1、飲食營養與體重管理主要內容o現代人的營養危機營養過剩o成年人的營養需求特點o體重管理o合理膳食結構o預防慢性退行性疾病的食物選擇o常見營養誤區熟食是智力進化的起點，熟食是智力進化的起點， “食不厭精是體質退化的起點食不厭精是體質退化的起點一. 現代人的營養危機生活方式變遷：生活方式變遷：能量支出的系統性減少能量支出的系統性減少一百萬年一百萬年 的生活方式的生活方式最近最近 一百年一百年徹底改變了！徹底改變了！您家有幾個？您家有幾個？厚與薄的轉化厚與薄的轉化歷史上第一次一輩子不餓肚子！歷史上第一次一輩子不餓肚子！嚴重的健康后果！嚴重的健康后果！瘋狂的吃！瘋狂的吃！ 多吃少動的進化后果二. 成年人

2、的營養特點 健康長壽人生的營養根底是很簡單的兩條： 膳食多樣化 能量平衡尤其是不多吃現代營養科學不太相信現代營養科學不太相信“補品補品成年階段的營養特點成年人最重要的營養特點是，在青春期后，首次進入多數營養素的0平衡，即營養素攝入、分解代謝和排除的相等狀態。除了特殊狀態如健美運動等和特殊生理時期女性孕、產、哺乳、疾病及病后恢復等外，這個階段的營養要求：以恒定體重為指標的能量平衡保持充足身體儲藏前提下的其他營養素平衡。三、養生要點：體重管理三、養生要點：體重管理o維持合理的體重：長期體重管理是健康和活力的根底。體重管理應該從步入成年開始，理想狀態是維持能量和營養素的0平衡，力求體重的長期穩定。體

3、重控制的精髓在于能量收支平衡體重控制的精髓在于能量收支平衡吃太少適中太多運動動不了適中太少o純粹的“量入為出還是“量出為入都有困難o從不同的體態看問題的關鍵所在實現體重控制的方法難民體態能量收入過低難民體態能量收入過低藝人模特體態控制熱量攝入為主藝人模特體態控制熱量攝入為主運發動體態高能量攝入，高能量支出運發動體態高能量攝入，高能量支出官員體態能量支出輕度受限官員體態能量支出輕度受限盲人體態能量支出嚴重受限盲人體態能量支出嚴重受限普通人體重控制的實例分析o控制能量收入，適量增加支出o一日舉例：能量攝入體重68kg,男性35歲早餐 牛奶250ml； 肉包子2個午餐 米飯：米飯3兩 紅燒鯽魚150

4、g 白菜豆腐湯： 200g+ 100g點心 蘋果100g 餅干25g全天營養素攝入量熱能熱能2570kcal 蛋白質蛋白質 101g鈣鈣 908mg 鐵鐵 31mg鋅鋅14mg VA 2187 gREVC93.2mg晚餐 米飯2兩 番茄炒蛋： 150g + 50g芹菜豆腐干胡籮卜肉絲 100g+50g + 150g+ 25g全天烹調用油20g能量支出o一天的根底代謝：8.6*68+8301410大卡o一天的活動消耗：o輕體力勞動，系數為1.55， o體育鍛煉1小時中速步行170*1170o合計：1410*1.55+1702355o總熱量需求：2355*1.1消化食物需要的能量 2590o結論：

5、熱量收支平衡，體重維持恒定。o 如果沒有1小時體育鍛煉，那么每天多余熱量170大卡，相當于日增重22克，每月增重0.66公斤o 人體增加脂肪1公斤需要7700大卡熱量體重控制在什么程度最好？體重控制在什么程度最好？o用體質指數評價：(BMI體重/身高2)nWHO：18.524.9，25為超重，為超重，30為肥胖。為肥胖。 亞洲人不適合這個標準亞洲人不適合這個標準n日本人日本人BMI=24.9時，高血壓危險已增加時，高血壓危險已增加3倍倍n在美國的日本人，在美國的日本人，BMI=23時，心血病開始增加時，心血病開始增加n香港的中國人，香港的中國人，BMI=23.7時死亡率最低，再高時便開始上升時

6、死亡率最低，再高時便開始上升n2000年亞太營養會議提出：年亞太營養會議提出： 亞洲人亞洲人BMI在在18.522.9，23 超重；超重；30 肥胖肥胖 減肥要有分寸！減肥要有分寸！四、成年人的合理飲食結構和食物選擇四、成年人的合理飲食結構和食物選擇o水果蔬菜30%o肉類10%o谷物60%o門牙8顆，用于切碎植物o犬牙2顆，用于撕碎肉類o臼牙20顆，用于磨碎谷物從牙齒結構看人類的合理飲食結構從牙齒結構看人類的合理飲食結構食物選擇和良好飲食習慣食物選擇和良好飲食習慣o喝牛奶持續補充鈣營養喝牛奶持續補充鈣營養o 35歲左右才到達骨密度頂峰，在此之前就歲左右才到達骨密度頂峰，在此之前就應該加強補鈣，

7、堅持每日喝牛奶應該加強補鈣，堅持每日喝牛奶 ，到，到60歲時有歲時有希望保持骨密度和一口好牙。希望保持骨密度和一口好牙。o經常食用豆制品、干堅果經常食用豆制品、干堅果o特別注重膳食多樣化特別注重膳食多樣化o養成低鹽少糖飲食習慣養成低鹽少糖飲食習慣o“早餐好，中餐飽，晚餐少早餐好，中餐飽，晚餐少需要小心對待的食物需要小心對待的食物罐頭高壓殺菌導致的營養素破壞，局部添加劑；腌臘制品亞硝酸鹽和微生物菌群的風險；灘涂養殖水產重金屬超標；巧克力飽腹感，影響食欲；豬肝飼料激素殘留較多，羊肝較好：維生素A多；油條15g明礬/500g，鋁積累與老年癡呆癥有關兩根油條= 3g明礬想補鈣，吃什么？想補鈣，吃什么？

8、 含鈣豐富的食物含鈣豐富的食物單位：單位：mg/100g五、預防退行性疾病的食物選擇五、預防退行性疾病的食物選擇高血壓，吃什么？高血壓，吃什么？ 常見高鉀低鈉食物常見高鉀低鈉食物 豆類黃豆、黑豆、毛豆、蠶豆類黃豆、黑豆、毛豆、蠶豆等、玉米、腐竹、馬鈴薯、豆等、玉米、腐竹、馬鈴薯、芋頭、竹筍、荸薺、莧菜、芹菜、芋頭、竹筍、荸薺、莧菜、芹菜、冬菇、柿餅、黑棗、花生、核桃、冬菇、柿餅、黑棗、花生、核桃、杏仁、香蕉等杏仁、香蕉等痛風痛風(gout)是長期尿酸排泄減少和或嘌呤代謝紊亂所引起的一組疾病。是長期尿酸排泄減少和或嘌呤代謝紊亂所引起的一組疾病。 臨床特點為高尿酸血癥及尿酸鹽結晶沉積所致的特征性急

9、性關節炎、痛風結石、臨床特點為高尿酸血癥及尿酸鹽結晶沉積所致的特征性急性關節炎、痛風結石、痛風結石性慢性關節炎和痛風性腎病。痛風結石性慢性關節炎和痛風性腎病。痛痛 風風痛風或高尿酸人群的飲食控制痛風或高尿酸人群的飲食控制 1控制總能量 總能量按低于正常供能的1015計算 2低脂、低蛋白飲食 高脂飲食亦能減少尿酸排泄，導致血中尿酸增高 3防止高嘌呤飲食 高嘌呤膳食是痛風急性發作的重要誘因，痛風患者應了解食物中嘌呤的含量(附表)，根據自己的病情選擇食物。4多吃堿性食物 水果蔬菜類及奶類食物含有的堿性元素(鉀、鈉、鈣、鎂)比酸性元素(硫、磷、氯)的比例大，為堿性食物。5禁酒、低鹽、多飲水常見食物嘌呤含量分類表常見食物嘌呤含量分類表(100g含量含量)預防痛風或高尿酸，吃什么？預防痛風或高尿酸，吃什么？控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸構成控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸構成紅花油 10 76 14葵花籽油 12 72 16玉米胚芽油 13 58 29橄欖油 15 10 75豆油 15 6