1、寒假鍛煉計(jì)劃表寒假鍛煉計(jì)劃表： 00 16 ： 30：開始熱身：00：俯臥撐， 50 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，慢， 2s/ 個(gè)。起來后活動(dòng)活動(dòng)手臂30s，伸展手臂及熱身手臂關(guān)節(jié)1min，起來后動(dòng)活動(dòng)手臂 30s。：04：開始?jí)和龋笥夜綁和雀?30s，起身活動(dòng)韌帶 30s，平地左右壓腿各 30s，起身活動(dòng)韌帶 30s，平地韌帶壓腿 1min，起身活動(dòng)韌帶 30s。16 ：08：練習(xí)手腕的承受能力，空中手撐倒立10 次，每次盡量堅(jiān)持下5s, 起身活動(dòng)手腕30s。 16 ：10：吸腰練習(xí)，平地雙手撐起身體，每次10s，做 5 次，起身活動(dòng)大腿以及腰部 1min。16 ：13：控腰練習(xí)，平坐地面，小腿與大腿呈45

2、 度，身體與大腿呈45 度（一開始先度數(shù)小一點(diǎn)，自己覺得剛好腰部受拉就好） ，保持住 30s, 起身活動(dòng)，繼續(xù)，兩次。16： 15：腹肌練習(xí)，仰臥起坐兩頭起，20 個(gè)每組，2s一個(gè)，起身活動(dòng)腰部1min,做2 組即可。16 ：17:Style簡(jiǎn)單熱身， toprock10min, 隨便跳，不需要走步子，想走也行。16:27: 手指關(guān)節(jié)熱身，six step 50圈，走慢一點(diǎn)，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。 16 ：30：熱身結(jié)束，開始powermove！ 16 ：3017：30：Powermove訓(xùn)練Num.1:Wildmill,風(fēng)車。回環(huán)下，簡(jiǎn)單找找感覺，對(duì)著第一圈練習(xí)找掃腿的以及背彈的感覺。當(dāng)覺得熱身差不多的

3、時(shí)候開始正式轉(zhuǎn)起來，20 圈有手，起身活動(dòng)。當(dāng)覺得有手風(fēng)車很熟稔的時(shí)候練無手，跨打開，使勁轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，雙手交叉放在胸前，壓腰。Num.2:Flare,托馬斯。多多練習(xí)掃腿，踢腿，送腰紫姿勢(shì)，掛腿姿勢(shì)，抬腰姿勢(shì)，然后打出前半圈找感覺，當(dāng)覺得熟稔后掛出后半圈。掛腿時(shí)務(wù)必打死也不能讓掛之腿碰地！掃腿要用力，踢腿只要能把身體啦起來就行，不必使太大力氣。結(jié)合具體托馬斯力量訓(xùn)練進(jìn)行中間訓(xùn)練。Num.3：360，跳轉(zhuǎn)。按照教程上所述，小范圍的轉(zhuǎn)一圈找感覺，慢慢練習(xí)，當(dāng)熟稔后可增加幅度并增加圈數(shù)，記住蹬腳以及抬腰。記住每次都要用站立的姿勢(shì)下跳轉(zhuǎn)。Num.4： Headspin ，頭轉(zhuǎn)。買個(gè)布帽子，先練習(xí)轉(zhuǎn)腰的

4、感覺，慢慢試著旋轉(zhuǎn)，按照教程所述的去練習(xí)。Num.5：飛機(jī)跳。 Freeze一頂要撐住，不能泄勁，一旦泄勁會(huì)傷手腕。使用最簡(jiǎn)單風(fēng)車的下法去起飛機(jī)跳，記住腿不能過分蜷著，盡量的多打開一點(diǎn)。Num.6:單手蹦。雙手倒立上去，簡(jiǎn)單的做些NIKE，折腰活動(dòng)活動(dòng)， 然后開始練習(xí)， 彈腰，先開始練習(xí)第一個(gè)，彎腿，伸直，彈起來，多練找感覺。17 ： 3018： 00： Stylemove訓(xùn)練Num.1:三角撐。這個(gè)動(dòng)作在練習(xí)風(fēng)車的時(shí)候已經(jīng)很好的練習(xí)了，簡(jiǎn)單的撐個(gè) 30s 即可。 Num.2:NIKE 。多練，這個(gè)沒什么技巧，壓腿是關(guān)鍵。Num.3：AC,AF。根據(jù)身體素質(zhì)吧，能練就練習(xí)，不能練也沒什么。Nu

5、m.4：手翻。前手翻，側(cè)手翻，毽子翻，后空翻等盡量的去練，能會(huì)幾個(gè)算幾個(gè)。Num.5：步子練習(xí)，所有的搖滾步。一定要學(xué)會(huì)銜接這個(gè)搖滾步和六步之間，然后接一些招，比如反扣，跳轉(zhuǎn)，風(fēng)車等。該過程練習(xí)直至18： 00。： 0021： 00：休息，接下來吃晚餐，注意不能吃得太飽，還有不要吃那些垃圾食品。21 ： 0022： 30：體能訓(xùn)練21 ：0021：30：讓自己覺得疲倦。跳讓自己適應(yīng)熱身的過程， 無論多累都要堅(jiān)持toprock和30min 。 21else, ：30：臂力訓(xùn)練，俯臥撐，仰臥撐，引體向上，啞鈴側(cè)舉。俯臥撐： 300 個(gè)，每組 50 個(gè)。仰臥撐： 200 個(gè)，每組 50 個(gè)。引體向上： 30 個(gè)，每組 6 個(gè)。啞鈴側(cè)舉： 180 個(gè)，左右臂分別 90 個(gè)，每組 15 個(gè)。：00：腰力訓(xùn)練，倒立，仰臥起坐，反仰臥起坐。倒立： 3min 一組， 23 組。仰臥起坐： 150 個(gè)，50 一組。反仰臥起坐： 50 個(gè)， 10 個(gè)一組。PS ：下午 4 點(diǎn)到 6 點(diǎn)是最好的健身時(shí)節(jié)，也是練習(xí)街舞不錯(cuò)的時(shí)段，要好好把握！以上 powermove 訓(xùn)練計(jì)劃是本人針對(duì)個(gè)人而指定的，如有未包含之處還請(qǐng)多多諒解！每天告訴自己再堅(jiān)持一天，這樣就會(huì)持續(xù)