1、高2016級體育考生考前4周訓練計劃合理安排考前訓練負荷，能促使考生身體機能迅速提高，精力充沛，增強斗志，產(chǎn)生強烈的考試欲望，有利于發(fā)揮水平。反之難以達到理想的考試目標。因此，考前的合理安排十分重要。經(jīng)翻閱大量有關(guān)資料和實踐經(jīng)驗來看，采用考前四階段作為專門的考前訓練準備，比較適合體育考生的考前訓練規(guī)律。方法如下：第一階段負荷中等，第二階段負荷較大，第三階段負荷最大，第四階段積極準備體育考試。各階段訓練完后嚴格地按照考試規(guī)矩在考前4周進行測試，每階段一次（最后一階段不測）共兩次。準備活動由學生獨立完成，教師不指導，時間25分鐘左右。考后教師做點評，指出不足和需改進的地方。第一階段訓練安排第一階段

2、共6天，恢復性中等強度訓練。3月1日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、恢復性練習3、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、跑的專項練習（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、車輪跑、小步跑各2次）3、超前跑12分鐘，2組4、勻加速跑-慣性跑-加速跑-放松跑（46次）5、放松練習 （15分鐘左右3月2日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、五米折返跑3、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，1

3、0分鐘內(nèi)完成）2、A組上肢力量杠鈴練習（1）臥推20KG左右 20次×5組（2）上推15KG左右 15次×5組（3）抓舉30KG左右 15次×5組B組下肢力量杠鈴練習（1）負重30KG左右半蹲 完后高抬腿30次以上接加速跑50米（2）負重50KG左右深蹲 完后高抬腿30次以上接加速跑50米3、放松練習（10分鐘左右）3月3日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、舉杠鈴盤、拉橡皮筋等練習 3、實心球訓練4、俯臥撐 （25個×2 以后每周依次加5個、一組）5、放松練習（10分左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上

4、、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、拉膠帶100米×5次3、扛沙袋1圈×3次（或背起跑）4、拉輪胎50米×4次5、70左右速度快跑3圈 6、放松練習（10分左右）3月4日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2 、五米折返跑練習3、俯臥撐 （25個×4組 以后每周依次加5個、一組）4、放松練習10分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、舉杠鈴盤、拉橡皮筋等練習 3、實心球訓練4、俯臥撐 （25個×2 以后每周依次加5個、一組）

5、5、放松練習（10分左右）3月5日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、立定跳遠技術(shù)性練習3、俯臥撐 4、放松練習（10分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、杠鈴腿部訓練（1）10公斤左右高抬腿（2）10公斤左右的弓箭步走（3）半蹲跳 （4）深蹲起（前三個練習各4次 后三個練習各6次）注：每個練習完后多于30次高抬腿再接30米左右加速跑3、放松練習（15分鐘左右）3月7日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、起跑、反應3、放松練習（10分鐘左

6、右）70左右放松跑一圈下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、跑的專項練習（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、車輪跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉輪胎4、勻加速跑-慣性跑-加速跑-放松跑（46次）5、50米、100米、200米（依次3、2、1次）6、放松練習 （15分鐘左右）第二階段訓練內(nèi)容第二階段主要以大強度的70-80來提高學生的機體適應能力。為了使學生的狀態(tài)有所調(diào)整、使訓練達到一定的負荷，這一階段上午訓練時間為6：40，下午訓練時間為17：25。共7天。3月8日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、專項

7、準備活動3、起動反應練習4、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、雙腳跳梯坎10次、單腳左右個10次， 2組3、測試2圈4、放松練習（15分鐘左右）3月9日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、跳深練習3、沙坑跳遠4、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、仰臥舉盤 40次6組 實心球練習3、腰腹力量 20次4組 實心球練習4、測試4圈5、放松練習（5分鐘左右）70左右放松跑一圈3月10日上午1、熱身準備：慢

8、跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、折返跑3、實心球練習4、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、專項準備活動。 3、50米、100米、150米、100米、50米 2組4、放松練習（15分鐘左右）3月11日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、5米折返跑練習3、慢跑一圈4、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、負重半蹲跳15次6組。男生50KG, 女生40KG3、負重深蹲跳1

9、5次6組4、負重直腿跳 4組5、測試800米 6、放松練習（15分鐘左右）3月12日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、跳遠練習3、實心球練習4、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、臥推杠鈴30KG、20KG、20次 6組3、靠背快速舉盤 35次 6組4、足球場邊線背手、抱頭、抱手加速跑 1組5、測試2圈6、放松練習（15分鐘左右）3月14日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、起跑練習3、5米折返跑4、放松練習（5分鐘

10、左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）測試2、跑的專項練習（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、車輪跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉輪胎4、勻加速跑-慣性跑-加速跑-放松跑（46次）5、50米、100米、200米（依次3、2、1次）6、測試800米7、放松練習 （15分鐘左右）3月15日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、跳遠練習3、開會總結(jié)4、放松練習（5分鐘左右）下午放松練習第三階段訓練內(nèi)容這一階段以最大運動強度、大運動量、大密度，三大合一。3月 16日早上1、熱身準備：慢跑4圈以上、壓韌帶（第一圈慢

11、，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、5米折返跑3、放松練習（3分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、仰臥舉盤 40次6組 3、腰腹力量 20次4組 4、沙坑甩盤實練習5、足球場邊線送髖跑4組、測試2圈6、放松練習（15分鐘左右）3月17日早上1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、起跑練習3、放松練習（3分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）測試2、跑的專項練習（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、車輪跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉輪胎4、勻加

12、速跑-慣性跑-加速跑-放松跑（46次）5、30米、50米、100米、150米、100米、50米、30米（依次3、2、1、1、1、2、3次）用起跑器6、測試800米7、放松練習 （15分鐘左右）3月18日早上1、熱身準備：慢跑4圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、跳遠練習3、5米折返跑4、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、負重半蹲跳25次6組3、負重深蹲跳25次6組4、負重蛙跳5、測試4圈6 、放松練習（15分鐘左右） 3月19日早上1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右

13、，10分鐘內(nèi)完成）2、實心球3、跳沙坑練習4、放松練習 （5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、跑的專項練習（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、車輪跑、小步跑各2次）3、50米、100米、150米、100米、50米跑2組 （用起跑器 ）間隙時間較長4、測試800米5、放松練習 （15分鐘左右）3月21日早上1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、起跑練習3、5米折返跑 4、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、臥推杠鈴，靠背快速甩盤（

14、40KG,25KG）3、沙坑甩盤5KG4、測試800米5、放松練習（15分左右）3月22日早上1、熱身準備：慢跑4圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、起跑練習3、5米折返跑4、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成） 2、負重半蹲跳25次6組3、負重深蹲跳25次6組4、負重蛙跳5、測試800米6 、放松練習（15分鐘左右） 3月23日早上1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、實心球3、跳沙坑練習4、放松練習 （5分鐘左右）下午放松練習第四階段訓練內(nèi)容這一階段考

15、前減量訓練和一些其他的輔助手段的練習達到完全恢復。最后4天負荷最小，運動量逐漸下降，密度小，強度增大。在考前814天中有一個強度緩沖期（及創(chuàng)傷預防期-2天）這一周時間前三天積極參加考試。除800米外其他項目練習次數(shù)減少，800米以600米強度為主。3月24日早上1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、五米折返跑 3、沙坑跳遠 4、放松練習（3分鐘左右）上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）測試2、跑的專項練習（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、車輪跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉輪胎4、勻加速跑-慣性跑-加速跑-放松跑

16、（46次）5、50米、100米、200米（依次3、2、1次）用起跑器6、測試800米7、放松練習 （15分鐘左右）3月25日早上1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、舉杠鈴盤、拉橡皮筋等練習 3、實心球訓練4、放松練習（3分左右）上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、背沙袋雙腳跳、單腳跳、蛙跳3、背沙袋跑樓梯4、測試800米5、放松練習（15分左右）3月26日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、五米折返跑、起跑練習3、俯臥撐 4、放松練習（5分鐘左右）下

17、午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、臥推杠鈴，靠背快速甩盤（40KG,25KG）3、沙坑甩盤5KG4、測試800米5、放松練習（15分左右） 3月27日早上1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、立定跳遠、實心球練習3、放松練習 （5分鐘左右）上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）測試2、跑的專項練習（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、車輪跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉輪胎4、勻加速跑-慣性跑-加速跑-放松跑（46次）5、背沙袋跑6、50米、100米、200米（依次3、

18、2、1次）用起跑器7、放松練習 （15分鐘左右）3月28日早上1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、5米折返、起跑練習3、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、負重20KG左右半蹲 完后高抬腿30次以上接加速跑50米負重50KG左右深蹲 完后高抬腿30次以上接加速跑50米3、原地深蹲跳3、測試800米4、放松練習（15分鐘左右）3月29日上午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、立定跳遠3、實心球4、放松練習（5分鐘左右）下午1、熱身準備：慢跑三圈以上、壓韌帶（第一圈慢，后三圈70左右，10分鐘內(nèi)完成）2、臥推杠鈴，靠背快速甩盤（40KG,25KG）3、沙坑甩盤5KG4、測試600米5、放松練習（15分左右）3月30日早上1、熱身準備：