1、高爾夫球?qū)ｍ楏w能訓練概述：高爾夫球運動正在變的日益普遍，然而在人們收獲愉快運動體驗的同時，伴隨而來的傷痛也困擾著業(yè)余高爾夫球運動愛好者，一個好的高爾夫球?qū)ｍ楏w能訓練將幫助高爾夫球愛好者預防此項運動可能帶來的運動傷害并提高他們的運動表現(xiàn)。作為專業(yè)的私人教練，您可在日常健身訓練中為那些具有高爾夫球愛好的客戶設計針對性更強的運動計劃，以幫助他們能夠從您為他們安排的訓練中獲得更多額外體驗，從而達到長期保有客戶的目的。 學習目標：在認真閱讀本文及實踐文中涉及的各種動作之后，您應該掌握并形成以下知識要點及能力：1、 了解高爾夫球運動的常見損傷的形成原因。2、 掌握高爾夫球運動的簡單專項體能訓練方法，并能為

2、有高爾夫球運動愛好的客戶設計針對性更強的體能訓練方案。 重要提示：本文中所提到的所有訓練方法僅針對無任何疾病的健康人群，對于存在某種疾病的特殊人群，教練在施用以下任何訓練方式前需讓客戶與專業(yè)醫(yī)生進行溝通，當客戶獲取可以從事該類運動的許可后方能實施。任何運動均存在一定的危險性，私人教練在實施時應小心謹慎，嚴格遵守循序漸進的方案設計原則。 高爾夫球與運動損傷在美國有大概1020的人打高爾夫球(Theriault & Lachance,1998)。這個數(shù)字在其它國家也很有代表意義。該項運動的比賽規(guī)則是用最少的桿數(shù)將球擊進洞里。一般的專業(yè)高爾夫運動員要求每天練習610 小時，業(yè)余愛好者則每周平

3、均打14小時的高爾夫(Theriault & Lachance, 1998)高爾夫運動被認為是中度危險的運動，現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一些常見的與高爾夫球運動的相關損傷(Theriault & Lachance, 1998)。其中大多數(shù)是由于兩個原因造成的， 過度使用或創(chuàng)傷性損傷(Mellion,Putukian, & Madden, 2003).。這些損傷經(jīng)常發(fā)生在肘，腕，肩和后背。研究發(fā)現(xiàn)個體的運動習慣，時間以及運動水平與受傷的部位有關。專業(yè)運動員和業(yè)余愛好者的損傷類型不同。每個業(yè)余愛好者平均有1.2 處損傷(Mellionetal., 2003)。而每個專業(yè)運動員大概有2處

4、損傷(Mellionetal., 2003; Theriault & Lachance, 1998)。高爾夫球損傷的主要原因在業(yè)余高爾夫球愛好者中，經(jīng)常出現(xiàn)技術動作錯誤或技術不成熟的現(xiàn)象。因此，損傷也很容易會由此而發(fā)生。如果選擇一個時間長，內(nèi)容緊湊或技術要求很高的路線，這個問題會更加嚴重(Theriault &Lachance, 1998)。相反，對于那些專業(yè)的運動員來說，他們已經(jīng)有很高的技術水平，所以勞損是產(chǎn)生受傷的主要原因。 其它受傷原因包括身體狀態(tài)不好，在運動之前沒有進行熱身，疏忽大意，或由于自然環(huán)境的改變(Theriault & Lachance, 1998)。

5、通過提高有氧力，肌肉力量和柔韌性可以防止這些損傷并且提高運動表現(xiàn)。自然環(huán)境如草坪很滑，下雨，地表不平坦和暴風雪也可能會導致?lián)p傷。在高爾夫球運動所發(fā)生的損傷中，其中1/3 發(fā)生在脊椎，大約一半發(fā)生在上肢，剩下的發(fā)生在下肢(Theriault & Lachance, 1998)。發(fā)生在脊椎的損傷，有90%是在腰背部位，剩下的10%發(fā)生在頸部。在上肢損傷中，肘部和腕部各占40%。剩下的發(fā)生在肩部。在下肢損傷中，損傷一般分布在髖部，膝，踝和足。在一些損傷的案例中，還包括髕骨的脫出，脊椎壓縮性骨折，肋骨骨折，尺骨骨干骨折等。盡管損傷發(fā)生的部位幾乎所有的打高爾夫球者都大同小異。但是，在專業(yè)運動員中

6、有3個最常見的損傷部位，腕/手，下背部和肩。非專業(yè)運動員中損傷發(fā)生在下/上背部，肘和腕/手。損傷類型在性別上沒有明顯差異。但是女性專業(yè)選手上肢發(fā)生的損傷比脊椎多，而男性專業(yè)運動員正相反(Theriault & Lachance, 1998)。大約一半的損傷都是慢性的(Theriault & Lachance, 1998)。對于根據(jù)賽季進行運動的高爾夫球選手，超過80%的損傷會在賽季的初段和中間發(fā)生(Theriault & Lachance, 1998)。高爾夫球?qū)ｍ楏w能訓練（一）高爾夫球?qū)ｍ棢嵘碛柧氂柧毞绞剑红o態(tài)伸展訓練部位：頸部前側(cè)肌群（胸鎖乳突肌等）動作要點：1、

7、一手掌根推額頭使頭部后仰。2、 感覺頸部前側(cè)肌肉有拉伸感覺時，維持此動作20s以上。3、 還原頭部至中立位，動作結束。訓練方式：靜態(tài)伸展訓練部位：頸部后側(cè)肌群（斜方肌上部、豎脊肌頸部段等）動作要點：1、 一手拖住頭部后側(cè)，使頭部向下前傾。2、 感覺頸部后側(cè)肌群有拉伸，維持此動作20s以上。3、 還原頭部至中立位，動作結束。訓練方式：靜態(tài)伸展訓練部位：頸部前側(cè)（胸鎖乳突肌等）動作要點：1、 一手托住臉部，輕推頭部，使頭部向?qū)?cè)回旋。2、 感覺頸部前側(cè)肌肉有拉伸，維持此動作20s以上。3、 還原頭部至中立位，動作結束。換方向重復動作。訓練方式：靜態(tài)伸展訓練部位：斜方肌上部動作要點：1、 一手托住頭

8、頂，輕輕將頭部拉向手臂同側(cè)，同時對側(cè)肩膀下沉。2、 感覺對側(cè)斜方肌上部有拉伸感，維持此動作20s以上。3、 還原頭部至中立位，動作結束。換方向重復動作。訓練方式：靜態(tài)伸展訓練部位：腕伸肌群動作要點：1、 一手抓住另一側(cè)手掌，使被握住的手掌做腕屈動作。2、 感覺被握手臂后側(cè)肌肉有拉伸感，維持此動作20s以上。3、 換手重復進行操作。訓練方式：靜態(tài)伸展訓練部位：腕屈肌群動作要點：1、 雙手交叉，抬起手臂過頭，掌心向上。2、 感覺兩側(cè)前臂前側(cè)有拉伸感，維持動作20s以上。3、 動作結束還原至起始位置。訓練方式：動態(tài)伸展訓練部位：肩部肌群動作要點：1、 手握球桿把手下方，從后往前輕輕擺動球桿，使球桿在

9、身體前側(cè)做鐘擺運動2、 逐漸增大幅度，直到擺到最大幅度停止動作，注意不要擺動過度。3、 慢慢的手持球桿做肩部繞環(huán)動作，分別向前、向后各做15次。換手重復相同動作。備注：此動作將使訓練者肩部能夠較好適應揮桿動作，防止受傷。訓練方式：動態(tài)伸展訓練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群及肩部肌群動作要點：1、 雙腳打開與肩同寬，雙臂交叉向外握住球桿兩端。2、 從身體正面開始緩緩向后轉(zhuǎn)身，然后還原至起始位置，一次比一次增大動作幅度，注意轉(zhuǎn)到最大幅度時不要震顫。3、 換另一邊重復動作備注：此動作能夠使腹部及背部肌肉得到充分伸展，避免在快速軀干旋轉(zhuǎn)中受傷。訓練方式：動態(tài)伸展訓練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群、下背部、大腿后側(cè)肌群動作要點

10、：1、 雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住球桿兩端，緩緩向前屈髖，以右手接觸左腳。2、 慢慢還原至起始位置，以左手接觸右腳重復動作。3、 每邊完成動作15次，做動作過程中緩緩增大動作幅度。備注：動作過程中保持后背伸直，不要有過大彎屈。訓練方式：動態(tài)伸展訓練部位：背闊肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌等動作要點：1、 雙腳分開與肩同寬，雙手握住球桿兩端高舉球桿過頭。2、 軀干側(cè)屈至感到肌肉有拉伸感覺，慢慢還原至起始位置，逐漸增大動作幅度，重復15次，換另一邊重復相同動作。（二）抗阻力訓練動作名稱：劃槳動作訓練目的：提高肩關節(jié)穩(wěn)定性訓練部位：肩袖肌群（小圓肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下肌）動作要點：1、 雙腳開立與肩

11、同寬，雙手抓住毛巾兩端，肘關節(jié)屈90°。2、 下側(cè)手向側(cè)后方拉毛巾，上側(cè)手施加拉力與下側(cè)手對抗，保持毛巾始終處于伸直的狀態(tài)。3、 整個動作過程中保持腹部收緊，髖關節(jié)穩(wěn)定沒有旋轉(zhuǎn)現(xiàn)象。備注：高爾夫球運動中經(jīng)常伴有肩部的快速的旋轉(zhuǎn)動作，通過此動作訓練能夠提高肩袖肌群力量，進而增加肩部穩(wěn)定性。動作名稱：橈側(cè)提腕訓練目的：提高前臂橈側(cè)肌群的力量訓練部位：前臂橈側(cè)肌群動作要點：1、 雙腿分開與肩同寬，手握球桿把手或長木棒，掌心向內(nèi)，球桿位于身體前方。2、 肩關節(jié)、肘關節(jié)保持穩(wěn)定，手腕用力將球桿緩緩提起至最大幅度，然后慢慢還原至起始位置。3、 球桿抬起時呼氣，還原時吸氣。初級者訓練時應保持較慢的

12、動作速度，隨著動作逐漸熟練及腕部力量強化后可加快動作速度。但務必確保速度在可控范圍內(nèi)。備注：薄弱的前臂力量容易導致網(wǎng)球肘（肱骨外上髁發(fā)炎），強化前臂肌群的力量有助于預防此類問題，同時提高選手的運動表現(xiàn)。動作名稱：尺側(cè)提腕訓練目的：提高尺側(cè)肌群的力量訓練部位：前臂尺側(cè)肌群動作要點：1、 雙腿分開與肩同寬，手握球桿把手或長木棒，掌心向內(nèi)，球桿位于身體后方。2、 肩關節(jié)、肘關節(jié)保持穩(wěn)定，手腕用力將球桿緩緩提起至最大幅度，然后慢慢還原至起始位置。3、 球桿抬起時呼氣，還原時吸氣。初級者訓練時應保持較慢的動作速度，隨著動作逐漸熟練及腕部力量強化后可加快動作速度。但務必確保速度在可控范圍內(nèi)。備注：薄弱的前

13、臂力量容易導致高爾夫球肘（肱骨內(nèi)上髁發(fā)炎），強化前臂肌群的力量有助于預防此類問題，同時提高選手的運動表現(xiàn)。 動作名稱：斜上提拉訓練目的：提高上揮桿力量訓練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群（腹內(nèi)、外斜肌）、肩部肌群（三角肌）、髖部旋轉(zhuǎn)肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）動作要點：1、 雙腳開立與肩同寬，腹部收緊，身體微微前傾，手握與彈力帶相連的把手。2、 腹部保持用力旋轉(zhuǎn)軀干向斜上方提拉手柄至最大幅度，然后慢慢還原至起始位置。3、 提拉時向外呼氣，還原時吸氣。備注：在使用橡膠帶與把手相連時，務必檢查好連接處及橡膠帶固定點，防止因為橡膠帶松脫造成傷害。動作名稱：斜下劈剁訓練目的：提高下?lián)]桿力量訓練部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群（腹內(nèi)、外斜肌）、背闊肌、髖部旋轉(zhuǎn)肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）動作要點：1、 雙腳開立與肩同寬，腹部收緊，身體微微前傾，手握與彈力帶相連的把手。2、 腹部用力旋轉(zhuǎn)軀干，向斜下方抽拉手柄至最大幅度，慢慢還原至起始位置。3、 抽拉時向外呼氣，還