1、青島職業技術學院青島職業技術學院鞠曉輝鞠曉輝 解析壓力解析壓力 管理壓力管理壓力認識壓力認識壓力一、認識壓力 指環境對人的要求與人去應付這些環境能力之間的不平衡不平衡。這種不平衡將導致嚴重的精神負擔 ,從而產生壓力。(1)壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨選擇面臨選擇面臨改變面臨改變事件的不確定狀態事件的不確定狀態 ， (2)(2)壓力是壓力是的結果的結果中午到我辦公中午到我辦公室來，談談你室來，談談你的近期表現。的近期表現。表現出色得到上級贊許表現出色得到上級贊許增加責任或提出表揚增加責任或提出表揚出了差錯要挨批？出了差錯要挨批？(3)壓力是持續不斷的精力消耗心理衰竭（burno

2、ut） 你已經連續不斷地工作了你已經連續不斷地工作了，真想立刻就回去休息。但是，真想立刻就回去休息。但是，目前還不能走。目前還不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力于是，你感到心煩、不滿、壓力重重重重 (4)(4)壓力是壓力是時的本能反應時的本能反應 活動：尋找你的壓力源l 給大家十分鐘時間，請大家仔細想一想過去一年中，你的生活中都遭遇到了那些壓力，你有何感受？將你的壓力事件寫下來。l 序號序號壓力事件壓力事件情緒反應情緒反應原因原因1畢業班的就業率畢業班的就業率煩、焦慮煩、焦慮學校的要求學校的要求不甘落后不甘落后2l （1）當面對這些壓力時，你的感受如何？l （2）當面對壓力時，你的身體有什

3、么反應？l （3）你認為造成你的壓力的原因是什么？l （4）你如何看待壓力？適度的心理壓力有適度的心理壓力有利于人的進步和發利于人的進步和發展，這種壓力我們展，這種壓力我們稱之為健康的或愉稱之為健康的或愉快的壓力?？斓膲毫?。壓力超過了人的承壓力超過了人的承受能力則將危害其身受能力則將危害其身心健康，這是不健全心健康，這是不健全或不愉快的壓力。或不愉快的壓力。心理壓力是每一個活著的人所必然要面對的事。心理壓力是每一個活著的人所必然要面對的事。二、解析壓力 為什么我們有時候會主動從事長時間的任務，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？互動互動空間空間互動互動空間空間為什么我們有時候會主動尋求刺激？

4、為什么我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂項目驚險游樂項目戶外探險運動戶外探險運動恐怖片恐怖片（1）壓力給生活帶來）壓力給生活帶來樂趣樂趣 為維持正常的狀態，人們需要一個最低水平的刺激輸入。（2）環境壓力）環境壓力促進促進人類發展人類發展人的成長和發展就是不斷適應環境壓力的過程 的觀點：的觀點：有限的資源導致競爭，有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力，而競爭就必然有壓力，發展最快的地區，發展最快的地區，壓力也最大壓力也最大學生青春期嬰幼兒成人結論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的 。1。A型人格測試簡單量表 A型和B型人格 l A型人格特點型人格特點：進取心十足，有強烈的成就傾向，競爭性

5、進取心十足，有強烈的成就傾向，競爭性強，攻擊性亦強，急躁，無耐心，戒備，突然提高講話調強，攻擊性亦強，急躁，無耐心，戒備，突然提高講話調門，慌慌忙忙運動等。門，慌慌忙忙運動等。l B型人格特點型人格特點：喜歡和別人一道工作；常感到逍遙自在；喜歡和別人一道工作；常感到逍遙自在；冷靜對待事物；對失敗寬容；不為情緒左右；安于現狀；冷靜對待事物；對失敗寬容；不為情緒左右；安于現狀；覺得生活總體上較安樂；不喜歡給自己的工作規定最后的覺得生活總體上較安樂；不喜歡給自己的工作規定最后的期限。期限。A型人一天中重要的事件l 動身離家 從家里沖出來 沒有計劃 沒有合適的早餐l 到達公司 直接投入工作 迅速作出決

6、定 容易分神 承擔許多任務l 會議中 最后一分鐘的準備 喪失信心 站著思考l 午飯時間 沒有午飯休息時間l 管理他的小組 最后一分鐘的分派 作出“不公平”的要求 閉耳不聞l 回家 工作到很晚 沒有時間顧家B型人一天中重要的事件l 動身離家 放松 與家人共度時光 與家人共進早餐l 到達公司 計劃一天的工作 謹慎的決策制定者 能夠集中精力 纏身于各個細節l 會議中 充分徹底的準備 缺乏信心 并不總給人留下深刻印象l 午飯時間 吃一頓豐盛的午餐 花時間與客戶聯絡l 管理他的小組 平易近人 好的傾聽者 缺乏清晰性 受到效果的捆擾l 回家 按時回家 與家人共度時光 自己感到高興看著我的眼睛看著我的眼睛默

7、想你的卡片默想你的卡片我不認識你我也看不見你但是，我能了解你的思想接下來，就是見證奇跡的時刻！ 轉換視角，說不準你轉換視角，說不準你會發現沒有看到過的會發現沒有看到過的秘密。秘密。StressedDesserts人生中十種常見不合理信念！人生中十種常見不合理信念！ 1. 人應該得到生活中所有對自己是重要的人的喜愛和贊許人應該得到生活中所有對自己是重要的人的喜愛和贊許; 2. 有價值的人應在各方面都比別人強；有價值的人應在各方面都比別人強； 3. 任何事物都應按自己的意愿發展，否則會很糟糕；任何事物都應按自己的意愿發展，否則會很糟糕； 4.一個人應該擔心隨時可能發生災禍；一個人應該擔心隨時可能發

8、生災禍； 5. 情緒由外界控制，自己無能為力；情緒由外界控制，自己無能為力； 6. 已經定下的事是無法改變的；已經定下的事是無法改變的； 7. 一個人碰到的種種問題，總應該都有一個正確、完滿的答一個人碰到的種種問題，總應該都有一個正確、完滿的答案，如果一個人無法找到它，便是不能容忍的事；案，如果一個人無法找到它，便是不能容忍的事； 8. 對不好的人應該給予嚴厲的懲罰和制裁；對不好的人應該給予嚴厲的懲罰和制裁； 9. 逃避可能、挑戰與責任要比正視它們容易得多；逃避可能、挑戰與責任要比正視它們容易得多； 10. 要有一個比自己強的人做后盾才行。要有一個比自己強的人做后盾才行。一杯水引發的思考一杯水

9、你能舉多長時間？ 壓力應對壓力應對 確認壓力源確認壓力源 消除壓力源消除壓力源 避開壓力源避開壓力源 調整調整/重組生活重組生活 改變認知（改變認知（ABC理論）理論） 積極再定義積極再定義 改變不切實際改變不切實際 或者絕對化的想法或者絕對化的想法發展應對技能發展應對技能 問題解決的技巧問題解決的技巧 人際溝通技能人際溝通技能 社會支持系統社會支持系統健康生活方式健康生活方式 發展個人興趣與愛好發展個人興趣與愛好 有規律地鍛煉身體有規律地鍛煉身體 放松與冥想放松與冥想壓力應對壓力應對壓力預警信號壓力預警信號 生理信號 情緒信號1頭疼的頻率和程度不斷增加1容易煩躁或喜怒無常2肌肉緊張，尤其是發

10、生在頭部、頸部、肩部和背部的緊張2消沉和經常性的憂愁3皮膚干燥、有斑點和刺痛3喪失信心或自負自大4消化系統問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散4感覺精力枯竭且缺乏積極性5心悸和胸部疼痛5疏遠感 精神信號 行為信號1缺乏注意力1睡眠易受打擾，失眠或睡眠時間不斷延長2優柔寡斷，即使對最無關緊要的事情也一樣2比平時更經常飲酒及吸煙3忘記了許多事情、數字、朋友的名字和通常記得的地方3性欲減少4錯誤地作出某些決定，并造成過錯4減少甚至中斷與朋友、同事，甚至是家人的交往和接觸5持續對自己及周圍環境持消極態度5很難放松，經常煩躁和坐立不安A 活動事件活動事件Activating eventconsequence

11、B 信念信念beliefC 情緒和行為結果情緒和行為結果Emtional and behavioral D當事人干涉當事人干涉Disputing interventionE效果效果effectF新的感覺新的感覺New feeling改變觀念改變你的認知l 有關于你本身的積極思維有關于你本身的積極思維 我能夠處理這種情況； 我很好； 我和別人一樣好； 我愿意改變 我受別人喜愛 我可以改變自己的命運 我是一個不錯的人 我看起來不錯，感覺也不錯； 我喜歡自己的公司 我能夠成功 我戰勝了自己過去的逆境l 關于特定事件的積極思維關于特定事件的積極思維 我在這次演出中將取得成功； 這次會議中，人們將聽我的

12、發言； 我現在有點不安，但我將以放松的心情投入到即將到來的事務中； 我可以及時完成報告； 我在這項事務中很有影響力； 我被提升了，因為我有能力取得成功； 我可以止住下滑趨勢； 我可以贏得這一點； 我將得到自己想要的結果。以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級很難相處情況：工作中與上級很難相處典型心理：典型心理：我恨那個人；他讓我感覺像傻瓜一樣；我們永遠也不能融洽相處。情況：同事生病的時候承擔他的工作情況：同事生病的時候承擔他的工作典型心理：典型心理：我永遠也不能使這些任務與自己的工作達到協調； 我到底該怎樣做？ 他們希望我做所有的事情。建設性的自我交談：建設性的自我交談：我將重新思考應當怎樣

13、組織一天的工作，并重新為其分配優先次序。這是一個很好的了解別人都在公司里做些什么的機會；這有助于我下一年度的晉升和工資的提升。情況：在開車去上班途中，你知道這一天將充斥著約會和可能引發壓力的情況：在開車去上班途中，你知道這一天將充斥著約會和可能引發壓力的會議。會議。典型心理：典型心理：哦，天哪，這將是怎樣的一天！現在就像走向地獄；這些事情永遠也做不完；我會累得喘不過氣來。建設性的自我交談：建設性的自我交談：今天看起來是比較忙的一天；今天應當產生很多成果；我今天可以完成許多事情；我今晚可以好好休息一下。認知調節如何有效？l 你是否準備好改變？你是否準備好改變？l 你是否做好了重新選擇的準備？你是

14、否做好了重新選擇的準備？l 你是否愿意自己來承擔一些責任，而不是希望別人或者環你是否愿意自己來承擔一些責任，而不是希望別人或者環境來幫助你承擔？境來幫助你承擔？l 你是否愿意接受不同的內心體驗而把它們看成是人生必須你是否愿意接受不同的內心體驗而把它們看成是人生必須的東西？的東西？l 一個故事兩個版本：悲觀版l 一個故事兩個版本：樂觀版你的精神可能會跟你做游戲l 當你處于壓力之下，且發現不能處理對你的要求時，你觀察事物就很容易看到它的反面。l 你的精神可能會跟你做游戲，這將使你的壓力程度提高，如：什么都想或什么都不想。對積極進取持懷疑態度。悲觀。給自己貼標簽。責任個人化和責備自己。學會愛自己l不

15、要給自己設立過高的目標：不要給自己設立過高的目標：在你的筆記本里去掉在你的筆記本里去掉“我應該我應該”“我必須我必須”等字等字眼。眼。l關注自己的行為：關注自己的行為：放慢速度體會自己的感受，培養我們與自己身體的親近放慢速度體會自己的感受，培養我們與自己身體的親近感感l選擇屬于自己的韻律：選擇屬于自己的韻律：慢跑、瑜伽、冥想，聆聽和遵循自己的需要。慢跑、瑜伽、冥想，聆聽和遵循自己的需要。l建立一個團隊：建立一個團隊：建立屬于自己的娛樂網絡，大家手拉手共同開心建立屬于自己的娛樂網絡，大家手拉手共同開心l安排日程：安排日程：每個星期給自己預留每個星期給自己預留2個小時的時間，可以安排活動也可以無個

16、小時的時間，可以安排活動也可以無所事事，反正這兩個小時屬于你，學會如何更好地利用這個時間所事事，反正這兩個小時屬于你，學會如何更好地利用這個時間l讓自己快樂：讓自己快樂：記錄下讓自己快樂的感受和情感，不管是喝上好的咖啡、裹記錄下讓自己快樂的感受和情感，不管是喝上好的咖啡、裹著毛毯讀書或者邊走邊唱，學會如何認清愉悅的感受，同時明白到底是什著毛毯讀書或者邊走邊唱，學會如何認清愉悅的感受，同時明白到底是什么阻礙你享受生活。么阻礙你享受生活。l祝賀自己的進步：祝賀自己的進步：對自己每一次小小的關愛和關注，都是通向內心自由的對自己每一次小小的關愛和關注，都是通向內心自由的一大步，對多數人來說，對自己好都

17、不是一件容易的事，千萬別忘記了。一大步，對多數人來說，對自己好都不是一件容易的事，千萬別忘記了。調整生活方式l1.睡眠l2.運動l3.營養l4.放松放松訓練放松訓練l 初夏時節，一片鳥語花香的美麗景色，一束溫暖的陽光暖暖地照在你的頭頂，你覺得頭部放松了特別地安逸舒服，這股暖流從整個頭部慢慢地流向你的額頭，你緊鎖的眉頭舒展開了（請你仔細體會一下眉頭舒展之后的放松的感覺，你覺得好舒服好輕松），你覺得額頭涼絲絲的，臉上的每一塊肌肉都特別的放松，你覺得舒服極了。你的頸部放松了，你的頸椎放松了，你的雙肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流順著你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲憊、煩惱都從你的手

18、指尖流走了。當這種煩惱和疲憊都消失了的時候，你有一種無拘無束的感覺，你的感覺真的好極了。你的胸部放松了，你的軀干放松了，尤其是你的頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常的放松，你體驗到一種從未有過的放松感覺。你的髖關節放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，請你慢慢的體驗，好舒服好輕松！現在你覺得渾身放松，心情舒暢，就像躺在湖面上隨風飄蕩的小船上一樣，暖風徐徐吹過你的整個身軀，還有一絲淡淡的水草的香味，你閉上眼睛，深深的陶醉在這片水波蕩漾的美麗風景，你覺得心胸特別地寬廣，心情特別的愉快！全身的肌肉非常的放松。好，現在請你慢慢體驗一下這種放松后愉悅的感覺。l 現在你覺得渾身特別特別的放松

19、，心情特別特別的愉快，你覺得舒服極了！現在我們隨著音樂好好的享受這份輕松、寧靜與愉悅l 好，請你慢慢的睜開眼睛，你覺得頭腦清醒，思維敏捷，渾身都充滿了力量。推薦樂曲l 治療疲勞的心理音樂 假日的海灘錦上添花海頓的組曲水上音樂維伐爾地的套曲四季中的春德彪西的大海 l 紓緩壓力的心理音樂 艾爾加威風凜凜布拉姆斯的匈牙利舞曲l 治療失眠的心理音樂l 平湖秋月 二泉映月 門德爾松的仲夏夜之夢 莫札特的催眠曲 德布西鋼琴前奏曲一.人 生 的 十 字 架 當你精疲力盡，準備放棄的時候 有許多的人每個人都背負著一個沉重的十字架在緩慢而艱難地朝著目的地前進途中，有一個人忽然停了下來。他心想：這個十字架實在是太沉重了，就這樣背著它，得走到何年何月?。?！ 于是，他作出了一個驚人的決定：他決定將十字架砍掉一塊。 我砍我砍我砍砍砍 砍掉之后走起來，的確是輕松了很多，他的步伐也不由得加快了。 于是，就這樣走啊走啊走啊走，又走了很久很久很久很久。他又想：雖然剛才已經將十字架砍掉了一塊，但它還是太重了。 為了能夠更快更輕松的前行，這次，他