1、2016中招體育考試注意事項邯鄲市第二十五中學2016-11-21中招體育考試各項目訓練技巧v很多同學對中招體育考試可能現在還手足無措，不知道該怎么練習提高自己的運動技能，也不知道考試過程中有什么問題要注意，我們體育組在此選取幾個考生們最為關心的問題與大家講解分析，希望對同學們中招體育考試有一定幫助。一、學生立定跳遠不好，平時怎么一、學生立定跳遠不好，平時怎么練習？練習？ v答：立定跳遠考察的是學生的爆發力及彈跳力，這就要求學生的大腿力量要強，在平時鍛煉時，要多注意腿部力量的練習。可以通過跑樓梯，跳臺階以及蛙跳， 單腿跳等進行練習。原地的話可以做收腹琚腿跳以及蹲起挺身跳來輔助練習。具體做法是：

2、收腹踞腿跳，半蹲的姿勢，胳膊后擺，然后迅速蹬地向上起跳，大腿往上 抬，盡量向小腹靠攏，上身往大腿貼，小腿不要后擺。蹲起挺身跳做法：胳膊稍屈向上擺，然后下蹲胳膊后擺，重心降低，然后迅速向上擺臂蹬地起跳，胳膊大腿在 空中往后擺整個身體成C型。項目技術介紹(立定跳遠）v立定跳遠規則立定跳遠不用助跑從立定姿勢開始的跳遠。1、不準踩起跳線；2、跳時，只準離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論。3、丈量，身體任何部位著地點到起跳線之間的距離。項目技術介紹(立定跳遠）v立定跳遠技術圖片項目技術介紹(立定跳遠）v立定跳遠動作要領：立定跳遠動作要領：兩腳自然分開，兩腿屈兩

3、腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂后擺，上體稍前傾。然后兩臂膝半蹲。兩臂后擺，上體稍前傾。然后兩臂迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起，迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿并攏，兩臂后擺，接著迅速收腹屈膝，兩腿并攏，兩臂后擺，小腿向前伸，腳跟著地后，上體迅速前移，小腿向前伸，腳跟著地后，上體迅速前移，兩臂前擺。兩臂前擺。v重點：重點：兩腿快速蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。兩腿快速蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。v難點：難點： 抬腿收腹抬腿收腹項目技術介紹(立定跳遠）v要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。v影響立定跳遠成績的因素

4、1、力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。3、臂的擺動作用，立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。4、能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。v立定跳遠

5、練習蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習項目技術介紹(立定跳遠）v立定跳遠練習單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。項目技術介紹(立定跳遠）v立定跳遠練習挺身跳 原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。項目技術介紹(立定跳遠）v立定跳遠練習蛙跳 發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。項目技術介紹(立定跳遠）v立定跳遠練習立臥撐v易范錯誤動作和糾正方法（一）易范錯誤動作和糾正方法（一）v易范錯誤動作和糾正方法（二）易范錯誤動作和糾正方法（二）v易范錯誤動作和糾正方法（三）易范錯誤動作和糾正方法（三）：二、學生實心球不好怎么練習？學生實心

6、球不好怎么練習？v你投不遠，只是你不會用力，只是一味的提高出手角度也不行。 實心球投不遠的原因不外乎這么幾個：一是出手的角度太小，正確的出手角度應40-42度之間；二是不會全身協調用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力，其中最重要的發力部位是腰腹肌，而不是胳膊。三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向后（身體向后背弓），實心球越向后，用力的距離就越長，正所謂武術中的“一寸長一寸強”是一個道理。v關于如何提高，提供幾個練習方法供你參考：一、練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲

7、時，投過這個障礙物；或是距主席臺（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為準）練習，練習時有意提高出手角度；二、提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。三、注意用力順序：腿蹬地腰腹發力臂用力手指、手腕用力。 三、學生長跑不好怎么練習？三、學生長跑不好怎么練習？ v答：長跑主要考察的是學生的耐力，也是中招考試中唯一的必考項目，分值也是最高的30分。長跑是所有考試項目的基礎，長跑好的學生一般其他項目也不會太差。長跑本身的技術要求不是太高，主要的還是考試比賽時的技術運用，主要就是什么時候加速、什么時候跟跑、什么時候沖刺。平時練習就是多跑步，特別是初 三的同學，每天至少

8、跑2-3次，每次至少是1000m，成績差的學生可以多跑至1500或2000m不等。v跑步時主要練習呼吸以及心肺功能的調整。體力好 的時候可以三步一吸三步一呼，擺臂要前后擺，起跑后要加速跑百米左右保持個人的領先位置，隨后速度可以稍減但不能跟前面的同學差太遠，途中跑時呼吸節奏和 步頻步伐要有規律，雙腿積極后擺，步伐加大，體力不夠時可以一步一吸一步一呼。最后三百米左右速度要慢慢加上，跑完最后一個彎道后速度要加大最快然后以快 速沖過終點線不過終點不要減速。在最后沖刺階段可以用嘴進行呼吸擺臂幅度和步頻步伐都要達到最大。項目技術介紹(800米、1000米）v動作方法：動作放松，上體正直，重心平穩，步幅較小

9、，跑速均勻，擺臂自然。v動作要點：動作自然，兩腿蹬擺協調結合，步頻較快，步法均勻，有良好的跑步節奏，能合理的分配體力。v呼吸方法：兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸。項目技術介紹(800米、1000米）項目技術介紹(800米、1000米）v“極點”現象的出現 中長跑每次跑步不久都會出現呼吸急促、胸悶、下肢沉重、動作不協調，甚至嘔吐等。這種現象，在運動生理學上稱為“極點”。v極點現象出現后的處理 首先要去除過度緊張的情緒，其實你沒有必要緊張，可以在考試前30分鐘吃一些巧克力或飲用少量能量飲料（如紅牛），不要吃得太多！考試前30分鐘，準備運動一定要做足，做完后不要坐下來休息，不停的走來走去，進

10、場后要多做原地的活動（如縱跳、高抬腿），這樣你就能調整到最佳狀態；跑步時到極點時那就要考驗你的意志了，速度不減，加長呼氣，加深吸氣！項目技術介紹(800米、1000米）v運動中腹部疼痛痛點：胃腸痙攣；肝脾區疼痛；腹直肌痙攣；腹部慢性疾病；原因不明的右上腹痛。項目技術介紹(800米、1000米）v腹部疼痛的處理方法 1.在運動中發生腹部疼痛時，不只有運動性疾病的運動中腹痛，還有可能是內臟疾病的發生，首先要考慮到急性腹癥發生的可能性，要迅速地做出鑒別，及時停止運動并送醫院進行急救。 2.腹痛在沒有明確診斷前，不要自己服用止痛藥，避免造成醫生誤診。項目技術介紹(800米、1000米）v腹部疼痛的處理

11、方法 3.一般運動過程中腹痛時，可適當減速，調整呼吸，并以手按壓。如果用上述方法疼痛仍不減輕并加重時、應立即停止運動，進行檢查，酌情處理。項目技術介紹(800米、1000米）v練習方法1、間歇跑 2、200米計時跑3、400米計時跑 4、600米計時跑 5、計時跑（平時利用大課間跑7-10圈，一分鐘一圈的速度） 6、其他一些練習手段四、學生考試時穿什么鞋？四、學生考試時穿什么鞋？ v答：根據近幾年的實驗，以及考生考試的經驗，在參加立定跳遠的考試時，應盡量穿輕便鞋底摩擦力大的運動鞋，一定要穿厚一點的運動襪，其他項目可以穿柔軟 輕便，鞋底有彈性的慢跑鞋，所以考試時學生可以帶兩雙鞋，一雙用于立定跳遠

12、一雙用于別的項目。五、學生考試時穿什么服裝？五、學生考試時穿什么服裝？ v答：學生考試時間大約為4月15日至25日，學生可根據考試當天的氣溫決定，上身以淺色短袖為主下身可穿深色的短褲，如果天氣冷可穿長褲。著裝一定要輕便。例如下面這一類的。六、學生練習后腿疼怎么辦？六、學生練習后腿疼怎么辦？ v答：馬上臨近體育考試，學校會狠抓學生的體育鍛煉，對于平常不經常參加鍛煉的同學，運動量突然加大，身體產生反應也是正常。常見的是腿疼，腳疼等。如 果只是運動量大，身體疲勞的話，可以每天回家后用熱水泡或者熱毛巾敷敷，如果發生崴腳或肌肉拉傷的情況，24小時之內不要劇烈運動，受傷時要立即冰敷沒有 條件的可以用涼水沖

13、，每次10到20分鐘，每6小時一次，24小時過后可以熱敷上藥。熱敷之后可以用紅花油等活血化瘀的藥涂擦患處，然后搓熱，輕微的一周 左右就可康復。體育中考前準備工作及注意事項v同學們，經過前面一段時間的艱苦訓練，我們即將迎來檢驗訓練成果的體育中考。要正常甚至是超常發揮我們的訓練水平，在體育中考時我們要注意哪些事項呢？ 一、考試前飲食 v1.考試前三天以高碳水化合物（高糖）飲食為主（可以多喝紅糖水），增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。考前幾天要早點睡，10點左右就睡覺，注意休息，別亂跑，不要吃一些辛辣的食物，以免腸道不適，腹瀉。還要注意防止感冒。 v2.考試當天下午考的中午少吃點油膩的東

14、西，要到下午4點到5點的，還是要吃飽，但別吃油膩。葡萄糖提前12個小時喝，喝完以后少喝水，少上廁所；也可以適當吃點巧克力，看個人喜好，巧克力提前1小時吃。考前要是要喝水的話稍微咪一點就好，別喝一肚子水。 二、考試前半小時準備活動 v1. 熱身跑：慢跑600-1000米，以身體微微出汗即可。 v2. 徒手操：以活動關節為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節。 v3. 韌帶拉伸：弓箭步、側壓腿、站位體前屈、坐位體前屈。 v4. 考試項目預熱活動：各項目考試前的預習和練習動作，以70%-80%的能力去完成動作。 三、如何克服消極的心理 v考試時出現適度的緊張是正常的并有利的，但過度

15、的緊張就會使肌肉緊張變形，影響成績的發揮。v在體育考試中,每一個項目測試結束,同學們就會立刻知道自己的成績,但有些同學在一項考試中沒有很好的發揮自己應有的成績，一個項目測試結束后還始終不能走出失敗或發揮失常的陰影,產生消極心理會影響到下一項目考試的發揮。還有一些同學在考前過于擔心考試后有可能出現的各種結果,這種心理也會對考試的發揮造成不利影響。v如何克服這些消極的心理呢？可采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行” 建立積極的心理定向。也可以運用集中注意力法，閉眼，深呼吸，象放電影一樣想著要考試項目的動作要領來排除干擾，以良好的心態去參加每一項考試。使自己在體育中考時得以正常或更好地的發揮。

16、 四、各大項目注意事項 v1. 跳遠：參加跳遠類測試的同學考前必須做好充分熱身準備，熱身是否充分直接影響測試成績，充分的熱身運動能消除肌肉與肌肉之間的粘滯性，增加肌肉的爆發力和力量，幫助人體神經系統快速進入興奮狀態，促進考試成績的穩定和發揮。測試開始前先試跳，切忌不要小跳，不要踩線，落地時重心不穩時應向前或向側邊考試區域外摔倒，切忌用手作著地支撐，跳完結束時應往正前方走出測試場地。 v2. 實心球：在實心球考試前必須充分伸展各關節和肌肉，調整至最佳狀態，測試前回想一下實心球的技術動作，考前應試投幾下，考試時不要踩線，記住投擲完后，向后退出投擲區域。在投擲前注意前后腳腳掌不要離地，球出手后雙腳可離地，注意別踩線和控制身體重心。 v注意：在跳躍類和力量類考試時，每人有必要帶一塊干毛巾，用于擦拭測試場地的泥沙和實心球等考試使用器材表面的塵土，可增加摩擦力，促進考試成績的穩定和提高，也可以緩解雨水天氣對考試的影響。這點很重要 v3. 跑步：在耐力類測試中采用站立式起跑，口令為：“各就位”、“滴”的鈴聲，在聽到“各就位