1、第三章 周課訓練的方案與組織第一節 訓練周的方案與組織 人們把周訓練作為組織訓練活動極為重要的根本單位。周期學說中的小周期也根本上繼續一周時間，但是，為了比周訓練周期更為靈敏，時間可在4-10天之間，或表示為73天。 人們根據本人訓練的需求組織小周期訓練過程，并從不同的角度出發將訓練的小周期分為不同的類型。這些分類實踐上也就是周訓練過程的分類。 鮑艾爾斯費爾特和施勒特劃分為預備小周期、根底負荷小周期、提高成果小周期和積極性休憩小周期；安東諾夫和阿羅塞耶夫劃分成根底小周期和調整小周期；馬特維也夫劃分成根底小周期和補充小周期，然后進一步把前者又分為訓練小周期和競賽小周期，把后者分為競賽預備小周期和

2、恢復小周期。圖12-1小周期根底小周期補充小周期訓練小周期競賽小周期包括競賽日 及競賽前一天的協調性預備確保競賽開 始特別是決賽時進入最正確形狀在競賽間歇時間確保恢復競賽預備小周期根據賽前直 接預備的法那么安排訓練模擬下次競賽日程安排控制賽前態恢復小周期放松小周期大負荷競賽之后在一連串根底小周期終了時減少訓練負荷延伸積極性休憩時間改動訓練的外界條件以及練習內容專項預備小周期賽前直接預備的主要類型競賽階段的根本類型簡單小周期平衡提高訓練負荷大負荷量次最大強度沖擊小周期不斷提高負荷量大強度高度集中單位時間里的練習普通預備小周期預備期開場時以及開頭幾個階段的根本類型圖12-1 小周期的類型及其特征依

3、馬特維也夫 根據訓練義務及內容的不同，可把周的訓練分為根本訓練周、賽前訓練周、競賽周以及恢復周這樣四種幾步類型表12-1。 表12-1 不同訓練周型及其主要義務周型主要訓練任務基本訓練周通過特定的程序和反復練習使運動員掌握和熟練專項技、戰術，以及通過負荷的改變引起新的生物適應現象，提高運動員的多種競技能力。賽前訓練周使運動員的機體適應比賽的要求和條件，把各種競技能力集中到專項競技中去。比 賽 周為運動員在各方面培養理想的競技狀態作直接的準備和最后的調整，并參加比賽，力求實現預期的目標。 恢 復 周消除運動員生理上和心理上的疲勞，促進超量恢復的出現，激發強烈的訓練動機，準備投入新的訓練。一、根本

4、訓練周的方案與組織 1、根本訓練周方案的主要義務 在全年訓練中，根本訓練周被采用得最多。在預備時期，根本訓練周是最主要的周型。在競賽時期中的賽前階段和賽間階段也主要按根本訓練周的方式組織訓練。 2、根本訓練周訓練內容的構造特點 決議周訓練方案內容構造的主要根據，是實現訓練目的的需求和不同負荷機體的反響及恢復情況。前者決議著應該把那些內容列入訓練方案之中，后者那么決議著這些內容應該怎樣組合在一同。 人們所熟習的“超量恢復原理通知我們，在一次負荷后的超量恢復階段再次施予負荷，可以獲得最為理想的訓練效果。 而有關研討闡明，在一次大負荷之后，需經過4872小時才干出現體能的超量恢復。但是，在優秀運發動

5、的訓練實際中，并沒有人在一次大負荷訓練之后去完全休憩兩三天再進展下一次訓練，而是每天堅持訓練。大多數優秀運發動經常每日訓練兩次，并獲得了出色的訓練成果。這主要應歸功于周訓練過程中不同內容及不同負荷的交替安排。 由于各種訓練內容對機體不同生理系統和心思過程提出的要求不同，因此，在接受了某一內容的負荷之后，機體不同的生理系統及心思過程的反響是不同的，其所需求的恢復時間也不一樣。 也就是說，在一次訓練后，人體有些系統會產生深度的疲勞，而另一些系統那么只產生中度的或輕度的疲勞。各個系統的恢復過程也呈現出異時性的特征，因此，我們有必要，也有能夠在一周中的不同訓練日交替安排不同的訓練內容。 負荷情況下肌肉

6、收縮時人體三個供能系統的參與是非同步的。人體運動時依賴無氧磷酸原供能、無氧糖酵解功能和有氧供能這樣三個系統分別提供完成肌肉任務所需求的能量。 瑞典的奧馬特森1982論述道：“這三個系統可以釋放所需的大量能量。然而，在大多數情況下，只需一個或兩個系統同時發生作用。“至于要以哪一個系統供應的能量為主要復原ATP，那么取決于練習的強度及其繼續時間。 1周訓練方案中不同內容交替安排的實際根底 研討闡明，不同的訓練內容要求不同的供能系統參與運動，在各種運動中，三個供能系統參與任務的程度也是不同的。 任何一種負荷，不論是什么性質的，不論其主要供能特點如何，對運發動機體的影響都是全面的。耐力訓練對運發動的無

7、氧代謝才干會呵斥一定的影響，典型的速度訓練對運發動的有氧代謝才干同樣也會產生一定的影響。 如圖12-3所示，運發動在完成速度性負荷時，機體的磷酸鹽供能系統耗費最大，恢復最慢，無氧才干無氧乳酸供能系統次之，有氧才干有氧供能系統耗費最少，恢復也最快。而在完成無氧負荷時，那么有氧供能系統的負荷最大，恢復最慢表12-3。顯然，運發動與三種供能系統相對應的三種運動才干，在負荷后恢復的過程是非同步的。與負荷的主要性質相應的運動才干恢復得最慢，需求2-3天時間才干獲得充分恢復；但其他運動才干，那么可以在短得多的時間內獲得充分的恢復。 不同目的的訓練對運發動機能情況的要求不同，以開展素質、技術及戰術等不同競技

8、才干為目的的訓練，對運發動機體情況的要求就不同。 例如，運發動只需在神經系統處于適度興奮形狀、肌肉覺得良好的情況下，才干有效地學會和掌握精細、準確的運動技巧。運發動必需膂力充沛，才干有效地開展最大力量和最大速度等運動素質。 而對于開展耐力素質及培育運發動頑強拼搏精神和在疲勞情況下仍能較好地發揚技術程度的才干，那么在運發動略感疲勞的情況下依然可以獲得理想的訓練效果。在周訓練方案中合理安排不同訓練內容之間的順序時，必需思索這些特點。 因此，在周訓練方案中交替安排不同的訓練內容，既可以使運發動所需求的各種競技才干得到全面綜合的開展，又可防止負荷過于集中而導致過度訓練的產生。 這就使得我們可以在一次負

9、荷的次日，接著安排另一種性質的負荷。而2-3天之后，當運發動與前一次主要負荷相應的運動才干處于超量恢復階段時，那么可以再次安排同一性質的負荷。如圖12-3之，那么可以再次安排負荷之后6-12小時安排有氧負荷，或在24小時之后安排無氧糖酵解供能負荷。 不同的訓練內容要求不同的肌群一樣或肌群一樣但以不同的任務方式提供運動的主要動力。如跑、跳等主要由下肢伸肌群完成，臥推、引體向上等主要由上肢諸肌群完成。 不同的訓練任務內容對運發動施與不同的心思負荷。如技術訓練時要求運發動全神貫注、高度集中，而郊外的輕松越野跑那么可使運發動思想放松。 6 24 48 72速度負荷 6 24 48 72無氧負荷有氧負荷

10、6 24 48 72 圖12-3 不同代謝特點的大負荷課后，三個功能系統的恢復時間速度才干無氧才干-有氧才干2周訓練方案中訓練內容交替安排的項群特點 不同項群的訓練內容有著各自鮮明的特點，同樣也反映在周訓練方案中不同內容的交替安排上。 體能主導類項群不同內容的交替，主要表達在各種素質和技術訓練的安排中。 技藝主導類對抗性項群的教練員那么將技術、戰術訓練的不同內容交替安排在一周的訓練之中。表12-3 不同性質大負荷訓練后各種才干超量恢復所需時間(小時)負荷的主要性質無氧磷酸原供能能力無氧糖酵解供能能力有氧氧化供能能力無氧磷酸原供能負荷無氧糖酵解供能負荷有氧氧化供能負荷48246244872244

11、8612612723、根本訓練負荷的構造特點 1根本訓練周的課次安排 不同程度運發動的訓練日數及課次有很大的區別。 每日安排兩次課時，通常以一次為根本課，另一次為補充課。根本課普通安排提高專項所需求的競技才干，而補充課那么可安排比較廣泛的訓練內容。 在一周的訓練中，合理地分配各類負荷的課次是一個重要問題。首先應確定大負荷的次數。在一周訓練中，假設只安排12次大負荷課，對運發動的刺激難以到達必要的深度，也不能夠產生相應的超量恢復；而在一周中安排35次大負荷課，那么可對運發動機體產生深化的影響，而且在合理安排的前提下，可以使運發動在適當的休憩之后產生超量恢復。 一周內的小負荷訓練課，即以恢復性訓練

12、課為主的課次的安排與周訓練的總課次有親密的關系。普通來說，恢復性訓練課應占周總課次的四分之一左右。在56次訓練中課可安排12次，在910次訓練課中安排23次等等表12-9。表12-9 周課次中不同負荷分配參數周課次大負荷課次中負荷課次小負荷課次34567891011121222334451223243545011222334引自田麥久，1988 2根本訓練周負荷的變化 由于大多數訓練負荷的充分恢復都需求24-72小時，即1-3天的時間。所以，在訓練實際中，有閱歷的教練員經常把一周的訓練分為兩半。上半周的訓練之后，在一周的中間即星期三或星期四安排較小的負荷或其他方式的積極性休憩作為調整。在下半周

13、的訓練中，從負荷的內容及程度上，經常與上半周的某些方面類似的，這樣一種構造，可以叫做周訓練方案的兩段構造。 圖12-4列舉了一組分屬于不同類型的運開工程周訓練方案兩段構造的負荷曲線。周運動負荷的加大，是根本訓練周負荷變化的主要特點。只需加大負荷，才干引起機體更深化的變化，產生新的生物順應。加大負荷的途徑有三條： 添加負荷量，同時負荷強度堅持不變或相應地下降； 提高負荷強度，負荷量堅持不變或相應地減少； 負荷量和負荷強度都堅持不變，經過負荷的累加效應給機體以更深的刺激。 大中 小一二三四五六日600 80010001200負荷等級動作數量 次a.安徽技巧隊男四尖子隊員第6屆世界錦標賽前夏訓周訓練

14、節拍1984.69摘自聶先繼：400分鐘300分鐘200分鐘100分鐘日訓練時間b.北京女子羽毛球隊第五屆全運會前預備期周訓練節拍1982.12摘自北京羽毛球隊一二三四五六日圖12-4 周訓練方案兩段構造的舉例 公里200150100 50一二三四五六日c.中國自行車隊第23屆奧運會前競賽期間周訓練節拍1984.5.1420摘自中國自行車隊大 中 小3028261一二三四五六日d.中國曲棍球隊亞洲杯前根本訓練期周訓練節拍1982.1.111.20(摘自宋幫新：)負荷等級負荷后心率次/30秒圖12-4 周訓練方案兩段構造的舉例 二、賽前訓練周的方案與組織 1、賽前訓練周的主要訓練義務 賽前訓練周

15、的義務是力求使運發動的機體順應競賽的要求和條件，把長期訓練過程中所獲得的各個方面的競技才干，集中到專項競技所需求的方向中去。賽前訓練周主要用于競賽前的專門訓練預備。 2、賽前訓練周訓練內容和負荷構造的特點 賽前訓練周訓練內容構造的主要特點與根本訓練周一樣，即經過訓練內容的合理交替，使運發動可以堅持系統的繼續訓練，在一周中接受多次負荷，更加有效地開展專項競技才干。 其與根本訓練周訓練方案內容的主要區別，在于訓練的內容更加專項化，采用的延續更加接近專項的運動方式，練習的組織方式更加接近于專項的競賽特點。 在素質訓練方面，普通運動素質的比例減少，而專項運動素質的比例添加。在技術訓練方面，分解練習的比

16、例減少，完好練習的比例減少，完好練習的比例添加，并努力提高練習的勝利率和穩定性。 賽前訓練周負荷變化的根本特點是提高訓練強度，與其相應的總負荷的量適當減少。必需指出的是，負荷的強度假設得不到提高，便起不到賽前誘導的作用。三、競賽周的方案與組織 1、競賽周訓練的主要義務 競賽周的義務是為運發動在各方面培育最正確競技形狀作直接的預備和最后的調整，并參與競賽，力求發明優良成果。競賽周普通時以競賽日為最后一天，倒計一個星期予以計算的。 2、競賽周訓練內容和負荷構造的特點 1超量恢復的集合安排 由于不同內容，不同負荷的訓練后，到達超量恢復所需的時間不同，又為了競賽中表現出高度的競技程度而要求運發動競技才

17、干處于最正確形狀。所以，就必需經過科學的設計，使各方面負荷后的超量恢復階段都在同一時間內出現。這對于順利地參與競賽、發明優良的成果是非常重要的。 例如：根據不同訓練負荷后完全恢復所需的時間不同，應把無氧代謝訓練、速度訓練、力量訓練及高強度專項訓練等，安排在賽前3-5天的訓練中，而把恢復性的有氧代謝訓練和中低強度的普通性訓練安排在賽前1-3天進展。使運發動多種競技才干的變化曲線的最高點交匯于競賽日，無論從生理上還是心思上都處于最正確的競技形狀，使其經過艱苦訓練所獲得的競技才干得到充分的發揚和表達。 圖12-6提出了一個競賽周超量恢復集合安排的普通方式。 比 賽賽前訓練日競技程度 5 4 3 2

18、1負 荷內 容 恢復性有氧訓練 小強度訓練普通訓練有氧訓練力量訓練大強度訓練專項訓練負荷負荷圖12-6 競賽周超量恢復集合安排方式 綜上所述，競賽周負荷的安排，全部要圍繞著使機體在競賽日處于最正確形狀來進展。負荷的組合方式也是多種多樣的，需依運開工程特點、運發動個人特點及賽前的形狀而定。普通來說，總的負荷程度不高。 四、恢復周的方案于組織 1、恢復周的主要訓練義務 恢復周的義務是經過降低訓練負荷量度以及采取各種恢復措施，消除運發動生理上和心思上的疲勞，以求盡快地實現能量物質的再生，促進超量恢復的出現。 恢復周的安排也應根據專項運動及負荷的特定、運發動個人特點和訓練的詳細情況而定。 2、 恢復期

19、訓練內容及負荷構造的特點 為了實現恢復訓練的主要目的，要求其訓練內容廣泛而靈敏。應多項選擇擇以下內容： 普通的身體練習。如非專項的球類活動、游泳、各種非競技性的健身體操等； 帶有游戲性的練習等。 恢復周通常大大降低負荷強度和負荷量，或者大幅度地減少，或者適當堅持一定的程度。假設競賽周負荷量很少也可以在恢復周中適當地添加負荷量。 第二節 訓練課的方案與組織 訓練課是運動訓練活動最根本的組織方式，教練員制定的任何方案都需求一次次訓練課的組織予以貫徹實施。運發動的競技才干的提高正是一次次課的訓練效益積累的結果，因此，訓練課的質量直接關系到訓練過程的進展及運動程度的提高。 訓練課的方案包括課內容的選擇

20、與安排、課的組成構造、訓練手段與方法的實施程序、訓練負荷的大小及恢復手段等等方面。 一、訓練課的不同類型、要求 及組織方式一訓練課的種類和特點 1、 身體訓練課或稱體能訓練課 這類課中主要安排身體素質訓練的內容。其主要特點是經過多種多樣的訓練手段和方法。開展運發動的普通和專項運動素質，提高和堅持體能程度。在大多數情況下，這類課的負荷較大。身體訓練在大周期中的預備期第一階段安排得較多。這類訓練課除用作提高和穩定運發動體能程度外，其他訓練時期內有時也將其作為調理運發動訓練負荷節拍的課來預先安排。 2、技戰術訓練課 這類課中主要進展各類技術與戰術的訓練，以及各種為專項技、戰術訓練效力的輔助性練習。其

21、主要特點時目的明確、內容訓練手段與法較為集中。訓練負荷視課的目的及其在訓練過程中所處的位置而定。 3、綜合訓練課 運動訓練過程中這類課亦占有一定的比重。在這類課中，根據運發動開展多種競技才干的需求，運用包含素質、技術、戰術及心思等嚴密結合實戰需求的綜合性訓練方法與手段進展訓練。 4、檢驗、檢查和競賽課 這類課的義務是地運發動效果進展檢查，或直接參與競賽。課的內容、測試的手段那么根據方案中的要求予以安排。課的負荷量能夠較小，但普通來說負荷強度較大或者很大。在某些時候，這種負荷對運發動身體的刺激相當劇烈。 1個體式的組織方式 2分組式的組織方式 3全體式的組織方式 4循環式的組織方式二訓練課的組織

22、方式二、 不同義務訓練課的要求 1、身體訓練課的要求 身體訓練課的主要義務是開展各種運動素質，提高運發動體能。要留意安排好不同素質訓練的先后順序及訓練的負荷。 一次課中經常會安排兩種以上運動素質的訓練。正確安排好練習順序有助于提高訓練的效果。負荷量的把握和訓練節拍對身體訓練課的訓練效果有著重要的影響。2、 技、戰術訓練課的要求 技、戰術訓練課的根本義務是學習、掌握和熟練專項運動技術和戰術，提高技、戰術質量。 大量的技、戰術教學與訓練都將分解法與完好法結合運用。技、戰術訓練手段眾多。教練員制定課訓練方案時，應根據結合實戰、效果明顯。 中國乒乓球隊即為不同技術類型的運發動設計了不同的技、戰術課訓練

23、方案表12-15。表12-15 中國乒乓球隊技、戰術訓練課安排 課時：130分鐘摘引自蔡振華、陸元盛技、戰術類型訓練內容時間（分鐘）組數攻對攻對攻2/3臺走位攻攻防轉換發球搶攻個人計劃101152152152152攻對削穩拉穩削拉沖吊結合發球搶攻削中反攻結合搓攻個人計劃（或計分）151151152151151151削對削對攻穩拉穩削搓攻結合發球搶攻個人計劃（或12板記時）1011521521521523、 綜合訓練課的要求 綜合訓練課的義務是全面地或綜合地發揚運發動所需求的專項競技才干。安排時特別要留意訓練內容的合理組合。通常在一次訓練課中，先進展技、戰術訓練，后安排運動素質的訓練。 4、檢驗

24、、檢查和競賽課的要求 訓練過程中的檢驗，檢查和競賽是檢查訓練成果的手段。要留意按訓練方案的要求相應的測試工程及測試方式，以便準確、客觀地反映運發動的訓練形狀。 三、 訓練課的構造 所謂訓練課的構造是指訓練課的各組成部分及其進展的順序。普通訓練課通常依次由預備部分、根本部分和終了部分組成。普通來說，一堂完好的訓練課中，三部分時間比例的安排是2:7:1一預備部分 預備部分的義務是使運發動調整心思形狀，調動各種生理機能，預備接受根本部分訓練負荷及完成所安排的訓練內容，以獲得理想的訓練效益。 預備活動課分為普通性預備活動和專門性的預備活動兩個部分。 普通性預備活動的主要義務是全面調動有機體的各種器官系

25、統，提高這些器官系統的活動性。此時，有機體各器官系統從日常生活形狀開場逐漸活潑起來。通常，普通性預備活動以有氧活動開場，逐漸提高任務效率，可使心率到達130-140次分。普通性預備活動所采用的練習較廣泛，所用時間也因人、因根本部分內容而異，通常采用慢跑和徒手操，或其他強度較為和緩的練習。 專門性預備活動課結合根本部分所安排的內容設計，也可采用專項根本練習。專門性預備活動的義務時直接為根本部分的內容效力，使機體順應特定的訓練要求，并從技術上作好必要的預備，以保證根本部分主要內容高質量的完成。雖然專門性預備活動僅僅是預備性的。但為了順應將要進展的任務并獲得較好的訓練效果，任務強度有時可接近于根本部

26、分主要內容的要求。二 根本部分 根本部分安排訓練課的主要訓練內容。根本部分的構造和繼續時間依工程不同而異。即使是同一工程的訓練，在不同的訓練時期內，這種差別有時也是很大的。 1、單一內容訓練課的根本部分 單一內容訓練課根本部分的特點是內容簡單、義務明確、時間集中、內容集中，適于完成需時較長的訓練義務，如根本技術訓練、各種運動素質的訓練等，也可施加較大的訓練負荷，以促進運發動有機體產生深化的生物學改造圖12-8。 負荷程度 020分鐘40分鐘105分鐘120分鐘單項技術訓練單一戰術訓練或單一素質訓練普通性預備活動專項預備活動根本部分終了部分 預備部分圖12-8 單一訓練課構造以120分鐘為例引自

27、田麥久，19882、綜合內容訓練課的根本部分 由于綜合內容訓練課由多種內容的練習組成，根本部分的變化較為豐富，因此，這類訓練課根本部分的安排較為復雜。組織這類課的根本部分時，應思索以下問題。 1各種內容練習之間的訓練 各種訓練內容對運發動所產生的刺激都會對運發動的有機體留下相應的痕跡，這種痕跡產生的后效作用對后續訓練內容的影響能夠是良好的，也能夠不是良好的。 例如，通常在根本部分開場安排速度練習，后續訓練內容安排耐力訓練，往往會產生較為良好的作用。反之，那么能夠產生不良的后果。 普通來說，要求神經系統處于較為興奮、能量供應充沛的練習應安排在前面，容易產生疲勞或需求產生疲勞的練習應安排在后面；技

28、術性強的練習安排在前面，素質性練習安排在后面；對其他練習產生良好影響的練習放在前面，不產生影響或有不良影響的練習在后面。 2改動訓練內容時必需做好順應性的專項預備活動 如在綜合內容的訓練課根本部分中安排相互練習不嚴密的內容，那么，在改換內容時應做一些專項性的預備活動。 3、留意不同訓練內容負荷的累積效應 4、安排作用于同一機能系統的練習時，負荷應有波浪型的變化 綜合課的負荷曲線根據內容的多少能夠出現幾次頂峰，在換項的間隙中處于波谷。圖12-9a是一次120分鐘的技術加素質綜合訓練課的構造例如，圖12-9b是一次160分鐘的多項技術訓練課構造的例如。這種類型的綜合課在體操、藝術體操、武術套路及田徑全能選手的訓練中被廣泛運用。 三 終了部分 訓練課構造部分的義務主要是解除訓練課根本部分所呵斥的心思、生理上的緊張形狀。現代