生活方式與慢性病生活方式與慢性病1生活中存在的事實有人能征服世界，卻不能征服煩惱和疾病有人能獲得財富和榮譽，卻不能獲得健康和壽命有人物質富有，卻精神貧乏有人鈔票很多，卻健康很差有人住宅豪華，卻生命短暫。生活中存在的事實有人能征服世界，卻不能征服煩惱和疾病2健康是什么？健康是什么？說到底，健康就是和諧，健康就是責任，健康就是精神，健康就是生產力，是綠色GDP，所以它帶來的力量是無可估量的。健康是什么？健康是什么？說到底，健康就是和諧，健康就是責任，3WHO衡量健康的具體標志：1.精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和工作；2.處事樂觀，態度積極，樂于承擔任務不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.應變能力強，能適應各種環境的變化；5.對一般感冒和傳染病有一定抵抗力；6.體重適當，體態勻稱，頭、臂、臀比例協調；7.眼睛明亮，反應敏銳，無眼疾；8.牙齒清潔，無缺損，無疼痛，牙齦顏色正常，無出血；9.頭發光潔，無頭屑；10.肌肉、皮膚富彈性，走路輕松。WHO衡量健康的具體標志：4

這一標準包括肌體和精神健康兩部分肌體健康“五快”：一、吃得快二、便得快三、睡得快四、說得快五、走得快這一標準包括肌體和精神健康兩部分5中老年健康標志眼有神：說明大腦和臟腑功能好牙齒堅：齒為骨之余腎主骨生髓聲息和：說明肺腑功能好，抵抗力強形勻稱：體型勻稱是健康的基礎腰腿靈：運動系統功能好前門松：泌尿生殖系統功能好后門緊：肛腸功能好脈型小：心律、心率、血管彈性好飲食穩：定時定量、多樣化、無煙酒嗜好起居恒：生活規律，睡眠好中老年健康標志眼有神：說明大腦和臟腑功能好6如何擁有健康四少四多，張弛有度四少：進食量減少；油膩飲食減少；戒煙限酒；食鹽量減少；四多：蔬菜增加；水果增加；飲水增加；運動增加；張弛有度如何擁有健康四少四多，張弛有度7健康在你手中世界衛生組織曾經有一個調查：一個人的健康和壽命，60%取決于自己，15%取決于遺傳，10%取決于醫療條件，8%取決于社會條件，7%取決于氣候。健康在你手中世界衛生組織曾經有一個調查：一個人的健康和壽命，8慢病的定義

慢病是生活方式疾病，這類疾病主要是由于長期緊張疲勞，不良生活習慣，有害的飲食習慣、環境污染的暴露，忽視自我保健和心理應變平衡逐漸累積而發生的疾病。慢病是一組發病潛伏期長、一旦得病不能自愈且也很難治愈的非傳染性疾病（美國CDC)。慢病的定義

慢病是生活方式疾病，這類疾病主要是由于長期緊張疲9慢病的分類按照國際疾病系統（ICD)分類精神和行為障礙：老年癡呆、神經衰弱；呼吸系統：COPD；循環系統：高血壓、冠心病；消化系統：慢性胃炎、膽石癥；內分泌、營養和代謝疾病：糖尿病、痛風；肌肉骨骼系統和結締組織疾病：骨質疏松；惡性腫瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。慢病的分類按照國際疾病系統（ICD)分類10我國高血壓患者有2.3億人，高血脂患者有2億多人，體重超重者有2.5億人，糖尿病患者在2001年有2000萬人，現在猛增到9240萬人，還有1.5億人血糖高。（衛生部2011慢性病報告）在這種情況下，國家無論增加多少投入，無論做多少都是杯水車薪。我國高血壓患者有2.3億人，高血脂患者有2億多人，體重超重者11健康的出路在哪里？

傳統的醫療只能使情況越來越重，現在惟一的出路就是預防為主，做好三級預防。一級預防是沒病預防得病，如預防高血壓、冠心病等；二級預防是有病后別讓病情加重、復發；三級預防是合并癥的搶救。現在應該是零級預防，即提高人群的整體健康水平，提高體質、體能健康的出路在哪里？傳統的醫療只能使情況越來越重，現在惟一的12預防慢性病：一項至關重要的投資目衛生部疾病預防控制局和中國疾病預防控制中心聯合發布的《中國慢性病報告2011》顯示位于我國死因前四位的疾病分別是：腦血管疾病、惡性腫瘤、呼吸系統疾病和心臟病。2009年，慢性病占中國人群死因構成的85%。中國18歲以上人群超重和肥胖率分別為30.6%和12.0%。中國15歲以上人群高血壓患病率為17.7%，中國18歲以上人群糖尿病患病率為12.3%。預防慢性病：一項至關重要的投資13

慢病給中、低收入國家帶來巨大影響在發展中國家77%的死亡由慢病導致

全球慢病所造成的疾病負擔85%由中、低收入的國家承擔Source:WHO:WHAA53/14,200085％77％慢病給中、低收入國家帶來巨大影響在發展中國家77%的死亡14

慢性病的病因：

個人生活方式占60%

慢性病的病因：

個人生活方式15造成年輕人患上慢性病

五大不健康因素

第一是吸煙，包括二手煙的危害，都是導致年輕人得心肌梗死最大的因素；第二是不運動，進門就找電梯，出門就打車。現在的通訊是電腦、電視、網絡，已經沒有什么體力活動；三是飲食不健康，鹽吃得太多，30%的高血壓是因為吃鹽過多引起的。再就是飽和脂肪酸、反式脂肪酸這些不健康的東西比較多，以及含糖的軟飲料。四是有害飲酒，對人們來講，能不喝酒盡量不喝，喜歡喝酒的要少喝。大量飲酒有很大害處，不光傷肝臟，還會讓血壓增高，甚至讓不少人喝死在酒桌上。此外，長期大量喝酒還會導致心臟收縮、心率衰竭和心房顫動。還有一項造成年輕人患上慢性病的不健康因素，就是精神壓力增大。造成年輕人患上慢性病

五大不健康因素第一是吸煙，包括二手煙16常見生活方式疾病有哪些？

高血壓、糖尿病、冠心病、腦血管病、痛風、高脂血癥、肥胖病、代謝綜合征等組成。中年老年發生不能自愈也難以治愈需終身服藥的一組疾病。常見生活方式疾病有哪些？17下載生活方式與慢性病課件18下載生活方式與慢性病課件19不健康的生活方式多吃：病是吃出來的；（高脂肪，高蛋白，高熱量，低纖維等不良的飲食結構）少動：病是坐出來的；（能量的消耗減少）吸煙：病是抽出來的；飲酒：病是喝出來的；心理障礙：病是急和氣出來的；造成的后果：能量過剩，機體內代謝的紊亂不健康的生活方式多吃：病是吃出來的；（高脂肪，高蛋20健康四大基石合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡是健康的四大基石。研究表明，如能做到這16個字，能使各種慢性病少一半。高血壓減少55%，腦中風減少75%，糖尿病減少50%，癌癥減少33%。健康四大基石合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡是健康的四21合理膳食

合理膳食22飲食“致病”

也治病飲食“致病”

也治病23飲食存在的問題熱量過剩:

沒有熱量概念;油脂;烹調方法；以酒代食；飲食結構不合理:葷與素;主與副；粗與細；偏食、精食。餐次分配不理想:輕早餐，重晚餐;比例分配差飲食存在的問題熱量過剩:24高脂肪、高膽固醇、低纖維膳食是多種生活方式疾病的危險因素。高脂肪、高膽固醇膳食引起血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高，是導致動脈粥樣硬化及冠心病和缺血性腦卒中的重要危險因素。膳食纖維素是食物中不能被人體消化吸收的多糖類物質，主要存在于蔬菜、水果等食物中。膳食纖維的重要生理作用是促進腸蠕動，防止便秘，排除有害物質，降低膽固醇，影響腸道菌群，預防腸癌發生。高脂肪、高膽固醇、低纖維膳食是多種生活方式疾病的危險因素。25吃—不合理的膳食與不均衡的營養高鹽、低鉀、低鈣膳食與高血壓密切相關。高鹽膳食是高血壓發病的重要危險因素，而低鉀、低鈣的膳食結構加重了鈉對血壓的不良影響。高血壓是心血管疾病的獨立危險因素，因此，高鹽膳食也是心血管疾病的間接危險因素。胃癌與大量食鹽有關，大量食鹽可能會起促癌作用。吃—不合理的膳食與不均衡的營養26酸性體質與代謝綜合征定義：多種代謝紊亂的表現在同一患者身上聚集的現象代謝綜合征為“五選三”標準及符合以下五個條件中，三項以上即可被診斷為代謝綜合征：腰圍：男性>90cm,女性>80cm甘油三酯：>1.7mmol/L高密度膽固醇：男性<0.9mmol/，女性<1.0mmol/L空腹血糖：≥5.6mmol/L血壓：≥135/85mmHg甘油三酯血壓高密度膽固醇腹型肥胖空腹血糖酸性體質與代謝綜合征定義：多種代謝紊亂的表現在同一患者身上聚27營養過剩與生活方式疾病營養過剩與生活方式疾病28肥胖或超重少動久坐的生活方式肥少29下載生活方式與慢性病課件30男性<90cm女性<80cm腰圍2824~27.918.5~23.9肥胖超重正常范圍體重指數體重指數=——————體重（千克）身高2（米）男性<90cm女性<80cm腰圍282431肥胖是高血壓發病的危險因素，是心血管疾病和冠心病的獨立危險因素。肥胖使患高血壓的危險性增加2～6倍，低體重可減少這種危險。BMI每增高1，冠心病發病的相對危險增加12%，缺血性腦卒中發病危險增加6%。BMI大于24，糖尿病的患病率增加23.2%。BMI小于24者僅增加4.08%。BMI在25～27.5之間的男性患腸癌的幾率比正常體重的男性高22%，而指數在27.5～30之間，30.1～35之間，35.1～40之間以及40以上的則分別高44%、53%、57%和71%。肥胖是高血壓發病的危險因素，是心血管疾病和冠心病的獨立危險因32肥胖者發生肥胖相關疾病或癥狀的相對危險度

*相對危險度是指肥胖者發生上述肥胖相關疾病的患病率是正常體重者對該病患病率的倍

肥胖者發生肥胖相關疾病或癥狀的相對危險度*相對危險度是指33心腦血管病危險因素１腹型肥胖：男性腰圍≥９０cm；女性≥８５cm２高血壓：收縮壓≥１３０mmHg；舒張壓≥８５mmHg３高血脂：總膽固醇甘油三脂低密度脂蛋白４高血糖：

空腹≥６.２mmol/L/餐后２小時≥７.８mmol/L５高血粘：

全血高中低切紅細胞數紅細胞脆性６高尿酸：血尿酸≥４２０mmol/L７心腦血管病家族史：血親中有冠心病、中風患者８嗜煙酒：吸煙指數≥４００，飲酒指數≥５００９男性：＞５０歲１０女性：絕經后心腦血管病危險因素１腹型肥胖：男性腰圍≥９０cm；女性34下載生活方式與慢性病課件35下載生活方式與慢性病課件36下載生活方式與慢性病課件37煙草殺人觸目驚心2006年5月29日衛生部發布“吸煙與健康”報告：我國是世界上最大的煙草生產國和消費國，生產量占全球1/3我國目前吸煙者3.5億，15歲以上人群吸煙率35.8%，占全球吸煙總人數1/3吸煙過程中產生60多種致癌物質，使肺癌的發生率和死亡率居癌癥之首，87%的肺癌患者死于吸煙目前我國每年有100萬人死于吸煙，預計2020年將達200萬人/年，2050年增至300萬人/年煙草殺人觸目驚心2006年5月29日衛生部發布“吸煙與38煙草殺人觸目驚心男性吸煙者中高學歷占比例較高，其中醫生和教師吸煙率達50%，我國是世界上男醫生吸煙率最高的國家；現在的煙草消費要在未來20-30年顯現，肺癌等疾病死亡率會繼續上升；對吸煙者：易患癌癥、冠心病、慢性氣管炎等；對被動吸煙者：側流煙霧占85%。側流煙霧比主流煙霧有更大的危險性。CO高5倍，尼古丁2倍、焦油高3倍，致癌物50倍；尤其對胎兒（發育受阻）、兒童（呼吸道疾病）危害更大；丈夫吸煙的妻子比丈夫不吸煙的妻子壽命短4年。煙草殺人觸目驚心男性吸煙者中高學歷占比例較高，其中醫生39科學事實吸1支煙后，血壓上升10-25mmhg，皮膚溫度降低，毛細血管收縮，心率每分鐘增加5～20次。如果戒煙：從吸完最后一根煙身體恢復的時間數據：1、20分鐘：血壓降至此次吸煙之前的水平，脈搏恢復正常，手腳溫度恢復正常；2、8小時：血液中的一氧化碳含量降到正常，血中氧氣含量生到正常；3、24小時：發生心臟病猝死的危險開始下降；4、48小時：神經末梢開始再生，嗅覺及味覺開始恢復；5、2周～3個月：循環獲得改善，行走能力增強，肺功能可增加30%；

科學事實406、1～9個月：咳嗽、鼻竇充血、疲勞、氣短等問題開始減輕，肺上皮細胞纖毛再生，黏液排除能力增強，感染減少，總的精力增加；7、1年：冠心病發病的危險已降到吸煙者的50%；8、5年：原來每天吸一包煙的煙民肺癌死亡率下降近50%；中風發病危險在戒煙5～15年的時間會降到非吸煙者水平；發生口腔癌，喉癌及食管的危險降到吸煙者的50%；9、10年：肺癌死亡率相當于不吸煙者、癌前細胞已被正常細胞取代。發生口腔癌，喉癌、食管癌、膀胱癌、腎癌及胰腺癌等的危險性下降；10、15年：發生冠心病的危險與不吸煙者相同。6、1～9個月：咳嗽、鼻竇充血、疲勞、氣短等問題開41下載生活方式與慢性病課件42飲酒對人體健康的危害：酒精依賴、損害神經系統功能、阻塞性睡眠窒息、酒精性肝病；引起胰腺炎癥，損害胰島功能，加重糖尿病；大量飲酒、暴飲暴食常是糖尿病酮癥酸中毒的誘因之一；長期飲酒加速糖尿病血管硬化及高血壓的發生、發展；影響酶的活性，使脂肪轉化增加，引起肥胖。我國乙型肝炎感染率高，中老年人患代謝疾病多，飲酒是雪上加霜。

飲酒對人體健康的危害：酒精依賴、損害神經系統功能、阻塞性睡眠43飲酒與疾病高血壓、心臟病、肝病、胃潰瘍、腎臟病等忌酒；服用阿司匹林、保泰松、磺脲類降糖藥、苯巴比妥等藥物不能飲酒。糖尿病人應該戒酒，在一定條件下可飲適量：血糖控制良好，空腹血糖正常；非肥胖者；無糖尿病以外其他重要慢性疾病；無糖尿病并發癥；毋須服用口服降糖藥及注射胰島素者；肝功能正常。世界癌癥研究基金會報告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌降低33~50%；食道癌降低50~75%。飲酒與疾病高血壓、心臟病、肝病、胃潰瘍、腎臟病等忌酒；44下載生活方式與慢性病課件45正常肝

脂肪肝

肝硬化正常肝

脂肪肝

46精神心理因素精47什么是心理健康?心理健康是現代健康觀念不可缺少的因素1、正視現實2、了解自己：人貴有自知之明。3、善于交際4、情緒樂觀5、自尊自制6、樂于學習和工作什么是心理健康?48下載生活方式與慢性病課件49不良壓力對人體造成危害影響免疫機能，加快癌的轉移擴散；降低對病毒性疾病的抵抗力；加快糖尿病的進程；破壞血小板的形成，導致動脈硬化和血液凝結。不良壓力對人體造成危害影響免疫機能，加快癌的轉移擴散；50社會心理因素、情緒與生活事件也是致生活方式疾病的危險因素。直接的致癌因素，或間接的誘發或促發因素。如：精神緊張、人際關系不和、親人死亡、挫折等導致消極情緒產生。——久之成為致抑郁癥、癌癥、心血管疾病發生的重要心理因素，急劇的情緒變化可誘發急性心肌梗塞、腦溢血。社會心理因素、情緒與生活事件也是致生活方式疾病的危險因素。51生物遺傳因素對生活方式疾病的發生有著重要的內在關聯。它是多種生活方式疾病例如心腦血管疾病、糖尿病等的重要危險因素。父母患高血壓，子女患高血壓的幾率是健康父母子女的10～20倍。遺傳因素對生活方式疾病所起作用的程度叫遺傳度（%），高血壓的遺傳度為60%，2型糖尿病的遺傳度為60%以上。生物遺傳因素對生活方式疾病的發生有著重要的內在關聯。它是多種52另外，生態環境因素也是一個不可忽視的致病因素，城市化和工業化對人群的生活方式和生活環境產生了巨大影響，使人類對多種生活方式疾病致病因素的暴露大大增加；社會人口的增加與人口老齡化，也使生活方式疾病迅速增加；還有水、空氣、食物的污染、職業病危險因素的增加等均是導致生活方式疾病持續高位的重要原因。另外，生態環境因素也是一個不可忽視的致病因素，城市化和工業化53綜上所述,導致生活方式疾病的主要危險因素有:不合理膳食、脂肪攝入增加、蔬菜水果攝入減少；長期吸煙、酗酒、久坐的生活方式、缺乏體育鍛煉、超重、肥胖；家族遺傳史；精神長期緊張、心理適應不良；環境污染與職業危害等。綜上所述,導致生活方式疾病的主要危險因素有:54

多吃少動吸煙飲酒熬夜壓力節儉基因特性不適應代謝功能紊亂

外因內因酸性體質亞健康患病多吃少動節儉基因特代謝功能紊亂外因內因酸55一過性腦缺血腦出血腦血栓子宮癌前列腺癌冠心病乳腺癌結腸癌高血壓肥胖糖尿病足神經病變感染腎功能衰竭視網膜病白內障脂肪肝膽石癥糖尿病高尿酸血癥骨質疏松骨關節病血脂紊亂動脈粥樣硬化不良生活方式：多食、少動、吸煙、酗酒……精神因素、不良社會、環境因素代謝綜合征一過性腦缺血腦出血腦血栓子宮癌前列腺癌冠心病乳腺癌結腸癌高血56生活方式疾病預防方法：合理營養戒煙限酒適度運動心理平衡生活方式疾病預防方法：57一、合理膳食一、合理膳食58血糖從哪里來，到哪里去？來源去路食物血糖糖原CO2、H2O、能量、乳酸非糖物質（蛋白質、脂肪）糖原

非糖物質（蛋白質、脂肪）腸道吸收分解糖異生分解轉化合成尿糖排出血糖從哪里來，到哪里去？來源去路食物血糖糖原CO2、H259鈉鹽每人每日平均攝入量不超過6克（啤酒瓶蓋去掉內膠皮，一平蓋即可）；總脂肪＜總熱量的30%，飽和脂肪酸＜10%，蛋白質＜20%；，肉類50—100g，魚蝦類50g，蛋類每周3—4個，奶類每日250g，食用油每日20—25g，少食糖類和甜食；每日酒精的攝入量＜50克，避免高度和烈性酒；新鮮蔬菜每日400—500g，水果100g。鈉鹽每人每日平均攝入量不超過6克（啤酒瓶蓋去掉內膠皮，一平蓋60各餐能量占總能量的比早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少。有血糖增高和代謝綜合癥的提倡少食多餐。晚餐早吃，少患結石；晚餐素吃，防血脂升高；晚餐適量，睡得香——碳水化合物生成血清素有安神作用。各餐能量占總能量的比早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少。61人體所需的七大營養素提供能量的：碳水化合物(4千卡/克，占55-60%)蛋白質(4千卡/克，占20-30%)脂肪(9千卡/克，占15-20%)不提供能量的：維生素、無機鹽、水、膳食纖維人體所需的七大營養素提供能量的：62蛋白質的選擇以優質蛋白（動物蛋白）為主建議每日攝入2兩魚蝦（1兩瘦肉）一個雞蛋一袋奶（250ml）適量豆制品，用于補充優質蛋白質。蛋白質的選擇以優質蛋白（動物蛋白）為主63脂肪的選擇烹調油量限制20－25g/日提倡多吃氽、煮、拌、蒸、鹵菜盡量不吃油炸食物，少吃堅果如瓜子、花生、核桃等。

脂肪的選擇烹調油量限制20－25g/日64碳水化合物的選擇主食每日不能少于3兩，適當比例的粗糧，燕麥、蕎麥、玉米面、莜面等。蔬菜水果主要提供維生素、纖維素、無機鹽及微量元素。每日應吃一斤蔬菜、2兩水果。碳水化合物的選擇主食每日不能少于3兩，適當比例的粗糧，燕麥、65簡易膳食六步計算簡易膳食六步計算66第二步：評價每公斤體重熱量第二步：評價每公斤體重熱量67第三步：計算理想體重、總熱量和總份數第三步：計算理想體重、總熱量和總份數68第四步：計算營養分配份數●碳水化合物份數=總份數—X60%≈—份●蛋白質份數=總份數—X20%≈—份●脂肪份數=總份數—X20%≈—份第四步：計算營養分配份數●碳水化合物份數=總份數—X60%69第五步：計算各類食物分配數1.谷薯類：碳水化合物份數—-蔬菜份數1-水果份數1=—份2.蔬菜類；1份3.水果類；1份4.豆乳類：2份5.提供蛋白質的瘦肉/魚肉/蛋類：蛋白質份數—-豆乳類2=—份6.油脂類：2份7.提供脂肪的瘦肉/魚肉/蛋類：脂肪份數—-油脂類2=—份8.總瘦肉/魚肉/蛋類：第5類份數—+第7類份數—=份第五步：計算各類食物分配數1.谷薯類：碳水化合物份數—-70第六步：計算熱量餐次分配份數1.早餐份數：總份數—X1/5≈—份2.中餐份數：總份數—X2/5≈—份3.晚餐份數：總份數—X2/5≈—份注：能產生90kcal熱量的食物重量叫做一個交換份，食物交換份將食物分為谷薯類、蔬菜/水果類、瘦肉/魚/蛋類、豆乳類、油脂五大類。同類食物可以按“份”交換，營養價值基本相等。第六步：計算熱量餐次分配份數1.早餐份數：總份數—X171根據GI認識食物高GI食物：>70

精制糖、精加工谷類中GI食物:55?70

薯類、大多數雜糧低GI食物;

<55蔬菜、豆類、肉類、奶制品、多數水果根據GI認識食物高GI食物：>7072低GI食物：蔬菜、豆類、肉類、奶制品、多數水果中GI食物：薯類、大多數雜糧高GI食物：精制糖、精加工谷類只吃主食GI較高，與副食搭配吃GI低(三口素、一口葷、一口飯)吃含不易消化成分的，如全麥面包比白面包的GI低總熱量不變的情況下,盡量選擇低血糖指數食物，高GI的食物少吃也安全低GI食物：蔬菜、豆類、肉類、奶制品、多數水果73（1）注意食物的類別和精度多吃“粗”，少吃“精”粗糧不要細做吃塊不吃絲吃絲不吃泥（1）注意食物的類別和精度多吃“粗”，少吃“精”74（2）選擇含膳食纖維高的食物

多吃魔芋制品添加纖維素食品蔬菜、菌類富含纖維素多吃生鮮蔬菜薯、糧合吃，增加薯類比例（2）選擇含膳食纖維高的食物多吃魔芋制品75

（3）選用不易糊化的谷類制品

吃干少喝稀喝稀多添豆少加水、急火煮主食中添加蛋白質吃豆不忘喝奶

（3）選用不易糊化的谷類制品

吃干少喝稀76（4）混合搭配食物GI低（4）混合搭配食物GI低77應該多吃的食物---堿性食物蔬菜有豐富的維生素和礦物質，還有豐富的酶和植化素草（植物幼苗）有豐富的維生素和礦物質苦杏仁苷、SOD(超氧化物歧化酶）、膳食纖維豆類、芽菜、藻類水果堿性水應該多吃的食物---堿性食物蔬菜78酸堿平衡是飲食治療的重要內容人體代謝的環境是中性偏堿PH=7.35。酸堿性食物的合理搭配，是保持堿性體質的關鍵。葷食品偏酸；素食品偏堿。葷素失調會引起酸堿失衡。以素為主的膳食，能保持人體代謝良好的環境。酸堿平衡是飲食治療的重要內容人體代謝的環境是中性偏堿PH=779如果保持弱堿性體質，您將會—把鼻敏感、感冒拒之門外糖尿病、動脈硬化、高血壓不找你痛風、關節炎無影蹤要想胖都難孩子聰明，老人清醒防止小兒骨軟化、骨骼畸形、成人過早鈣流失肌肉彈性好，皮膚皺紋少、推遲人衰老真菌類皮膚難生根維持高效免疫力，病毒細菌難張狂腫瘤癌癥機會少讓你更有活力和耐力，80歲退休不是夢如果保持弱堿性體質，您將會—把鼻敏感、感冒拒之門外80全球十大垃圾食品油炸類腌制類加工肉制品餅干糕點汽水可樂方便類(膨化食品)罐頭類話梅蜜餞類冷凍甜食燒烤類全球十大垃圾食品油炸類方便類(膨化食品)81健康飲食寶塔健康飲食寶塔82二、戒煙限酒

二、83戒煙—永遠不會太晚戒煙有百利無一害，關鍵來自毅力戒煙永遠不會太晚：戒煙一年后冠心病、中風的風險降50%；3-5年后相當于不吸煙者；根據流行病學調查顯示，少量與煙草接觸對健康的危害不會太明顯，建議抽好煙且每天吸煙量不要超過5支。戒煙—永遠不會太晚戒煙有百利無一害，關鍵來自毅力84WHO提出戒煙十大建議制定一個停止吸煙的計劃，并下決定嚴格遵守。停止吸煙后，生理上會出現某些反應，這表明你的機體正在清除體內尼古丁，一周后癥狀會消失的。扔掉你所有煙缸、未開封的香煙、打火機。多喝水，上班時也要準備好水。加強體育活動。用買煙的錢去買自己特別想要的東西。改變習慣，避免進入常買煙的商店，選擇無煙環境。別把不愉快的事和喜事作為開戒“就吸一支”的借口。注意飲食營養，增加業余活動，不必擔心發胖。不要擔憂，一天不吸煙對你和同事都是件好事。WHO提出戒煙十大建議制定一個停止吸煙的計劃，并下決定嚴格遵85限酒——飲酒害多益少WHO報告：飲酒是導致疾病經濟負擔的10個主要危險因素之一我國是酒的生產、消費大國，愚昧“酒文化”盛行限酒——飲酒害多益少WHO報告：86WHO：飲酒越少越好飲少量（50~100毫升）天然釀造的紅葡萄酒僅對心血管系統有益，對肝臟及其他器官照樣有害。宴請不用白酒，飲低度酒、紅葡萄酒；敬酒不勸酒，飲酒自便；不飲悶酒；不飲賭氣酒；借酒消愁愁更愁；不空腹飲酒；不邊飲酒、邊吸煙；超過晚12點不要喝；嗜酒者每周要有2個“肝休日”。WHO：飲酒越少越好飲少量（50~100毫升）天然釀造的紅葡87適量飲酒的范圍：60o白酒不超過半兩，葡萄酒不超過2兩，啤酒不超過半斤。每次飲酒應為單一品種，不可多種酒混飲。酒后要及時補充高蛋白、高纖維素飲食，應補充維生素B族、維生素A、C、K及葉酸等。適量飲酒的范圍：60o白酒不超過半兩，葡萄酒不超過2兩，啤酒88三、適量運動三、適量運動89體力活動減少是造成超重和肥胖的重要原因，故也是導致多種生活方式疾病的原因。有規律的體育鍛煉對于健康有諸多好處；每天至少30分鐘的適度鍛煉；可減少心臟病發病危險的50%；減少2型糖尿病發病危險的50%；減少婦女骨質疏松發病危險的50%；還可降低心腦血管疾病死亡危險等等。體力活動減少是造成超重和肥胖的重要原因，故也是導致多種生活方90運動醫學的重要性研究結果：運動與患病、死亡成反比。據LaCroix對1645名65歲以上人群的4.2年前瞻性研究：

與每周步行小于1小時相比，每周步行4小時以上者，其心血管病住院率減少69%，死亡率減少73%。運動醫學的重要性研究結果：運動與患病、死亡成反比。91北京醫科大學運動醫學研究所

研究表明70歲以上，基本運動量每人每天不能少于250大卡70歲以下，基本運動量每人每天不能少于300大卡以上的量是指運動鍛煉消耗量，每天家務勞動只能占運動消耗的1/3。北京醫科大學運動醫學研究所

研究92

運動的方式提倡有氧運動依據你的平時運動習慣最好不受季節、場合等因素限制步行是最好、最易普及的運動運動的方式提倡有氧運動93運動的頻率最好每天堅持，1-2次至少每周5次一周一次，運動效果不蓄積，肌肉痛和疲勞每次發生，易發生傷害事故；隔日運動效果可蓄積也不產生疲勞感；每周4-5次，效果相應提高，肌肉痛疲勞感消失，體質增強。運動的頻率最好每天堅持，1-2次至少每周5次94運動的時間餐后30分~1小時：正是血糖上升時，有利于降血糖、降血脂，保護胰腺功能。晚餐后運動：中國人飲食習慣——晚餐豐富，需要運動把攝入多余的能量消耗掉。晨練不宜過早、空腹：尤其是冬天，日光和葉綠素起反應才能產生氧氣。早晨基礎血壓較高、腎上腺素分泌多，患心臟病者易出事。運動的時間餐后30分~1小時：正是血糖上升時，有利于降血糖、95量化運動的分類適量運動：個人保健和治療疾病所需要的安全有效的運動量有氧運動：機體主要以有氧代謝方式提供能量的運動叫有氧運動。在整個過程中，人體吸入的氧氣與機體消耗的氧氣基本達到平衡狀態

特點：低強度、長時間、周期性、全身大肌群參加有效運動：對人體保健和對疾病產生治療作用的有氧運動

因素：時間、強度。量化運動的分類適量運動：個人保健和治療疾病所需要的安全有效的96量化運動的難點對運動的重要性認識不足“適量運動”概念抽象，難以量化，人們難以落實到實踐中運動量無法監控

醫生對病人運動了沒有，運動量和時間是否適宜等心中無數。病人對要解決能量攝入和消耗的量化管理問題，即對動什么？怎么動？動多少？心里沒底。量化運動的難點對運動的重要性認識不足97有效脈搏監測法

170-年齡=運動時有效脈搏數例如：年齡60歲，即170-60=110運動時脈搏=15秒脈搏數4最大心率=220-年齡有效脈搏監測法170-年齡=運動時有效脈搏98

運動單位交換表

運動強度運動時間（分鐘）運動種類輕30散布、站立乘車、購物、清掃房間、炊事中20快走、下樓梯、平地騎自行車、洗衣、跳舞強10慢跑、上樓梯、老年迪斯科、排球、乒乓球極強5爬坡、踢足球、游泳

注：表中所示運動量為一個運動單位，相當于消耗80卡熱量

99最好的運動是步行1992年WHO：世界上最好的運動是步行增強心、肺功能的有效手段之一有利于維持健康體重促進體內血糖、血脂代謝正常化有助于延緩和防止骨質疏松及退行性關節變化可緩解神經肌肉的緊張“散步出智慧”是唯一能終生堅持的鍛煉方式

最好的運動是步行100運動治療存在的問題家務勞動代替體育鍛煉運動量過小有效運動量不足運動量過大不能長期堅持運動治療存在的問題家務勞動代替體育鍛煉101家務勞動代替體育鍛煉

有效運動輕松愉快感無效運動疲勞感明顯精神身體上全面放松趕任務，有壓力感全身運動；改善氧代謝機械單調；局部運動體育鍛煉家務勞動家務勞動代替體育鍛煉有效運動輕松愉快感無效運動疲勞感明顯102運動量過小雖然天天鍛煉，不消耗能量。超重、肥胖；肌肉松馳無力、關節僵硬；胃腸蠕動減慢，食欲不佳，便秘；心肺功能差；免疫功能減退，易感染。運動量過小雖然天天鍛煉，不消耗能量。103運動量過大

少數病人認為運動有益于健康，運動越多越好。所以沒有限度的運動，其危害如下：超過1小時的高強度運動，減少T細胞和巨噬細胞特需的能量供應，會在24小時內抑制免疫機能通過腎上腺素刺激胰高糖素分泌，升高血糖；亦通過去甲腎上腺素刺激肌糖原分解，升高血糖加重酸性體質關節、韌帶、肌肉損傷血壓急劇升高，誘發心臟病，甚至猝死國外保險公司資料顯示：25%的人存在隱性冠心病。運動量過大少數病人認為運動有益于健康，104不能長期堅持短期未取得效果而放棄。取得了短期效果而不能堅持。兩天打漁，三天曬網。運動量忽大忽小。不能長期堅持短期未取得效果而放棄。105

運動的注意事項安全性：禁忌癥的把握、體檢個性化：疾病、習慣、有效性：運動量、有效運動量運動的注意事項安全性：禁忌癥的把握、體檢106中老年人運動的四戒一戒負重憋氣使勁；二戒疲勞帶病運動；三戒爭強好勝，過量運動，急于求成；四戒運動后即坐、即躺、即餐、即（冷）浴。中老年人運動的四戒一戒負重憋氣使勁；107四、心理平衡四、108精神健康“三良好”：一、良好的個性人格

情緒穩定，性格溫和；意志堅強，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達樂觀。二、良好的處世能力

觀察問題客觀、現實，自控能力較好，能適應復雜的社會環境。三、良好的人際關系

助人為樂，與人為善，對人際關系充滿熱情。精神健康“三良好”：109良性壓力和不良壓力良性壓力是使人成功的壓力，帶來積極的感受，壓力變成動力；不良壓力是讓人失敗的壓力，使人感到不安全、不充實、無助、失望、絕望，變成阻力；良性壓力失去控制，會變成不良壓力。通過疏通、引導，促使不良壓力轉變為良性壓力。良性壓力和不良壓力良性壓力是使人成功的壓力，帶來積極的感110學會與壓力作戰如果你學會與壓力作戰，那么你的身心是健康的只有在你感受到美時，美才存在；只有你在感到壓力時，壓力才存在。你不能改變天氣，但可以改變心情；你不能選擇容貌，但可選擇表情；你不能預支明天，但必須用好今天。學會與壓力作戰如果你學會與壓力作戰，那么你的身心是健康的111學會調節情緒情緒變化人人有，需要節制不過度；喜而不狂，悲而不傷；遇事冷靜，調整自我。有人欲治衛生道，喜樂有常真怒少；心誠意正思慮除，順理修身去煩惱。學會調節情緒情緒變化人人有，需要節制不過度；112學會寬容正確對待社會、正確對待別人；正確對待自己、正確對待壓力；助人為樂、知足常樂、自得其樂；寬容是健康的鑰匙，快樂是長壽之源；心胸寬大，樂而忘憂，期望融化挫折。轉移、宣泄感情，轉變思維，柳暗花明；歡笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁。學會寬容正確對待社會、正確對待別人；正確對待自己、正確對待壓113幸福家庭可減壓健康幸福的家庭能使體內的內啡肽含量升高，生長激素濃度增高。對幸福的期望也有神奇的效果：使腎上腺素水平下降70%，皮質醇下降39%；使內啡肽增加27%，生長激素水平上升87%。幸福家庭可減壓健康幸福的家庭能使體內的內啡肽含量升高，生長激114情感和免疫的相互作用心理壓力和外在壓力一樣，會導致人體的生理變化。尼古拉?霍爾的研究發現：演喜劇的演員免疫功能增強，演充滿焦慮的角色免疫功能降低短時間都會有顯著的影響，何況長期過著消沉、焦慮生活要利用情感的積極作用與內分泌的積極作用協調起來，抑制消極作用，就可以促使不良壓力轉變為良性壓力。

情感和免疫的相互作用心理壓力和外在壓力一樣，會導致人體的生理115預防生活方式疾病，要努力做到：誠實做人，認真做事；助人為樂，知足常樂，自得其樂；動靜結合，奉獻社會；享受生活，消災去禍，延年益壽。預防生活方式疾病，要努力做到：116把握健康健康態

亞健康態

疾病態死亡把握健康健康態117健康是1，金錢、地位、榮譽皆為0，如果沒有1，0再多還有意義嗎？健康是1，118愿大家

吃飽吃好

吃出享受吃出健康謝謝！愿大家

吃飽吃好

吃出享受吃出健康謝謝！119生活方式與慢性病生活方式與慢性病120生活中存在的事實有人能征服世界，卻不能征服煩惱和疾病有人能獲得財富和榮譽，卻不能獲得健康和壽命有人物質富有，卻精神貧乏有人鈔票很多，卻健康很差有人住宅豪華，卻生命短暫。生活中存在的事實有人能征服世界，卻不能征服煩惱和疾病121健康是什么？健康是什么？說到底，健康就是和諧，健康就是責任，健康就是精神，健康就是生產力，是綠色GDP，所以它帶來的力量是無可估量的。健康是什么？健康是什么？說到底，健康就是和諧，健康就是責任，122WHO衡量健康的具體標志：1.精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和工作；2.處事樂觀，態度積極，樂于承擔任務不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.應變能力強，能適應各種環境的變化；5.對一般感冒和傳染病有一定抵抗力；6.體重適當，體態勻稱，頭、臂、臀比例協調；7.眼睛明亮，反應敏銳，無眼疾；8.牙齒清潔，無缺損，無疼痛，牙齦顏色正常，無出血；9.頭發光潔，無頭屑；10.肌肉、皮膚富彈性，走路輕松。WHO衡量健康的具體標志：123

這一標準包括肌體和精神健康兩部分肌體健康“五快”：一、吃得快二、便得快三、睡得快四、說得快五、走得快這一標準包括肌體和精神健康兩部分124中老年健康標志眼有神：說明大腦和臟腑功能好牙齒堅：齒為骨之余腎主骨生髓聲息和：說明肺腑功能好，抵抗力強形勻稱：體型勻稱是健康的基礎腰腿靈：運動系統功能好前門松：泌尿生殖系統功能好后門緊：肛腸功能好脈型小：心律、心率、血管彈性好飲食穩：定時定量、多樣化、無煙酒嗜好起居恒：生活規律，睡眠好中老年健康標志眼有神：說明大腦和臟腑功能好125如何擁有健康四少四多，張弛有度四少：進食量減少；油膩飲食減少；戒煙限酒；食鹽量減少；四多：蔬菜增加；水果增加；飲水增加；運動增加；張弛有度如何擁有健康四少四多，張弛有度126健康在你手中世界衛生組織曾經有一個調查：一個人的健康和壽命，60%取決于自己，15%取決于遺傳，10%取決于醫療條件，8%取決于社會條件，7%取決于氣候。健康在你手中世界衛生組織曾經有一個調查：一個人的健康和壽命，127慢病的定義

慢病是生活方式疾病，這類疾病主要是由于長期緊張疲勞，不良生活習慣，有害的飲食習慣、環境污染的暴露，忽視自我保健和心理應變平衡逐漸累積而發生的疾病。慢病是一組發病潛伏期長、一旦得病不能自愈且也很難治愈的非傳染性疾病（美國CDC)。慢病的定義

慢病是生活方式疾病，這類疾病主要是由于長期緊張疲128慢病的分類按照國際疾病系統（ICD)分類精神和行為障礙：老年癡呆、神經衰弱；呼吸系統：COPD；循環系統：高血壓、冠心病；消化系統：慢性胃炎、膽石癥；內分泌、營養和代謝疾病：糖尿病、痛風；肌肉骨骼系統和結締組織疾病：骨質疏松；惡性腫瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。慢病的分類按照國際疾病系統（ICD)分類129我國高血壓患者有2.3億人，高血脂患者有2億多人，體重超重者有2.5億人，糖尿病患者在2001年有2000萬人，現在猛增到9240萬人，還有1.5億人血糖高。（衛生部2011慢性病報告）在這種情況下，國家無論增加多少投入，無論做多少都是杯水車薪。我國高血壓患者有2.3億人，高血脂患者有2億多人，體重超重者130健康的出路在哪里？

傳統的醫療只能使情況越來越重，現在惟一的出路就是預防為主，做好三級預防。一級預防是沒病預防得病，如預防高血壓、冠心病等；二級預防是有病后別讓病情加重、復發；三級預防是合并癥的搶救。現在應該是零級預防，即提高人群的整體健康水平，提高體質、體能健康的出路在哪里？傳統的醫療只能使情況越來越重，現在惟一的131預防慢性病：一項至關重要的投資目衛生部疾病預防控制局和中國疾病預防控制中心聯合發布的《中國慢性病報告2011》顯示位于我國死因前四位的疾病分別是：腦血管疾病、惡性腫瘤、呼吸系統疾病和心臟病。2009年，慢性病占中國人群死因構成的85%。中國18歲以上人群超重和肥胖率分別為30.6%和12.0%。中國15歲以上人群高血壓患病率為17.7%，中國18歲以上人群糖尿病患病率為12.3%。預防慢性病：一項至關重要的投資132

慢病給中、低收入國家帶來巨大影響在發展中國家77%的死亡由慢病導致

全球慢病所造成的疾病負擔85%由中、低收入的國家承擔Source:WHO:WHAA53/14,200085％77％慢病給中、低收入國家帶來巨大影響在發展中國家77%的死亡133

慢性病的病因：

個人生活方式占60%

慢性病的病因：

個人生活方式134造成年輕人患上慢性病

五大不健康因素

第一是吸煙，包括二手煙的危害，都是導致年輕人得心肌梗死最大的因素；第二是不運動，進門就找電梯，出門就打車。現在的通訊是電腦、電視、網絡，已經沒有什么體力活動；三是飲食不健康，鹽吃得太多，30%的高血壓是因為吃鹽過多引起的。再就是飽和脂肪酸、反式脂肪酸這些不健康的東西比較多，以及含糖的軟飲料。四是有害飲酒，對人們來講，能不喝酒盡量不喝，喜歡喝酒的要少喝。大量飲酒有很大害處，不光傷肝臟，還會讓血壓增高，甚至讓不少人喝死在酒桌上。此外，長期大量喝酒還會導致心臟收縮、心率衰竭和心房顫動。還有一項造成年輕人患上慢性病的不健康因素，就是精神壓力增大。造成年輕人患上慢性病

五大不健康因素第一是吸煙，包括二手煙135常見生活方式疾病有哪些？

高血壓、糖尿病、冠心病、腦血管病、痛風、高脂血癥、肥胖病、代謝綜合征等組成。中年老年發生不能自愈也難以治愈需終身服藥的一組疾病。常見生活方式疾病有哪些？136下載生活方式與慢性病課件137下載生活方式與慢性病課件138不健康的生活方式多吃：病是吃出來的；（高脂肪，高蛋白，高熱量，低纖維等不良的飲食結構）少動：病是坐出來的；（能量的消耗減少）吸煙：病是抽出來的；飲酒：病是喝出來的；心理障礙：病是急和氣出來的；造成的后果：能量過剩，機體內代謝的紊亂不健康的生活方式多吃：病是吃出來的；（高脂肪，高蛋139健康四大基石合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡是健康的四大基石。研究表明，如能做到這16個字，能使各種慢性病少一半。高血壓減少55%，腦中風減少75%，糖尿病減少50%，癌癥減少33%。健康四大基石合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡是健康的四140合理膳食

合理膳食141飲食“致病”

也治病飲食“致病”

也治病142飲食存在的問題熱量過剩:

沒有熱量概念;油脂;烹調方法；以酒代食；飲食結構不合理:葷與素;主與副；粗與細；偏食、精食。餐次分配不理想:輕早餐，重晚餐;比例分配差飲食存在的問題熱量過剩:143高脂肪、高膽固醇、低纖維膳食是多種生活方式疾病的危險因素。高脂肪、高膽固醇膳食引起血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高，是導致動脈粥樣硬化及冠心病和缺血性腦卒中的重要危險因素。膳食纖維素是食物中不能被人體消化吸收的多糖類物質，主要存在于蔬菜、水果等食物中。膳食纖維的重要生理作用是促進腸蠕動，防止便秘，排除有害物質，降低膽固醇，影響腸道菌群，預防腸癌發生。高脂肪、高膽固醇、低纖維膳食是多種生活方式疾病的危險因素。144吃—不合理的膳食與不均衡的營養高鹽、低鉀、低鈣膳食與高血壓密切相關。高鹽膳食是高血壓發病的重要危險因素，而低鉀、低鈣的膳食結構加重了鈉對血壓的不良影響。高血壓是心血管疾病的獨立危險因素，因此，高鹽膳食也是心血管疾病的間接危險因素。胃癌與大量食鹽有關，大量食鹽可能會起促癌作用。吃—不合理的膳食與不均衡的營養145酸性體質與代謝綜合征定義：多種代謝紊亂的表現在同一患者身上聚集的現象代謝綜合征為“五選三”標準及符合以下五個條件中，三項以上即可被診斷為代謝綜合征：腰圍：男性>90cm,女性>80cm甘油三酯：>1.7mmol/L高密度膽固醇：男性<0.9mmol/，女性<1.0mmol/L空腹血糖：≥5.6mmol/L血壓：≥135/85mmHg甘油三酯血壓高密度膽固醇腹型肥胖空腹血糖酸性體質與代謝綜合征定義：多種代謝紊亂的表現在同一患者身上聚146營養過剩與生活方式疾病營養過剩與生活方式疾病147肥胖或超重少動久坐的生活方式肥少148下載生活方式與慢性病課件149男性<90cm女性<80cm腰圍2824~27.918.5~23.9肥胖超重正常范圍體重指數體重指數=——————體重（千克）身高2（米）男性<90cm女性<80cm腰圍2824150肥胖是高血壓發病的危險因素，是心血管疾病和冠心病的獨立危險因素。肥胖使患高血壓的危險性增加2～6倍，低體重可減少這種危險。BMI每增高1，冠心病發病的相對危險增加12%，缺血性腦卒中發病危險增加6%。BMI大于24，糖尿病的患病率增加23.2%。BMI小于24者僅增加4.08%。BMI在25～27.5之間的男性患腸癌的幾率比正常體重的男性高22%，而指數在27.5～30之間，30.1～35之間，35.1～40之間以及40以上的則分別高44%、53%、57%和71%。肥胖是高血壓發病的危險因素，是心血管疾病和冠心病的獨立危險因151肥胖者發生肥胖相關疾病或癥狀的相對危險度

*相對危險度是指肥胖者發生上述肥胖相關疾病的患病率是正常體重者對該病患病率的倍

肥胖者發生肥胖相關疾病或癥狀的相對危險度*相對危險度是指152心腦血管病危險因素１腹型肥胖：男性腰圍≥９０cm；女性≥８５cm２高血壓：收縮壓≥１３０mmHg；舒張壓≥８５mmHg３高血脂：總膽固醇甘油三脂低密度脂蛋白４高血糖：

空腹≥６.２mmol/L/餐后２小時≥７.８mmol/L５高血粘：

全血高中低切紅細胞數紅細胞脆性６高尿酸：血尿酸≥４２０mmol/L７心腦血管病家族史：血親中有冠心病、中風患者８嗜煙酒：吸煙指數≥４００，飲酒指數≥５００９男性：＞５０歲１０女性：絕經后心腦血管病危險因素１腹型肥胖：男性腰圍≥９０cm；女性153下載生活方式與慢性病課件154下載生活方式與慢性病課件155下載生活方式與慢性病課件156煙草殺人觸目驚心2006年5月29日衛生部發布“吸煙與健康”報告：我國是世界上最大的煙草生產國和消費國，生產量占全球1/3我國目前吸煙者3.5億，15歲以上人群吸煙率35.8%，占全球吸煙總人數1/3吸煙過程中產生60多種致癌物質，使肺癌的發生率和死亡率居癌癥之首，87%的肺癌患者死于吸煙目前我國每年有100萬人死于吸煙，預計2020年將達200萬人/年，2050年增至300萬人/年煙草殺人觸目驚心2006年5月29日衛生部發布“吸煙與157煙草殺人觸目驚心男性吸煙者中高學歷占比例較高，其中醫生和教師吸煙率達50%，我國是世界上男醫生吸煙率最高的國家；現在的煙草消費要在未來20-30年顯現，肺癌等疾病死亡率會繼續上升；對吸煙者：易患癌癥、冠心病、慢性氣管炎等；對被動吸煙者：側流煙霧占85%。側流煙霧比主流煙霧有更大的危險性。CO高5倍，尼古丁2倍、焦油高3倍，致癌物50倍；尤其對胎兒（發育受阻）、兒童（呼吸道疾病）危害更大；丈夫吸煙的妻子比丈夫不吸煙的妻子壽命短4年。煙草殺人觸目驚心男性吸煙者中高學歷占比例較高，其中醫生158科學事實吸1支煙后，血壓上升10-25mmhg，皮膚溫度降低，毛細血管收縮，心率每分鐘增加5～20次。如果戒煙：從吸完最后一根煙身體恢復的時間數據：1、20分鐘：血壓降至此次吸煙之前的水平，脈搏恢復正常，手腳溫度恢復正常；2、8小時：血液中的一氧化碳含量降到正常，血中氧氣含量生到正常；3、24小時：發生心臟病猝死的危險開始下降；4、48小時：神經末梢開始再生，嗅覺及味覺開始恢復；5、2周～3個月：循環獲得改善，行走能力增強，肺功能可增加30%；

科學事實1596、1～9個月：咳嗽、鼻竇充血、疲勞、氣短等問題開始減輕，肺上皮細胞纖毛再生，黏液排除能力增強，感染減少，總的精力增加；7、1年：冠心病發病的危險已降到吸煙者的50%；8、5年：原來每天吸一包煙的煙民肺癌死亡率下降近50%；中風發病危險在戒煙5～15年的時間會降到非吸煙者水平；發生口腔癌，喉癌及食管的危險降到吸煙者的50%；9、10年：肺癌死亡率相當于不吸煙者、癌前細胞已被正常細胞取代。發生口腔癌，喉癌、食管癌、膀胱癌、腎癌及胰腺癌等的危險性下降；10、15年：發生冠心病的危險與不吸煙者相同。6、1～9個月：咳嗽、鼻竇充血、疲勞、氣短等問題開160下載生活方式與慢性病課件161飲酒對人體健康的危害：酒精依賴、損害神經系統功能、阻塞性睡眠窒息、酒精性肝病；引起胰腺炎癥，損害胰島功能，加重糖尿病；大量飲酒、暴飲暴食常是糖尿病酮癥酸中毒的誘因之一；長期飲酒加速糖尿病血管硬化及高血壓的發生、發展；影響酶的活性，使脂肪轉化增加，引起肥胖。我國乙型肝炎感染率高，中老年人患代謝疾病多，飲酒是雪上加霜。

飲酒對人體健康的危害：酒精依賴、損害神經系統功能、阻塞性睡眠162飲酒與疾病高血壓、心臟病、肝病、胃潰瘍、腎臟病等忌酒；服用阿司匹林、保泰松、磺脲類降糖藥、苯巴比妥等藥物不能飲酒。糖尿病人應該戒酒，在一定條件下可飲適量：血糖控制良好，空腹血糖正常；非肥胖者；無糖尿病以外其他重要慢性疾病；無糖尿病并發癥；毋須服用口服降糖藥及注射胰島素者；肝功能正常。世界癌癥研究基金會報告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌降低33~50%；食道癌降低50~75%。飲酒與疾病高血壓、心臟病、肝病、胃潰瘍、腎臟病等忌酒；163下載生活方式與慢性病課件164正常肝

脂肪肝

肝硬化正常肝

脂肪肝

165精神心理因素精166什么是心理健康?心理健康是現代健康觀念不可缺少的因素1、正視現實2、了解自己：人貴有自知之明。3、善于交際4、情緒樂觀5、自尊自制6、樂于學習和工作什么是心理健康?167下載生活方式與慢性病課件168不良壓力對人體造成危害影響免疫機能，加快癌的轉移擴散；降低對病毒性疾病的抵抗力；加快糖尿病的進程；破壞血小板的形成，導致動脈硬化和血液凝結。不良壓力對人體造成危害影響免疫機能，加快癌的轉移擴散；169社會心理因素、情緒與生活事件也是致生活方式疾病的危險因素。直接的致癌因素，或間接的誘發或促發因素。如：精神緊張、人際關系不和、親人死亡、挫折等導致消極情緒產生。——久之成為致抑郁癥、癌癥、心血管疾病發生的重要心理因素，急劇的情緒變化可誘發急性心肌梗塞、腦溢血。社會心理因素、情緒與生活事件也是致生活方式疾病的危險因素。170生物遺傳因素對生活方式疾病的發生有著重要的內在關聯。它是多種生活方式疾病例如心腦血管疾病、糖尿病等的重要危險因素。父母患高血壓，子女患高血壓的幾率是健康父母子女的10～20倍。遺傳因素對生活方式疾病所起作用的程度叫遺傳度（%），高血壓的遺傳度為60%，2型糖尿病的遺傳度為60%以上。生物遺傳因素對生活方式疾病的發生有著重要的內在關聯。它是多種171另外，生態環境因素也是一個不可忽視的致病因素，城市化和工業化對人群的生活方式和生活環境產生了巨大影響，使人類對多種生活方式疾病致病因素的暴露大大增加；社會人口的增加與人口老齡化，也使生活方式疾病迅速增加；還有水、空氣、食物的污染、職業病危險因素的增加等均是導致生活方式疾病持續高位的重要原因。另外，生態環境因素也是一個不可忽視的致病因素，城市化和工業化172綜上所述,導致生活方式疾病的主要危險因素有:不合理膳食、脂肪攝入增加、蔬菜水果攝入減少；長期吸煙、酗酒、久坐的生活方式、缺乏體育鍛煉、超重、肥胖；家族遺傳史；精神長期緊張、心理適應不良；環境污染與職業危害等。綜上所述,導致生活方式疾病的主要危險因素有:173

多吃少動吸煙飲酒熬夜壓力節儉基因特性不適應代謝功能紊亂

外因內因酸性體質亞健康患病多吃少動節儉基因特代謝功能紊亂外因內因酸174一過性腦缺血腦出血腦血栓子宮癌前列腺癌冠心病乳腺癌結腸癌高血壓肥胖糖尿病足神經病變感染腎功能衰竭視網膜病白內障脂肪肝膽石癥糖尿病高尿酸血癥骨質疏松骨關節病血脂紊亂動脈粥樣硬化不良生活方式：多食、少動、吸煙、酗酒……精神因素、不良社會、環境因素代謝綜合征一過性腦缺血腦出血腦血栓子宮癌前列腺癌冠心病乳腺癌結腸癌高血175生活方式疾病預防方法：合理營養戒煙限酒適度運動心理平衡生活方式疾病預防方法：176一、合理膳食一、合理膳食177血糖從哪里來，到哪里去？來源去路食物血糖糖原CO2、H2O、能量、乳酸非糖物質（蛋白質、脂肪）糖原

非糖物質（蛋白質、脂肪）腸道吸收分解糖異生分解轉化合成尿糖排出血糖從哪里來，到哪里去？來源去路食物血糖糖原CO2、H2178鈉鹽每人每日平均攝入量不超過6克（啤酒瓶蓋去掉內膠皮，一平蓋即可）；總脂肪＜總熱量的30%，飽和脂肪酸＜10%，蛋白質＜20%；，肉類50—100g，魚蝦類50g，蛋類每周3—4個，奶類每日250g，食用油每日20—25g，少食糖類和甜食；每日酒精的攝入量＜50克，避免高度和烈性酒；新鮮蔬菜每日400—500g，水果100g。鈉鹽每人每日平均攝入量不超過6克（啤酒瓶蓋去掉內膠皮，一平蓋179各餐能量占總能量的比早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少。有血糖增高和代謝綜合癥的提倡少食多餐。晚餐早吃，少患結石；晚餐素吃，防血脂升高；晚餐適量，睡得香——碳水化合物生成血清素有安神作用。各餐能量占總能量的比早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少。180人體所需的七大營養素提供能量的：碳水化合物(4千卡/克，占55-60%)蛋白質(4千卡/克，占20-30%)脂肪(9千卡/克，占15-20%)不提供能量的：維生素、無機鹽、水、膳食纖維人體所需的七大營養素提供能量的：181蛋白質的選擇以優質蛋白（動物蛋白）為主建議每日攝入2兩魚蝦（1兩瘦肉）一個雞蛋一袋奶（250ml）適量豆制品，用于補充優質蛋白質。蛋白質的選擇以優質蛋白（動物蛋白）為主182脂肪的選擇烹調油量限制20－25g/日提倡多吃氽、煮、拌、蒸、鹵菜盡量不吃油炸食物，少吃堅果如瓜子、花生、核桃等。

脂肪的選擇烹調油量限制20－25g/日183碳水化合物的選擇主食每日不能少于3兩，適當比例的粗糧，燕麥、蕎麥、玉米面、莜面等。蔬菜水果主要提供維生素、纖維素、無機鹽及微量元素。每日應吃一斤蔬菜、2兩水果。碳水化合物的選擇主食每日不能少于3兩，適當比例的粗糧，燕麥、184簡易膳食六步計算簡易膳食六步計算185第二步：評價每公斤體重熱量第二步：評價每公斤體重熱量186第三步：計算理想體重、總熱量和總份數第三步：計算理想體重、總熱量和總份數187第四步：計算營養分配份數●碳水化合物份數=總份數—X60%≈—份●蛋白質份數=總份數—X20%≈—份●脂肪份數=總份數—X20%≈—份第四步：計算營養分配份數●碳水化合物份數=總份數—X60%188第五步：計算各類食物分配數1.谷薯類：碳水化合物份數—-蔬菜份數1-水果份數1=—份2.蔬菜類；1份3.水果類；1份4.豆乳類：2份5.提供蛋白質的瘦肉/魚肉/蛋類：蛋白質份數—-豆乳類2=—份6.油脂類：2份7.提供脂肪的瘦肉/魚肉/蛋類：脂肪份數—-油脂類2=—份8.總瘦肉/魚肉/蛋類：第5類份數—+第7類份數—=份第五步：計算各類食物分配數1.谷薯類：碳水化合物份數—-189第六步：計算熱量餐次分配份數1.早餐份數：總份數—X1/5≈—份2.中餐份數：總份數—X2/5≈—份3.晚餐份數：總份數—X2/5≈—份注：能產生90kcal熱量的食物重量叫做一個交換份，食物交換份將食物分為谷薯類、蔬菜/水果類、瘦肉/魚/蛋類、豆乳類、油脂五大類。同類食物可以按“份”交換，營養價值基本相等。第六步：計算熱量餐次分配份數1.早餐份數：總份數—X1190根據GI認識食物高GI食物：>70

精制糖、精加工谷類中GI食物:55?70

薯類、大多數雜糧低GI食物;

<55蔬菜、豆類、肉類、奶制品、多數水果根據GI認識食物高GI食物：>70191低GI食物：蔬菜、豆類、肉類、奶制品、多數水果中GI食物：薯類、大多數雜糧高GI食物：精制糖、精加工谷類只吃主食GI較高，與副食搭配吃GI低(三口素、一口葷、一口飯)吃含不易消化成分的，如全麥面包比白面包的GI低總熱量不變的情況下,盡量選擇低血糖指數食物，高GI的食物少吃也安全低GI食物：蔬菜、豆類、肉類、奶制品、多數水果192（1）注意食物的類別和精度多吃“粗”，少吃“精”粗糧不要細做吃塊不吃絲吃絲不吃泥（1）注意食物的類別和精度多吃“粗”，少吃“精”193（2）選擇含膳食纖維高的食物

多吃魔芋制品添加纖維素食品蔬菜、菌類富含纖維素多吃生鮮蔬菜薯、糧合吃，增加薯類比例（2）選擇含膳食纖維高的食物多吃魔芋制品194

（3）選用不易糊化的谷類制品

吃干少喝稀喝稀多添豆少加水、急火煮主食中添加蛋白質吃豆不忘喝奶

（3）選用不易糊化的谷類制品

吃干少喝稀195（4）混合搭配食物GI低（4）混合搭配食物GI低196應該多吃的食物---堿性食物蔬菜有豐富的維生素和礦物質，還有豐富的酶和植化素草（植物幼苗）有豐富的維生素和礦物質苦杏仁苷、SOD(超氧化物歧化酶）、膳食纖維豆類、芽菜、藻類水果堿性水應該多吃的食物---堿性食物蔬菜197酸堿平衡是飲食治療的重要內容人體代謝的環境是中性偏堿PH=7.35。酸堿性食物的合理搭配，是保持堿性體質的關鍵。葷食品偏酸；素食品偏堿。葷素失調會引起酸堿失衡。以素為主的膳食，能保持人體代謝良好的環境。酸堿平衡是飲食治療的重要內容人體代謝的環境是中性偏堿PH=7198如果保持弱堿性體質，您將會—把鼻敏感、感冒拒之門外糖尿病、動脈硬化、高血壓不找你痛風、關節炎無影蹤要想胖都難孩子聰明，老人清醒防止小兒骨軟化、骨骼畸形、成人過早鈣流失肌肉彈性好，皮膚皺紋少、推遲人衰老真菌類皮膚難生根維持高效免疫力，病毒細菌難張狂腫瘤癌癥機會少讓你更有活力和耐力，80歲退休不是夢如果保持弱堿性體質，您將會—把鼻敏感、感冒拒之門外199全球十大垃圾食品油炸類腌制類加工肉制品餅干糕點汽水可樂方便類(膨化食品)罐頭類話梅蜜餞類冷凍甜食燒烤類全球十大垃圾食品油炸類方便類(膨化食品)200健康飲食寶塔健康飲食寶塔201二、戒煙限酒

二、202戒煙—永遠不會太晚戒煙有百利無一害，關鍵來自毅力戒煙永遠不會太晚：戒煙一年后冠心病、中風的風險降50%；3-5年后相當于不吸煙者；根據流行病學調查顯示，少量與煙草接觸對健康的危害不會太明顯，建議抽好煙且每天吸煙量不要超過5支。戒煙—永遠不會太晚戒煙有百利無一害，關鍵來自毅力203WHO提出戒煙十大建議制定一個停止吸煙的計劃，并下決定嚴格遵守。停止吸煙后，生理上會出現某些反應，這表明你的機體正在清除體內尼古丁，一周后癥狀會消失的。扔掉你所有煙缸、未開封的香煙、打火機。多喝水，上班時也要準備好水。加強體育活動。用買煙的錢去買自己特別想要的東西。改變習慣，避免進入常買煙的商店，選擇無煙環境。別把不愉快的事和喜事作為開戒“就吸一支”的借口。注意飲食營養，增加業余活動，不必擔心發胖。不要擔憂，一天不吸煙對你和同事都是件好事。WHO提出戒煙十大建議制定一個停止吸煙的計劃，并下決定嚴格遵204限酒——飲酒害多益少WHO報告：飲酒是導致疾病經濟負擔的10個主要危險因素之一我國是酒的生產、消費大國，愚昧“酒文化”盛行限酒——飲酒害多益少WHO報告：205WHO：飲酒越少越好飲少量（50~100毫升）天然釀造的紅葡萄酒僅對心血管系統有益，對肝臟及其他器官照樣有害。宴請不用白酒，飲低度酒、紅葡萄酒；敬酒不勸酒，飲酒自便；不飲悶酒；不飲賭氣酒；借酒消愁愁更愁；不空腹飲酒；不邊飲酒、邊吸煙；超過晚12點不要喝；嗜酒者每周要有2個“肝休日”。WHO：飲酒越少越好飲少量（50~100毫升）天然釀造的紅葡206適量飲酒的范圍：60o白酒不超過半兩，葡萄酒不超過2兩，啤酒不超過半斤。每次飲酒應為單一品種，不可多種酒混飲。酒后要及時補充高蛋白、高纖維素飲食，應補充維生素B族、維生素A、C、K及葉酸等。適量飲酒的范圍：60o白酒不超過半兩，葡萄酒不超過2兩，啤酒207三、適量運動三、適量運動208體力活動減少是造成超重和肥胖的重要原因，故也是導致多種生活方式疾病的原因。有規律的體育鍛煉對于健康有諸多好處；每天至少30分鐘的適度鍛煉；可減少心臟病發病危險的50%；減少2型糖尿病發病危險的50%；減少婦女骨質疏松發病危險的50%；還可降低心腦血管疾病死亡危險等等。體力活動減少是造成超重和肥胖的重要原因，故也是導致多種生活方209運動醫學的重要性研究結果：運動與患病、死亡成反比。據LaCroix對1645名65歲以上人群的4.2年前瞻性研究：

與每周步行小于1小時相比，每周步行4小時以上者，其心血管病住院率減少69%，死亡率減少73%。運動醫學的重要性研究結果：運動與患病、死亡成反比。210北京醫科大學運動醫學研究所

研究表明70歲以上，基本運動量每人每天不能少于250大卡70歲以下，基本運動量每人每天不能少于300大卡以上的量是指運動鍛煉消耗量，每天家務勞動只能占運動消耗的1/3。北京醫科大學運動醫學研究所

研究211

運動的方式提倡有氧運動依據你的平時運動習慣最好不受季節、場合等因素限制步行是最好、最易普及的運動運動的方式提倡有氧運動