1、名人故事：克里斯朵夫李維，美國大片超人主演;名人故事：克里斯朵夫李維，美國大片超人主演; 飛來橫禍讓他成了只能固定在輪椅上的高位截癱者; 飛來橫禍讓他成了只能固定在輪椅上的高位截癱者; 有一次，小車正穿行在落基山脈蜿蜒曲折的盤山公路上,即將無路時，交通指示牌：“前方轉彎!或注意！急轉彎！” 拐過每一道彎之后，前方照例又是一片柳暗花明、豁然開朗。 有一次，小車正穿行在落基山脈蜿蜒曲折的盤山公路上,即 他以輪椅代步，當起了導演。用牙關緊咬著筆，開始了艱難的寫作。四處奔走，為殘障人的福利事業籌募善款，成了一個著名的社會活動家。 他以輪椅代步，當起了導演。用牙關緊咬著筆，開始了艱難的思維改變生活：積極

2、而實用的認知行為療法思維改變生活：焦躁 焦躁 我們每天的經歷都可以證實這個簡單的原則我們的想法決定了我們的情緒。我們也許不能改變別人，也許不能改變境遇，但我們可以改變自己的思維方式。這一簡單的理念是認知行為治療的一條關鍵原則。認知療法可以幫助我們檢查并改變自己的思維方式。我們每天的經歷都可以證實這個簡單的原則我們的想法決定了我認知行為療法簡介一人類的非理性思維二改變思維改變生活三主要內容認知行為療法簡介一人類的非理性思維二改變思維改變生活三主要內（一）恰當的與不恰當的情緒VSVSVSVS（一）恰當的與不恰當的情緒VSVSVSV情緒要么是恰當的，要么是不恰當的。當你在生活中遇到麻煩，或者遭受到不

3、公正待遇，你會感到難過、生氣、悔恨或失望，這是很正常的“恰當的情感”應當有利于快樂地生存。不恰當的消極情感是指這樣一些情緒:抑郁，焦慮，絕望，感到自己毫無價值這樣的情緒于事無補，只會使糟糕的情況變得更糟，產生更多的挫折感。 阿爾伯特埃利斯情緒要么是恰當的，要么是不恰當的。當你在生活中遇到麻（二）ABC模型當我們的日常生活出現問題理論要點：影響我們情緒的是我們對事情的看法，而不是事情本身。（二）ABC模型當我們的日常生活出現問題ABC模型ABCA代表引發的外在事件 （activating event)B代表認知和信念（belief）C代表情緒和行為后果（Consequence）不是由A導致C ，

4、而是由B導致C！ABC模型ABCA代表引發的外在事件 不是由A導致C ，而是ABC模型ABCA代表引發的外在事件 （activating event)B代表認知和信念（belief）C代表情緒和行為后果（Consequence）不是由A導致C ，而是由B導致C！ABC模型ABCA代表引發的外在事件 不是由A導致C ，而是兩秀才進京趕考兩秀才進京趕考思維改變生活：積極而實用的認知行為療法方案思維改變生活：積極而實用的認知行為療法方案引入D:辯駁(dispute) 埃利斯用D:“辯駁”這個詞來描述我們質疑自己思維方式的過程。 對無益的想法和觀念進行辯駁，是認知行為治療中最重要的方面。學會辯駁，從而

5、最終改變使我們感到難受的認知，是避免和釋放很多不安情緒的關鍵。 E Effects(指通過疏通產生積極的情緒和行為) 引入D:辯駁(dispute) 埃利斯用D:“辯駁”這例：關于遲到的辯駁 辯駁使我們即將遲到時覺得焦慮的觀念，我們可以告訴自己:“過去的經驗告訴我。即使我遲到了一點時間。我當然希望能準時，而且我通常都很準時。” 辯駁有助于體驗到更恰當的情緒:關心，而非高度焦慮。這種辯駁還促使我們行為得當。例：關于遲到的辯駁 辯駁使我們即將遲到時覺得焦慮的觀念認知行為療法簡介一人類的非理性思維二改變思維改變生活三主要內容認知行為療法簡介一人類的非理性思維二改變思維改變生活三主要內 幸福的家庭都是

6、相似的，不幸的家庭各有各的不幸。 列夫.托爾斯泰 幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸。 世上最幸福的10%的人有哪些共同點?他們在必要時能夠隨遇而安。不幸的人為何不幸？我們在日常生活中經受的痛苦往往源于僵化的、不合理的信條。阿爾伯特埃利斯觀察到，人們天生就傾向于用不合理的、挫敗自我的方式來思考。怎么理解不合理信念呢？世上最幸福的10%的人有哪些共同點?怎么理解不合理信念呢？思維改變生活：積極而實用的認知行為療法方案抑郁癥的不合理信念對自我的消極認知對自己過去經驗的消極解釋對自己未來的消極預期高度的絕望感（希望渺茫，前途暗淡，生活沒有意義）；回避現實困難（逃避生活）；否定自我價值。自殺

7、抑郁癥的不合理信念高度的絕望感（希望渺茫，前途暗淡，生活沒3、自找罪受4、心理濾除1、非黑即白2、以偏概全 5、貼標簽6、總覺得大禍臨頭錯誤的思維方式常見不合理信條可歸為以下錯誤思維：3、自找罪受4、心理濾除1、非黑即白2、以偏概全 5、貼標簽 這是一種看待事物走極端的趨勢，認為事物要么是好的，要么是壞的，忽略了中間狀態。 走極端的看法使得思維模式發生扭曲。例：班長小磊軍容風紀檢查中出錯； 阿邊的“壞”名單。1、非黑即白的思維 1、非黑即白的思維 也譯為“過度概括”。就是我們以有限的依據為基礎，對自己和別人得出了消極的結論。 例：朱海三段感情均以分手告終2、以偏概全 也譯為“過度概括”。就是我

8、們以有限的依據為基礎，對自 我們覺得自己應該為某事負責，然而這件事情并不是我們造成的;或者，我們錯誤地以為別人的言行是針對我們的。 小軍請客的飯局上有朋友沉默寡言；小羅在路上遇到隊友，對方未打招呼。專注于某一個細節，而忽視其他的客觀信息，會造成失衡的、與事實不符的思維方式，使我們容易煩惱。3、自找罪受 3、自找罪受 關于自身、他人和世界的信條可以使我們對自身經歷的感知出現偏差。例如，我們可能專注于事情的一個方面，忽略了所有其他的相關信息。例：小軍關注缺點，忽略優點； 小健的隊友小林已有兩個星期沒跟他說話了。4、 心理濾除 4、 心理濾除 有些人喜歡給自己貼標簽，對自己整個人作了大錯特錯的過度概

9、括，這種概括的根據是非常有限的。結果，我們貶低了自己的價值感，并且體驗到其他讓人衰弱的情緒。 還有些人喜歡給別人貼標簽。區分一個人的某些行為并不是這個人的全部。5、 貼標簽(labelling) 5、 貼標簽(labelling) 有些人習慣性地關注負面的可能性，例如失敗、喪失、痛苦、災難或者被拒絕。 只想著可能出現問題，我們就會在當前時刻焦慮不安，并且無法全心處理手頭的事務。6、 總覺得大禍臨頭 6、 總覺得大禍臨頭練習 弄清楚下面例子中導致痛苦的錯誤思維模式：1、在一次班務會上，小海進行了發言。話剛一出口，小海就意識到自己的發言聽起來顯得心胸狹隘他多么希望自己沒說過這番話啊。似乎沒有人在意

10、他的發言，但是小海關于這個班務會的全部記憶就是自己說的蠢話，這番話破壞了他整個晚上的心情。 2、小譚一點都瞧不起他的一個隊友，他認為這個隊友完全是個白癡。對小譚而言，這個隊友說的一切話都毫無意義，做的一切事都愚蠢至極。練習 弄清楚下面例子中導致痛苦的錯誤思維模式：認知行為療法簡介一人類的非理性思維二改變思維改變生活三主要內容認知行為療法簡介一人類的非理性思維二改變思維改變生活三主要內正是你的決心可以使你保持適度的快樂。 阿爾伯特埃利斯 一旦認清我們的消極認知，下一步就是質疑不合理認知，駁斥它們。正是你的決心可以使你保持適度的快樂。 一旦認清我們的消極（一）從邏輯上辯駁（二）檢查證據（三）行為駁

11、斥 質疑不合理認知，不再沉浸于消極情緒，積極行動 三、改變思維（一）從邏輯上辯駁（二）檢查（三）行為駁斥 質疑不合理（一）從邏輯上辯駁1、蘇格拉底式發問與辯駁式陳述這種辯駁是以古希臘哲學家蘇格拉底創造的方法為基礎的。蘇格拉底用一系列的質問來盤查人們潛隱的、想當然的假定。發問的目的是幫助我們認識到自己的思維缺乏邏輯。（一）從邏輯上辯駁1、蘇格拉底式發問與辯駁式陳述典型的蘇格拉底式發問是這樣開始的: 有什么根據證明? 為什么我(她他他們)必須? 僅僅因為我喜歡這樣，他們就必須? 會造成災難性的后果嗎?典型的蘇格拉底式發問是這樣開始的: 有什 蘇格拉底式發問與辯駁式陳述可以用來質疑一些常見的不合理信

12、條。 蘇格拉底式發問與辯駁式陳述可以用來質疑一些常見的不思維改變生活：積極而實用的認知行為療法方案T：就是說，您在去圖書館的路上遇到您的朋友卡倫，想到“她并不是真的關心我”，這個想法讓您感到傷心?P: 是的。T; 對這個想法當時您相信多少？P; 非常相信，大概有90%吧。T; 您有多傷心呢？P; 可能有80%。T; 您說她不關心你，有什么證據？P; 呃，當我們在街上相遇而過時，她看上去匆匆忙忙的樣子，只沖著我急速地說：“嗨，莎麗，回頭見！”腳步一刻也不停，她甚至沒怎么瞧我。T: 還有什么 嗎？P: 沒有，我想沒有了。T: 很好，現在換個方面來講，就是有沒有證據表明她確實很關心你呢？P: （籠統

13、地回答）噢，她人很好，我們一入學就是好朋友了。T: 她說過或做過什么表明她喜歡您？T：就是說，您在去圖書館的路上遇到您的朋友卡倫，想到“她并不P: 呃她經常問我愿不愿意和她一起去吃點什么，有時我們談話一直談到很晚。T: 很好，就是說，一方面在昨天這件事中，她從您身旁匆匆而過，沒說多少話，而且也有好幾次，她忙得不得了，但另一方面，她叫您和她一起去吃東西，而且有時候你們談話到很晚，對嗎？P: 是的。T： 很好，現在我們再來看看這一處境，有沒有其他的方式來解釋這件事，而不是說她真的不關心您。P: 我不知道T: 她匆匆而過會不會有其他原因？P: 我不知道，她可能是有課要上，也可能事有什么是要遲到了。T

14、: 很好，這件事最壞的可能性是什么？P: 就是她真的不喜歡我了，我也真的不指望她支持我了。T: 如果那樣您承受地住嗎？P:可以，只是我會不開心的。P: 呃她經常問我愿不愿意和她一起去吃點什么，有時我們T: 那么，最佳的可能性是什么呢？P: 那就是她喜歡我，她那時只是很匆忙。T: 最理想的結局是什么？P: 就是我確實認為她還喜歡我。T: 您認為她不喜歡您，這種想法的結果是什么？P: 結果是我很傷心，可能我會疏遠她。T: 如果您改變了您的想法，結果又會怎樣呢？P: 我會感覺好些的。T: 那么針對這件事您覺得該做些什么呢？P: 呃我怕不明白您的意思。T: 昨天發生這事后您有沒有疏遠過她？P: 我想是

15、的，今天早上見到她時就沒怎么跟她說話。T: 就是說今天早上您還是認為原來的想法正確，并依此采取了行動，您準備怎么變化一下呢？P: 我可以和她多說話，表現得友善一些。T: 那么，最佳的可能性是什么呢？2、用筆寫下來 駁斥某些認識比駁斥其他認識要容易些，長期的、根深蒂固的信條往往需要通過手中的筆桿來加以有效的駁斥。2、用筆寫下來 駁斥某些認識比駁斥其他認識要容易些，長（1）運用思維監測表 我們需要弄清是哪些想法也就是貝克所說的“自動想法”(automatic thoughts)使我們心情糟糕。這樣做的最好辦法就是用思維監測表把那些想法記下來。（1）運用思維監測表有時，只要我們采取行動，我們完全可以

16、解決問題。也有時候，我們并不能對當前的情況作出絲毫的改變.要想改善情緒，我們就只能改變認知。挑戰性情況下，我們可以雙管齊下:即我們既想辦法改善情況，又改變我們的思維方式。有時，只要我們采取行動，我們完全可以解決問題。也有時候，我們案例分析伊麗莎白正在為大學課程寫一篇論文，剛寫到一半，突然她的電腦崩潰了。她的第一反應就是慌張，花了大半天懊惱、哭泣。到了晚上，伊麗莎白決定嘗試用蘇格拉底式發問來盤查自己的思維。她在思維監測表上寫下了這樣的話。案例分析伊麗莎白正在為大學課程寫一篇論文，剛寫到一半思維改變生活：積極而實用的認知行為療法方案（2）辯駁性的陳述(disputing statements) 蘇

17、格拉底式發問可以駁斥消極的認知。一旦習慣了辯駁消極認知，就可以完全省略掉蘇格拉底式發問，直接用陳述而非提問來駁斥這些認知，這樣往往更容易。（2）辯駁性的陳述(disputing statements案例分析史迪文遠在英國的老父親寫信叫史迪文去看他。史迪文當時手頭拮據，不能成行。不久之后，父親死了。史迪文感到很內疚，責怪自己當初沒有去看望父親。他在思維監測表上寫下這樣的話：案例分析史迪文遠在英國的老父親寫信叫史迪文去看他。史思維改變生活：積極而實用的認知行為療法方案 進行認知行為治療的人常說:在邏輯上，他們明白自己的思維是消極的或者不合理的，但是在內心里卻很難加以改變。這并不奇怪。 當我們花時間

18、填寫思維監測表并反復閱讀自己那些符合邏輯的新陳述，直到那些陳述在更深的內心看起來是真實可信的，辯駁才會最有效。從“頭腦”水平深化到“內心”水平 進行認知行為治療的人常說:在邏輯上，他們明白自己的思維是消練習3.1:練習從邏輯上加以辯駁練習3.1:練習從邏輯上加以辯駁答案答案1、不再把事情想成一場災難 恐怖化”、“災難化”(catastrophising)這兩個術語用于描述人們在不如意的處境中夸大消極后果的傾向。結果，我們體驗到的困境就好像是一場真的災難，盡管在大多數情況下它只是不如意。（二）檢查證據1、不再把事情想成一場災難 恐怖化”、“災難化”(ca可怕程度表。你把腿摔骨折了是不是你所遇到的

19、最糟糕的事?那被學校開除是不是更糟糕？失戀呢？失業呢？這些事情當中的任何一件豈不比骨折更糟糕?我們并不想讓人擔驚受怕，但是，很多事情都肯定會比骨折更糟糕。然而，在此之前，你把骨折看作你所能遇到的最糟糕的事情。 因為恐怖化會制造大量不必要的痛苦，我們就很有必要當場覺察到，并且有意識地盤問我們的看法是否符合實際。可怕程度表。你把腿摔骨折了是不是你所遇到的最糟糕的事（二）“檢查證據” 就是把我們的認知加以客觀審查，看看它們是否符合事實。 當我們傾向于得出消極結論，當我們傾向于用最消極的觀點來看待自身的處境，檢查證據這一招就特別有用。（二）“檢查證據” 就是把我們的認知加以客觀審查， 通過向自己詢問一

20、些關鍵的問題，我們常常可以發現原先的假定并沒有堅實的基矗檢查證據，需要我們向自己詢問四個關鍵的問題:檢查證據 哪些是事實，哪些是臆測? 分別有哪些證據支持或反對我的想法? 我的思維中存在哪些扭曲或錯誤? 有無其他方式來解釋這一情況? 通過向自己詢問一些關鍵的問題，我們常常可以發現原先的案例分析羅德尼和同事們舉辦聚會，他經歷了一件傷心事。一個同事要另謀高就，大家聚一聚。羅德尼自告奮勇出去買奶油蛋糕。讓人傷心的是，當羅德尼帶著蛋糕回來，聚會已接近尾聲。顯然沒有人愿意等他，哪怕他不辭辛苦為大家效勞。羅德尼感到受了傷害，感到屈辱。我們大都同情羅德尼的遭遇。假如這種事情發生在我們身上，我們也會惱火。然而

21、，痛苦的程度和持續的時間取決于我們的認知。我們的想法越死板、越消極，我們越感到痛苦。案例分析羅德尼和同事們舉辦聚會，他經歷了一件傷心事。羅德尼決定檢查那些支持或反對自己想法的證據。他先寫下那些使他感到難過的認知，然后寫下針對那四個關鍵問題的答案。想法觀念:如果他們尊重我，就會等著我。他們這樣待我，真讓我屈辱。他們顯然不喜歡我他們看不起我。1.哪些是事實，哪些是臆測?事實是:在我出去買蛋糕的時候，他們沒有等我回來就開始了聚會。主觀的感受是:他們不喜歡我，他們看不起我。2.分別有哪些證據支持或反對我的想法?支持我想法的證據是:他們不等我回來就開始了。反對我想法的證據是:同事們通常對我相當友好，我與

22、大部分人都相處得不錯。當我提著蛋糕走進來的時候，也有幾個人意識到他們應該等我。羅德尼決定檢查那些支持或反對自己想法的證據。他先寫下3.我的思維中存在哪些扭曲或錯誤?我草率地得出了消極結論。我不應該往心里去。我認為人們應該總是考慮到我;如果他們沒有考慮到我，就必定意味著他們不再喜歡我或者有意輕視我。我這種解釋太偏頗了。我不應該認為這是有意針對我的。4.有無其他方式來解釋這一情況?多數人在工作中都忙于手頭的事情，他們并不總是考慮到別人的需要。他們沒有等我，是因為他們沒有想到這一點，而不是因為他們不喜歡我。人們有時確實考慮到我的需要，但并非總能如此。這沒什么大不了的，我沒必要自找罪受，沒必要小題大做

23、。3.我的思維中存在哪些扭曲或錯誤?我草率地(三)從行為上加以駁斥 我們的行為方式常常對我們已有的認知起到強化作用，包括強化那些與事實不符的或者自我挫敗的認知。例如，當我們對自己不喜歡的人態度冷漠或者言行粗暴，我們就會強化這樣的觀念:他們不是好東西，怠慢他們是應該的。當我們逃避一項討厭的任務，我們就會強化這樣一種觀念:這是一項讓人憎惡的差事。當我們對朋友過于忍讓，我們就強化了這樣一種觀念:我們必須總是取悅別人。當我們避免做那些有可能失敗的事情，我們就強化了這樣的觀念:失敗將是災難性的。如果一直這樣行動，我們的認知就一直得不到盤查，并且隨著時間的推移而越來越鞏固。(三)從行為上加以駁斥 我們的行

24、為方式常常對我們已有的 我們的行為可以強化無益的認知，但它們也可以用來駁斥無益的認知。行為方式與認知不一致，能夠幫助我們認識到那些認知是錯誤的。這一過程稱為行為駁斥(behavioral disputing)，因為我們采用行動而非思維來對抗自己的認知。這也常常稱為現實檢驗(reality testing)，因為我們采用行動來檢驗自己的認知是否站得住腳。 我們的行為可以強化無益的認知，但它們也可以用來駁斥無案例分析1佛瑞德是一個政府部門的主管，每天晚上都要額外花幾小時來完成自己的重要事務。佛瑞德不愿把工作托付給手下，因為他認為他們可能干不來。結果，他常常不堪重負，每天晚上都遲遲回家。佛瑞德意識到自己的觀念包括:“如果我把工作托付給別人，他們可能完成得不好，后果可能非常嚴重。”案例分析1佛瑞德是一個政府部門的主管，每天晚上都要額 為了改變他的認知，佛瑞德可以從邏輯上盤查自己的觀念，只要他辯駁下面的觀念只有他才能按標準完成工作。此外，他也可以采用行為駁斥。這就要他把一些工作委派給下屬，然后觀察他的觀念是否正確。 佛瑞德會發現，他現在做的很多工作可以被團隊中的其他人完成好。 為了改變他的認知，佛瑞德可以從邏輯上盤查自己的觀念，杰瑞不喜歡社交。跟陌生人搭