吃出美麗吃出健康關(guān)注女性健康！美麗健康吃出來健康的人生輝煌的事業(yè)人要活著，必須吃飯，人要活好，必須吃對(duì)，還要吃出健康來健康是一種平衡致病因素抵抗因素健康：生理-心理-社會(huì)適應(yīng)的良好狀態(tài)。人體所需的營養(yǎng)素(Nutrients)種類蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化合物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water中國居民膳食能量推薦攝入量（RNIs）年齡體力活動(dòng)男(kcal/d)女(kcal/d)18～輕24002100中27002300重3200270050～輕2300190060～輕1900180070～輕2100190080~19001700（3）成年人每日能量供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）體型體力活動(dòng)量極輕體力活動(dòng)輕體力活動(dòng)中體力活動(dòng)重體力活動(dòng)消瘦30~3535~4040~4545~50正常25~3030~3535~4040~45肥胖20~2525~3030~3535~40注：①年齡超過50歲者，每增加10歲，比規(guī)定值酌減10%左右。②1kcal＝4.184KJ。常見食物所含熱能(千卡/100克食物)豬油891豬肉(瘦)330

豬肉(中)580豬肉(肥)800內(nèi)臟100

魚100

蛋200牛肉(肥)397

牛肉(瘦)150

羊肉(肥)542

羊肉(瘦)194

雞肉104

鴨肉107

鵝肉144常見食物所含熱能(千卡/100克食物)胡桃仁627芝麻660花生米563西瓜子仁555素油900

水果(平均)50黃豆359

綠豆316毛豆123蠶豆(去皮)342蠶豆(鮮)104竹筍30蔬菜10~30瓜類10~30合理膳食是基礎(chǔ)

膳食寶塔很重要如何吃出美麗？好身材是一種修養(yǎng)，怎么敢放縱自己？維生素C——新鮮的蔬菜和水果維生素E——植物油、堅(jiān)果β-胡蘿卜素——深色蔬菜和水果原花青素——深紫色的植物白藜蘆醇——紅葡萄酒茶多酚——綠茶具有抗氧化作用的營養(yǎng)素天然的抗氧化物質(zhì)營養(yǎng)素維生素C和類胡蘿卜素（

β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等）存在于深綠色和紅黃色的蔬菜和水果中。植物化學(xué)物：十字花科蔬菜——西蘭花、卷心菜、紫甘藍(lán)有機(jī)硫化合物——蔥、蒜類黃酮——柑橘類、蘋果、紅葡萄、櫻桃、黑莓、杏等水果；胡蘿卜、西紅柿、菠菜、洋蔥等蔬菜。16植物化學(xué)物生物學(xué)作用ABCDEFGHIJ類胡蘿卜素植物固醇皂甙芥子油甙多酚蛋白酶抑制劑單萜類植物雌激素硫化物植酸表1植物化學(xué)物的分類及它們生物學(xué)作用注：A=抗癌作用B=抗微生物C=抗氧化D抗血栓E=免疫調(diào)節(jié)F=抑制炎癥G=影響血壓H=降低膽固醇I=調(diào)節(jié)血糖J=促進(jìn)消化預(yù)防貧血

——吃富含鐵和維C的食物增加瘦肉、禽、魚、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等動(dòng)物性食物的攝入。多吃維生素C和葉酸豐富的新鮮蔬菜和水果，促進(jìn)鐵的吸收和紅細(xì)胞合成。選用含鐵的強(qiáng)化食品：強(qiáng)化鐵醬油和強(qiáng)化鐵面粉等。適當(dāng)選用膳食補(bǔ)充劑：鐵制劑和維生素C垃圾食品太多、綠色食品太少

——是當(dāng)今社會(huì)的兩大營養(yǎng)危機(jī)吃得飽吃得好吃得健康≠≠知識(shí)指揮筷子筷子選擇營養(yǎng)營養(yǎng)決定

健康

有沒有一種食物

能夠滿足人的全部營養(yǎng)需要？母乳：愛的甘泉一、谷薯類食物的分類淀粉、蛋白質(zhì)膳食纖維B族維生素二、動(dòng)物性食物：魚、禽、蛋、肉食物的分類蛋白質(zhì)、脂肪礦物質(zhì)、維生素A、DB族維生素三、豆類、乳類及其制品

食物的分類蛋白質(zhì)、脂肪膳食纖維、礦物質(zhì)B族維生素等四、蔬菜與水果食物的分類膳食纖維礦物質(zhì)、維生素植物化學(xué)物等五、堅(jiān)果、油脂類食物的分類能量、維生素E必需脂肪酸合理膳食是基礎(chǔ)

膳食寶塔很重要如何吃出美麗？身體活動(dòng)6000步自行車7分鐘拖地8分鐘中速步行10分鐘太極拳8分鐘每日基本活動(dòng)量=2000步+=1000步=1000步=1000步=1000步+++++++一、食物多樣、谷類為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物中國居民膳食指南女性不同生理階段易出現(xiàn)的營養(yǎng)問題：青春期——貧血、營養(yǎng)不良孕期——孕期，你需要什么營養(yǎng)？（請(qǐng)關(guān)注5月份的營養(yǎng)大講堂）絕經(jīng)期后——骨質(zhì)疏松、營養(yǎng)不良、貧血天然的抗氧化物質(zhì)——抗衰老維生素C和類胡蘿卜素（

β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等）存在于深綠色和紅黃色的蔬菜和水果中。植物化學(xué)物：十字花科蔬菜——西蘭花、卷心菜、紫甘藍(lán)有機(jī)硫化合物——蔥、蒜類黃酮——柑橘類、蘋果、紅葡萄、櫻桃、黑莓、杏等水果；胡蘿卜、西紅柿、菠菜、洋蔥等蔬菜。給女性朋友的建議一、保持健康體重

核心是吃動(dòng)兩平衡

肥胖者——葷食甜食莫貪吃油脂千萬別過量

飲食要清淡運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持

消瘦者——增加餐次吃點(diǎn)零食適當(dāng)運(yùn)動(dòng)心寬體胖二、每天足量飲水每天最少飲水1200mL最好的飲料是——白開水三、不吸煙并遠(yuǎn)離二手煙維生素C——新鮮的蔬菜和水果維生素E——植物油、堅(jiān)果β-胡蘿卜素——深色蔬菜和水果原花青素——深紫色的植物白藜蘆醇——紅葡萄酒茶多酚——綠茶四、經(jīng)常食用具有抗氧化作用的食物五、預(yù)防貧血