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文檔簡介

1、腹肌撕裂者圖解腹肌撕裂者是非常受歡迎的腹肌鍛煉方法。整個做下來要十幾分鐘，分為12個動作，339次刺激，對肌肉的持續刺激感特別強，不過這也意味著難度特別大，建議初學者量力而行循序漸進來進行鍛煉，配上飲食，你會發現付出會有收獲。在下把個動作分解演示下來，希望和大家共同學習共同進步。每組動作25次。動作1挺胸屈膝、雙手在后面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。、這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。動作2，3蹬自行車和反蹬自行車要領和動作1相同。雙腿轉圈越大，刺激感越強動作4青蛙動作挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱于膝蓋之前動作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交

2、叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手后重復。動作6剪式打腿一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿于地面盡量垂直緊繃，然后互換位置交換位置后要有明顯停頓動作7仰臥踢腿雙腳并攏膝蓋張開腿的上半部和下半部的距離保持對稱雙手放于身體兩側腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢動作8腳后跟向上踢腿盡量和地面垂直，并攏并盡量繃直腳后跟朝上，腳尖朝下腳后跟帶領臀部向上提動作9v型上滾1手對著正上方不要越過頭頂2起身雙手觸碰腳尖3躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖 動作10傾斜的v型動作用身體一側躺下下身于上身直線保持30度角對側手放在腦后，用臀部支撐起來，腿繃直，然后肩膀和雙腳同時向上離開地面動作11爬腿一條腿向上抬起一定角度，另一個腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加難一些起身摸腳尖可以直接去觸碰或者簡單一點雙手抓著腿向上爬動作12梅森旋轉用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板放松動作恭喜你堅持下來，放松是必不可少的環

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