1、第 PAGE14 頁 共 NUMPAGES14 頁肩頸活動方案頸肩操作簡介 頸肩操共八節，每節做14個8拍，自由選擇。 預備動作：雙腳站平行11字與肩同寬，全身自然放松，上肢自然下垂，雙眼向前平視。1 四面側頸：(1)頭頸向前向下低垂，盡可能將下頦彎向胸骨上凹。(2)頭頸緩緩回預備位 。(3)頭頸盡量向后側仰。(4)頭頸緩緩回預備位。(5)頭頸向左側側屈到最大極限。(6)頭頸 緩緩回預備位。(7)頭頸向右側側屈到最大極限。(8)頭頸緩緩回預備位。 2 地上尋珠：(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。(2)頭頸轉向左后下方最大極限，雙眼看向左 后下方地上(3)繼續轉向左后下方，直至頸肩部有酸脹感。(4)

2、頭頸 放松緩緩轉回預備位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍頭頸轉向右后下方做相似動作。 3 天上望月：(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。(2)頭頸轉向左后上方最大極限，雙眼看向左 側后上方天空。(3)繼續轉向左后上方，直至頸肩部有酸脹感。(4)頭頸放松緩緩轉回預備位 。后4拍向右后上方做相反向動作。 4 運轉頸椎：注意點是頭頸肩要完全放松，雙肩不要上抬，轉圈要到位，用力要均衡。(1) 頭頸向左側轉動。(2)向后側轉。(3)向右側轉。(4)向前轉。每4拍轉1圈，動作要連續，轉 動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。 5 夾脊牽頸：預備動作再加上屈雙手肘關節，雙手握實心拳置于腰側。(1)雙

3、拳緊握與肘關 節同時向身體后側用力牽拉，同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸 至最大極限，直至頸肩部有酸脹感。(2)緩緩放松回預備位。后面每2拍重復上述動作一遍。6 雙手托天：預備動作，再把雙手十指交叉置于小腹前。(1)交叉的雙手掌心向上平托胸 部前，肘關節與手掌成水平線。(2)雙手心向外翻轉，雙手掌心向上盡力伸托于頭頂上方， 頭頸盡最大極限后仰。(3)雙手分開側舉與肩平高，同時雙手掌心朝向身體后側，大拇指與 其余四指分開朝向下方，其余四指并攏向上方豎起，頭頸轉向左側，雙眼看向左手豎起的手 指尖。(4)手及頭頸回預備位。第58拍動作同前4拍，僅在第7拍時頭頸轉向右側，雙眼看

4、向右手豎起的手指尖。 7 搭手轉肩：預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側，左手從腰背側伸向右肩上方，掌 心向外，雙手手指相對搭，如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。(這個動 作是自我鑒定練操效果的觀察方法之一，一般經過一段時間練操后雙手對搭距離均會明顯改 變)(1)下肢保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左后側轉動。(2)繼續向左后側轉至 最大極限，雙眼看向身體后方。(3)略放松后再向左后側做最大限度的轉動。(4)放松回預備 位。58拍重復上述動作，連續做二個8拍后對換雙手對搭的位置，向相反方向轉動二個8拍 。8 按摩頸肩：(1)回第一節預備位，以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、

5、大椎等穴位或痛 點，手指可上下移動按壓，重復做24個8拍均可。(2)搓熱雙手手掌心，再以雙手手掌心輪 流摩按上述相同部位24個8拍。(3)以右手按壓左側肩井、天、月需俞、秉風等穴位或痛點，第1、2、3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩 井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。第58拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4 個8拍后，再手輕拍頸、肩、肘、手。 防治腰背痛的保健操 功能：松懈腰背部軟組織的粘連及痙攣，提高腰腹肌力量，恢復腰腹肌活動功能，還能矯正脊柱畸形，具有調理脾胃，固腎養精以及消除胸腹脹滿等作用。 第一節雙手托天：預備姿勢：分腿直立，稍寬于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。動作：1、

6、兩臂上提至臉部翻掌上托，抬頭挺胸，掌心向上。2、兩臂帶動上體，向左側屈一次。3、再側屈一次。4、還原，58同14，但方向相反。練習次數24個八拍。第二節轉體推掌：預備姿勢：分腿直立，稍寬于肩，雙于握拳于腰部。 動作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉90目視左后方，左手伸向左方，拳頭頂于腰部，兩臂成直線。2、還原。34同12但方向相反，練習次數：24個八拍。第三節叉腰旋轉：預備姿勢：分腿直立，兩腳稍寬于肩，兩手叉腰，大拇指向前。動作：14兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環一周。58同14，但方向相反。第四節展臂彎腰：預備姿勢：1、分腿直立，兩腳稍寬于肩，兩手交叉于腹前掌心向內。

7、動作：兩臂前上舉，抬頭挺胸、收腹、眼視手背。2、兩臂經體側下落至側平舉，掌心向上。3、兩手翻掌同時上體挺腰前屈。4、兩臂體前交叉。5、兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1的姿勢。68同24最后拍還原。練習次數2_4個八拍。第五節：弓步插掌： 預備姿勢：直立分腿成一大步。雙手握拳于腰部。動作：1、上體左轉成左弓步，同時右拳變掌向前上方插掌。掌心向側，大拇指與頭頂相平。2、還原成預備姿勢。34同12，但方向相反。練習次數24個八拍。辦公室頸肩背酸痛綜合征在我們的工作和學習中經常會有這樣的體會，在辦公桌或課桌前坐久了會感到自己的頸部，肩部和背部非常的酸痛，出現這種情況也不知道到底是什么原因造成的，也不知道

8、應該如何解決，讓辦公室的白領們和繁忙的學生們都很是煩惱。我給這種現在起了名字叫辦公室頸肩背酸痛綜合征，現在我就向大家簡單介紹一下它發生的原因以及解決的一些辦法。一般情況下辦公室頸肩背酸痛綜合征的誘因主要有以下幾點： 第一點：就是姿勢，錯誤的姿勢加重了肌肉的負擔，肌肉容易酸痛。坐在辦公桌或課桌前，胳膊抬的過高或者頭低的過低都會加重頸肩部肌肉的負擔，再加上長時間的保持一個姿勢，肌肉始終處于緊張（等長收縮）狀態，局部的血液循環較慢，在缺血狀態下代謝產物不能很快清除而堆積在肌肉中，進而刺激痛覺感受器引起疼痛。第二點：壓力，人體在感覺到壓力的時候，受神經系統的調節作用，血管會收縮，造成血流不暢。而血流不

9、暢正是造成肌肉酸痛的一個重要原因。第三點：視力，因為眼睛，頭部和肩背是相互聯系著的，眼睛的負擔會直接影響到頸部和肩部肌肉的負擔。綜上所述，無論是什么原因引起的辦公室頸肩背酸痛綜合征，歸根到底還是由于肌肉的負擔過大造成的，所以我們要解決這個辦公室頸肩背酸痛綜合征還是要從頸部和肩背部的肌肉入手。頸部和肩背部主要酸痛的肌肉也就是在工作中經常活動（主要做功）的肌肉，主要有豎脊肌，肩胛提肌，斜方肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，肩胛下肌和菱形肌，背闊肌。解決肌肉酸痛的方法有很多，例如：睡眠，溫水浴，桑拿浴，蒸氣浴，按摩，理療吸氧，藥物等等，不過這些對待經常忙碌于辦公室的白領一族和學校的學生來說實在太麻

10、煩。這里我根據所受累的肌肉及其功能設計一些坐著就能完成的體操可以簡便的解決辦公室頸肩背酸痛綜合征給大家帶來的困擾。第一節， 準備動作：端坐于椅子或床上（最好無靠背），頭正頸直，兩眼平視前方，雙手插于腰間。第二節， 頸部屈伸：于準備動作開始，使頭盡量下低然候盡量抬起后仰，動作終末維持12秒，此過程動作速度均勻緩慢且軀干不隨著頭部前屈和后傾。第三節， 頸部的側屈：于準備動作開始，使頭部盡量的向左右側方擺動，動作終末維持12秒，此過程動作速度均勻緩慢且軀干不隨頭部側傾及側屈。第四節， 頸部的旋轉：于準備動作開始，使面部盡量轉向同側或對側肩部方向，動作終末維持12秒，此動作速度均勻緩慢且軀干不隨面部轉

11、動。第五節， 雙手上舉：于端坐位開始，雙手交叉，盡量向上舉，動作終末用力維持12秒 ，此動作速度均勻緩慢且軀干不隨隨上肢運動前傾和后仰。第六節， 擴胸：肩關節前屈90度，肘關節屈曲90度，用力外展（打開雙臂），動作終末用力維持12秒，此動作速度均勻緩慢且軀干不隨上肢運動前傾和后仰。第七節， 軀干旋轉：于端坐位開始，雙手交叉伸直于胸前，用力向身體的左右旋轉，動作終末用力維持12秒，此動作速度均勻緩慢且雙腿不隨軀干轉動。這七節辦公室頸肩背酸痛綜合征體操動作簡單，節省空間和時間只要23小時做一次二八拍的就可以有效的緩解你的頸，肩，背酸痛的癥狀。不過要根本的解決這些癥狀還要養成良好的工作和學習習慣，加

12、強體育鍛煉。吉林省電力醫院康復治療師：V V S2022年10月10日辦公室肩頸瑜伽 減輕頸部肩膀酸痛哦在辦公室上班，長時間的坐在電腦前不動，很容易造成頸部和肩膀疼痛，長期不理將影響我們的健康。下面分享4組辦公室瑜伽動作，幫你放松肩頸僵硬的肌肉，緩解頸部和肩膀疼痛。 辦公室肩頸瑜伽 減輕頸部肩膀酸痛 1、大鵬展翅 坐在辦公椅上，兩腿平放地面。雙手向側舉起至肩膀高度，肘部彎曲成直角，手指并攏成鳥頭形。抬頭挺胸，目視前方。 接著兩手向后抬，胸腔向前打開，成展翅飛翔的姿勢。 重復上述動作5-10次，注意做動作時臀部不要離開座椅。 2、前臂握拳伸展 坐在椅子二分之一處，腰背挺直，兩手在胸前交叉握拳，并

13、將手臂向前舉起與軀干成90度。 保持手臂前舉姿勢，含胸低頭，手臂夾住耳旁，背部向后弓，保持3-5秒。 重復上述動作5-10次。 3、手扶頭轉動 坐在椅子上，兩腿并攏平放，頭部向右側轉動45度角，右手屈肘舉起按住頭頂，左手放在膝蓋上。 右手輕輕用力，頭部向下低，看著地板。保持3-5個呼吸。放松，然后換邊重復。 左右兩側重復上述動作5-10次。 4、收緊下巴 兩腿盤坐在地上，腰背挺直，左手法官在膝蓋上，右手屈肘，食指和拇指掐住下巴。 吸氣時，右手用力，將下巴下拉，同時頭低下，感覺下巴及頸部收緊。停住3-5個呼吸后放松。 重復上述動作5-10次。頸肩腰腿痛科20_年度工作計劃根據醫院要求，在認真學習

14、十八屆三中全會精神的基礎上,為響應醫院“建設年”計劃，按照科室三級醫院評審標準，緊密結合我科實際工作情況，完善發揮我科中醫藥特色優勢，將中醫傳統的綜合治療優勢打造成具有強大綜合服務功能的特色專科。特擬定今年工作計劃如下：一、專業建設1.在國家政策的大力扶持下和醫院黨委的具體領導和支持下，力求使科室在去年的基礎上繼續穩步發展，爭取20_年病房床位使用率穩定在90%以上。2.門診、病房調整、規劃合理，成形規模，針灸、理療、推拿、康復各專業相互配合，齊頭并進，保持中醫治療參與率達70%以上，優勢病種中醫治療率達80%以上。3.20_年科室的工作重點仍是全面開展“椎體成型手術”，按原計劃派王孔波醫師外

15、出進修學習，必要時加派醫師和護士專項學習；同時，繼續爭取與外院技術和科研方面合作，年內爭取形成科室常規治療手段。4.計劃在上半年派出23人次外出短期學習培訓“小針刀”療法，爭取科室內人人會基本操作。在實際開展的基礎上，爭取邀請省中醫藥學會疼痛專業委員會專家來院指導、講座，逐步進行“可視性針刀”和“脊柱內窺鏡手術”的臨床應用，如有可能，盡量加入其相關的研究課題組。家來院指導、開發射頻治療的新領域，或是加強該方面的學習、觀摩，找出工作開展的不足之處，提高技術水平，使醫院現有設備發揮作用。6.進一步對“腰痛病”、“腰痹病”和“項痹病”三個優勢病種的不斷深入細化、規范，新增“骨萎病”診療方案。提高科研

16、創新能力，增加院內制劑的研發和應用，加強中醫護理在治療過程中的作用。定期對方案實施情況進行分析p 、總結及評價，優化診療方案。對中醫優勢病種的療效及中醫藥特色進行年度分析p 、總結和評價，并制定改進措施，加快業務水平的提高。7.加強護理工作，使之更好地配合醫療，計劃選派12名業務骨干赴中醫護理先進單位進修、學習。8.加強和充實中醫專業人才隊伍。在現有人員的基礎上，希望再增加1名中醫專業研究生。二、科室建設。1.本年度繼續實行分組管理，引進公平競爭機制，共同提高。2.成立醫療質量控制小組，每月定期抽查出院歸檔病歷，從各方面進行醫療質量的監督和管理。堅持執行危重疑難病案討論、會診制度等規章制度。3.三基、科內和院內講座，每周一次科內講座，編成培訓手冊，進行每年的基礎培訓循環講座。達到中醫類別執業醫師掌握本科中醫基礎理論和基本技能（含中醫診療技術操作