1、1運動處方的制定運動處方的制定2運動處方的概念運動處方的概念l 運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀世紀50年代提出的。年代提出的。l 20世紀世紀60年代以來，隨著康復醫學的發展及對冠年代以來，隨著康復醫學的發展及對冠心病等疾病的康復訓練的開展，運動處方開始受心病等疾病的康復訓練的開展，運動處方開始受到重視。到重視。l 1969年世界衛生組織（年世界衛生組織（WHO）開始使用運動處）開始使用運動處方術語，從而在國際上得到認可。方術語，從而在國際上得到認可。l 運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛運動處方是指導人們有目的、有計劃和科

2、學地鍛煉的一種方法。煉的一種方法。 3運動處方的完整概念運動處方的完整概念l運動處方的完整概念是：運動處方的完整概念是：康復醫師或體康復醫師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，狀況，用處方的形式規定運動種類、運用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。動中的注意事項。4運動處方的分類運動處方運動處方健身運動處方健身運動處方競技運動處方競技運動處方康復

3、運動處方康復運動處方5一、什么是健身運動處方？1、健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，、健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質提高健康水平為目的。以增強體質提高健康水平為目的。 2、競技運動處方：專業運動員進行運動處方訓、競技運動處方：專業運動員進行運動處方訓練，以提高專業運動成績為目的。練，以提高專業運動成績為目的。 3、康復運動處方：對患者應用運動處方以治療、康復運動處方：對患者應用運動處方以治療和康復為目的。和康復為目的。 6 運動目的運動目的運動類型運動類型運動強度運動強度運動時間運動時間運動頻率運動頻率注意事項注意事項健身運動處方的基本要素7運動目的運動目的1.促進生長發

4、育，提高身體素質。促進生長發育，提高身體素質。2.增強體質，提高體適能，延緩衰老。增強體質，提高體適能，延緩衰老。3.防治某些疾病，保持健康。防治某些疾病，保持健康。4.豐富生活，調節心理，提高生活質量。豐富生活，調節心理，提高生活質量。5.掌握運動技能和方法，提高競技水平。掌握運動技能和方法，提高競技水平。8運動類型運動類型l1.發展心肺功能的運動類型發展心肺功能的運動類型l2.發展肌肉力量的運動類型發展肌肉力量的運動類型l3.發展柔韌性的運動類型發展柔韌性的運動類型l4.發展靈敏性與協調性的運動類型發展靈敏性與協調性的運動類型l5.發展速度的運動類型發展速度的運動類型l6.控制體重的運動類

5、型控制體重的運動類型9運動強度運動強度n一、耐力性（有氧）運動的運動強度n二、力量性運動的運動強度和運動量n三、伸展運動的運動強度和運動量10運動時間運動時間1.運動持續的時間運動持續的時間有氧運動需持續有氧運動需持續20-60min運動強度運動強度 反反 比比 運動時間運動時間2.運動時間在一天中的安排運動時間在一天中的安排兩個因素：一是人的生物節律及日節律周期兩個因素：一是人的生物節律及日節律周期 二是鍛煉時的空氣環境二是鍛煉時的空氣環境最佳時段：最佳時段：下午下午1418點時段點時段11運動的頻率運動的頻率運動的頻率是指每周鍛煉的次數。運動的頻率是指每周鍛煉的次數。1.有氧耐力為主的鍛煉

6、，每周有氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。次。2.力量性鍛煉一般為每日或隔日練習一次。力量性鍛煉一般為每日或隔日練習一次。3.伸展運動堅持每天練習，則會取得最佳效伸展運動堅持每天練習，則會取得最佳效 果。果。12注意事項注意事項1.明確指出禁忌的運動項目。明確指出禁忌的運動項目。2.提出運動中自我觀察的指標和應提出運動中自我觀察的指標和應 停止運動的指征。停止運動的指征。3.要求重視準備與整理活動。要求重視準備與整理活動。13二、如何制定健身運動處方？二、如何制定健身運動處方？l1.健身運動處方的制定原則健身運動處方的制定原則l2.制定健身運動處方的步驟和方法制定健身運動處方的步驟和方法14健身

7、運動處方的制定原則健身運動處方的制定原則四條原則四條原則15健身運動處方的制定程序健身運動處方的制定程序1制訂前要對自己的體能、健康狀況、各制訂前要對自己的體能、健康狀況、各 項素質進行檢查與預測。項素質進行檢查與預測。2運動試驗和體質測試。運動試驗和體質測試。3確定目標。確定目標。4選擇運動。選擇運動。5制定健身運動處方。制定健身運動處方。 16制定健身運動處方的方法制定健身運動處方的方法l1. 確定健身運動處方的目的。確定健身運動處方的目的。l2確定健身運動處方的類型和運動項目。確定健身運動處方的類型和運動項目。l3確定每次運動的強度。確定每次運動的強度。l4確定每周練習的次數和時間。確定

8、每周練習的次數和時間。 l5明確鍛煉時的注意事項。明確鍛煉時的注意事項。l6. 確定準備活動和整理活動。確定準備活動和整理活動。17運動處方書寫格式運動處方書寫格式姓名：姓名： 性別：性別： 年齡：年齡： 健康狀況：健康狀況： 運動目的：運動目的：運動項目及運動時間：運動項目及運動時間：運動強度：運動強度：鍛煉次數及每次持續時間：鍛煉次數及每次持續時間：注意事項：注意事項：準備活動項目：準備活動項目：整理活動項目：整理活動項目：18需要注意的幾個問題需要注意的幾個問題l1、鍛煉的目的必須明確。、鍛煉的目的必須明確。l2、運動項目要精心選擇。、運動項目要精心選擇。l3、盡可能有同伴一起練習。、盡

9、可能有同伴一起練習。19運動的禁忌癥l 嚴重的心臟病（如：心力衰竭、嚴重的心律失常、不穩定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴重的心瓣膜病等）。l 嚴重的高血壓。l 嚴重的呼吸系統、代謝系統、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴重的糖尿病、甲亢等）。l 急性炎癥、傳染性等。l 下肢功能障礙、骨關節病等。20運動的終止指標l 在運動中出現以下癥狀應立即終止運動：l 運動負荷增加，而收縮壓降低。l 運動負荷增加，而心率不增加或下降。l 出現胸痛、心絞痛等。l 出現嚴重的運動誘發的心律失常。l 出現頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協調等。21肌力訓練的負荷強度負荷強度 最大重復次數（RM） 最大

10、肌力（）最大負荷 1 100大致臨界負荷 2-3 85-95大負荷 4-7 75-85稍大負荷 8-12 60-75中度負荷 13-18 40-60小負荷 19-25 25-40很小負荷 25以上 25以下2212分鐘跑測驗的方法l 最好用400米的田徑跑道，每隔20米或50米用標志表示。l 測驗前應做充分的準備活動。l 測驗中出現不適或異常癥狀，應減慢速度或停止運動。l 完成12分鐘跑后，應在進行放松整理活動，不要即刻停止運動。l 記錄受試者在12分鐘內所跑的距離。2312分鐘跑測驗的評定標準 年齡（歲）男1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優秀13-19297520-29281530-

11、39270540-49264050-59253060以上248024年齡（歲）女1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優秀13-19241520-29232030-39222540-49214550-59208060以上189025介紹幾種簡單健身方法26步行步行l 運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。最簡單而有效的有氧健身運動。l鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘控制在每分鐘100130米，每次步行持續

12、米，每次步行持續不少于不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環境幽雅進餐半小時以后，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。的場所步行。27慢跑慢跑 l 慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。作用。l 慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，

13、主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例減去年齡數為宜。例如一個如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘18060120次，運動時間不少于次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于分鐘，每周不少于4次。次。l 對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。 28

14、 跑走交替跑走交替l跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走即走1分鐘后跑分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔分鐘，交替進行。每隔2周周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。增加跑的時間。l另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續運動時間可持續2030分鐘，每周不少于分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。29 登樓梯登樓梯l 登樓梯是一項健身與日常生活相結合

15、的運動，登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。市高層建筑中居民的青睞。l 登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般采用走、跑、多須具備良好的健康狀態，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。級跨越和跳等運動形式。l 鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持擇適合自己的

16、鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受度或延長持續時間。當體能可耐受3040分鐘分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。 30 游泳游泳 l 游泳健身運動是利用人體在水中受到浮游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，于失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。適合于各類人群。l游泳健身運動的強度與跑步大體相似，游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去年齡數，再減去減去10，比如一個，比如一個60歲的人，其游泳時歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘的心率可控制在每分鐘1806010110次，運動