1、太極拳入門精要“大刀王”太極拳大師陳氏太極拳十大拳師陳氏太極拳第十一代傳人非物質文化遺產代表性傳承人1太極拳入門精要一、太極拳起源及發展二、太極拳的風格特點三、練習太極拳時要注意的幾點四、本次學習內容2太極拳的起源與發展陳氏始祖陳卜， 原籍山西澤州郡 (今晉城)，明洪武5年 (1372年)，遷居河南懷慶府 (今沁陽)。陳王庭又名奏庭。明末清初人。文武兼優，精于拳械，功夫深厚。據溫縣縣志和陳氏家譜記載：“陳王庭在明末拳術已著名。于拳術更加研究，又多所心得，代代相傳，成為獨特之密。其長短句：閑來時造拳，忙來時耕田，趁余閑，教下些弟子兒孫，成龍成虎任方便。自陳王庭之后，陳家溝練習太極拳之風甚盛，老幼

2、婦孺皆練習，當地流傳的諺語“喝喝陳溝水，都會翹翹腿。”“會不會，金剛大搗碓。”等3太極拳的流派陳氏太極，分為陳氏大架與陳氏小架。楊氏太極，楊露禪向陳長興學習陳氏大架，此后到京城教拳，連敗高手，人稱楊無敵。他及傳人根據貴族子弟學拳的需要對拳架進行改編后創立。武氏太極，武禹襄向楊露禪學習陳氏大架后，再向陳清萍學習陳氏小架后創立。吳氏太極，吳全佑向楊露蟬之子楊班侯學太極拳后，由其子吳鑒泉創立。孫氏太極，孫祿堂向武禹襄之徒郝為真學拳后創立。和式太極， 和兆元師從陳清萍后創立。4陳王庭陳有本陳長興陳清萍和兆元武禹襄李亦畬郝為真孫祿堂陳耕耘陳花梅陳延熙陳五常陳發科陳繩武陳尚孝陳照奎陳照森陳小旺和式武式孫式

3、楊露禪楊班侯吳全佑吳鑒泉楊式吳式陳花桂李景炎忽雷架創太極拳（陳氏九世）陳氏十四世陳有恒陳仲甡陳 鑫5太極拳的風格特點1）大腦支配下的意氣運動2）身肢放長的彈性運動 3）順逆纏絲的螺旋運動 4）立身中正、上下相隨的虛實運動5）腰脊帶頭、內外相合的節節貫串運動6）相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成運動 7）從柔到剛、從剛到柔的剛柔相濟運動8）從慢到快、從快到慢的快慢相間運動 61）大腦支配下的意氣運動“以心行氣，務令沉著，乃能收斂入骨”；“以氣運身，務令順遂，乃能便利從心”；“心為令，氣為旗”，“氣以直養而無害”；“全身意在神，不在氣，在氣則滯”。練拳要領概括如下：（1）練拳時，意識要貫注在動作上，以意

4、行氣，不可只顧默想內氣如何運行。（2）練拳時動作要順遂、沉著，勁運到終點時要表現出勁別來，這是使意氣得到鼓蕩的三個措施。72) 身肢放長的彈性運動 “虛領頂勁，氣沉丹田”；“含胸拔背，沉肩墜肘”；“松腰圓鐺，開胯屈膝”；“神聚氣斂，身手放長”。練拳要領概括如下：（1）太極拳主要是練習掤勁， 掤勁生于彈性，彈性則生于身肢的放長，因此要注意身肢的放長。（2）身軀及上部的放長，必須是虛領頂勁、氣沉丹田和含胸拔背。（3）手足的放長，必須是沉肩墜肘、松腰圓襠和開胯屈膝的旋轉。（4）練習掤勁時，先求綿軟以去掉舊力（拙力），同時放長以生長彈性的新勁。（5）只有神聚氣斂地練拳，才是加強掤勁的內在因素。83)

5、順逆纏絲的螺旋運動 “運勁如抽絲”；“運勁如纏絲”；“任君開展與收斂，千萬不可離太極”；“妙手一運一太極，跡象化完歸烏有”。練拳要領概括如下：（1）纏絲勁為太極拳命名的由來，沒有纏絲勁就不能使勁環繞著身肢節節上升，達到完整一氣。（2）須知“貫串”的要求，不僅是運動須通過關節部分，而且還須使它通過整個關節上下的肌肉部分，這是螺旋纏絲的作用。（3）運勁如纏絲，只有在輕靈貫串條件下才能實現；同時，神氣方面必須鼓蕩和內斂。（4）纏絲勁的運用不可產生缺陷、凹凸和斷續等三個缺點。94)立身中正、上下相隨的虛實運動“立身須中正安舒，支撐八面”；“上下相隨人難侵”。“尾閭正中神貫頂”，“上下一條線”。練拳要領

6、概括如下：（1）分清主要的三個虛實，即腳的虛實、手的虛實和一手一腳的虛實。（2）注意調整左手左足和右手右足手與腳的虛實，這是“上下相隨人難侵”的主要關鍵。（3）要根據輕重浮沉的原則，經常檢查自己劃分虛實中的缺點。（4）要做到雙輕、雙沉和半輕半重這三個無病的虛實，這要刻刻留心，久久鍛煉才能養成。（5）推手時不要忘卻“隅手對待隅手”的原則。四正手與四隅手要相互轉換，兩者具練。105)腰脊帶頭、內外相合的節節貫串運動“腰脊為第一主宰，一動無有不動”；“周身節節貫串，毋使絲毫間斷”；“欲要周身一家，先要周身無有缺陷”；“行氣如九曲珠，無微不到”。練拳要領概括如下：（1）腰脊聯合作中軸，手臂動作要有傾斜

7、度（45度左右）；（2）由中軸而產生的“動分”和“靜合”，是運用離心力達到貫串的中心關鍵；（3）開中寓合、合中寓開是節節貫串和旋轉自如的具體表現；（4）發勁的節節貫串是加強運勁貫串的手段；（5）減小腕關節的動度，為提高身法作用的必要手段。116)相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成運動 “往復須有折迭，進退須有轉換”；“收即是放，放即是收”；“勁斷意不斷，意斷神可接”；“如長江大河，滔滔不絕，一氣呵成”。練拳要領概括如下：（1）遇到動作有往復時，必須嵌有折迭這是在手法上做到相連不斷的必要措施。（2）遇到身體有進退時，必須嵌有轉換這是在步法上做到相連不斷的必要措施。（3）勁斷了，要有意在，意不到時，要有

8、神在，這是補救斷勁的方法。（4）能神氣鼓蕩地走架子，就可證明已將意貫注于動作中了。意在，為內勁不斷的標志。（5）太極勁的方圓相生，是從“呼為開展、為方”和“吸為緊湊、為圓”中產生出來的。127)從柔到剛、從剛到柔的剛柔相濟運動運勁如百練鋼，何堅不摧”，“極柔軟，然后極堅剛”。“外操柔軟，內含堅剛，常求柔軟之于外，久之自可得內之堅剛；非有心之堅剛，實有心之柔軟也”。“太極拳決不可失之綿軟。周身往復，以精神意氣為本，用久自然貫通焉”。“運勁之功夫，先化硬為柔，然后練柔成剛。極其至也，亦柔亦剛。剛柔得中，方見陰陽。故此拳不可以剛名，亦不可以柔名，直以太極之無名名之”。練拳要領概括如下：（1）初期要化

9、去原有的僵硬勁，越柔軟越好；這段時間也是愈長愈好，一般要一、二年的時間。（2）全身練到綿軟后，即可進而具體地練習全身的放長，以練習剛勁。（3）行氣用柔，落點用剛，是太極拳劃分剛柔的界限。（4）心意結合神氣的忽隱忽顯和呼吸，是太極拳對于剛柔變換的法則。（5）剛柔同樣達到高級水平，是太極拳妙手稱號的標準。138)從慢到快、從快到慢的快慢相間運動“動急則急應，動緩則緩隨”；“彼不動，己不動；彼微動，己先動”；“初學宜慢，慢不可癡呆；習而后快，快不可錯亂”；“形抗五岳，勢壓三峰，由徐入疾，由淺入深”。練拳要領概括如下：（1）初學時要慢，為的是有一個檢查糾正的機會。（2）求慢必須以精神提起和意氣靈換為前

10、提。（3）隨著熟練程度的提高，應逐漸縮短走一趟架子所需的時間。但求快，必須以動作沉著和能表現出勁別為前提。（4）快慢相間的原則是轉關折迭處慢，過了轉關后，漸漸加快，過方點后再轉慢。同時，轉關時行氣要慢，盡頭的落點要快。（5）在整趟架子中，快慢相間的變化幅度要求做到勻清。14練習太極拳是要注意幾點1）要重視動作技術的規范性2）要注意因人而異3）要注意量的適度和量的積累4）要注重理論學習5）要心靜意念集中6）要注重養生151)要重視動作技術的規范性練習陳式太極拳首先要做到動作正確，只有動作符合技術要求才能起到防病、治病、健身的效果。162)要注意因人而異首先要注意因勢因時因地而異。練習者首先要根據

11、自己的年齡和體質情況來決定動作架勢的高低和動作幅度的大小；年齡適當和體質較好的人可以盡可能把動作做得能高即高、能低即低，動作幅度也要符合常規要求。其次要注意因目的因能力而異。也就是說練習者還要根據自己的目的和自身的能力等因素來決定練習中的個人標準。173)要注意量的適度和量的積累練習陳式太極拳，運動量一定要適度，既不要過大，也不要過小。陳式太極拳和其他體育項目一樣，運動量過大會對身體產生傷害。即使是為了比賽，運動量也不應該過度超量。除了整體運動量不要過度以外，還應該注意身體局部運動量的適度，特別要注意下肢受力不宜過度，以免膝關節形成運動性損傷。184)要注重理論學習練習陳式太極拳不僅要注重動作

12、技術，還應該重視對陳式太極拳的傳統理論的學習和研究。只有掌握了正確的太極拳理論，才能用它來指導技術實踐，才能進一步提高陳式太極拳的技術水平。195)要心靜意念集中。心靜才能放松。兩者是互為其根、互相作用、相輔相成的辯證關系。如果練拳時邊練邊說話，不僅會使動作紊亂、內氣亂散，身體也很難放松。要用意識引導行動，這是太極拳的運行法則。要做到心靜，意念集中，就要有一個比較好的練習環境。好的環境影響人的心理，使人的心理愉悅，產生正面的情緒，正面情緒可以使人心理上的健康，好的環境也有利于太極拳的演練，因為太極拳練習過程中需要“心靜” “用意識引導動作”，心靜才能放松，才能摒棄一切雜念，做到鎮定、沉著，專心

13、致志，靜心演練，物我兩忘，將意念全部集中到所練的套路上。206)要注重養生養生是指全面提升生命的存在質量，它不僅包含防病、治病、健身的內容，還包括修身養性的深層涵義。學練陳式太極拳，不僅要注重防病、治病、健身，還應該注重個人的修養。在陳式太極拳的傳統理論中，包涵了許多優良哲學思想。其中，一些哲學思想不僅對提高技術具有指導意義，而且可以超出指導技術的范疇，延伸到個體指導為人處事、修身養性的現實生活當中。216)要注重養生要使得健身養身達到良好的效果，還需要一個舒適健康的居住環境。人的一生有一半的時間是在居室中度過的，退休后老人在室內的時間更長，不良的住室則有損于健康和長壽，可降低身體抵抗力，甚至引起疾病。22本次學習內容第一課：太極拳介紹、準備活動、無極樁功、開合樁功、推球樁功、貫氣樁。第二課：復習、金剛搗碓、懶扎衣。第三課：復習、六封四閉、單鞭、金剛搗碓。第四課：復習、校正架子、收勢、四面八方的打法。說明：本次教學擬傳授陳氏太極基本樁功與老架一路第一段。學員掌握之后，勤于習練，