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壓力管理與調試

2023/2/17課程內容認識壓力評估壓力調適壓力

認識壓力2023/2/19認識壓力壓力是人們感知到環境刺激(壓力源)而產生的一種身心緊張狀態。確切地講，壓力是一種主觀的心理狀態,即所謂心理壓力。2023/2/110關于壓力的畫面

壓力是一柄雙刃劍（心理學和管理學）“壓力就像一根小提琴弦”“沒有壓力，就不會產生音樂。但是如果弦繃得太緊，就會斷掉。”

AllenElkin

2023/2/111關于壓力的畫面在很多情況下，壓力是必要的、有益的人無壓力輕飄飄井無壓力不出油2023/2/112壓力源我們把那些具有危險性或傷害性并因此帶來壓力感受事件或環境統稱為壓力源

2023/2/113壓力源的種類1.工作壓力2.生活壓力3.環境和社會地位壓力4.工作與家庭平衡的壓力5.情感壓力男人常見的壓力：

壓力從何而來

入錯行公司裁員時錯過丈母娘要求高孩子上學妻子好朋友嫁得好老婆比自己賺的多各種紀念日即將到來……女人常見的壓力：

壓力從何而來

被稱為女強人長得不靚沒有學歷賺錢比丈夫多在女上司手下工作眼角出現魚尾紋被人說沒有女人味開始發胖升職幾率小……外部壓力源內部壓力源追求完美個人的責任感不能自我肯定日常的煩惱2023/2/118壓力與健康的關系壓力本身并不必然導致身心健康異常，但是長期的、過度的心理壓力會影響人的身體和心理健康。2023/2/119壓力與健康的關系——適中1.適度壓力對健康的促進作用表現在增加人的活力、提高警惕性、使人思考和行為更加敏捷，應對不確定的變化和危險。可以鍛煉人，提升人的適應和創新能力。提升工作熱情，提高個體和團體工作效率。2.過度壓力對健康的消極作用表現在情緒、認知、生理和行為四個方面2023/2/120壓力的識別：征兆（生理）容易疲勞（行為）早上不愿起床失眠或多夢不愿及時處理手頭工作軀體化特征不喜歡上班（情緒）情緒波動起伏（認知）將問題歸因于外界焦慮煩躁易怒不能長時間集中注意力情緒低落消極思維/發牢騷

2023/2/1212023/2/121小結：了解壓力★壓力在很多情況是積極的、有益的甚至是必不可少的★過度的壓力會出現生理理、認知、行為、情緒的改變或異常★長期、過度的心理壓力可能會對人的生理和心理健康產生影響。是否產生負面影響與個體因素有很大相關。

評估壓力2023/2/123

風滾草效應：遠觀則重—近觀則輕壓力管理的前提是正視壓力并認清壓力。

2023/2/124評估壓力之一：壓力與性格A型和B型內向型與外向型熱情型與冷靜型

2023/2/125A型和B型A型性格典型特點：勇往直前、強動力、急性子、熱衷于競爭、有社會地位的危機感、時間緊迫感、高攻擊性、喜歡在富有競爭性的工作中取得成就感、有自我毀滅傾向、做事專注又富有變化、追求完美、沒有耐心、急躁、憤怒、泛化式的敵意。A型性格=壓力性格2023/2/126A型與B型A型性格▲A型性格女性比男性多▲A型性格者患冠心病的人數

是B型性格者的2——3倍2023/2/127A型與B型B型性格典型特點：無時間緊迫感、無敵意心態、自尊感較強、安全感較強、充滿信任。B型性格的人很少感受到較大的壓力2023/2/1282023/2/128內向型和外向型

外向型：常常會合理的看待壓力，會通過多種途徑很快緩解自己的壓力。

內向型:容易將壓力埋在心底，不輕易向外人傾訴，面臨壓力時，會感覺更加痛苦。

2023/2/129熱情型與冷靜型熱情型的人無論是對人對事都非常投入，精力旺盛，但很難拒絕別人的請求，往往使自己職責不清，容易產生緊張和焦慮，壓力等級較高。冷靜型的人性格比較果敢，對工作和生活都能從容面對。他們有較強的控制力，明確的奮斗方向和目標。對于生活的變化表現得很樂觀。壓力等級比較低。2023/2/130評估壓力之二：壓力與情緒、情商情商（情緒商數，EQ）很大程度上決定一個人的工作、婚姻和整個人際關系的處理，甚至影響事業的成功與否。情緒在情商中居于核心地位。《踢貓效應》2023/2/131評估壓力之三：壓力與逆境商逆境商（逆商，AQ）明確描述出一個人的挫折耐受力。簡單說就是當面對逆境或者挫折時，不同的人對待逆境或挫折有不同的反應，這種反應的能力就是逆境商。2023/2/132評估壓力之三：壓力與逆境商提高逆境商（逆商，AQ）不要被逆境嚇怕，提高自身的耐挫力1.冷靜全面分析事情的原委2.嘗試突破困境，嘗試解決問題3.遇到某些無法控制的因素，要懂得適當放棄。2023/2/133評估壓力之四：壓力與自卑、自信自卑的人，面對自己的自卑行為，個體會采取兩種應對方式：一種是退縮和緊張，另一種是拼命工作，尋求自我肯定。自信的人，能夠坦然面對任何褒貶，盡量爭取自己所希望的事物，直接袒露個人觀點。自信不代表自己完全按照自己的方式去處理事情。

調適壓力2023/2/135一、改變對壓力的看法1.建立積極信念2.改變慣性思維和不合理的觀念3.換個角度看問題2023/2/1362023/2/136一、改變對壓力的看法建立積極信念負面情緒：短暫的、強烈的情緒反應心境：持久的、和緩的情緒狀態

2023/2/137一、改變對壓力的看法改變慣性思維和不合理的觀念艾利斯ABC理論調整不合理認知核心觀念：人的煩惱不是起于事件，而是起于他對事件的看法。A（ActivatingEvent）代表誘發事件B（Beliefs）代表人們對事件的信念、認知、評價或看法C（Consequences）代表在事件發生之后，個體的行為、情緒表現。潛在壓力事件A先生：(緊張，低效應對)B先生：(放松，有效應對)早上7：00鬧鐘沒響。睡過了頭。

反應急忙刮胡子，穿好衣服。沒吃早飯就離開家。想法我不能遲到，這將會把我一整天都弄得一團糟。結果急急忙忙離開家。

反應打電話告訴同事他將會遲到30分鐘。做好上班的準備，并像平常一樣吃完早餐。想法這不是個大問題，我有辦法補上遲到的30分鐘。結果輕輕松松離開家。

人對壓力的不同表現A先生與B先生2023/2/13939

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案例

一天，當你從領導辦公室回到自己辦公室，室內的同事們見到你進來，突然放聲笑了起來。這個場景就是引發事件（A），由此可能會引發你的種種想法（B）：

——他們在取笑我？

——他們有在背后議論我？

——我身上有什么不對勁的地方？

——他們有事在回避我？

——他們在疏遠我？

疑慮，郁悶，自責，孤獨，氣憤

（C）

2023/2/14040

冷靜下來，認真思考一下剛才自己的感受，對事情的經過進行簡單的分析和判斷，發現自己想法中的不合理成分，并對這種不合理想法進行駁斥：

——他們都很善良，不會取笑我的！

——他們之間有點小秘密也是正常的！

——我很好，沒有什么不對勁的地方。

——他們是在笑與我無關的事情!

——我進門的時候正趕上他們在說笑話！

——他們挺可愛的，總是愛說笑！2023/2/141一、改變對壓力的看法換個角度看問題換一個字眼就換一種心境換一個角度就換一片天空《趣味圖片》你發現了什么？大學生心理健康大學生心理健康大學生心理健康大學生心理健康大學生心理健康

你看到什么？2023/2/1492023/2/1502023/2/1512023/2/1522023/2/1532023/2/154二、學會積極的應對方式1.采取睡眠休息的方式，暫時將壓力擱置一邊2.聽音樂，適當音樂可有效緩解緊張《春江花月夜》、《空山鳥語》、《漁舟唱晚》……3.鍛煉，跑步、散步、舉重、打球等等4、學會時間管理和工作安排2023/2/155二、學會積極的應對方式5.一次只做一件事（工作中、家里都一樣）6.嘗試運用放松法，如深呼吸和全身放松法7.投入大自然的懷抱，或者選擇度假8.寫日記，可以把自己每天的所思所想都寫進日記。9.工作過程中學會勞逸結合10.尋求社會支持4、中年危機：應對壓力自我訓練時間的管理培養健康的生活習慣2023/2/1572023/2/157獲得社會支持

社會支持是個體通過正式或非正式的途徑與他人或群體接觸，獲得自我價值感、物質、信息和精神等方面的支持。實證研究表明，社會支持可以起到降低個體緊張度，緩解心理壓力，促進社會適應的作用。2023/2/1582023/2/158獲得社會支持反思并嘗試改變：▲有多少關系密切的朋友

▲和誰居住在一起

▲與鄰居的關系▲與同事的關系▲與家庭成員的關系▲參與正式組織活動（黨團組織、宗教組織、工會）▲亞群體活動（同學校友、興趣團體、專業團體）：

2023/2/159其他放松方法靜坐放松：停下來/定定神撫觸減壓：家庭按摩有規律的運動：領袖人物的減壓法寶音樂療法：特定曲目-舒緩的柔板

《梅花三弄》、《匈牙利舞曲》（布拉姆斯）、夜鶯（雅尼）芬香療法(Aroma)：熏衣草香油精2023/2/160三、保持健康規律的生活1.保證睡眠質量2.運動3.改善飲食2023/2/161四、調整周圍環境可以是小環境，也可以是大環境調整工作環境：周圍放置綠色植物，舒緩壓力；重新裝飾布置家里環境；申請換到其他工作崗位或者暫時申請休假……調整自己的心態，當我們無法改變環境的時候，改變自己。2023/2/162五、學會適當放棄放下你不能控制的事情和無法完成的工作。工作和生活中的問題，可以分為三類：自己可直接控制的自己可間接控制的自己無法控制的2023/2/163如何應對壓力？

我們永遠無法控制導致壓力的那些外部因素（壓力客觀存在），但是我們可以養成新的行為習慣和工作方式以應對壓力（管理壓力）。也可以控制外部因素引發的自身反應（情緒調節）;2023/2/1642023/2/