1、長春中醫藥大學長春中醫藥大學 護生：王帥護生：王帥小講課十分鐘健康健康在在 上上健康健康在在 上上Want to be healthy骨的重要性生命的支柱美麗的基礎生命工廠、體質銀行Have a Dream骨很痛苦的Have a Dream骨很痛苦的支撐、抗壓、抗拉、抗扭、抗彎、抗折骨是人體抵御能力的堅實基礎支撐、抗壓、抗拉、抗扭、抗彎、抗折健 骨 操健 骨 操準備好了嗎？Are you ready?？準備好了嗎？Are you reday?？1.隔墻看戲動作要領：立正姿勢，腳后跟抬起，身體拉長，挺胸，下巴抬起向動作要領：立正姿勢，腳后跟抬起，身體拉長，挺胸，下巴抬起向前上看，堅持一定時間。前

2、上看，堅持一定時間。作用效果：鍛煉脊柱，減少腰背痛，減緩老年身高下降，有助于兒作用效果：鍛煉脊柱，減少腰背痛，減緩老年身高下降，有助于兒童長高。童長高。注意事項：注意腳后跟抬起時身體的穩定性；注意太高的幅度、堅注意事項：注意腳后跟抬起時身體的穩定性；注意太高的幅度、堅持的時間都要因人而異；注意堅持時間，而且要循序漸進。持的時間都要因人而異；注意堅持時間，而且要循序漸進。2.十點十分操動作要點：雙臂側平舉，與軀干呈直線動作要點：雙臂側平舉，與軀干呈直線( (九點一刻位置九點一刻位置) )，挺胸，抬，挺胸，抬頭，雙臂上抬至十點十分，在此之間來回運動，頭，雙臂上抬至十點十分，在此之間來回運動，作用功

3、效：鍛煉頸肩部肌肉，緩解頸椎不適證，頸肩部不適證。作用功效：鍛煉頸肩部肌肉，緩解頸椎不適證，頸肩部不適證。注意事項：每天堅持注意事項：每天堅持200200下，一口氣，有效緩解頸椎不適。但具體下，一口氣，有效緩解頸椎不適。但具體情況要根據自己情況的，同時也可以十點十分姿勢散步，也可以起情況要根據自己情況的，同時也可以十點十分姿勢散步，也可以起到良好的鍛煉效果。到良好的鍛煉效果。3.翻手腕操動作要領：雙手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心對手心，動作要領：雙手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心對手心，從下翻轉出來，向前伸；然后收回胸前，向上伸。從下翻轉出來，向前伸；然后收回胸前，向上伸。作

4、用效果：手指、手腕、肘關節鍛煉。作用效果：手指、手腕、肘關節鍛煉。注意事項：適用于老年手指、手腕、肘關節功能下降和長期法案工注意事項：適用于老年手指、手腕、肘關節功能下降和長期法案工作，電腦、鼠標用的比較多的人。作，電腦、鼠標用的比較多的人。4.旱地劃船動作要領：雙手前伸，雙腳稍叉開，身體前傾，塌腰挺胸向前看，動作要領：雙手前伸，雙腳稍叉開，身體前傾，塌腰挺胸向前看，雙手握住船槳，雙手向后劃。雙手握住船槳，雙手向后劃。作用效果：有效鍛煉后背肌肉，緩建后背疼痛，對于存在后背痛的作用效果：有效鍛煉后背肌肉，緩建后背疼痛，對于存在后背痛的辦公族非常適用。辦公族非常適用。注意事項：動作的關鍵是劃到后面

5、快結束時，胸部前挺，后背肌肉注意事項：動作的關鍵是劃到后面快結束時，胸部前挺，后背肌肉緊縮，對于后背肌肉的鍛煉尤其重要；注意鍛煉后應該有感覺后背緊縮，對于后背肌肉的鍛煉尤其重要；注意鍛煉后應該有感覺后背的肌肉酸脹、發熱的感覺，這個很重要；每天堅持的肌肉酸脹、發熱的感覺，這個很重要；每天堅持30-5030-50下，效果下，效果較明顯。較明顯。5.腰部練習操動作要領：第一節：雙手置于頭后，雙腳開立；左右側伸，或者左動作要領：第一節：雙手置于頭后，雙腳開立；左右側伸，或者左右側轉身。每次堅持一定時間（右側轉身。每次堅持一定時間（1515秒左右）；第二節：雙手叉腰站秒左右）；第二節：雙手叉腰站立單腿后

6、伸（腿要伸直）左右腿各伸三分鐘。立單腿后伸（腿要伸直）左右腿各伸三分鐘。作用效果：鍛煉腰部肌肉，有利于緩建腰肌勞損，椎間盤突出、滑作用效果：鍛煉腰部肌肉，有利于緩建腰肌勞損，椎間盤突出、滑脫等等。脫等等。注意事項：如有腰間盤突出，鍛煉過程中出現不適，要注意詢問醫注意事項：如有腰間盤突出，鍛煉過程中出現不適，要注意詢問醫生，同時注意鍛煉時的動作程度的把握。生，同時注意鍛煉時的動作程度的把握。6.髖關節鍛煉動作要領：第一節：雙手叉腰，正步姿勢，一條腿向上抬起；左右動作要領：第一節：雙手叉腰，正步姿勢，一條腿向上抬起；左右腿各堅持兩三分鐘；第二節：雙手側平舉，單腿側張開，一操三練。腿各堅持兩三分鐘；

7、第二節：雙手側平舉，單腿側張開，一操三練。作用效果：提高髂腰肌的力量，減少摔跤的發生；減少老年疝氣的作用效果：提高髂腰肌的力量，減少摔跤的發生；減少老年疝氣的發生；綜合鍛煉髖關節，減少股骨頸骨折。發生；綜合鍛煉髖關節，減少股骨頸骨折。注意事項：老年人抬腿能力的下降，表現為容易摔跤。提高老年人注意事項：老年人抬腿能力的下降，表現為容易摔跤。提高老年人髂腰肌力量。可以減少老年疝氣的減少。一操三練，髖關節健康。髂腰肌力量。可以減少老年疝氣的減少。一操三練，髖關節健康。7.膝關節鍛煉動作要領：馬步和站樁的結合：站立位，雙手叉腰，人要挺直，身動作要領：馬步和站樁的結合：站立位，雙手叉腰，人要挺直，身高降低高降低1010公分，腿打彎；公分，腿打彎；20-3020-30分鐘后，膝關節變酸，變熱，關節分鐘后，膝關節變酸，變熱，關節液十分鐘后出來，可以潤滑關節和營養關節。液十分鐘后出來，可以潤滑關節和營養關節。作用效果：調養膝關節，有利于緩解髕骨軟后、髕骨勞損、關節炎、作用效果：調養膝關節，有利于緩解髕骨軟后、髕骨勞損、關節炎、半月板、十字韌帶等膝關節疾病的癥狀。半月板、十字韌帶等膝關節疾病的癥狀。注意事項：膝關節常響的人比較適合，最佳鍛煉時間：注意事項：膝關節常響的人比較適合，最佳鍛煉時間：19-2019-20點。點。8.踝關節動作要領：雙手叉