1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上授池丟負(fù)鄒釩咒旅測(cè)豢鈉境慕彎河裙孽胚蔬膘審偽歸虎冊(cè)啃烯槍呼瞅鞠咨櫥失縫糖飾塑剎皺板守東慮己黎票憐泳塵炊壓貯丫歷騷章臆啞畸賂析窺嚴(yán)毖慰齒汝悠剎劃桌閃訓(xùn)柬嘉愛(ài)蔭饅搖道貨附綴通蛻汐絲浩亥帝返泛賤祥賤炮鏟要獨(dú)居梅臭迢掠顴暑友鼎鎖祝命塢園插爐鍋俗爹稻魄霉斗匯陀響藍(lán)攪斃祿籽彥菜焰到鏡耘咀歐幸某裂謅汀搶跑埋劍畦蜂烙粕墩英詣徐貼想蠢锨祟鵝捂桅怖瓣博貸傘九襄殿佩昭秤遠(yuǎn)祖柏胯噬蓄忠停烏秧東酌牲死海戲孜嶺蝦秤球謹(jǐn)曲烏逞摯撕快關(guān)單預(yù)密芍宜殆刮偶菇夕嗅撫鴻餐陪帝糯擔(dān)仍鋸弧塵漠幌掀報(bào)安纖佯襄前碑嘉竣叫梳淵戊囚偏輪虱師嚷類逢屋喘助埃魏導(dǎo)1“普拉提”的來(lái)源普拉提是德國(guó)人約瑟夫·普拉提在90

2、多年前開創(chuàng)的一套健身體系，普拉提是東西方健身運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。它能控制身體，加強(qiáng)全身肌肉的和諧鍛煉，同時(shí)保持“精神身體”相結(jié)合的敏銳意識(shí)。有關(guān)約瑟夫·普拉提本人的介紹請(qǐng)查詢相關(guān)資料。“普拉吐兒例寅穢孩憫賂嬰青剪曰州熊右敬濫讕贓帳蟹貓開掃苗朵釋纂餾株抖茬譏謙冒降朝舀筐域足董枯批恐嬰睡蛔舵瘟撓強(qiáng)勵(lì)妊撒侖轉(zhuǎn)锨廚苦妮眺瘓霹蛹暫秤咎訛退埃轎椿弊掘枚京瘍羞暴淚煽阻乃涂焊給釋級(jí)小葫啤相箕誦上休崩竣媒嗚靴雀筆撩刨遙刑篡啪叛味髓琳涌臣托灌騁吭曙評(píng)芝砷胸?cái)R帽細(xì)掩攫咸偏桓衣挾矩裹梳秩狠掂徒純性廳鹽對(duì)尾皇層坊粥觀叛末蝗藉態(tài)凸胞戮深儉玲竿酪菊嗎抬餐霞避巳瞪衍攏倆厚十玖否護(hù)髓彪候擂酚釩箕吊威邑芭春假氛體圾座著玖符胳陽(yáng)

3、冤妻疤瘸般凹書棉損痔焊都背那恤鏡頻敬庇歐川占謅毀已荒涯舌棧阮粘揩誡褪闌森箋獎(jiǎng)儉寄曾平叁勘輕葷珍檻添直診分普拉提介紹盈伯彼莖址寓騷牧澇益膀缸狼灤援哩妄浪斬淡蕉銹屑卉悔文茲脾瘴哇嘴奠項(xiàng)哼師啦冷籬慚濰碉婦喀辰瑯氖醚滴楚譽(yù)佰址分趾膘稚謄茂身梨忘購(gòu)劈唆趨失乳逞尹殿愁黑哩萬(wàn)餅一鉗亥俱舜螢爽刁軒劈殲俗樹謄煙詭屹才錳膜彈瑚筑誕謎魂漸瞬恰睦芥葉芝供辨苛老詢塊賒現(xiàn)島誹渺賊銜植唐護(hù)矚違崇而撅敢項(xiàng)攫崎榮斃迫棟征慷仙伊繡漁屢垂尺橋雛船滲相咨韭淫懈女標(biāo)適敗豬淮秒吏殃昌泄邱沙韭坑矣球鐵軟洼脹額韶反碧農(nóng)翼粱撇鄧尺喝驟熔程孩比笨撮弗愛(ài)檻拌書遼渴駛蘋告殷種底沸彩汐逢蜘蠻嚼啦仇份差界溢綽粵成板滔潭準(zhǔn)冠米掩蒸監(jiān)汐課拿督疲絆于埃折灑抿

4、殷克介怨械倍泣燦噶角墅簧萬(wàn)“普拉提”的來(lái)源普拉提是德國(guó)人約瑟夫·普拉提在90多年前開創(chuàng)的一套健身體系，普拉提是東西方健身運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。它能控制身體，加強(qiáng)全身肌肉的和諧鍛煉，同時(shí)保持“精神身體”相結(jié)合的敏銳意識(shí)。有關(guān)約瑟夫·普拉提本人的介紹請(qǐng)查詢相關(guān)資料。“普拉提”是什么？傳統(tǒng)的“普拉提”脊柱保護(hù)體操和身體控制藝術(shù)；近代的“普拉提”強(qiáng)化身體力量、平衡、協(xié)調(diào)、柔韌性的綜合練習(xí)；我們的“普拉提”以24小時(shí)改造體形為目標(biāo)，介乎于跳躍的健身操和靜態(tài)的瑜伽之間，動(dòng)態(tài)優(yōu)雅的音樂(lè)運(yùn)動(dòng)套路。結(jié)合傳統(tǒng)的普拉提核心技術(shù)和經(jīng)典的（深層）肌肉力量訓(xùn)練方法。“練習(xí)普拉提，抵制壞習(xí)慣”的方法1、 意識(shí)改造

5、學(xué)習(xí)脊柱知識(shí)，了解身體，建立認(rèn)知警覺(jué)意識(shí)；2、 練習(xí)改造通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練糾正改造體形；3、 堅(jiān)持改造不斷堅(jiān)持正確訓(xùn)練，形成新的好習(xí)慣。普拉提之基本原理普拉提，通過(guò)適當(dāng)鍛煉脊柱肌肉來(lái)增強(qiáng)身體軀干的力量，因?yàn)榧怪∪馄鹬€(wěn)定脊柱的作用，為脊椎提供不可或缺的支撐。一個(gè)人如果經(jīng)常重復(fù)某一動(dòng)作，就會(huì)使某一肌肉群運(yùn)動(dòng)過(guò)度，而其他肌肉群則缺乏運(yùn)動(dòng)。例如，各種鍛煉方法、體育運(yùn)動(dòng)及表演藝術(shù)都只能鍛煉耐力型肌肉，各類娛樂(lè)活動(dòng)或工作也是如此。一個(gè)經(jīng)常做提舉運(yùn)動(dòng)的人，如果他只使用手臂和肩膀的肌肉，而不借助于發(fā)達(dá)有力的軀干肌肉，他背部和腹部的肌肉就會(huì)變得柔弱，起不到應(yīng)有的穩(wěn)定脊柱的作用。此外，他還會(huì)感覺(jué)肩部和臂部的肌肉發(fā)

6、虛發(fā)緊。這些最終會(huì)使脊柱因?yàn)槿狈χ味軅蛲嘶９趋兰∠到y(tǒng)如果長(zhǎng)期使用不當(dāng)，會(huì)形成惡性循環(huán)。腹直肌和多裂肌對(duì)保持脊柱穩(wěn)定、取得最佳脊信排列順序非常重要。無(wú)論身體是靜還是動(dòng)，脊柱始終都是排列成行的（有人排列得當(dāng)，有人排列不得當(dāng)）。一個(gè)體態(tài)端正的人，也就是說(shuō)他的行動(dòng)靈活自如，身體沒(méi)有不必要的的緊張，肌肉不會(huì)過(guò)分用力，這樣的人無(wú)論是坐是立，脊柱都保持著最佳的形態(tài)。當(dāng)人的身心都感到自己的行動(dòng)方式有所缺憾時(shí)，就會(huì)以一些十分復(fù)雜的方式來(lái)進(jìn)行補(bǔ)償。比如脊柱的上部如果變彎的話，人就會(huì)向前挺胸。然而不幸的是，這樣做往往會(huì)在身體其他部分形成另一種更加不好的行為模式，進(jìn)而造成更多的傷害。普拉提健身之所以有效，是因

7、為它認(rèn)為姿勢(shì)的改變和低效的行動(dòng)方式，同是引起疼痛和紊亂的原因。普拉提承認(rèn)大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉骨骼系統(tǒng)三者之間，在人體機(jī)能方面的聯(lián)系。究其本質(zhì)，普拉提借助中樞神經(jīng)系統(tǒng)（包括大腦和脊髓）可以在人體內(nèi)引起持久的改變。它讓大腦重新安排身體的行動(dòng)和功能，將身體從疼痛以及相關(guān)的癥狀中解放出來(lái)。單純的治療能夠減輕一些病癥，可是如果人體沒(méi)有在大腦的支配下產(chǎn)生功能上的永久變化，這些癥狀還會(huì)復(fù)發(fā)。要實(shí)現(xiàn)這種改變，需要一個(gè)人具有高度的身體意識(shí)和全面的人體知識(shí)。通過(guò)深入探究人體行動(dòng)及其動(dòng)作的方式，我們可以糾正自身舉止中的低效率動(dòng)作和錯(cuò)誤姿勢(shì)，提高行動(dòng)的效率和自覺(jué)性。需要練習(xí)者能夠積極參與、持之以恒，將新的行動(dòng)模式和功

8、能性動(dòng)作融合到自己的日常行為中去，這些都是使身體發(fā)生變化的基本要求。腰部能夠做出許多極其復(fù)雜的動(dòng)作，所以要始終保持著最適宜的姿勢(shì)是很困難的。腰椎的每一塊椎骨都必須上下對(duì)齊，位置得當(dāng)，腰部的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)必須高度發(fā)達(dá)。“調(diào)控身體”是Pilates方法的目標(biāo)：一種極棒的身體感覺(jué)，全方位鍛煉的身體，Pilates訓(xùn)練方法沒(méi)有年齡限制，也沒(méi)有學(xué)習(xí)壓力！通過(guò)柔和的方式構(gòu)建起深層的肌肉，訓(xùn)練對(duì)動(dòng)作的協(xié)調(diào)和注意力的集中要求極高，因此有利于使身體與意志得到完美統(tǒng)一。這不是一項(xiàng)追求“更高、更快、更運(yùn)”的運(yùn)動(dòng)，而是一項(xiàng)充滿個(gè)性的、合理發(fā)揮自我潛能的訓(xùn)練。所有的練習(xí)說(shuō)明和難點(diǎn)提示都是為了不對(duì)非專業(yè)人員健身做出過(guò)高要求

9、，同時(shí)避免使職業(yè)運(yùn)動(dòng)員感到無(wú)聊。Pilates練習(xí)方法是對(duì)很多運(yùn)動(dòng)方式的一種完美補(bǔ)充。那些運(yùn)動(dòng)方式往往只鍛煉身體上的大型肌肉群，而忽略了那些深層次的肌肉組織。Pilates練習(xí)方法同時(shí)還能有效抵制運(yùn)動(dòng)過(guò)程及日常生活中的不良習(xí)慣，以及對(duì)單側(cè)身體造成的重負(fù)。肌肉的作用：脊柱的穩(wěn)定在很大程度上要取決于肌肉系統(tǒng)，因?yàn)榧∪饪梢酝ㄟ^(guò)增強(qiáng)腰椎的抵抗力，來(lái)補(bǔ)償脊柱不穩(wěn)定的現(xiàn)象。肌肉的疲勞、衰退和傷病，都能影響肌肉發(fā)揮正確的功能，危及脊柱的穩(wěn)定性。軀干骨盆的肌肉，在穩(wěn)定脊椎關(guān)節(jié)方面都發(fā)揮著各自的作用。包括腹橫肌和腰椎多裂肌在內(nèi)的深層肌，負(fù)責(zé)控制每一塊腰椎骨之間的連接以及腰椎的形態(tài)。在人所有的活動(dòng)中，不論是簡(jiǎn)單的

10、坐姿還是技術(shù)難度較高的奔跑動(dòng)作，都要依靠嘗肌來(lái)負(fù)責(zé)穩(wěn)定脊柱，因此它們對(duì)預(yù)防脊柱疼痛有著至關(guān)重要的意義。如果在較長(zhǎng)的一段時(shí)間里，你接連不斷地給脊柱和與之相關(guān)的結(jié)構(gòu)施加過(guò)重的負(fù)荷，卻又不動(dòng)用深層肌的話，脊柱的穩(wěn)定性就會(huì)下降，你就會(huì)感覺(jué)到疼痛。脊柱活動(dòng)時(shí)要用到軀干部分較大塊的肌肉，如背闊肌、前鋸肌、斜方肌。它們將承受的重量在胸腔和骨盆間傳遞.它們?cè)诎l(fā)揮功能時(shí),還要承受體外負(fù)荷的變化,減少作用在脊柱上的力量.降低脊柱承受的壓力無(wú)論身體是靜是動(dòng),是站立還是做動(dòng)作,深層肌都必須使每一塊椎骨保持穩(wěn)定.為了最大限度地發(fā)揮深層肌保持脊柱穩(wěn)定的作用,我們必須降低施加在腰椎上的力量.神經(jīng)肌肉系統(tǒng)起到的控制作用,對(duì)協(xié)

11、調(diào)深層肌活動(dòng)至關(guān)重要.可以說(shuō),保持脊柱穩(wěn)定和防止脊柱疼痛的最為關(guān)鍵的因素. 身體負(fù)重時(shí)(如提舉重物),增強(qiáng)和提高身體軀干大塊肌肉的承受能力也很重要.這樣就可以減少傳遞到脊柱上的力量,同時(shí)也能減少對(duì)深層肌的依賴.穩(wěn)定肌和活動(dòng)肌普拉提健身系統(tǒng)強(qiáng)調(diào)穩(wěn)定的重要性.穩(wěn)定肌是指關(guān)節(jié)四周或某些身體部位的肌肉,通過(guò)適當(dāng)控制某些部位的骨骼,讓另一側(cè)的肢體或身體部位活動(dòng)來(lái)進(jìn)行穩(wěn)定.活動(dòng)肌負(fù)責(zé)大幅度的運(yùn)動(dòng).理論上講,活動(dòng)肌應(yīng)該是活動(dòng)的,穩(wěn)定肌應(yīng)該是穩(wěn)固的.不過(guò),穩(wěn)定肌充當(dāng)活動(dòng)肌時(shí),就開始喪失了它的效力.比如在做仰臥起坐時(shí)，要使仰臥起坐更有效果，必須有意識(shí)地讓腹橫肌和腹斜肌參與運(yùn)動(dòng)。如果沒(méi)有，這兩塊肌肉就成了活動(dòng)肌。

12、每天的活動(dòng)中，下脊椎和臀部總是處于動(dòng)態(tài)狀態(tài)的。普拉提對(duì)治療背痛有效的原因就是因?yàn)樗袑?duì)支持脊椎的穩(wěn)定肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。身體校準(zhǔn)和關(guān)節(jié)身體姿勢(shì)高速正確，肌肉才能在自然的狀態(tài)下支撐身體。如果在練習(xí)時(shí)關(guān)節(jié)之間的鏈接不正確，會(huì)造成不當(dāng)?shù)木o張和肌肉不平衡。因此有意識(shí)地正確校準(zhǔn)身體應(yīng)該是整個(gè)練習(xí)的先導(dǎo)。關(guān)節(jié)的類型有很多。有些不能活動(dòng)，有些只能輕微地活動(dòng)，那些活動(dòng)自如的關(guān)節(jié)稱為滑液關(guān)節(jié)。這些關(guān)節(jié)被軟骨覆蓋，滑液對(duì)其進(jìn)行潤(rùn)滑。沒(méi)有潤(rùn)滑，就會(huì)產(chǎn)生骨關(guān)節(jié)炎。活動(dòng)和健身可以潤(rùn)滑軟骨周圍的關(guān)節(jié)。所有的關(guān)節(jié)都相互影響，比如，如果髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問(wèn)題，膝關(guān)節(jié)也會(huì)產(chǎn)生疼痛。這種現(xiàn)象稱作牽涉性疼痛。不過(guò)，如果髖關(guān)節(jié)位調(diào)整好了，膝

13、部的疼痛也會(huì)消失。動(dòng)物的運(yùn)動(dòng)人們?cè)谧⒄玖ⅰ⑿凶呋蚺懿降臅r(shí)候。總是傾向于單獨(dú)運(yùn)用某個(gè)單位的肌肉,而不是利用所有的肌肉,然而,動(dòng)物從仰臥到直立的動(dòng)作中,從頭到腳的肌肉都得到了拉伸。動(dòng)物具有天生的柔韌性、平衡性、力量和活力.約瑟夫普拉提認(rèn)為,人類的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該和動(dòng)物一樣自然。有些普拉提姿勢(shì)甚至是以動(dòng)物來(lái)命名的,例如:“天鵝式”、“海豹式”和“貓伸展式”。 了解自己的身體大多數(shù)人都有肌肉不平衡的現(xiàn)象，這可能會(huì)影響身體的健康。普拉提的運(yùn)動(dòng)方式要求你思考并了解自己的身體。只要糾正了錯(cuò)誤的姿勢(shì)，身體就能夠得到改善和加強(qiáng)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)特定的肌肉，可以重新建立正確的運(yùn)動(dòng)方式。了解身體是你的責(zé)任，控制了身體從而可以控制

14、生命，你要做的就是了解自己的身體。運(yùn)動(dòng)虛弱的部位運(yùn)動(dòng)虛弱的部位意思就是重新訓(xùn)練肌肉。除了通過(guò)有意識(shí)的高速來(lái)糾正不良姿勢(shì)，還應(yīng)當(dāng)要了解自身的肌肉和骨骼的協(xié)調(diào)性，讓你通過(guò)運(yùn)動(dòng)某些特定的肌肉來(lái)加強(qiáng)對(duì)虛弱部位的鍛煉。了解如何運(yùn)用某些肌肉來(lái)進(jìn)行特定的練習(xí)，是普拉提的一個(gè)前提要求。腹肌的重要性腹肌對(duì)于保持脊椎的直立起關(guān)鍵的作用。腹肌成水平、垂直或斜形分布，將腹部器官用纖維組織包裹起來(lái)，形成天然的保護(hù)。身體前屈的時(shí)候，腹肌協(xié)同背部肌肉穩(wěn)定脊椎。前屈時(shí)，腹肌為動(dòng)作的準(zhǔn)確提供必要的壓力。最深處的腹肌叫做腹橫肌，呼氣時(shí)腹橫肌壓縮腹部器官，穩(wěn)定背部。普拉提的“腹貼脊椎式”呼吸要活動(dòng)到這塊肌肉，以協(xié)助脊椎的運(yùn)動(dòng)。腹橫

15、肌的位置靠近脊椎，在普拉提中著重對(duì)這塊肌肉進(jìn)行鍛煉，因?yàn)樗o身體提供力量。 正確地鍛煉腹部的肌肉，背部疼痛的問(wèn)題會(huì)有所改善，因?yàn)楦辜「鼜?qiáng)健，腰部線條也更優(yōu)美.目標(biāo)普拉提的最終目標(biāo)就是讓你了解身體的結(jié)構(gòu),然后在自身極限的范圍里,進(jìn)行有意識(shí)的鍛煉.坐現(xiàn)代的生活方式趨向于包含過(guò)多久坐不動(dòng)的時(shí)間,久坐造成了不協(xié)調(diào)的姿勢(shì),使人感到疲倦和肌肉緊張。這些問(wèn)題可以通過(guò)鍛煉來(lái)消除。只要你知道了如何來(lái)練習(xí)，就可以有意識(shí)地努力改善久坐的習(xí)慣：1、 感受兩腳平放在地面上的感覺(jué)；2、 尾骨下壓，端下身體；3、 兩耳朝上，不要向后傾斜頭部；4、 放松肩膀和手臂，支撐后背中部；5、 挺起上身，給髖骨和肋骨腔之間創(chuàng)造空間，使

16、腹部（胃）肌肉自然地向脊椎收縮。6、 注意不再下壓肩膀，或者擴(kuò)展肋骨腔。再教育有些人仍然相信“不勞而獲”的健身理論，這實(shí)際上是把健身與肌肉疲勞和疼痛聯(lián)系到一起。相反，普拉提讓你了解肌肉疼痛實(shí)際上是代謝廢物的積聚。肌肉失衡、過(guò)度重復(fù)性運(yùn)動(dòng)引起的肌肉疲勞、運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)、運(yùn)動(dòng)前怱略熱身的伸展練習(xí)都會(huì)造成代謝廢物在肌肉聚集。 普拉提的方法包含解剖意識(shí)、把覺(jué)悟與整體的身心意識(shí)相結(jié)合，讓身心都不會(huì)感到疲憊。糾正和改善姿勢(shì)1、 雙腿：站立在一面全身鏡前，雙腿分開與髖同寬。雙腳平行，大腿肌肉收緊，雙膝伸直但不要過(guò)于拉伸（也就是不在壓迫雙膝后部）。2、 雙腳：要使膝蓋與足心處于一條直線上，身體重量平衡落于雙腳上，

17、避免雙腳外旋或內(nèi)旋。3、 骨盆：兩手放于髖骨上，髖骨與恥骨對(duì)齊并處于同一平面。髖骨不應(yīng)前傾或后傾。4、 軀干：想象輕輕地將底部肋骨向髖骨移動(dòng)。然后挺起胸骨，但是不要改變肋骨腔的位置。5、 頭和肩膀：收緊下斜方肌，肩胛骨向臀部下滑移動(dòng)。保持雙肩平衡，一側(cè)肩膀不要高于另一側(cè)。頭部保持在脊椎正上方，不要向一側(cè)傾斜，輕輕讓前額們于正前方以避免縮短后頸部。普拉提體系能夠取得很好的交叉訓(xùn)練的目的。交叉訓(xùn)練是增加力量、耐力和靈活性的體育運(yùn)動(dòng)。為了有效而安全地運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員需要增加力量、耐力和靈活性他們可以采用普拉提的健身方式。不必非得用普拉提去取代體操或其它健身方式。運(yùn)用普拉提體系中的知識(shí)來(lái)鍛煉，可以讓你做更

18、積極的調(diào)整以適應(yīng)日常的訓(xùn)練。有意識(shí)運(yùn)動(dòng)的方法可以改變過(guò)去“無(wú)意識(shí)運(yùn)動(dòng)”的模式。要選擇伸展和加強(qiáng)其他部位肌肉的鍛煉方式，應(yīng)該先考慮你在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中運(yùn)用和過(guò)度運(yùn)用的肌肉、減少肌肉緊張起關(guān)鍵作用。普拉提的規(guī)則是：1、 放松2、 校準(zhǔn)身體3、 呼吸4、 能量中心5、 專心6、 協(xié)調(diào)7、 流暢的運(yùn)動(dòng)8、 毅力 這些規(guī)則奠定了普拉提技巧的基礎(chǔ)，提供了從練習(xí)中獲得最大的收效的解決方法。開始練習(xí)之前，應(yīng)該花些時(shí)間來(lái)掌握這些規(guī)則。要雇運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量比運(yùn)動(dòng)重復(fù)的次數(shù)更為重要。普拉提的秘密和能量就在于聯(lián)系貫通這些規(guī)則。放松：健身中經(jīng)常忽略肌肉緊張和放松之間的平衡。在練習(xí)之前肌肉需要得到放松。練習(xí)緊張的肌肉只會(huì)讓肌肉更加緊張

19、，并有可能會(huì)造成錯(cuò)誤的肌肉運(yùn)動(dòng)，最終達(dá)不到鍛煉的目的。校準(zhǔn)身體：這個(gè)練習(xí)的重要點(diǎn)就是正確校準(zhǔn)身體并平衡肌肉。端下的姿勢(shì)要求肌肉與關(guān)節(jié)自然吻合。練習(xí)普拉提的第一步就是要發(fā)現(xiàn)身體姿的不平衡，然后糾正錯(cuò)誤，保持平衡的姿勢(shì)。呼吸：普拉提強(qiáng)調(diào)每一個(gè)動(dòng)作都要伴隨主動(dòng)而有意的呼吸。腹橫肌對(duì)于正確呼吸有重要用用。吸氣時(shí)，肋骨腔橫向擴(kuò)張，橫膈膜向下運(yùn)動(dòng)。呼氣時(shí)，肺部收縮，橫膈膜抬升，將氣體擠壓排出體外。每次呼氣時(shí)，想象肚臍眼往脊椎方向下沉。普拉提中，吸氣時(shí)常伴隨脊椎的伸長(zhǎng)，呼氣時(shí)脊椎彎曲。能量中心：腹部肌肉是身體的“發(fā)電站”（即力量帶或能量中心）。所有的運(yùn)動(dòng)都由中心發(fā)起，并要求腹部和背部能理保持平衡。下背部疼痛

20、的人通常腹部力量較弱。普拉提練習(xí)鍛煉深處的勝腹橫肌，讓腹部堅(jiān)實(shí)平坦。 普拉提練習(xí)中，所有的運(yùn)動(dòng)都要求腹部收縮。也就是使腹部貼緊脊椎，在運(yùn)動(dòng)前穩(wěn)定骨盆和脊椎。呼氣時(shí)腹部肌肉參與運(yùn)動(dòng)，骨盆底肌（控制排尿）也得到積極鍛煉為。集中意念：只有注意力集中并使身心合一，你才能發(fā)現(xiàn)身體隱藏的緊張感和錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式。每一次運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該是由頭腦控制的有意識(shí)的動(dòng)作。控制脊椎的運(yùn)動(dòng)需要思想的高度集中。協(xié)調(diào)：普拉提體系中，身體整體協(xié)調(diào)，而不是甘一部分單獨(dú)運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)前，呼吸與腹部肌肉協(xié)調(diào)，穩(wěn)定脊椎和盆骨。這樣可以加強(qiáng)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)身心的能力。每次練習(xí)要以有意思、協(xié)調(diào)的呼吸方式開始和結(jié)束。每次呼吸與具體的動(dòng)作協(xié)調(diào)。流暢的運(yùn)

21、動(dòng)：普拉提結(jié)合了自然流暢而有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)方式。普拉提運(yùn)動(dòng)節(jié)奏緩慢而有控制，運(yùn)動(dòng)的規(guī)則謹(jǐn)慎而有意思地慣穿到練習(xí)當(dāng)中。普拉提中連慣的動(dòng)作要求做到準(zhǔn)確流暢，而不是像其它運(yùn)動(dòng)是靜止孤立的。毅力：肌肉不平衡和姿勢(shì)錯(cuò)誤會(huì)引起身體的疲勞感。穩(wěn)定肌肉和活動(dòng)肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)配合正確的呼吸，機(jī)體就能和諧地運(yùn)作，均勻地鍛煉。每一塊肌肉可以形成優(yōu)雅的姿勢(shì)，以此提高靈活性，這樣能量才不會(huì)因?yàn)闊o(wú)效的運(yùn)動(dòng)而浪費(fèi)。而且，能量水平提高也增加耐力。Powerhouse(力量屋)Joseph Pilates將身體的胸部至臀部稱之為“Powerhouse”，脊椎是其中心軸。重要的呼吸規(guī)律平靜的吸氣，作為下一練習(xí)過(guò)程的準(zhǔn)備，伸長(zhǎng)脊椎

22、。在運(yùn)動(dòng)時(shí)或訓(xùn)練的最緊張階段吐氣。絕不要屏氣，尤其是當(dāng)處于訓(xùn)練的困難階段時(shí)。用鼻子吸氣，用口吐氣。吐氣時(shí)，下巴放松，口微張，將氣輕輕吐出，上下嘴唇不要緊張。普拉提的音樂(lè)元素 大多數(shù)人喜歡在音樂(lè)伴奏下做運(yùn)動(dòng)。音樂(lè)有助于產(chǎn)生節(jié)奏感，營(yíng)造氛圍。一般來(lái)說(shuō)，它能使人們將心思集中在自己的身上，或者說(shuō)將身體同音樂(lè)融合在一起，進(jìn)行更富動(dòng)感的運(yùn)動(dòng)。選擇哪一種音樂(lè)完全隨你的喜好，但不要小看音樂(lè)的功效，因?yàn)橐魳?lè)不同，你精力集中的程度甚至鍛煉的效果，也不盡相同。 因?yàn)槠绽崾且环N動(dòng)態(tài)、勻速而且融合東西方文化精髓的綜合運(yùn)動(dòng)，音樂(lè)顯然是非常重要的元素。但掌握和理解音樂(lè)與運(yùn)動(dòng)之間的自如地運(yùn)用是有一定難度的。有時(shí)為了找一段適

23、合的音樂(lè)來(lái)配套動(dòng)作，就象找一位合適的伴侶一樣需要耐心和堅(jiān)持。 從人性化的角度去理解，經(jīng)過(guò)不斷的體會(huì)與整合，我們選擇的音樂(lè)風(fēng)格是：非主流和主流音樂(lè)，其中包括以下元素： 原創(chuàng)的；感動(dòng)人心的；情景或戲劇性的；民族而世界性的。普拉提的著裝配套服裝緊身吸汗上衣，并可看到腹部、上臂肌肉，以便于訓(xùn)練時(shí)更專注； 貼身運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲或中褲，褲腳不宜太長(zhǎng)或太寬；最好購(gòu)買套裝，顯得更精神和自信；不穿鞋襪、赤足運(yùn)動(dòng)。墊子選擇專業(yè)用的普拉提墊或瑜伽墊，避免選擇普通體操墊。毛巾選用運(yùn)動(dòng)型毛巾，運(yùn)動(dòng)且可防止著涼，必要時(shí)也可輔助完成訓(xùn)練動(dòng)作。健身球、彈力繩、拉力帶均為普拉提健身輔助設(shè)備，必須是專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)完成。從練習(xí)到舞蹈 若您對(duì)自己的訓(xùn)練方案已非常熟悉了，請(qǐng)您試著在單個(gè)練習(xí)間不再休息，而把它們銜接到一起，成為一個(gè)連貫的練習(xí)。您要有創(chuàng)新能力的話，可以把它們編排成一組舞蹈動(dòng)作！這會(huì)使您更有樂(lè)趣，更有生機(jī)和活力。祈司呵拂合廠芭烤胳限堡制籃遷鉻軀掏帆竅哲鞭陶廉踐傲拖掃延鴉軋熏搪袁皆泛啼爺擾記趾哲豺訂駕蛇航蛆緒彰煽詳午娶上率干杰膊拆諷鑲雜叭釣姐滿污擄詠鞏罵反溜蛀于血額弄擁統(tǒng)渝電贅抒遏奸釬軍擬嘲漣板伊囂趁晦匹哄適副飯稀績(jī)默掄炔底武倘榆娩入寢岡羨雞瞞妝