健美操講稿昆明醫(yī)科大學(xué)體育部教師：馮葦一、健美操概念生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)健美人體。健美操是一種將“健”與“美”融為一體，結(jié)合了舞蹈、體育等運(yùn)動(dòng)形式，是一種在和諧音樂(lè)伴奏下，運(yùn)用專門健美器械或徒手進(jìn)行的一種身體練習(xí)。同時(shí)健美操還是一項(xiàng)符合人體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)的有氧運(yùn)動(dòng)形式，其運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常適合在社會(huì)上推廣和普及。它能夠幫助人們充分活動(dòng)身體的各個(gè)部位，同時(shí)還可以起到良好的塑造形體作用，滿足人們對(duì)美的追求。（一）健美操所具有的美感1.姿態(tài)形體美健美操不同于其他項(xiàng)目的一個(gè)顯著特點(diǎn)是“以自然人體為對(duì)象，運(yùn)用自己的力量把自身作為對(duì)象，實(shí)現(xiàn)自我塑造”。健美操是建立在美學(xué)等科學(xué)理論指導(dǎo)下的人體運(yùn)動(dòng)方式，講究造型美，要求動(dòng)作美觀大方，準(zhǔn)確到位。健美操動(dòng)作要求的力度和力量性很強(qiáng)，不論是短促的肌肉力量、還是瞬間的控制力量都表現(xiàn)為較高的力度感。健美操的力量性與舞蹈相比較，少些抒情、柔軟，而趨于歡快、有力；健美操的力量性與體操相比，少些呆板、機(jī)械，而趨于自由、自然。由于身體動(dòng)作的快速變化及腳下富于彈性、連續(xù)不斷的跑跳，使全身充滿著生命活力。健美操所形成的動(dòng)作性風(fēng)格，可充分表現(xiàn)出人體健的風(fēng)采，美的神韻。健美操的力量性最能發(fā)揮人的個(gè)性，具有強(qiáng)烈的表現(xiàn)力、感染力和吸引力，這是它的生命力之所在。另外，健美操所有的動(dòng)作均在一定節(jié)奏下進(jìn)行，它是將人體動(dòng)作經(jīng)過(guò)有節(jié)奏的組織和規(guī)范，使之?dāng)[脫自然狀態(tài)，使人體的動(dòng)作節(jié)奏化。健美操鍛煉時(shí)的節(jié)奏感是通過(guò)身體運(yùn)動(dòng)表達(dá)的，節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)使健美操充分表現(xiàn)出人體運(yùn)動(dòng)的藝術(shù)美。2.內(nèi)在氣質(zhì)美健美操是表現(xiàn)美的人體運(yùn)動(dòng)，美是健美操給人特有的感受。它既注重外在美的鍛煉，又強(qiáng)調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)，健美操是一種將舞蹈與體育有機(jī)結(jié)合的鍛煉方式，具有強(qiáng)烈的藝術(shù)感染力。由于在練習(xí)健美操的整個(gè)過(guò)程中，要充滿自信，情緒飽滿，積極樂(lè)觀，所以鍛煉者能表現(xiàn)出一種朝氣蓬勃的精神，并在音樂(lè)伴奏的感召下，努力使動(dòng)作與音樂(lè)相互融合、滲透，達(dá)到視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)和本體美感的和諧統(tǒng)一。同時(shí)，人體意識(shí)是受主觀意識(shí)支配的，人們?cè)谶M(jìn)行健美操鍛煉時(shí)，人的思想、氣質(zhì)等也受到美的熏陶。所以在這種情況下，人體動(dòng)態(tài)所表現(xiàn)出的力與美能夠達(dá)到內(nèi)外統(tǒng)一，從而使健美操的藝術(shù)感染力能夠充分展現(xiàn)出來(lái)。（二）健美操的運(yùn)動(dòng)價(jià)值1.改善形體形體美是人體外在美和內(nèi)在美的綜合體現(xiàn)，是由健、力、美三方面因素構(gòu)成的。具體包括了形體外觀的健美、賞心悅目的姿態(tài)以及高雅端莊的氣質(zhì)風(fēng)度等。健美操可以增強(qiáng)人體肌肉的力量和強(qiáng)度，改善各個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，并使肢體的協(xié)調(diào)一致性得到發(fā)展。此外，它對(duì)于呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)有著良好的改善和調(diào)節(jié)作用，使內(nèi)臟器官更加健康、具有活力。健美操鍛煉可以實(shí)現(xiàn)追求完美形體的愿望，因?yàn)榻∶啦俚某商讋?dòng)作是根據(jù)人體的解剖部位，科學(xué)地編排，因而可以使身體各部位得到均衡發(fā)展，培養(yǎng)正確的身體姿勢(shì)，達(dá)到矯正畸形的作用，它可使女性變得體態(tài)豐滿，線條優(yōu)美，婀娜多姿，秀麗動(dòng)人，將對(duì)理想形體的追求轉(zhuǎn)化為實(shí)現(xiàn)。2.強(qiáng)身健體健美操興起一方面體現(xiàn)了歷史的延續(xù)性，另一方面也體現(xiàn)了人們對(duì)現(xiàn)代文明病的抗?fàn)帯，F(xiàn)代社會(huì)科學(xué)技術(shù)飛速發(fā)展，生產(chǎn)高度機(jī)械化和自動(dòng)化，人類物質(zhì)、文化生活水平不斷提高和改善，由此身體活動(dòng)相對(duì)減少，產(chǎn)生了“肌肉饑餓”和“血流受滯”等疾患。而生態(tài)環(huán)境的破壞、工業(yè)廢物的排放、生活環(huán)境的惡化等，又使人類的健康受到嚴(yán)重的威脅，人們精神緊張，抗病能力減弱。為了抵御這種健康危機(jī)，人們創(chuàng)造了一系列自我完善的方法和手段，健美操就是在這種環(huán)境下產(chǎn)生的。健美操能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能。經(jīng)常進(jìn)行健美操鍛煉可以提高關(guān)節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強(qiáng)、肌腱等結(jié)締組織富有彈性。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，做健美操對(duì)肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶均有良好的刺激，持之以恒可促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)，有助于青少年身體增高，使其骨質(zhì)更為致密、結(jié)實(shí)。健美操能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)機(jī)能的提高。同時(shí)，長(zhǎng)期練習(xí)健美操可以改善新陳代謝，有益于健康。此外經(jīng)常參加健美操鍛煉會(huì)使呼吸肌變得有力。健美操還能改善消化系統(tǒng)的機(jī)能能力，有助于營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用。二、健美操鍛煉注意事項(xiàng)（一）健美操鍛煉的時(shí)間與次數(shù)大學(xué)生在進(jìn)行健美操鍛煉時(shí)，可以根據(jù)自己的學(xué)習(xí)和生活情況安排時(shí)間。每周至少應(yīng)進(jìn)行1～3次鍛煉，如果需要減脂，一周進(jìn)行5次將會(huì)得到意想不到的效果。每天以下午4點(diǎn)至8點(diǎn)為最佳鍛煉時(shí)間，因?yàn)榇藭r(shí)體力比較旺盛，人體產(chǎn)生熱量最高，處于最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。鍛煉次數(shù)并不是越多越好，應(yīng)該根據(jù)自身的身體狀況，靈活地增加或減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)。一般初期參加健美操鍛煉者，每次鍛煉時(shí)間保持在1小時(shí)左右即可；鍛煉一段時(shí)間（1～2個(gè)月）后感覺(jué)身體狀況良好，可增加至1.5～2小時(shí)。特別提醒：如果是飯前進(jìn)行鍛煉，應(yīng)在鍛煉結(jié)束后休息30分鐘以上再進(jìn)食；如果飯后進(jìn)行鍛煉，應(yīng)在飯后休息1小時(shí)以上才能進(jìn)行鍛煉；如果選擇在晚上進(jìn)行鍛煉，切記應(yīng)在臨睡前1.5～2小時(shí)結(jié)束鍛煉，以免因鍛煉引起過(guò)度興奮影響睡眠及第二天的學(xué)習(xí)。（二）不可或缺的環(huán)節(jié)——熱身運(yùn)動(dòng)和放松練習(xí)1.鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)要充分大多數(shù)鍛煉者很容易忽略熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。其實(shí)，熱身部分是非常重要的部分，可以使鍛煉者的身體和心理都做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，盡快由安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，為劇烈運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。適量的熱身運(yùn)動(dòng)能使身體發(fā)熱，減少肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的粘滯性，增加肌肉彈性，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，防止受傷。熱身運(yùn)動(dòng)一般為10～15分鐘，包括預(yù)熱身體和伸展練習(xí)。首先是預(yù)熱身體階段，應(yīng)該以動(dòng)作簡(jiǎn)單、輕松、節(jié)奏緩慢和復(fù)合的運(yùn)動(dòng)為主，要活動(dòng)所有的肌肉群。其次是充分活動(dòng)各關(guān)節(jié)、韌帶的伸展練習(xí)階段。如小腿、腘旁腱、腰部和臀屈肌就需要特別注意，應(yīng)進(jìn)行一系列特別的伸展運(yùn)動(dòng)以活動(dòng)開(kāi)這些重要的部位。2.切實(shí)做好放松練習(xí)劇烈運(yùn)動(dòng)后切忌不要立即坐下或躺下，應(yīng)做一些輕松、活潑、柔和性的練習(xí)，使身體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步過(guò)渡到相對(duì)平靜狀態(tài)。放松練習(xí)時(shí)間為10～20分鐘，包括整理恢復(fù)、伸展和放松三部分。整理恢復(fù)部分放在健美操練習(xí)結(jié)束后、肌肉調(diào)理前，做一些簡(jiǎn)單的步伐練習(xí)，使心率慢慢降下來(lái)。伸展部分重點(diǎn)拉伸在健美操鍛煉中用得最多的肌肉，還可安排柔韌練習(xí)。放松部分應(yīng)聽(tīng)著輕柔的音樂(lè)，配合呼吸，使緊張的神經(jīng)逐漸放松。如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后突然停止運(yùn)動(dòng)，不做放松練習(xí)，大量血液會(huì)積存在肌肉中，心臟輸出血量會(huì)突然減少，出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。放松練習(xí)可幫助血液較快地回流心臟，促使心臟恢復(fù)到正常的工作狀態(tài)；可幫助消除乳酸，減緩肌肉酸痛癥狀。（三）健美操鍛煉中的負(fù)荷問(wèn)題大學(xué)生進(jìn)行健美操鍛煉的最終目的是為了取得最佳的鍛煉效果。從生理學(xué)角度看，只有適宜的負(fù)荷刺激才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。因此，科學(xué)地確定適合于自己身體情況的鍛煉負(fù)荷，是獲得健美操鍛煉效果的前提。測(cè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的常用方法有以下幾種：1.脈搏測(cè)量法。（1）利用鍛煉結(jié)束后的心率評(píng)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。每次健美操鍛煉結(jié)束后5～10分鐘內(nèi)，立即測(cè)量脈搏，并將測(cè)得心率與安靜心率進(jìn)行比較。若測(cè)得心率高出安靜心率6次/分鐘以上，說(shuō)明身體反應(yīng)不佳，如果沒(méi)有疾病或其他原因，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整；如果高出2～5次/分鐘，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適度；如果基本恢復(fù)到安靜心率狀態(tài)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量偏小，應(yīng)適量增加運(yùn)動(dòng)量，否則就達(dá)不到提高身體素質(zhì)的目的。2.利用最大心率確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。研究和實(shí)踐表明，對(duì)于一個(gè)健康水平一般的大學(xué)生來(lái)說(shuō)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到你最大心率的65%～85%時(shí)，鍛煉效果則最佳。以下介紹的是如何用鍛煉時(shí)的心率確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法：第一步：計(jì)算出你的最大心率，其方式有兩種。第一，如果你是一個(gè)沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人：220次/分—年齡=最大心率；第二，如果你是一個(gè)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人：205次/分—年齡的一半=最大心率。第二步：計(jì)算出你健身的心率范圍美國(guó)健身研究協(xié)會(huì)推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（65%～80%）；美國(guó)人心臟學(xué)會(huì)推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（60%～75%）；美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（65%～90%）。心率在上述指標(biāo)范圍內(nèi)均屬有氧運(yùn)動(dòng)，故稱健身指標(biāo)區(qū)。百分比的指數(shù)越高，對(duì)身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯。如果百分比指數(shù)超過(guò)上述范圍，則屬無(wú)氧訓(xùn)練，對(duì)一般健身無(wú)益。但過(guò)低，對(duì)健身又無(wú)任何作用，只能是一般的活動(dòng)而已。因此，只有確定適合于自己的負(fù)荷，才能收到最佳的鍛煉效果。三、健美操鍛煉中的保健問(wèn)題通常，學(xué)生在參加健身健美操運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)進(jìn)行身體的全面檢查，并要重點(diǎn)檢查心血管系統(tǒng)的機(jī)能。不允許發(fā)燒或患有感冒的人參加運(yùn)動(dòng)，以免加重病情。而對(duì)于有患有心臟病、糖尿病等疾病的人，在鍛煉時(shí)要慎重，最好征求醫(yī)生和老師的意見(jiàn)，酌情確定自己鍛煉的起點(diǎn)。（一）健美操鍛煉的著裝問(wèn)題。1.學(xué)生應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度，穿合適的服裝。最好穿著專門的健美操服，如果選擇其他服裝，應(yīng)該盡量選擇純棉質(zhì)地、彈性好、柔軟且具有透氣性和吸濕性的面料。鞋子最好選用彈性好、柔軟性強(qiáng)、大小合適和透氣性的運(yùn)動(dòng)旅游鞋。切記不可穿著高跟鞋、厚底鞋或體操鞋進(jìn)行健美操鍛煉。襪子應(yīng)穿純棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)襪，不要穿尼龍絲襪。運(yùn)動(dòng)服裝和鞋襪應(yīng)該經(jīng)常洗滌、晾曬，保持清潔、干爽。2.女大學(xué)生進(jìn)行健美操鍛煉的衛(wèi)生問(wèn)題。（1）發(fā)型和裝飾。女大學(xué)生進(jìn)行健美操鍛煉時(shí)應(yīng)把頭發(fā)梳理好，最好扎成馬尾辮，盡量不要把頭發(fā)散開(kāi),以免遮擋視線妨礙運(yùn)動(dòng)。另外，鍛煉時(shí)盡量不要化妝，保持面部的清潔及通透性，便于排汗。最后，還應(yīng)注意進(jìn)行健美操鍛煉時(shí)不要佩帶手表、手鐲、項(xiàng)鏈和戒指等硬物，以免損傷皮膚或丟失。（2）經(jīng)期鍛煉的衛(wèi)生問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，身體健康、月經(jīng)正常的女生，經(jīng)期不必完全停止鍛煉，而應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)。由于月經(jīng)期間身體相應(yīng)的能力都有可能下降，因此，月經(jīng)期的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排要相應(yīng)地減少，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜太長(zhǎng)，通常不宜參加比賽。在項(xiàng)目選擇上，要避免一些過(guò)分激烈的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于月經(jīng)不正常的女生，經(jīng)期則應(yīng)暫停參加鍛煉。（二）健美操鍛煉中的飲食與飲水問(wèn)題：1.健美操鍛煉與飲食。參加健美操鍛煉，必須注意運(yùn)動(dòng)前后的飲食衛(wèi)生。一般地，進(jìn)食后需間隔1.5小時(shí)～2.5小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。原則上，運(yùn)動(dòng)前的一餐食量不宜過(guò)多，并且應(yīng)吃一些易于消化的食物。同樣道理，鍛煉結(jié)束后也不宜立刻進(jìn)食。2.健美操鍛煉與飲水。在進(jìn)行健美操鍛煉時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生大量熱量，排出較多汗液，使體內(nèi)失去大量水分，導(dǎo)致體溫升高，心率加快，運(yùn)動(dòng)能力下降。所以，及時(shí)科學(xué)地補(bǔ)充水分是進(jìn)行健美操鍛煉不可忽視的方面。健美操運(yùn)動(dòng)的飲水應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題：第一是飲水的質(zhì)量問(wèn)題。應(yīng)盡量不喝各種飲料，要喝白開(kāi)水或1%的淡鹽水等，及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。第二就是忌服過(guò)冷的水。如果飲用過(guò)冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。第三是飲水的量。運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過(guò)200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。四、健美操鍛煉常見(jiàn)損傷的預(yù)防健美操是在快節(jié)奏下，大幅度、高強(qiáng)度地