1、LOGO特別提示： 這并非完整課件，僅為本節的部分關鍵數據表， 方便教育者工作中使用中國居民膳食指南（中國居民膳食指南（20162016）CNS秘書處提供秘書處提供核心推薦二 ：吃動平衡，健康體重主要信息和圖片主要信息和圖片Page 1LOGO關鍵推薦各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動, 每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上; 主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動Page 2LOGO關鍵事實關鍵事實u運動有利于全身健康，維持健康體重取決于機體的能量平衡。u體重是客觀評價人體營養和健康狀況指標

2、之一; 體重過低和過高都可能導致疾病發生風險增加，縮短壽命。u超重肥胖是慢性病的獨立危險因素。u增加有規律的身體活動可以降低全因死亡風險；久坐不動會增加全因死亡率風險，是獨立危險因素。u增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結腸癌的發病風險。u低體重和肥胖增加老年死亡危險。Page 3LOGO如何判斷體重成人體重判定分 類 BMI(kg/m2)肥 胖 BMI28.0超 重24.0BMI28.0體重正常18.5BMI24.0體重過低BMI18.5 來源：WS/T 428-2013 成人體重判定Page 4LOGO中國居民超重和肥胖變化趨勢（2002-2012）資料來源：2002、2012中

3、國居民營養與健康狀況調查Page 5LOGO中國居民不同體力活動能量需要量（6歲以上人群）數據來源：中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）2013版）中國女性能量需要量圖中國男性能量需要量圖Page 6LOGO運動強度的判斷運動強度相當于最大心率百分數（%）自覺疲勞程度（RPE）代謝當量（MET）相當于最大吸氧量（vo2max,%）低強度4060較輕3 40中強度6070稍累364060高強度7185累796075極高強度 85很累101175 注：最大心率=220-年齡。MET：代謝當量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min.*引自運動營養學運動強度指

4、運動對人體生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代謝當量（MET）、心率和自覺疲勞/用力程度（RPE）表示。通常情況下使用最大心率的百分數和自覺疲勞/用力程度來表示。Page 7LOGO主動身體活動最好每天6000步中等強度的下限為中速（4 km/h）步行, 6000步約40分鐘-60分鐘。以下活動相當于1000步Page 8LOGO我國成人體育鍛煉情況影響身體活動的因素久坐不動出行方式外部因素： 交通密集 空氣污染 城市規劃左下圖：2012中國居民營養與健康狀況調查右上圖：2014國家體育總局10省（市、區調查）Page 9LOGO運動對健康的益處n 增進心肺功能。n 降低血脂、血壓

5、和血糖水平n 提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內分泌系統的調節。n 提高骨密度、預防骨質疏松癥。n 保持或增加瘦體重，減少體內脂肪蓄積，控制體重。n 調節心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠。n 改善腦功能，延緩老年認知功能下降也有幫助。n 肌肉力量的訓練則對骨骼、關節和肌肉的強壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退。n 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險Page 10LOGO如何做到食不過量n 定時定量進餐 以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量。避免進食過快，無意中過量進食。n 分餐制 提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐，記錄自己的食物

6、份和量。n 每頓少吃一兩口 如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發胖的人，強調適當限制進食量，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。n 減少高能量食品的攝入 學會看食品標簽上的“營養成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。n 減少在外就餐 在外就餐或聚餐Page 11LOGO讓身體活動成為一種習慣n 任何使身體動起來，令呼吸變快、心跳加速的活動都屬于身體活動n 設立目標，培養興趣，持之以恒n 尋找任何可能的機會： 利用上下班時間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機會。n 增加戶外活動，將生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合n充分利用休閑 多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。n集體活動增加興趣 不放棄單位和朋友組織的游玩和勞動類活動Page 12單擊添加您的公司信息（聯系方式及落款）更多信息請關注：更多信息請關注：1、中國居民膳食指南中國居民膳食指南網站網站- /2、微信公眾平臺：、微信公眾平臺：中國營養界中國營養界 中國好營養中國好營養（科學）（科學）（科普）（科普）特別提示： 這里并非完整課件，僅為本節的部分關鍵數據表方便教育者工作中使用拷貝請標明出處-中國居民膳食指南Page 13注