孕婦保健操及產后型體復健操主講人：段星紅任何情況下我們都需要活動，而且孕期中會被各種各樣的不快所困擾，為緩和這些不快，孕婦們也需要活動。因此，我們把對孕婦身體有益的活動組合起來，編成了孕期體操。孕期體操不僅對孕婦的健康有益，而且還利于順產。孕期體操只有每天堅持才會有效果，所以日常生活中一定要勤鍛煉。例如，晚上睡覺前、做家務的間隙等，都可以鍛煉。一、孕婦保健操孕期體操做孕期體操時，請注意以下五點：

1、開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以后可逐日增加運動量。

2、做完一遍體操后如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發熱，略有睡意。3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉，所以懷孕8--9個月時不要做。孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法，其目的主要有二：

1、健康度過孕期。

2、順利分娩。練習孕期體操時，請謹記以上兩個目的和上述五點注意事項。<腳腕的運動>

胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。1、仰臥。2、左右搖擺腳腕10次。3、左右轉動腳腕10次4、前后活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。*日常生活中，坐在椅子上時、躺下時等，都要經常鍛煉腳腕<腳部運動>

1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復10次。2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復10次。<腹肌運動>鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。延伸閱讀：準媽媽“跳”操孕期要保持健康的活動姿勢。<骨盆的運動>

放松骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利于順產。1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。二、產后復健操年輕的媽媽們在經歷懷胎和產子之后，身體消耗極大，而早點開展產后修復運動，可促進惡露暢流，利于子宮收縮，并可預防盆腔或下肢靜脈血栓的形成。適當運動，合理健身，不僅可以健康科學地調理身體，還能盡快恢復身材。這里介紹一套產后修復的基本操，以供參考。產后8周即可練習。1、腹部練習動作要領：平躺于體操墊上，雙腿彎曲且分開。左手托于頭下，右手放在腹部上。左手托住頭部向上，保持腰椎部貼于墊子，保持2－3秒，腹部抖動厲害的產婦應循序漸進，不可一次做得過猛。一般如此練習8次即可。若要增加難度，可雙手托住頭部練習。

功用：可增加腹部肌肉的彈性。

2、仰臥，大腿滑動動作要領：上身平躺地面，手臂放于體側，腳掌平貼地面，雙膝彎曲，往兩邊滑動雙腳，移一個半肩的距離時吐氣，當背部與地面有空隙時，原路返回，吸氣。

功用：增強大腿內側肌肉群的肌體能力，有利于腹直肌的恢復以及鍛煉盆底肌肉。

3、仰臥提臀動作要領：平躺于墊上，雙手交叉放于腦后，膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，抬高臀部，使軀干成一直線時吐氣，還原吸氣。

功用：消除踝關節和足部的腫脹、縮肛緊臀。

4.蚌式動作要領：側躺于地，右手撐住頭部，左手撐于墊上，雙膝彎曲成90度，雙腳掌緊貼，腹部內收，右膝往上抬起時吐氣，還原時吸氣。功用：縮肛緊臀，增強盆底肌肉的張力。

5、貓步動作要領：兩手兩膝四點支撐垂直地面，然后曲一腿，弓背，身體盡量往里含。再慢慢打開身體，腿部往后拉伸。做這套操需要腹部肌肉有一定控制能力。

功用：預防或糾正子宮后傾，糾正在“月子期”形成的不良脊椎位置。

6、站立推舉啞鈴動作要領：雙腳站立與肩同寬，微微屈膝，手持啞鈴于肩部，腹部收緊，左右交替推舉，手臂緊貼耳朵，推手吐氣，還原吸氣。

功用：增強手臂及肩部肌肉的張力，預防及糾正胸部下垂。7、俯身轉體動作要領：雙腳與肩同寬，微微屈膝，雙手側平舉，以身體縱軸轉動，右手碰左腳時吐氣，還原時吸氣，反之亦然。功用：減少腰部脂肪的堆積。