1、歐陽文創編原則:時間：2021.03.12創作：歐陽文每天不少于1200大卡無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是 熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供 給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、 促進新陳代謝的關鍵。學會控制總體的熱量每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和 蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不 必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食 用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當然，不是每個人少吃 脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增 加。關鍵是要控制總體的熱量。一個月減肥計劃表第一周減肥剛開始

2、時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又 辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和 辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶 湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗歐陽文創編歐陽文創編糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食 物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。屮餐一個水蒸 蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的 品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。第二周經過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕松了許 多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養。因此這一 周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除

3、了青菜，你還需要 吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主 食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關 鍵。早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可 能在屮午你會感覺比較饑餓，所以屮餐需要準備水煮雞絲， 把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即 可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜煖. 全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。第三周通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了 一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大 部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明 顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴 格，但

4、也是體重下降最快的7天。歐陽文創編歐陽文創編推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩 種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉 一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食 用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物 和葷類食物。第四周終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以逐漸開 始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要 呈現階梯狀前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添 加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那 餐不要再吃葷類食物。我們的身體在經過快速減肥后，體內的營養物質會出現 跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為

5、了讓身 體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即 可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體 重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周， 相信鞏固效果會更好。示例：早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則 可以吃1個橙子或喝1杯果汁。晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。歐陽文創編歐陽文創編網友一個月減肥計劃經驗分享：詳細計劃：減肥計劃目標設定1、減輕體重的20%；2、每周減重0.5至L 5公斤；3、一天減少攝取500大卡；第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食 習慣和一天攝取的總

6、熱量。第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500 卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲 食計劃。第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如 果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開 始。第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就 繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了， 養成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓 感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或 郊外行走，維持12小時的運動量。建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，歐陽文創編歐陽

7、文創編可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取 都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對 下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均 衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約 1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌心大。第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身 的運動非常重要。第19天：維持19天的減重計劃后，現在的身體會更健 康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡 單的輕食，熱量控制在500卡左右。建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜 糖沖泡。第21 H：將三周的飲食情況進行小

8、小的回顧，計劃第 四周的飲食內容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時 進行12次輕食減重法。第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每天做1530 個仰臥起坐。運動后加強蛋白質的攝取。提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經過一段 時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎代 謝，造成減肥效果停滯。第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動后的乳酸歐陽文創編歐陽文創編堆積小時，同時可以讓身體循環變好，不易有水腫和橘皮組 織的產生。第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身 都動起來。可以不要開空調哦，最近上升的溫度有利于身體 排汗。提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就 是i邊在運動減肥屮