。我們可根據自己的時間、精力以與實際條件等具體情況，來采取不同的方法。比如，堅持跑步、去健身房或游泳，都是可以每天進行的，但也要視情況而定，時間很緊工作很忙的情況下，可以適當減少次數，或減少跑步時間，避免出現類似案例中的情況。這些運動都貴在堅持，時間一久，即可以放松心情，在壓力中給身體一個緩沖，又能強身健體，提高抗壓能力。但在工作壓力較大的情況下，我們可以適當調整運動間隔，有時彳戾，時間間隔要久一點，建議一周去一次。不能如同案例中的王鵬一樣，每天工作那么累，運動頻次還那么高。増強體質＜提升抗壓能力加強運動/ 廣峰釆職不同方法f健身房游泳其次，我們一定要注意休息，不能為了工作，放棄自己本該需要的休息時間，否則就會像案例中的王鵬一樣得不償失。一是要保證睡眠時間和睡眠質量，偶爾壓縮睡眠時間用于工作可以理解，但長此以往必然會對身體造成傷害，最終也會對白天的工作效率、效果產生負面影響。因此，我們要讓自己盡可能地充分休息，工作該停止就必須停止，只要統籌協調好，磨刀不誤砍柴功。二是要學會抓緊時間休息,即除了正常的夜晚睡覺休息外，我們也可在白天抓住空閑時間休息一下。比如，我們可以在到達目的后，坐在車里打個盹，中午午休時間小憩一會兒，總之在時間允許的情況下，抓緊一切可利用的時間調整一下自己，以便保持充沛的體力和精力。三是多參加一些健康有益的業余活動，比如下棋、讀書、交友會等等，有助于緩解疲勞，釋放壓力。注意怵息A 下棋I有益活動日廠犢百交友會再者，我們要盡可能地保證生活規律。當我們將工作、休息、吃飯、鍛煉等生活內容賦予一定的規律，這將對我們平衡工作壓力極其有利。具體而言，什么時間開始工作，工作多長時間休息，什么時間睡覺、起床，休息多長時間，什么時間吃飯，飯量多大，營耒搭配如何，什么時間運動，運動多久，運動強度如何等等，這些都是需要我們盡可能地耒成良好的習慣，形成規律，便于我們從生活常態上來緩解壓力。工作開始時間、多久X運動時問，多夂、強度除了以上這些需要長久時間和較大幅度的生理調節以外，我們還可采取一些小方法或小技巧來隨時緩解壓力。比如，當我們突然遇到一股壓力時，我們可進行深呼吸讓肌肉放松，讓心態平和，并適當轉移注意力減少壓力對我們的影響。我們還可嘗試一種被稱為"暴力減壓”的有效方法，即通過實施“暴力行為”讓壓力在短暫的時間內被釋放出來。當然，我們在使用該方法時，一定要注意不能影響或傷害到其他人，也要避免造成嚴重的負面效應。比如有人壓力過大時，會對同事怒吼，摔東西等，但這種方法十分不可取。相反，我們不如隨時攜帶一個小膠皮球，因壓力大感到不舒月艮時，就在私底下捏一捏，排壓也要講究安全性。深呼吸速壓坍黑廠轉移注意力T暴力減壓寬博士：謝謝葛老師，案例我們就先分析到這里。我們結合了三個案例，集中討論了通過心理調整降壓、通過行為調整減壓、通過生理調整排壓等問題，并給出了相應的參考方法。學以致用，知行合一。讓我們一起來做兩道練習題。【自測題】【多選題】（案例一）【題干】據本課程內容，我們可采取哪些心理調整方法來緩解壓力?【選項】A改變認知態度B進行自我反思C眼光放遠D放寬胸懷【正確答案】ABCD【判斷題】（案例二）【題干】由于大多數工作壓力來源于領導對我們完成任務的高要求，因此我們只需與領導搞好關系就能輕松減壓。【選項】A對 B錯【正確答案】B三應對工作壓力的方法與流程旁白：他山之石，可以攻玉。雖然有很多應對工作壓力的方法和技巧可以參考，但萬變不離其宗！下面請葛老師從實戰經驗中給我們總結一些方法流程以便大家參考，幫助我們少走彎路，直達成功。葛老師：要想合理應對工作壓力，我們一般要注意三個方面：【a】第一，我們要客觀看待工作壓力；【b】第二，我們要正確識別壓力來源;【c】第三，我們要妥善處理工作壓力。葛老師：當我們面臨工作壓力時，我們先不要急著怎么去解除。相反，我們要從客觀的角度來看待工作壓力。首先，我們要正確認識工作壓力，因為并不是每種壓力都是不好的。我們要正確區分它起到了正面

作用，如排解空虛、鼓勵自己上進、激發自身活力等，還是起到了負面作用，對我們的生理、心理和行為造成了一定的影響。其次，我們要學會接受壓力。第一，當工作壓力出現時，我們要直接面對，正視壓力的存在，不要逃避;要堅持把工作向前推進，不要放棄;要相信只要努力就會有機會，不要焦慮。第二，我們要時刻保持虛懷，謙虛的態度對待人和事;勇于承認自己的不足之處，認識到自己不會永遠正確;要能看到別人的長處，善于取人之長補已之短;要善于傾聽，聽得進否定的聲音、批評的聲音以與嘲諷的聲音。第三，盡管工作壓力會帶來煩躁、緊張和低落的情緒，但我們一定要克制心里的憤怒，包括對壓力或問題暫時擱置，但這并不等于逃避，這是一種積極的擱置，相當于冷處理一下，等情緒平靜下來再來處理;同時，我們還要避免急躁。有時巾矣面對壓力產生的憤怒源自于過分急切，急于得出結論，我們要沉住氣，等待事情進展到一定階段再來處理。排辭空虛正面作用J鼓勵上進激度活力負面作用生理心理行為負面作用生理心理行為不要逃避不要放棄客觀看待工作壓力-不要焦慮客觀看待工作壓力-不要焦慮保持謙虛承:認不足

識入之長傾聽雜音嘲諷否定批評傾聽雜音嘲諷否定批評葛老師：接著，我們要正確識別壓力的來源,找出產生壓力的根本原因，便于我們對癥下藥。我們先要從自己身上找原因，是性格問題、工作技能問題還是個人價值觀的問題。如果自身沒有大問題，那么我們就要考慮從工作本身找原因了，是工作難度太大、工作風險系數太高還是厲害得失不均衡。此外，我們還可從工作環境上找原因，是我們的工作關系出了問題，還是工作條件不夠，亦或是沒有長遠的發展機會。工作難度正確識別壓力來源畢.工作工作難度正確識別壓力來源畢.工作本身找原因」工作風險利害得失工作關系工作環境找原EL工作環境找原EL —G_1工作條件葛老師：在對工作壓力有個全面清晰的認識之后，我們則可根據實際情況采取不同的方式進行妥善處理。具體我們可從心理調整、改變行為和生理調整三個方面緩解和消除壓力。該部分內容分別詳見案例一、案例二、案例三的分析描述。

-妥善處理工作壓力0處理好各種關系as^dSt：眼光段遠足 _T-J亜口-妥善處理工作壓力0處理好各種關系as^dSt：眼光段遠足 _T-J亜口—in- 容別人°成寬胸懷＜寬容自己g準確表詁0加強溝通控制情緒準確接收公加強反憤但工作與家庭仃與上級領導企與同事回七與A態好的人E

分