深入解讀-如何冷靜下來（包含圖片）

憤怒、壓力和焦慮足以讓任何人變得激動。你也許無法控制情緒，但可以試著讓自己冷靜下來。這個寶貴的技能可以幫助你應(yīng)付意外狀況和情緒。一起來學(xué)一些身體和心理運動，好讓自己順利應(yīng)對和度過令人心煩的狀況。步驟部分1安撫身體1練習(xí)腹式呼吸。深吸一口氣5秒，直到腹部鼓起，屏息5秒，然后呼氣5秒。正常呼吸2次，再重復(fù)上述過程，直到你不那么焦慮為止。[1]腹式呼吸法確保你吸入的所有空氣進(jìn)入肺底。當(dāng)你感覺呼吸困難或短促（一般發(fā)生在焦慮、生氣或壓力重重時），這個方法尤其有用。控制呼吸方式可以給身體發(fā)送信號，提醒它冷靜下來。之后它會釋放使你冷靜的神經(jīng)遞質(zhì)。[2]2留意周圍環(huán)境和身體感受。努力專注于當(dāng)下，能幫助你將注意力放在自己的感受和周圍環(huán)境，以溫和的方式安定心神。留意聲音、氣溫、你聞到或感覺到的東西和自己的呼吸，直到身體開始放松。[3]專注當(dāng)下使你心平氣和，研究顯示它還可以減壓、降血壓和緩解慢性疼痛[4]，讓你更容易控制情緒，有更清醒的意識。[5]感覺失控？這是身體對強烈情感做出的生理反應(yīng)，并將腎上腺素分泌到血液中。腎上腺素會提高心率、肌肉力量和血壓[6]，讓身體做好準(zhǔn)備，做出“戰(zhàn)斗還是逃跑”的反應(yīng)。[7]3練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法。按從頭到腳的順序收縮和放松肌群。先從臉部肌肉開始，收縮6秒，放松6秒，接著往下對脖子、肩膀、胸口、雙臂等肌群重復(fù)同樣的過程，直到身體感覺更放松。[8][9]漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練可以減少肌肉緊張，減輕焦慮和憤怒情緒，幫助你冷靜。4做一些運動。焦慮或生氣時，不妨透過做運動讓自己冷靜下來。不要一直想著煩心的事。運動使你冷靜。做運動時，身體會分泌內(nèi)啡肽，減少應(yīng)激反應(yīng)，改善情緒，減輕肌肉緊張，使你冷靜下來。研究也顯示運動可以改變大腦，使你不容易受壓力影響。[10]做你喜歡的活動，像是瑜伽、跳舞、散步、從事體育運動或跑步。[11]并沒有說要固定做多少運動才能讓自己冷靜下來。只要在覺得激動的時候做運動，直到身體開始放松為止。5撫摸你的寵物，如果可以的話，帶它們?nèi)プ咦摺Ｘ埡凸吩谀愀杏X壓力大的時候非常有用。你可以跟寵物說說話，撫摸它的毛發(fā)，或是帶它去散步。一項研究顯示55%花時間陪寵物的人感覺更放松，44%覺得更樂觀。[12]沒有寵物？有時候，填充動物玩具也一樣有效。你也可以參觀動物園、自然公園、水族館或本地野生生物保護(hù)區(qū)。看著動物們進(jìn)行日常活動可以使人冷靜下來。6吃得健康。感到崩潰或沮喪時，你很容易從爽心食物中獲得慰藉。但是，要知道營養(yǎng)的食物才可以平衡情緒，給你滿滿的精力度過困境。[13]除了吃健康的食物，研究也顯示以下食物對抗壓和放松十分有用：[14]蘆筍鱷梨漿果橙蛤蜊核桃7避開使你無法冷靜的物質(zhì)。有興奮作用的食物讓你很難放松或冷靜。一個經(jīng)典的例子是咖啡因。它會刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使你感覺更精力充沛。[15]你也不應(yīng)該靠酒精或尼古丁產(chǎn)品冷靜。尤其尼古丁會使心率和血壓升高，使你難以冷靜。一旦對尼古丁產(chǎn)生依賴性，就很難戒除，反而增加了壓力和焦慮。[16]酒精看似有鎮(zhèn)靜作用，但其實依賴酒精來應(yīng)付壓力或焦慮，并無法真正解決問題。[17]部分2平復(fù)心情1用愉快或可以減壓的活動轉(zhuǎn)移自己的注意力。有時候，把注意力放在自己必須做或使你生氣的事，只會讓你感到焦慮或憤怒。如果一直沉湎于這樣的情緒中，你很難冷靜，可能什么都做不了。[18]不妨轉(zhuǎn)移自己的注意力。不去想煩心的事有助于減壓。舉個例子，你可以看書、拍照、做手工藝品、和朋友在一起、跳舞或看電影。專家提示ChloeCarmichael,PhD持證臨床心理學(xué)家，《NervousEnergy》一書的作者ChloeCarmichael,PhD是一位持證臨床心理學(xué)家，在美國紐約市經(jīng)營著一家成功的私人診所。Chloe擁有超過十年的心理咨詢經(jīng)驗，擅長于情感問題、壓力管理、自尊和職業(yè)指導(dǎo)。她還曾在長島大學(xué)教授本科課程，并在紐約市立大學(xué)擔(dān)任兼職教師。Chloe在紐約布魯克林的長島大學(xué)取得了臨床心理學(xué)博士學(xué)位，并在萊諾克斯山醫(yī)院和國王縣醫(yī)院完成了臨床培訓(xùn)。她通過了美國心理學(xué)會的認(rèn)證，并著有《Dr.Chloe’s10CommandmentsofDating》一書。ChloeCarmichael,PhD

持證臨床心理學(xué)家，《NervousEnergy》一書的作者為其他要考慮的事情列一份愿望清單。為自己不知所措的情況準(zhǔn)備好五種不同的想法。你可以考慮即將到來的生日或假期血拼、周末安排或要嘗試的健身課，以便分散自己的注意力。這樣做是為了提前列一份愿望清單，好讓自己做好準(zhǔn)備。2和朋友聊天。說出你的憤怒或焦慮不僅可以讓自己冷靜下來，還可以感受到別人的支持。你會認(rèn)識到自己并不孤單。社會支持很重要，可以讓你感到安心和被接受。[19]聊天也能提高自我價值，[20]幫助你發(fā)泄和轉(zhuǎn)移注意力。別忘了聊天也會使你開懷大笑，進(jìn)而減輕壓力。3嘗試冥想。找個安靜的地方，以舒適的姿勢坐下。注意自己的呼吸和思緒。任憑憂慮的思緒來來去去，不要緊緊抓住不放。研究顯示每天冥想30分鐘，可以改變大腦功能和行為[21]，在生氣或焦慮時，幫助你更好地掌控自己的身體和情緒。只要把注意力放在呼吸上，讓思緒來去自由，就能使身體和內(nèi)心冷靜下來。[22]冥想時，不妨問自己以下問題，把注意力放在當(dāng)下：[23]注意自己的呼吸，有什么發(fā)現(xiàn)嗎？注意自己的思緒，有什么發(fā)現(xiàn)嗎？是否可以任憑它們來去自由？身體是否繃得很緊？焦慮都聚集在哪一個部位？4數(shù)數(shù)。深呼吸幾次，然后非常緩慢地數(shù)數(shù)。先數(shù)到10，如果你還是很生氣，才繼續(xù)往下數(shù)。專心數(shù)數(shù)，不要想著惹你生氣的狀況。你也可以透過這個好方法，學(xué)習(xí)如何應(yīng)對憤怒情緒，而不是直接做出反應(yīng)。[24]生氣時，身體會釋放更多腎上腺素。數(shù)數(shù)讓身體有機會抵消腎上腺素的作用，以免你沖動行事。[25]5寫進(jìn)日記里。嘗試描寫自己的感受。這是直面情緒的好方法，特別是如果你本來就喜歡寫寫東西。不要擔(dān)心句子的語法是否有錯。你甚至可以只寫短句或詞語（如果這么做可以幫助你冷靜）。最重要的是思考和記錄沖突的過程。[26]寫日記也能防止你沉湎于煩心的事。把問題和感受寫下后，就能放下它們，繼續(xù)前進(jìn)。[27]6樹立積極的心態(tài)。培養(yǎng)快樂的態(tài)度可以幫助你記住美好時光，忘掉無法掌控的事情。一旦你意識到自己無法控制所有狀況，就可以把注意力放在管理自己的情緒上，后退一步，冷靜下來。很難保持積極的心態(tài)？那就假裝自己很快樂、冷靜。只要持之以恒，最后你會正面地看待大部分狀況。[28]7創(chuàng)造或找一個令你放松的地方。這對每個人來說都不一樣，但在感覺崩潰時，你得知道自己有這么一個地方可以去。比如說，你想要逃到大自然。花時間看或泡在水里，讓它幫助你平復(fù)心情。[29]或者，跟尊重并支持你的人在一起，會使你更放松。不要花太多時間和激怒你的人在一起。盡量避開使你有壓力的狀況。比如說，如果你知道大型社交場合會使你焦慮，考慮只逗留一會兒，或是在規(guī)模比較小的場合和朋友見面。[30]部分3尋求幫助1知道何時應(yīng)該獲取醫(yī)療幫助。試過各種方法讓身體和內(nèi)心冷靜下來，但還是沒有看到任何改變？不妨獲取專業(yè)幫助。接受治療也許能幫助你減輕壓力或長期憂慮（正是這些情緒使你容易激動）。如果你出現(xiàn)以下廣泛性焦慮障礙的癥狀，可以尋求醫(yī)療幫助：[31]工作、社交生活或情感關(guān)系被憂慮情緒打亂覺得自己無法控制憂慮或冷靜下來無法放松或集中精神逃避可能使你焦慮的狀況難以入睡感覺渾身緊繃2了解認(rèn)知行為治療。心理健康專家可能希望你繼續(xù)自助治療，像是透過放松技巧讓內(nèi)心和身體冷靜下來。但你也可能需要展開認(rèn)知行為治療，檢視是什么使你焦慮、有壓力或憂心忡忡。一旦識別出這種行為，就能找到辦法讓自己有效地冷靜下來。你可以通過認(rèn)知行為治療學(xué)會：[32]了解哪一種憂慮有用，哪一種憂慮沒用，幫助你接受和應(yīng)對壓力。監(jiān)測是什么使你心煩意亂和激動，還有這些情緒的持續(xù)時間，幫助你追蹤進(jìn)度。深呼吸和漸進(jìn)式肌肉放松技巧。改變負(fù)面的想法或反應(yīng)，讓你的內(nèi)心冷靜下來。面對通常使你焦慮、擔(dān)憂或恐慌的狀況，讓你覺得自己有更大的控制權(quán)。3吃藥。醫(yī)學(xué)治療和自助治療是幫助自己冷靜的主要方法，但是心理健康專家也可能讓你接受短期的藥物治療。他們一般會開抗焦慮藥，幫助你冷靜。治療廣泛性焦慮障礙的常用藥物有：[33]丁螺環(huán)酮（商品名Buspar）是沒有明顯鎮(zhèn)靜作用、不會成癮的抗焦慮藥。它幫助你控制焦慮，但無法徹底消除焦慮。苯二氮?類藥物是起效快的抗焦慮藥，當(dāng)你處于無法冷靜的狀況下，它們非常有用。但是，如果你經(jīng)常服用，可能在幾周后在心理和生理上對它產(chǎn)生依賴性。所以，通常只有嚴(yán)重焦慮案列才會使用這類藥物。抗抑郁藥用于比較長期的治療，通常服用長達(dá)6周后才會見效。它們可能引起惡心，或使睡眠問題變得更嚴(yán)重。小提示睡眠不足常會令你把所有事情都放大，所以最好讓自己時時獲得充分休息。嘗試聽一些令人放松的音樂。嘗試忘記使你激動的狀況，脫離會勾起憤怒情緒的一切事物。比如說，如果家庭作業(yè)使你感到沮喪，那就到一個看不到它們的地方。然后做一些自己喜歡的事，像是玩手機、看電視、看書，幫助自己離開那種狀況。躺下來，然后深呼吸，這么做可以幫助你冷靜。找不到一個讓自己放松、開心的地方？你可以和好朋友聊天，他們或許能讓你冷靜。不想因為小小的錯誤而被憤怒的情緒控制？那就說服自己你不在意犯錯。你只在意自己從中學(xué)到什么，下次就能換另一種方式做事。聽歌！音樂能撫慰人心，適合每一個人。你可以先聽一些令人放松的音樂，之后慢慢過渡到搖滾樂（如果你喜歡搖滾，否則就不需要進(jìn)行這一步，做了也沒有效果）。音樂肯定能讓你冷靜下來！閉上雙眼，想象面前有許多鮮花盛開。如果你完全無法控制情緒，可以尋求心理學(xué)家的專業(yè)幫助。冥想很有用。獨自坐在安靜的房間。用鼻子深吸一口氣，然后用嘴巴呼氣。聽冥想音樂也有幫助。購買或找一個減壓球，