1、提升氣質方法一站墻：（一次大約站15-20min，每天2-3次）注 意：1、挺胸收腹，腰桿挺直，收下巴，不要鼻口朝天，不要憋氣。2、膝蓋盡量并攏，可在膝蓋中間夾張紙3、站后按摩4、可以對著鏡子矯正自己高低肩和體態問題方法二平移：手放在腰上，踮起腳尖，開始向左或向右平移注 意：1、腳根不要落地，只用前腳掌2、上身不要扭，保持平衡，肩膀展開（想想靠墻姿勢）3、不要為了平衡而八字腳，膝蓋一定要內扣方法三壓肩：面對墻一小步，雙腳打開，把手臂整個趴在墻上，彎腰，屁股向后翹，用上身盡力去夠墻面，感受肩膀打開的感覺注 意:1、不要太用力，也不要不用力2、做完之后覺得肩膀僵硬，可以做做擴胸運動放松一下正確的跑

2、步姿勢是： 1.中后腳掌著地 腳的著地方式其實和速度有很大的關系，在沖刺跑中，一般都是用前腳掌著地，為什么不是后腳掌著地沖刺？請大家自行腦補，那畫面太美我不敢看啊.前腳掌著地，確實會刺激小腿肌肉 2.中后腳掌著地，用大腿帶動小腿，減少小腿蹬地的動作這樣才能盡量避免刺激小腿的肌肉，肌肉用進廢退的道理大家都懂吧？ 3.步幅不要太大也不要太小，要讓落地腳始終在身體重心的下方 4.跑完一定要拉伸拉伸拉伸按摩小腿，讓肌肉放松翹 臀：動作一：俯身抬腿 一個是后抬，一個是側抬，不去健身房在家也可以做噠，做的時候一定要注意深呼吸，不要憋氣。一邊15個

3、，每天4組。 重點是要臀部發力帶動腿哦做完了之后臀部要是沒感覺就應該回過頭來重新捋一遍動作要領了 動作二：臀橋 屈膝平躺，腳跟著地，臀部努力向上挺起！注意不是大腿使勁兒！也不是腰使勁兒！是臀！就是醬我挺！我挺！我挺挺挺！另外，每個動作之間的休息時間不能太長，否則就有廣告里插播電視劇的嫌疑啦 減后背上的肉肉方法一：拉毛巾 首先要找一條干凈的毛巾，長度起碼要比肩寬吧，拿一小塊方巾那位童鞋你可以粗去了 動作一 打開雙腳和肩一樣寬，然后把毛巾拉直高舉過頭，左腳向前邁一步右腳前腳掌著地，手臂向后伸展并下沉，好！保持這個動作10秒鐘！然后換腳！再

4、來一次！ 不懂的童鞋請看圖. 注意：吐氣時記得收腹，健美胸型同時瘦肚子毛巾兩端拉直，肩胛骨用力往后拉看鏡子修正動作動作二 雙腳打開和肩一樣寬，雙手在身后抓緊毛巾，往上盡量抬高，肩胛骨后壓，然后吸氣.吐氣.保持10秒！ 現在是不是感覺自己像一只展翅的小鳥然后頭非常自然的后仰？ 事實是：你并不是一只小小鳥！并且！這個動作絕對不能把頭后仰！ 記住！你！不是小鳥！頭！不能后仰！ 動作三 雙腳打開和肩一樣寬，左手抓住毛巾一端瀟灑滴甩到身后，右手在身后抓住毛巾另一端神馬？沒聽懂？上圖！ 現在左臂盡量貼耳，右手盡量向上抓毛巾然后后手垂直向

5、下拉！吸氣吐氣重復10次現在換手！繼續！ 注意！毛巾要垂直啊！傾斜就變成搓澡了好咩 對著鏡子！不要感覺自己在直上直下滴拉伸一照鏡子發現咦？我怎么在搓澡捏？ 方法二 風車運動大法 還是雙腳打開和肩一樣寬，然后雙手拿小啞鈴或者礦泉水瓶也可以！要裝水的哦妹紙表拿個空瓶你在跟我開玩笑咩 左臂伸直畫圈將啞鈴舉起在頭頂交給右手，右手畫圈在身后交給左手，兩只手臂就像轉動滴小風車呀 小風車吱呀吱呦呦滴轉這里的風景呀真好看 別光顧著回憶董浩叔叔手臂就彎了喲 手臂、后背、脖子通通挺直每天轉20次轉著轉著后背上的肉肉就不見了呢 

6、;瘦 臉動作一： 找到你的咀嚼肌，在閉嘴的情況下口腔盡量上下打大，雙手握拳壓在咀嚼肌上轉圈按摩 這個動作可以幫助你的咀嚼肌放松，注意轉圈不要太用力，那可是你的臉啊一組30圈，每天2-3組 動作二： 臉部放松，在牙齒不咬合的情況下鼓腮，左一下，右一下，然后鼓雙腮 呱呱呱牙齒一定不可以咬合哦一組10次，每天2-3組 動作三： 撅嘴然后盡量把腮幫往回縮，保持3-5秒就是縮腮啊啊喲喂 一組15次，每天1-2組 這幾個動作可以幫助大家放松咀嚼肌，改善面部松弛的狀況，很簡單氮素尊的很有效！ 關于減小腿上的肉肉

7、0;鹵煮今天就分享一個來自壁花小姐的瘦小腿方法，簡單易行，運動量也不大，每周練習個4-5次就可以啦關鍵是真的可以瘦小腿哦蘿卜腿肌肉腿通通債見！ 動作一： 雙手握拳，用指關節的尖尖來回按壓小腿上的肌肉，沒錯！這就是傳說中的徒手刮肉！至于力度嘛感覺小腿微微有點酸就好！ 只要有肉的地方都可以照這個方法按壓，每條腿做3組，一組40秒左右動作二： 挑一堵順眼的墻，面對墻距離一米左右站好，左腿往前跨一步，然后用左腿的膝蓋盡量去頂墻！ 注意后腳的腳跟不要離地哦當然前腳的也不可以.然后默默感受自己的小腿肚子被牽引的感覺一組40秒，每條腿3組 動作三：

8、 空中腳踏車，想必這個動作大家都不陌生，氮素你真的做對了么？ 就像這幾天非常流行的說法：因為你的仰臥起坐是體育老師教的，所以你怎么做都不會有腹肌. 對！如果你做得不得要領，效果可以會大打折扣的！ 首先做這個動作的時候上半身一定要保持不動，而且腹部要收緊，來回蹬腿的時候動作可以盡量慢一點，往下瞪的時候腳背也要繃緊哦 每組35次，中間休息一下重復4-5組 動作四： 平躺在瑜伽墊上，屈膝腳跟著地，髖部努力向上挺起！恩就是這樣我挺！我挺！我挺挺挺！每組15個，每次3組  關于減肚子上的肉肉 平板支撐： 這絕對算無器械運動里最流行的動作了吧 簡單易學，又可以有效鍛煉核心肌群，短短一兩分鐘就可以大量消耗能量 這個萬金油動作大家怎么可以不操練起來呢？ 動作要領： 1.肩膀保持在肘部上方，腹肌收縮發力 2.保持身體挺直！挺直！腰不要塌！塌腰等于白做！深呼吸 初學者表跟自己較勁哦，堅持30秒就已經很好啦，什么運動都是要循序漸進的喲 卷腹： 仰臥起坐的終極版動作，想減掉小肚子怎么能少了卷腹動作呢？ 動作要