自我認識與溝通技巧第九節課課件壓力處理和個人身心健康導言目標壓力的定義、性質和種類不同的壓力來源壓力的征兆和個人健康狀況評估處理壓力的基本原則及個人身心健康的方法導言在日常生活中，我們常會在不同的場合，聽到不同的人正在談論著壓力，仿佛壓力一詞已成為了現代生活的必然元素，以致社會人士就壓力的存在、來源和影響，以及個人身心健康等概念，作出了明顯的關注。可見我們的社會正期待著一種含有個人身心健康元素的生活，并對優質生活質量產生了渴求。導言所以，我們希望通過這一單元的介紹和其中的活動讓同學們既能掌握有效的壓力處理方式，又能在自控、有選擇和對自己生活負責任的情況下，邁向個人身心健康和發揮所長。在這一過程中，不但我們的自我被強化了，或許，我們能有處理壓力和保持個人身心健康的能力，能成為我們的服務使用者的角色模型（rolemodel），是他們能在這些方面有所參照。目標完成這一單元后，你可以：認識到壓力的定義、性質和種類分辨不同種類的壓力來源，并看到不同來源間的互動關系；了解壓力的征兆及評估自己現實的健康狀況；掌握壓力所帶來的影響；初步認識處理壓力的基本原則，以及各種促進個人身心健康的方法。壓力的定義、性質和種類要成功有效地處理壓力，并邁向個人身心健康，我們必須先了解何謂壓力，并了解壓力的來源。但問題是：究竟什么是壓力？與他人分享你對壓力的感覺和反應與他人有什么相同、不同之處。（影像資料、討論、分享）事實上，自從19世紀30年代起，不同專業人士分別對壓力一詞賦予了不同的解釋。其中較具代表性的莫如三十至四十年代的“反應為本”（Response-based）學派、六十及七十年代的“刺激為本”（Stimulus-based）學派及近期的“互動模式”（InteractiveModel）。反應為本學派（Response-based）早期的以施氏（Selye）為宗師的反應為本學派，較多從生理角度，把壓力解釋成身體對外界任何需求所做出的一般反應。依據施氏所提出的“一般適應綜合癥狀”模式，人們在遇到外界需求時，便會以搏斗（fight）或外逃（flight）的心態去求生存，以致會做出不同的回應（尤其是生理上及行為上的）。其中會涉及警覺（AlarmReaction）、反抗(resistant)及虛耗（Exhaustion）三大階段；而所謂壓力，則只是指人們無法反抗外界之要求而感到虛耗的情況。時至今日，雖然這一學派的主張和假設仍為我們理解所謂壓力打下了一個基礎，且仍被廣泛流傳和應用（特別是醫學界），但因為它相對忽略了外界要求和回應均是多元而非單一的；且所謂外界要求除去環境因素外，仍需包括心理及社會因素；所以，基于這些解釋上的限制，以及其對壓力的定義過于簡化的缺陷，一些以刺激為本作解釋的學派便崛起了。互動模式（壓力行為模式）

InteractiveModel（StressBehaviourMOdel）簡單而言，吸取了以上兩派的不足，這一模式重視的乃是個人對某一處境的詮釋和回應，所以又被稱為心理角度。這一模式認為，某一外界要求是否會對某一人構成壓力，是完全取決于那個人在該處境中對有關刺激的感受、看法和理解，因感受、看法和理解的不同而會做出不同的回應。而這些回應對原有的刺激、環境（可以是內在的或外在的或兩者兼備）所產生的影響（如降低或增加）則會反過來影響當事人對其能力和資源的理解和看法。就這樣，壓力來源，個人的看法、理解、感覺和其他因素，及個人回應等三方面因素，便會循環不息地互相影響著，直至個人的能力無法再應付（cope）、處理（manage）、配合（match）、適應(adapt)這些內在或外在要求時，我們便稱那種情況為一個帶有壓力的情況。壓力的定義縱觀以上各中學說對壓力的解釋，我們不難發現，所謂壓力乃是源于個人未能應付或預計自己未能應付一些因外在環境或內在環境所產生的要求，而感到不安，甚至感覺自己各方面的平衡和整體福祉（well-being），受到一定程度的威脅，以致感到不安穩的情況。壓力的特性每個人都擁有不同的內外資源以作調適。但個人對不同資源的運用策略和方法選取，均會直接或間接的影響或改變原有的環境，乃至個人對他的主觀感受和理解。所以這些回應行為是既有機會減小現成的壓力，但亦有可能強化現存的壓力，甚至發展成為另一股新壓力。綜合以上各種特色，我們可看到壓力是客觀的，亦是主觀的存在著的，所以較難有一個統一的定義和理解。換句話說，壓力是一個很個人化的經驗！更可以是理性或非理性。不同的壓力來源與個人因素有關的壓力來源1，個人的性格結構、生活態度2，自尊感不足及非理性思想3，未能在不同的環境中分辨出和演繹出不同的自我。4個人生活的轉變個人的性格結構、生活態度如甲類性格的人做事會較為性急，且過于重視每一件事的成果和效率，因此會凡事均表現得過于緊張，務求操控一切而未能容忍一些含糊的地方或人事上的瑕疵，結果會因缺乏彈性而較易處于失控狀態，從而經常性地陷于壓力中。自尊感不足及非理性思想1如不斷追求完美、希望自己被所有人喜歡和認同，經常有能趕及出色的表現及不會犯錯等。作為一個服務提供者，若我們也經常期望自己能成為一位令所有服務使用者滿意的人，并達到他們對我們的知識、態度及技巧等各方面的所有期望，則我們或許會令我們的自尊感不斷降低，且很快便覺得自己無能和乏力了。要知道，在我們的服務使用者中，有很大一部分也是被困擾著的，所以可能會表現得不合作、憤慨、被動等，而助人過程是否成功亦不是沒有限制和障礙；試問在這些情況下，我們又怎可能長期保持著我們能干和樂于助人的形象和記錄呢！助人成功與否亦源自我們能否促進我們的服務使用者自助。自尊感不足及非理性思想2同樣的，基于服務提供的質量優劣是較難以一些客觀準則來量度，加上服務提供的目標往往也較為含糊和缺乏具體的基準，凡事要求完美，或在有困難時因害怕被視為不夠專業和“缺乏料子”而未能不恥下問，那便會很容易陷入壓力的陷阱，甚至出現耗盡的情況，不但影響服務質量和個人的自我形象，更會引起惡性循環。個人生活的轉變如成長、搬遷、入學、患病等，往往是壓力的來源，這點不言而喻。與環境因素有關的壓力來源與我們各種人際關系有關的因素與財務有關的因素與工作學業有關的因素與財務有關的因素如個人收支狀況、個人的經濟狀況能否滿足自己對生活質量的要求，個人對未來財政狀況的預期，以及前述各方面與整體社會經濟的轉變或所屬工作機構的財政狀況的相互關系等。與工作學業有關的因素指任何與我們工作或學習中有關的經驗和感受，這些可包括以下任何一項或多項。與工作、學習環境的相關角色的因素—角色含糊不清例如我們不太清楚我們自己作為某一種職位的員工角色或作為一名學生所需要達到的目標和要求，所涉及的工作范圍和責任等；以致因感到自己未能充分扮演好自己的角色和滿足他人的期望，而產生壓力與工作、學習環境的相關角色的因素—角色沖突這包括以下一種或多種情況的出現而引申出來的矛盾：*自己所扮演的角色與別人對該角色的描述出現不一致。

(person-roleconflict)*上司、導師在不同的情況下，就同一事提出了不同的要求和期望，以致使人無所適從（intra-senderconflict）*不同的上司、導師在同一事上提出了不同的要求和期望，以致同樣因感到難以得失任何一方而產生壓力（inter-senderconflict）例如服務使用者與機構之間的價值和期望沖突等。與工作、學習環境的相關角色的因素—責任問題如需要對別人的進度、表現及需要被滿足的程度負責任，一直會花去不少心力和實際時間去推行某一項工作，因而感到壓力。同樣的，若我們所需承擔的責任是超越了我們的能力或在沒有足夠的心理準備下去履責，則壓力亦會因我們能力不足而產生。工作、學習環境中的結構和氣氛如環境中的權力分配、溝通模式和透明度、行政管理模式會否應許參與式決策的實踐、資源或資金分配，以及不同社群之間的相處關系等。工作、學習與其他生活環節的協調或配合程度與政治、經濟、文化有關的因素政治穩定性：政府政策的方向及轉變，政府對公共經營和福利服務的態度等社會經濟、文化情況：社會文化對男女角色定型和不同階層的期望，以及社會中主流價值和意識形態，對個人在情感和需要表達上的影響，以及對社會文化、不同角色的塑造和建構等，如顧客至上、沉默是金和小不忍則亂大謀等。社會轉變如全球化、科技化，經常需要到外地工作等。不同的壓力來源是緊緊的扣連著的，不同的因素間皆存著一種互為影響的關系。分享壓力事件和相關情景導致這種情況和感受的各種因素厘清它們之間的關系能否找到壓力的最大源頭壓力的征兆和個人健康狀況評估無論是外在環境還是內在環境，任何環境均會長期地存在著一些對我們的要求；而這些要求及潛在的壓力來源，有機會正面的或負面的影響著我們的生理、心理和情緒、社交及精神和智力功能。這意味著只有當某些負面征兆出現，我們才可以斷定我們各方面的健康是否正受到威脅。測試——與個人工作、學習有關的因無法作出理性及細密的思考，故會傾向選擇選取先做較容易的工作而放棄難度較高的工作減少投入每一項工作的時間重新界定自己的責任范圍及采取推卸責任的態度不愿接受新的信息和學習新的技能、知識，不愿改變固有程序和做事方式只按章辦事和滿足最基本要求在沒有尋求幫助的情況下便放棄某些工作測試在認真討論中無故表現得風趣和開玩笑經常性尋求不想工作下去的借口，如浪費時間、無用等強化了原來性格的某些特質：如愛批判、愛整潔和急性子突然進食過多或過少無故表現哀傷和哭泣增加吸煙和嗜酒的頻率社交退縮和過分沉默壓力的影響——生理方面生理方面：降低免疫功能，容易受到細菌侵襲而生病，如感冒、心臟病、潰瘍等。影響各身體器官的正常運作，久而久之會破壞器官的功能，并發展如癌癥等惡疾。壓力的影響——心理情緒方面心理情緒方面：負面思想、情緒經常出現，如不安、憤怒且情緒不穩；經常感到焦慮、恐懼，沒有安全感；情緒低落、沮喪、悲觀，經常自責；耗盡，如缺乏熱誠、對人對事的興趣和投入降低；因生理因素而產生心理、生理疾病，如某些部位不明原因的疼痛、嘔吐；出現失眠、厭食、頻頻洗手、如廁等強迫性緊張行為；社交退縮；增加對別人的過分依賴；意外及錯誤頻發不同的處理壓力的策略以問題為焦點的應付策略：撰寫壓力日記；重新審視自己的目標并做出相應的時間分配；堅定行為及協商技巧的運用（拒絕、表明自己感受、想法和需要）以情緒為焦點的應付策略：抽離情景；放松療法；增強對負面情緒的處理，愛惜自己；承認自己的責任，并嘗試修正；暫時以其他活動轉移負面的情緒反應如運動；尋求情緒上的支持。以認知為焦點的應付策略：信念、不適當的生活態度或模式（認知重組、以正面的自言自語強化對自己能力的肯定、建立不同的生活圈子發展健康嗜好、建立良好的生活習慣和時間管理、培養積極正面人生態度）壓力管理目的是協助人們如何因應壓力或處理情緒和行動失控的問題。兩種壓力管理模式：1，壓力防護2，肌肉放松訓練放松訓練16個肌肉群

手和手指、手腕和前臂、上臂前額和眉毛、眼睛、上下顎、上下唇、后頸部肌肉

肩膀、背部、胸部、腹部大腿、小腿、腳和腳趾壓力防護訓練

（StressInoculationTraining:SIT）壓力防護訓練包括：放松訓練、認知因應技巧和行為演練技巧。SIT重點：強化案主因應壓力情境的技巧，然后逐次讓他們暴露在壓力之下，每次的壓力都比前一次重，引發他們使用因應的技巧，但壓力不可過度。階段：（1）教育階段

（2）演練階段

（3）應用階段教育階段接受壓力防護訓練的理由：在某種情境之下，你沒法控制怒氣，想要學習控制，必須先清楚認識引發你的情緒反應的因素、辨識生氣的跡象、和發展表達情緒的妥當方式，你也需要發展新的因應和控制的方法，壓力防護訓練可以幫助你達到這些目標，第一次會談就是要更詳細探究上述這些要點，不知道你有沒有任何問題要問？自我陳述（例子）自我陳述可以導致情緒失控，也可能會協助控制沖動毀滅性的自言：1，“那家伙開車從我前面切過，他到底想要證明什么，讓我證明給他看”2，“看那個女人的臉色，真是狗眼看人低，我非得爭個面子不可”3，“那個粗魯的家伙，以為自己厲害，讓我看看到底誰厲害建設性的自言“他的行為真可笑，但我不可以失去冷靜，否則事情只會更糟”“他盡其力量想讓我難堪，沒關系，我會因應，深呼吸，不要上他的圈套”“他說的實在不公平、不合理，但是我知道如何處理，我不想失去冷靜，否則事情會更糟”演