運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生

SportsNutritionandHealth

第一章：概論第一節(jié)：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生是多維度提高我國(guó)國(guó)民健康的重要手段健康和平均壽命以及GDP的關(guān)系。現(xiàn)在中國(guó)人口的平均壽命及比較。影響中國(guó)平均壽命的因素。當(dāng)代大學(xué)生在提高國(guó)民健康水平方面的重要意義及歷史使命。健康面面觀健康：健康，不僅僅是沒(méi)有疾病，而且包括了軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康。標(biāo)志：1.有足夠的精力從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到過(guò)分緊張；2.處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，善于休息，睡眠良好；3.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化；4.能夠抵抗一般性感冒和傳染病；5.體重適當(dāng)，體型勻稱(chēng)，站立時(shí)頭、肩、臂的位置協(xié)調(diào)；6.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不易發(fā)炎；7.牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)痛感，齒齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象；8.頭發(fā)有光澤，少頭屑；9.肌肉皮膚有彈性，走路輕松。——世界衛(wèi)生組織憲章，1989健康面面觀亞健康狀態(tài)：處在健康和患病的過(guò)渡狀態(tài)。三種狀態(tài)的比例三種狀態(tài)的轉(zhuǎn)化健康是生命存在的最佳狀態(tài)！人們尚未患病，但以經(jīng)具有不同程度的各種患病的危險(xiǎn)因素，具有發(fā)生某種疾病的高危傾向健康面面觀（亞健康）你屬于亞健康嗎精神緊張，焦慮不定孤獨(dú)自卑，憂(yōu)郁苦悶注意分散，思考膚淺容易激動(dòng)，無(wú)事自煩記憶減退，熟人忘名興趣變淡，欲望驟減懶于交往，情緒低落易感乏力，眼易疲勞精力下降，動(dòng)作遲緩頭昏腦脹，不易復(fù)原久站頭暈，眼花目眩肢體疲軟，力不從心體重減輕，體虛力弱不易入睡，多夢(mèng)易醒晨不愿起，晝常打盹局部麻木，手腳易冷亞健康是快節(jié)奏的現(xiàn)代人類(lèi)的第一病源健康面面觀（亞健康）亞健康是快節(jié)奏的現(xiàn)代人類(lèi)的第一病源手掌多汗，舌燥口干自感低燒，夜有盜汗腰酸背痛，此起彼伏舌出白苔，口臭自生口舌潰瘍，反復(fù)發(fā)生味覺(jué)不靈，食欲不振發(fā)酸噯氣，消化不良便秘便稀，腹部飽脹易患感冒，唇起皰疹鼻塞流涕，咽喉疼痛憋氣氣急，呼吸緊迫胸痛胸悶，心有壓感心悸心慌，心率不齊耳鳴耳聾，易暈車(chē)船有沒(méi)有六條或以上符合你的狀態(tài)？平均壽命與GDP平均壽命：日本83歲（女86，男80資料來(lái)源：《世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)資料2011版》）中國(guó)約72.5歲（資料來(lái)源：《衛(wèi)生事業(yè)發(fā)展“十一五”規(guī)劃綱要》預(yù)計(jì)2010年）2000年，WHO對(duì)其191個(gè)成員國(guó)的衛(wèi)生總體績(jī)效進(jìn)行排名，中國(guó)列144位，位于很多貧困國(guó)家之后，人口預(yù)期壽命增長(zhǎng)在19世紀(jì)80年代后基本停止。——王紹光.人民健康也是硬道理[J]讀書(shū)，2003（7）:58-61人口健康水平的改善對(duì)中國(guó)經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)具有顯著的促進(jìn)作用，平均壽命和國(guó)民生產(chǎn)總值的增長(zhǎng)呈顯著的正相關(guān)。——蔣萍，田成詩(shī)，尚紅云.人口健康與長(zhǎng)期經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)關(guān)系的實(shí)證研究[J].中國(guó)人口科學(xué)2008(5)：45-51平均壽命指人出生后在無(wú)意外的情況下平均能活到的年限，是衡量特定國(guó)家和地區(qū)人口健康程度的重要指標(biāo)。中國(guó)平均壽命的影響因素1.個(gè)體的遺傳因素2.個(gè)體行為習(xí)慣（飲食、睡眠、行為衛(wèi)生）3.勞動(dòng)與運(yùn)動(dòng)4.心理因素5.環(huán)境因素（社會(huì)環(huán)境、自然環(huán)境）6.醫(yī)療科技7.人際交往世界衛(wèi)生組織（WHO）指出影響健康的因素:15%取決于遺傳因素；10%取決于社會(huì)因素；8%取決于醫(yī)療條件；7%取決于氣候環(huán)境；60%取決于自己的保健意識(shí)行為！理想健康四部曲之一1.樂(lè)觀的心態(tài)積極的人象太陽(yáng)，照到那里那里亮；消極的人象月亮，初一十五不一樣！積極樂(lè)觀的心態(tài)是心理健康的標(biāo)志，心理健康有利于減輕日常生活的緊張和壓力，延緩衰老，增強(qiáng)免疫力。理想健康四部曲之三3.適量的運(yùn)動(dòng)一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該包括有氧、無(wú)氧和伸展三種身體活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)：騎自行車(chē)、慢跑、長(zhǎng)距離游泳、競(jìng)走等。有助于強(qiáng)健心肺功能和血液循環(huán)系統(tǒng)，能量由脂肪提供。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：如短跑、舉重等短暫的劇烈活動(dòng)。有助于：消耗熱量、保持體重、強(qiáng)健肌肉、加快代謝、改善睡眠、減輕壓力、緩和煩躁、強(qiáng)健心肌、促進(jìn)循環(huán)。主要由肌肉糖原或碳水化合物供應(yīng)能量。伸展運(yùn)動(dòng)：如伸懶腰，扭脖子等微運(yùn)動(dòng)。有助于增強(qiáng)身體的柔韌度和靈活度。理想健康四部曲之四4.均衡的營(yíng)養(yǎng)吃的飽不一定吃的好，吃的好不一定吃的有營(yíng)養(yǎng)，吃的有營(yíng)養(yǎng)不一定吃的均衡。均衡的營(yíng)養(yǎng)是實(shí)現(xiàn)理想的健康的基本前提和保證，是最重要的因素！第一章：概論第二節(jié)：本課程的目的要求

了解運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生的重要意義。掌握科學(xué)鍛煉身體的基本方法和營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生常識(shí)。具備開(kāi)設(shè)初級(jí)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)處方的能力。第一章：概論第三節(jié)：運(yùn)動(dòng)對(duì)個(gè)體健康的影響生理方面心理方面社會(huì)方面現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）1.缺少陽(yáng)光照射幫助人體獲得維生素D，促進(jìn)吸收鈣和磷增加吞噬細(xì)胞活力，增強(qiáng)人體的免疫功能調(diào)解人體生命節(jié)律以及心理刺激骨髓制造紅血球，提高造血功能，防止貧血防癌、抗抑郁預(yù)防皮膚病現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）3.肥胖與營(yíng)養(yǎng)不良飲食不規(guī)律食量不均衡營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏體育鍛煉不足，盲目減肥現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）4.消極心理因素低下的社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位和教育水平、失業(yè)、社會(huì)壓力與家庭生活、社會(huì)關(guān)系以及保障系統(tǒng)有關(guān)的問(wèn)題創(chuàng)傷，例如軀體虐待以及性虐待個(gè)人損失、精神疾病，例如抑郁癥、個(gè)性障礙、精神分裂以及酗酒和吸毒感覺(jué)自身毫無(wú)價(jià)值或絕望性取向問(wèn)題（例如同性戀）、古怪行為（例如認(rèn)知方式及性格性情）判斷能力受損，缺乏自制力和出現(xiàn)毀滅傾向、身體疾病及慢性病痛、應(yīng)對(duì)技巧差、親眼目睹過(guò)他人暴力行為等生命關(guān)愛(ài)的缺失理想健康四部曲之心理健康馬斯洛心理健康標(biāo)準(zhǔn)有充分的適應(yīng)能力。充分了解自己，并對(duì)自己的能力作恰當(dāng)?shù)墓烙?jì)。生活目標(biāo)能切合實(shí)際。與現(xiàn)實(shí)環(huán)境保持接觸。能保持人格的完整和諧。有從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)的能力。能保持良好的人際關(guān)系。適度的情緒發(fā)泄與控制。在不違背集體意志的前提下，有限度地發(fā)揮個(gè)性。在不違背社會(huì)規(guī)范的情況下，個(gè)人基本需求能恰當(dāng)滿(mǎn)足。理想健康四部曲之心理健康中國(guó)心理健康標(biāo)準(zhǔn)對(duì)自己有正確的認(rèn)識(shí)和恰當(dāng)?shù)脑u(píng)價(jià)。正視現(xiàn)實(shí)并對(duì)現(xiàn)實(shí)環(huán)境有良好適應(yīng)。建立和諧的人際關(guān)系。熱愛(ài)生活，獻(xiàn)身事業(yè)。保持健全的人格。能協(xié)調(diào)情緒，保持良好的心境。理想健康四部曲之心理健康1.健康的心理積極的人象太陽(yáng)，照到那里那里亮；消極的人象月亮，初一十五不一樣！積極樂(lè)觀的心態(tài)是心理健康的重要標(biāo)志，心理健康有利于減輕日常生活的緊張和壓力，延緩衰老增強(qiáng)免疫力。理想健康四部曲之樂(lè)觀的心態(tài)會(huì)計(jì)與財(cái)務(wù)規(guī)劃雙學(xué)士學(xué)位2005年獲“杰出澳洲青年獎(jiǎng)”2008年任國(guó)際公益組織LifeWithoutLimbs總裁及首席執(zhí)行官尼克.胡澤上次課回顧現(xiàn)代人生存狀況：陽(yáng)光、身體活動(dòng)、肥胖與營(yíng)養(yǎng)不良、消極的心理因素心理健康的標(biāo)準(zhǔn)（WHO）：致病行為模式：A型行為（冠心病易發(fā)性行為）——不耐煩和敵意C型行為（腫瘤易發(fā)性行為）——情緒壓抑和生悶氣健康的心理：健康四部曲之科學(xué)體育鍛煉運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證明：體育鍛煉的最佳效果是在有機(jī)體處于最大攝氧量和最大心搏量的時(shí)間。這時(shí)有機(jī)體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，代謝水平最高，有機(jī)體處于充分受益狀態(tài)。閾限內(nèi)負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)心率在120―180次／分的生理負(fù)荷閾限下負(fù)荷：心率低于120次／分的生理負(fù)荷閾限上負(fù)荷：心率高于180次／分的生理負(fù)荷健康四部曲之體育鍛煉

1.改善心肺機(jī)能，預(yù)防心血管病、冠心病、卒中、高血壓

體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：健康四部曲之體育鍛煉體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：2.改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能，預(yù)防肌萎縮、骨質(zhì)疏松和跌倒骨骼的作用：1.支持負(fù)重2.運(yùn)動(dòng)杠桿3.造血功能4.保護(hù)功能

健康四部曲之體育鍛煉體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：2.改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能，預(yù)防肌萎縮、骨質(zhì)疏松和跌倒健康四部曲之體育鍛煉體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：3.提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性可使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性提高，動(dòng)作協(xié)調(diào)，對(duì)外界刺激反應(yīng)更快、更準(zhǔn)確，節(jié)省體力，減少力量的消耗

4.改善心理健康，促進(jìn)個(gè)性心理健康發(fā)展

，預(yù)防抑郁改善情緒狀態(tài)、提高智力功能、確立良好的自我概念培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)、消除疲勞、治療心理疾病

健康四部曲之體育鍛煉體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：5.改善代謝功能，保持理想體重，預(yù)防糖尿病和肥胖

超量恢復(fù)、燃燒脂肪、促進(jìn)胰島素的分泌6.預(yù)防癌癥等疾病，延長(zhǎng)健康壽命運(yùn)動(dòng)對(duì)抗自由基，減少癌癥的發(fā)生體育鍛煉是治療和預(yù)防“現(xiàn)代文明病”的良方！健康四部曲之體育鍛煉過(guò)度鍛煉（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大）對(duì)健康的影響：1.降低人體免疫力2.器官生理功能失調(diào)，增加心臟病發(fā)作的機(jī)會(huì)3.過(guò)度消瘦4.運(yùn)動(dòng)器官易受損傷5.加速機(jī)體衰老

健康四部曲之體育鍛煉最佳運(yùn)動(dòng)量的確定：1.庫(kù)珀公式指導(dǎo)：[（220-年齡）-基礎(chǔ)心率]×70%+基礎(chǔ)心率2.觀察法：健康四部曲之體育鍛煉最佳運(yùn)動(dòng)量的確定：3.自我感受：健康四部曲之體育鍛煉最佳運(yùn)動(dòng)量的確定：4.生理指標(biāo)檢查：

目前常用的生理指標(biāo)包括：鍛煉前后及安靜時(shí)的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標(biāo)。

采用心率指標(biāo)作為檢查指標(biāo)。健康四部曲之體育鍛煉體育鍛煉的原則：1.自覺(jué)積極性原則2.從實(shí)際出發(fā)，因人而宜原則3.循序漸進(jìn)，持之以恒原則4.適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則5.全面鍛煉原則6.安全原則健康四部曲之體育鍛煉體育鍛煉的幾個(gè)注意事項(xiàng)：1.了解自己的體能狀況和健康狀況2.明白并贊同自己的鍛煉動(dòng)機(jī)3.明確鍛煉時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)的重要意義并樂(lè)意實(shí)施完成4.了解在鍛煉過(guò)程中幾種正常的生理現(xiàn)象，如：極點(diǎn)反應(yīng)和二次呼吸、肌肉酸痛、疲勞等5.了解在鍛煉過(guò)程中幾種危險(xiǎn)行為和導(dǎo)致的嚴(yán)重后果，如：重力性休克健康四部曲之體育鍛煉參考文獻(xiàn)：《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》（WHO）(2010)《美國(guó)CDC文獻(xiàn)綜述》（2008）《發(fā)展中國(guó)家身體活動(dòng)對(duì)健康的益處》（2005）《加拿大身體活動(dòng)指南2005》《澳大利亞國(guó)家成人身體活動(dòng)指南，2005》(30)《用你自己的方式活動(dòng)：（18-64歲）基于美國(guó)2008年身體活動(dòng)指南的成人指引,2008》(31)《太平洋地區(qū)身體活動(dòng)（18-65歲）指南》(24)《世衛(wèi)組織西太平洋區(qū)域辦事處/WPRO（中國(guó)）資料選編》（11）《體育保健學(xué)》2007上次課回顧庫(kù)珀公式:[（220-年齡）-基礎(chǔ)心率]×70%+基礎(chǔ)心率體育鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)作用：1.改善心肺機(jī)能，預(yù)防心血管病、冠心病、卒中、高血壓2.改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能，預(yù)防肌萎縮、骨質(zhì)疏松和跌倒3.提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性4.改善心理健康5.改善代謝功能，保持理想體重6.預(yù)防癌癥等疾病，延長(zhǎng)健康壽命體育鍛煉是治療和預(yù)防“現(xiàn)代文明病”的良方！上次課回顧最佳運(yùn)動(dòng)量的確定自我感受體育鍛煉的原則：1.自覺(jué)積極性原則2.從實(shí)際出發(fā)，因人而宜原則3.循序漸進(jìn)，持之以恒原則4.適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則5.全面鍛煉原則6.安全原則上次課回顧體育鍛煉的幾個(gè)注意事項(xiàng)：1.了解自己的體能狀況和健康狀況2.明白并贊同自己的鍛煉動(dòng)機(jī)3.明確鍛煉時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)的重要意義并樂(lè)意實(shí)施完成4.了解在鍛煉過(guò)程中幾種正常的生理現(xiàn)象，如：極點(diǎn)反應(yīng)和二次呼吸、肌肉酸痛、疲勞等5.了解在鍛煉過(guò)程中幾種危險(xiǎn)行為和導(dǎo)致的嚴(yán)重后果，如：重力性休克體格測(cè)量之BMI指數(shù)體質(zhì)指數(shù)=體重（kg）/[身高（m）]2（18歲以上成人使用）體質(zhì)測(cè)量之維爾維克指數(shù)Vervaeck指數(shù)（維爾維克指數(shù)）（17歲以上適用）V＝[體重（kg）+胸圍(cm)]/身高×100體質(zhì)測(cè)量之維爾維克指數(shù)Vervaeck指數(shù)（維爾維克指數(shù)）（17歲以上適用）V＝[體重（kg）+胸圍(cm)]/身高×100可以反映人體縱軸、橫軸和組織密度，與心肺和呼吸機(jī)能關(guān)系密切，是一個(gè)很好的評(píng)價(jià)體質(zhì)、體格狀況的指數(shù)。維爾維克指數(shù)于74.0～81.9為狹身型,82.0～92.2為寬身型,大于92.3為肥胖型體質(zhì)測(cè)量之維爾維克指數(shù)中國(guó)使用標(biāo)準(zhǔn)體質(zhì)測(cè)量之腰圍和腰臀比腰圍是腹部肥胖的重要指標(biāo)，男性≥90cm;女性≥85cm為診斷界值。腰臀比升高是肺功能損傷、脂肪肝以及代謝綜合征的危險(xiǎn)因素，0.67WHR女性≤0.8;0.85≤WHR男性≤0.90。脈搏是每搏輸出量的指標(biāo)，正常成人為60－100次/分，常為70－80次/分，均值為72，女性略高。血壓：診斷標(biāo)準(zhǔn)定在收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg，根據(jù)血壓水平分為正常、正常高值血壓和1、2、3級(jí)高血壓。

體質(zhì)測(cè)量參考文獻(xiàn)：尚磊等.我國(guó)男性青年體格狀況的空間分布特征[J]人類(lèi)學(xué)學(xué)報(bào)2007，26王紅軍等.運(yùn)動(dòng)能力與維爾維克指數(shù)及肺活量指數(shù)的關(guān)系[J]河北工程高專(zhuān)學(xué)報(bào)胡佩謹(jǐn)?shù)?中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志[J]2005，6楊志寅.診斷學(xué)大辭典.[M]北京：華夏出版社.2004.28王文絹等.體重指數(shù)、腰圍和腰臀比預(yù)測(cè)高血壓、高血糖的實(shí)用價(jià)值及其建議值探討[J]中華流行病學(xué)雜志2002,23

衛(wèi)生部疾病控制局、高血壓聯(lián)盟（中國(guó)）、國(guó)家心血管病中心、中國(guó)高血壓防治指南修訂委員會(huì).中國(guó)高血壓防治指南.2010修訂版運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)身體素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，人體身體形態(tài)、機(jī)能和各種能力在身體練習(xí)活動(dòng)時(shí)的一種綜合體現(xiàn)。身體素質(zhì)主要包括力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等五大類(lèi)素質(zhì)，這些素質(zhì)是由機(jī)體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、機(jī)能水平、能量物質(zhì)貯備和代謝水平，以及健康狀況所決定的。體育鍛煉的主要內(nèi)容就是發(fā)展力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等身體素質(zhì)，改善其形態(tài)和機(jī)能，增進(jìn)其健康和提高各種活動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì)“力量素質(zhì)”是指人體或身體某部位肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。它包括最大力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力。“最大力量”(又稱(chēng)絕對(duì)力量)是指排除體重因素，身體或身體某部位克服最大阻力的能力。“相對(duì)力量”是指運(yùn)動(dòng)員每公斤體重所具有的最大力量。“速度力量”是指肌肉工作時(shí)快速克服阻力的能力。“力量耐力”是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作時(shí)克服阻力的能力。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì)體育鍛煉提高力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）肌肉肥大（2）神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能（3）骨杠桿的機(jī)械效率力量的發(fā)揮僅僅依靠肌肉的粗壯是不夠的，沒(méi)有合理的技術(shù)，即不能發(fā)揮出肌肉的力量，同時(shí)也難以達(dá)到肌肉力量鍛煉的最大化。（4）肌纖維的組成肌纖維按照收縮特性可分為快肌和慢肌纖維。快肌纖維收縮速度快，而且產(chǎn)生的張力也大，而慢肌纖維收縮速度慢，產(chǎn)生的張力也小。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì)力量練習(xí)的方法：PIRTS方案

（1）P(Percent)──最大負(fù)荷百分比。最大負(fù)荷百分比的確定，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、練習(xí)者的訓(xùn)練程度及身體狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)等而定。表示負(fù)重抗阻練習(xí)的負(fù)荷大小、可采用“最高重復(fù)次數(shù)”(簡(jiǎn)稱(chēng)RM)這個(gè)概念來(lái)確定。RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起某一次數(shù)時(shí)的最大負(fù)荷，亦即以該負(fù)荷重量練習(xí)時(shí)一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來(lái)衡量負(fù)荷的大小。如一個(gè)重量，練習(xí)者連續(xù)只能舉起3次，則寫(xiě)作了3RM。對(duì)多少RM為最佳負(fù)荷，推薦每周練習(xí)3次每次練習(xí)為3×6RM。（2）I（interval）──每?jī)山M練習(xí)間的間隔。力量練習(xí)各組間的間隔時(shí)間，——般以肌肉能完全恢復(fù)為度。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì)（3）R(repetition)──1組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以RM的最高次數(shù)為準(zhǔn)。以10RM為例可安排如：1/210RM×10；3/410RM×10；10RM×10。這樣安排也體現(xiàn)了循序漸進(jìn)原則。(4)T(time)──完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間近年來(lái)的研究表明，完成練習(xí)的速度快慢對(duì)骨路肌纖維的變化及線粒體的影響有所不同，因而一般認(rèn)為，—次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在5~15s內(nèi)完成。但力量耐力練習(xí)可適當(dāng)延長(zhǎng)至20~50s內(nèi)完成。(5)S(set)──組數(shù)組數(shù)的多少受多種因素的影響，一般認(rèn)為一次練習(xí)可在3—6組之間。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì)從力量增長(zhǎng)看，隔天訓(xùn)練效果更好。研究表明力量急速地增加，消退也快；力量緩慢地增進(jìn)時(shí)，力量保持時(shí)間較長(zhǎng)。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，力量增長(zhǎng)后若每?jī)芍苡?xùn)練一次，力量就能基本保持原來(lái)增長(zhǎng)后的水平。如果每周練1至2次，必然要延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間和增加強(qiáng)度，才能保證達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量。如果每周鍛煉6~7天(次)，鍛煉效果與每周練3次非常近似，而又易疲勞且損傷多，那就不值得了。為此，鍛煉時(shí)間每周安排3—5次效果最佳。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì)速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)為三種，即反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度。反應(yīng)速度是指人體對(duì)刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢，如短跑的起動(dòng)時(shí)間。動(dòng)作速度是指完成單個(gè)動(dòng)作的時(shí)間長(zhǎng)短，如器械出手速度。位移速度，是指在單位時(shí)間通過(guò)的距離，或通過(guò)一定距離所用的時(shí)間來(lái)表示，如跑速、游速等。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì)體育鍛煉提高速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）反應(yīng)速度主要決定于：1)感受器的敏感程度(興奮閾值高低)；2)中樞延擱；3)效應(yīng)器(肌纖維)的興奮性。（2）動(dòng)作速度的快慢取決于：1)肌纖維的百分比組成及其面積。快肌纖維%越大且快肌纖維越粗，肌收縮速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(內(nèi)部及外部阻力)完成工作；3)肌纖維興奮性高時(shí)，刺激強(qiáng)度低且作用時(shí)間短就能引起興奮；4)條件反射的鞏固程度。在條件反射建立過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)時(shí)也隨條件反射的逐漸鞏固、而日益縮短)。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì)體育鍛煉提高速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)（3）位移速度主要決定干步頻、步長(zhǎng)兩個(gè)變量。步頻的加快有賴(lài)于下面幾個(gè)因素：1)大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度(即神經(jīng)過(guò)程的靈活性；2)肌肉中快肌纖維比例及其肥大程度；3)提高各中樞間的協(xié)調(diào)性，能增快有關(guān)動(dòng)作的速度，也能加大肌肉收縮的力量。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì)速度素質(zhì)練習(xí)的方法速度素質(zhì)的訓(xùn)練主要是改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，磷酸原系統(tǒng)供能能力以及肌肉協(xié)調(diào)放松能力。步頻的提高有賴(lài)于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的改善；從供能系統(tǒng)來(lái)看，主要發(fā)展ATP—CP系統(tǒng)。其訓(xùn)練方法有間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法等。—般是以10s以?xún)?nèi)的最大強(qiáng)度練習(xí)，如30~60m行進(jìn)間跑、30~60m起跑、籃球訓(xùn)練中的折返跑，運(yùn)球跑、曲線變速等，但組間的休息間歇一般不應(yīng)小于30s。速度素質(zhì)的訓(xùn)練還應(yīng)重視肌肉力量相關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)般認(rèn)為，發(fā)展快肌纖維的練習(xí)負(fù)荷應(yīng)大些，動(dòng)作速度要快些。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì)概念：耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作的能力1、從生理學(xué)角度講，耐力素質(zhì)可分為心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、無(wú)氧耐力和有氧與無(wú)氧混合耐力。“有氧耐力”是指有機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充分的情況下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。“無(wú)氧耐力“是指有機(jī)體在氧氣供應(yīng)不足的情況下，能堅(jiān)持在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)工作的能力。無(wú)氧氧化供能包括在無(wú)氧或氧供應(yīng)不足的情況下由ATP和CP分解供能(稱(chēng)非乳酸能)和糖原無(wú)氧分解供能(稱(chēng)乳酸能)兩種形式。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì)體育鍛煉提高耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

（1）有氧氧化系指糖(脂肪、蛋白質(zhì))在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時(shí)釋放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是實(shí)現(xiàn)有氧氧化的先決條件。耐力運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)絕大部分是有氧代謝供能。耐力訓(xùn)練可使肌肉內(nèi)各種氧化酶的活性提高，從而提高利用糖和脂肪作為能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代謝供能的能力。在長(zhǎng)時(shí)間耐力練習(xí)中，隨著肌糖原、肝糖原逐漸消耗，脂肪供能的比例逐漸增大，提高了動(dòng)用脂肪供能能力。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì)體育鍛煉提高耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

（2）非乳酸能供能在肌肉運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始時(shí)，所有的能量都是內(nèi)ATP、CP分解供給的。這時(shí)，糖的有氧氧化尚未參加。因?yàn)锳TP、CP分解供能時(shí)不需要氧氣，也不產(chǎn)生乳酸，故稱(chēng)非乳酸能。隨工作強(qiáng)度的不同，這一時(shí)期一般可持續(xù)兒秒鐘。例如，在30~60米疾跑時(shí)，體內(nèi)的能量供應(yīng)就靠ATP、CP保證。60~400米以?xún)?nèi)的短跑，在開(kāi)始階段也是靠ATP、CP的分解供能的。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì)耐力訓(xùn)練的方法有氧耐力為目的的訓(xùn)練方法常采用以有氧供能的練習(xí)為主，通常是采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的勻速持續(xù)性練習(xí)(長(zhǎng)跑、游泳等)及長(zhǎng)段落的間歇訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練中，強(qiáng)度控制常用心率作為指標(biāo)。可按公式制定：安靜時(shí)心率+(最高心率－安靜心率）×60%。公式中60%可因人而異，訓(xùn)練水平較高者可以乘以70%訓(xùn)練水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。每次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練效果有明顯的影響。一般認(rèn)為耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低限度時(shí)間為5min。訓(xùn)練頻率一般則為每周3次左右。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì)

人體的有氧供能能力是無(wú)氧供能能力的基礎(chǔ)高度的無(wú)氧能力應(yīng)建立在高度發(fā)展的有氧過(guò)程的基礎(chǔ)上。因?yàn)楦叨鹊挠醒跄芰Σ粌H有助于更有效地進(jìn)行氧化過(guò)程，最快地消除無(wú)氧過(guò)程中積累的乳酸，而且還能有效地提高肌肉中糖原的儲(chǔ)藏量。而提高肌糖原的儲(chǔ)藏量，就能擴(kuò)大糖酵解的潛力。因此，即使是以速度耐力為主的中距離運(yùn)動(dòng)員，也應(yīng)該在發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)上再過(guò)渡到發(fā)展無(wú)氧訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指在各種突然變化條件下，運(yùn)動(dòng)員迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的能力。體育鍛煉提高靈敏素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)：（1）各感覺(jué)器官功能的改善和提高（2）運(yùn)動(dòng)技能數(shù)量及其鞏固程度（掌握的運(yùn)動(dòng)技能愈多愈熟練，大腦皮層中神經(jīng)聯(lián)系的接通愈迅速、準(zhǔn)確）（3）大腦皮層的可塑性（4）其它素質(zhì)水平靈敏素質(zhì)發(fā)揮還需要一定水平的力量、速度、柔韌及耐力為基礎(chǔ)，才能真正地適應(yīng)復(fù)雜多變的環(huán)境。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之靈敏素質(zhì)靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法

讓運(yùn)動(dòng)員在跑跳中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的完成各種動(dòng)作，各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變練習(xí)，各種變換方向追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)刺激做出正反應(yīng)答動(dòng)作反應(yīng)的練習(xí)等。運(yùn)動(dòng)處方之身體素質(zhì)之柔韌素質(zhì)柔韌素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度或范圍的能力。體育鍛煉提高靈敏素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性（2）關(guān)節(jié)周?chē)M織的體積靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種。運(yùn)動(dòng)處方之運(yùn)動(dòng)技能的形成運(yùn)動(dòng)技能形成的基本過(guò)程1、泛化過(guò)程這個(gè)過(guò)程表現(xiàn)在肌肉的外表活動(dòng)往往是動(dòng)作僵硬，不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余的動(dòng)作，而且做動(dòng)作很費(fèi)力。這是因?yàn)閷W(xué)習(xí)動(dòng)作的初期，通過(guò)教師的講解和示范以及自己的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，只能獲得一種感性認(rèn)識(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)的技能的內(nèi)在規(guī)律并不完全理解。大腦皮質(zhì)中的興奮與抑制部呈現(xiàn)擴(kuò)散狀態(tài)，使條件反射暫時(shí)聯(lián)系不穩(wěn)定，出現(xiàn)泛化現(xiàn)象。在此過(guò)程，應(yīng)該抓住動(dòng)作的主要環(huán)節(jié)和動(dòng)作掌握中存在的主要問(wèn)題進(jìn)行改進(jìn)，不應(yīng)過(guò)多強(qiáng)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)處方之運(yùn)動(dòng)技能的形成運(yùn)動(dòng)技能形成的基本過(guò)程2、分化過(guò)程在不斷的練習(xí)過(guò)程中，大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮和抑制過(guò)程逐漸集中，由于抑制過(guò)程加強(qiáng)，特別是分化抑制得到發(fā)展，人腦皮質(zhì)的活動(dòng)由泛化階段進(jìn)入了分化階段。這時(shí)初步建立了動(dòng)力定型。但定型尚不鞏固，遇到新異刺激(如有外人參觀或比賽)，多余動(dòng)作和錯(cuò)誤動(dòng)作可能重新出現(xiàn)。在此過(guò)程，應(yīng)特別注意錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正，體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，促進(jìn)分化抑制進(jìn)一步發(fā)展，使動(dòng)作日趨準(zhǔn)確。運(yùn)動(dòng)處方之運(yùn)動(dòng)技能的形成了解基本的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)原理首先，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成要符合人體解剖生理特點(diǎn)。其次，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成有其相應(yīng)的規(guī)律。例如，力量的傳遞是有一定方向性的，在完成乒乓球的正手攻球（扣殺）、籃球的單手肩上投籃等技術(shù)時(shí)，力量是至下而上的傳遞的，并不只是上肢發(fā)力。最后，要擺脫一些技術(shù)學(xué)習(xí)的誤區(qū)。初學(xué)者或有一定學(xué)習(xí)經(jīng)歷的大學(xué)生，經(jīng)常會(huì)將習(xí)慣的動(dòng)作（熟練的動(dòng)作）當(dāng)作正確動(dòng)作。所以要樹(shù)立習(xí)慣動(dòng)作（熟練的動(dòng)作）≠正確動(dòng)作的概念。比如，很多大學(xué)生跑步時(shí)都習(xí)慣左右擺臂或全腳掌著地，而這些都不是正確動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)處方之制定方法運(yùn)動(dòng)處方的定義

運(yùn)動(dòng)處方是目的性、針對(duì)性更強(qiáng)的一種特殊的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO)使用了運(yùn)動(dòng)處方(prescribedexercise)術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到確認(rèn)。運(yùn)動(dòng)處方的完整概念可概括為：“對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料(包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn))，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類(lèi)、時(shí)間及頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的，即為運(yùn)動(dòng)處方。”運(yùn)動(dòng)處方之制定方法運(yùn)動(dòng)處方的分類(lèi)1)運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉對(duì)象，可分為兩類(lèi)：①治療性運(yùn)動(dòng)處方--主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個(gè)別化。②預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方--主要用于健康的中老年人及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，希望參加體育鍛煉青年，主要是預(yù)防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止過(guò)早衰老。(2)按鍛煉器官系統(tǒng)也將運(yùn)動(dòng)處方分為兩類(lèi)：①心臟體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方--以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。②運(yùn)動(dòng)器官體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方--以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官功能障礙，及畸形矯正等。

運(yùn)動(dòng)處方之制定方法運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容（一）運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的選擇在運(yùn)動(dòng)處方中，選擇最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是非常重要的。1、考慮的因素(1)經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)檢查已許可；(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量符合本人的體力；(3)過(guò)去的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、本人喜愛(ài)的項(xiàng)目；(4)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的環(huán)境、有相應(yīng)場(chǎng)所；(5)運(yùn)動(dòng)設(shè)備、用具齊全；(6)有同伴；(7)有指導(dǎo)。運(yùn)動(dòng)處方之制定方法2、運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)：有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行、慢跑、游泳、自行車(chē)、滑冰、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車(chē)、步行車(chē)、活動(dòng)跑臺(tái)等。伸展運(yùn)動(dòng)及健身操：廣播體操、太極拳、健身迪斯科、跳舞等。力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練，必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)組成部分。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的力量訓(xùn)練主要有肌群參與，每次8~10組，每組重復(fù)8~12次，每周至少2次。運(yùn)動(dòng)處方之制定方法(二)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)易方法就是通過(guò)心率來(lái)計(jì)算。使用心率指標(biāo)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，最好能夠在逐級(jí)遞增負(fù)荷試驗(yàn)中采取最大心率。在運(yùn)動(dòng)處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動(dòng)過(guò)程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。計(jì)算靶心率常用以下方法：1.庫(kù)珀公式算法：[（220-年齡）-安靜心率]×75%+安靜心率

運(yùn)動(dòng)處方之制定方法2.直接最大心率百分?jǐn)?shù)法：

靶心率＝(220-年齡)×60％～90％也可采用170(或180)-年齡作為靶心率3.儲(chǔ)備心率法：

最大心率＝220-年齡儲(chǔ)備心率＝最大心率-安靜時(shí)心率靶心率＝儲(chǔ)備心率×0.50～0.85+安靜時(shí)心率運(yùn)動(dòng)處方之制定方法（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)目的、年齡及身體條件等而不同。大學(xué)生每次進(jìn)行20~60分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的。從運(yùn)動(dòng)生理來(lái)說(shuō)，5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間，60分鐘對(duì)于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時(shí)間。研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次／分以上時(shí)，最少持續(xù)5分鐘即可開(kāi)始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分鐘以上才會(huì)有效果。運(yùn)動(dòng)處方之制定方法

每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間:一般要求運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后,至少應(yīng)持續(xù)20～30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。體力及身體機(jī)能較差者，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間;體力較好、有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者可選擇較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)由小到大。運(yùn)動(dòng)處方之制定方法（四）鍛煉頻率研究結(jié)果是：一周運(yùn)動(dòng)一次時(shí)，肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后l~3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；一周運(yùn)動(dòng)2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；一周運(yùn)動(dòng)3次，基本上是隔日運(yùn)動(dòng)，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。運(yùn)動(dòng)處方之制定方法運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟（一）健康論斷：通過(guò)體檢和臨床醫(yī)學(xué)檢查，了解鍛煉者的一般情況(如性別、年齡、職業(yè)、病史、鍛煉情況、食欲、睡眠、常用