1、游泳全攻略 蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳 蛙泳 蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：“劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒。”從順口溜中可以看到，手的動作是先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。 臂部動作：1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。2、內劃。掌心由外轉向內，手帶動小 臂加速內劃，手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。 3、前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。 要提醒大家注意的是：外劃是放松的，內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。蛙泳的完整配合動作：雙手外劃

2、時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。腿部動作：1、收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。2、翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母“W”。3、夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速

3、蹬水，兩條腿將 近伸直并攏的時候蹬水速度最快。4、停：雙腿并攏伸直后在一個短暫的滑行(1-2秒)。 自由泳 游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀干的作用也不能忽視。首先，軀干 應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。 自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。2、入水后，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂

4、向 外、后方抓水;手下劃到最低點后，旋轉手臂向內、上、后方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向 上和身后劃水直到大腿側，提肘出水。 4、出水后，手臂自然、放松地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然后手在肩前領先入水，開始下一個動作。1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對于身體的劃水軌跡為“S”形。 2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。 單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂劃水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂劃水一次。掌握到

5、一定程度的時候可以加上呼吸練習。具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。腿部鞭狀打水：1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面后向下打水。開始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的壓力下腿會 自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。 仰泳 1、臂劃水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。2、如果以頭的位置為鐘表12 點，兩手的入水點在11點和1

6、點的位置。手入水后先直臂下劃。3、兩臂劃水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。4、兩臂劃水配合采用中交叉方式， 即兩臂始終處于相反的位置，一臂劃水時，另一臂移臂。 5、頭部保持穩定沒有左右擺動。1、呼吸雖然不受限制，但最好采用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。2、保持 水平的身體姿勢，軀干和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。3、一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。 4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力，腳略內旋并繃直，向下打水時腿和腳自然放松。1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。2、移臂時如果手

7、臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以后再用大拇指領先出水。 3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥于水面，好像平躺在床上，頭下有一只矮枕頭。 建議：仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。蝶泳1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。2、入水后，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃 水。3、兩手分開到達到最大寬度后，手臂轉為向內、向上和向后劃水，手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術的關鍵。手臂結束向內劃水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還

8、原入水。記住兩個“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時，手臂劃水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向后劃水，直至出水。2、劃水出水后，手臂在肩的帶動下經空中向前移 臂，準備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢從兩側前移。 3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解 練習讓您逐步掌握運作。1、蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前后劃水路線比較均勻。2、注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。蛙式蛙式“胸泳胸泳”游泳游泳技巧教學圖解技巧教學圖解 蛙式又名胸泳。蛙式分平蛙式

9、及泳浪蛙式兩種，一般業馀游泳者是不能游泳浪蛙式的，因為它的耗氧量極大，是四式之中最消耗氧氣，即是最辛苦的。蝶式可以游一個直池的，波浪蛙式卻游不到幾步就沒有氣力了。若是為了身體健康游泳的人，沒有需要學習波浪蛙式，因為對心臟的刺激太大。手部動作手部動作一、一、向外劃水向外劃水 手肘伸直，手掌由向下轉為向外，邊轉手掌邊將全臂向外伸出。整個劃水動作雙手必須用陰力向前伸，雙手前伸時會將身體拉匹長，將雙肩之闊度縮窄，加強流線型，令人更去水。向外劃水將水推向兩面，是沒有向前推進力的，一切沒有推進力的動作切勿發力，浪費體力。下圖可見雙手完成向外劃水動作時，雙肘仍是伸直的，而且雙手的距離很闊，大概是肩膀向外延伸

10、一呎。常見錯誤：常見錯誤：手肘彎曲，阻水。用力劃水，浪費體力，并且製造了波浪，波浪雖小，對0.01秒定勝負的比賽就有影響了。 手部動作手部動作（續（續1 1）二、二、抓水抓水 高肘抓水，是抓水推進力的關鍵。常見錯誤：常見錯誤：沉肘抓水及拖肘抓水，是自學蛙式之常見問題，這種蛙式的手腕必然是彎曲的。過早抓水，未到抓水位置就抓水，會縮短后面的向內劃水距離。手部動作手部動作（續（續2 2）三、三、向內劃水向內劃水 抓水動作向后推，大家都知道有推進力，向內劃水時雙手前臂向內挾，將水向內推，可將上半身向上推高，令身體處于高位，可減低阻力，并且有助于腳踢水時的速度。此動作完成時雙肘在腋下，并且貼近胸膛，以減

11、低水阻。業馀游泳者則不必用力向內劃水，因為它始終是一個沒有推進在的動作，若用了力，會消耗很多體能。常見錯誤：常見錯誤：很多人因為這個向內的動作沒有推進力而不發力劃水，令身體位置太低。手部動作手部動作（續（續3 3）四、四、雙手前伸雙手前伸 雙手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之后再用陰力向前伸，拉長上半身，縮窄肩寬，創造流線型。手向前伸時，手掌由向上轉為向內再轉為向下。前伸動作必須向水中進行，而且手掌及手指要伸直，盡快將雙手在水中形成流線型，將水破開。常見錯誤：常見錯誤：有些人看見奧運金牌雙手前伸時露出水面，便跟著做，人家金牌因為力大無窮，身體位置高，雙手才會露出水面，前伸時如果雙手出水，會減低流

12、線型，人家是金牌，你是不是？腿部動作腿部動作一、一、收腿收腿 業馀游泳者腳踝放鬆。收腿動作是沒有推進力的，切記不可用力。收腿時雙滕不可分開，也不需要夾實。收腿完成時，大腿與軀體的角度約在100至130左右，身體肥胖下肢過浮的人甚至接近90。收腿完成時，腳掌靠近 pat pat ，參看下圖，腳掌必須盡量貼近臀部，以增加踢水距離。常見錯誤：常見錯誤：收腿時腳板反起，將水向前推，減低速度。大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿時水向前推，將人向后送，減慢速度，嚴重時甚至令人停頓。腿部動作腿部動作（續（續1 1）二、二、反腳板反腳板 勾起腳板，腳趾朝外，雙膝距離約與雙肩寬度相同，膝關節僵硬者需按實際情況

13、拉闊雙膝距離，要知道雙膝距離越闊越阻水。收腿完成時，業馀蛙式必須充份收腿，以增加踢水距離。常見錯誤：常見錯誤：很多人將雙膝距離撐得很大，非常阻水，另有些人是學不會反腳板的。腿部動作腿部動作（續（續2 2）三、三、踢水踢水 向身體的后方踢水。常見錯誤：常見錯誤：向上踢或者向下踢都是錯誤的，向上踢，踢的時候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，將人向上推，減弱推進力。非向后踢的蛙腳肯定不去水。腿部動作腿部動作（續（續3 3）四、四、繼續踢水繼續踢水 踢水至雙膝伸直時，雙腳位置差不多與肩同闊，這幅圖的腳板仍是反起的，業馀者必須注意，這是專業游泳技術，一般人是不容易控制的，不用管它，通常業馀游泳者會提早伸

14、直腳板，別理它就是了。常見錯誤：常見錯誤：很多人雙膝太早伸直，以至雙腳向外面踢出去了，這種錯誤蛙腳速度很慢，因為踢水力度是向外損失了的，而且很容易踢到人，蛙腳踢人很痛的。 腿部動作腿部動作（續（續4 4）五、五、雙腳并攏雙腳并攏 將雙腳并起來，業馀者不需要將腳板伸直，只要放鬆腳板就行了。記著自己是個業馀游泳者，不可能跟奧運級泳手比較，不然可能適得其反。常見錯誤：常見錯誤：很多懶人是沒有將雙腳伸直并攏，踢完就算，以為可以省力，實則因為阻水而更浪費力氣。手腳配合動作手腳配合動作一、一、滑行滑行 全身伸直向前滑行常見錯誤：常見錯誤：這時候是速度最快的，即使是奧運金牌，也有短暫的滑行，業馀者如想更有效

15、游泳，廷長這個滑行狀態可能比拚命游速度更快，而且更省力。二、二、抓水抓水 雙手抓水時雙腳伸直常見錯誤：常見錯誤：雙手抓水時雙腳開始收腿，令身體流線型減弱，很阻水。手腳配合動作手腳配合動作（續（續1 1）手腳配合動作手腳配合動作（續（續2 2）三、三、向內劃水向內劃水 雙手向內劃水時收雙腿常見錯誤：常見錯誤：過早收腿手腳配合動作手腳配合動作（續（續3 3）四、四、雙手前身伸雙手前身伸 雙手前伸至一半時雙腳踢水常見錯誤：常見錯誤：雙手在胸前停留，過遲前伸注意事項注意事項 一、業馀自由式靠手推進，只要手力足夠，有些人甚至幾乎不踢腳也可以游進，業馀蛙式卻反過來，靠腳推進，手的作用以呼吸為主，為什麼？一

16、個成年人的血液大概只有五公升左右，肺活量也有限，蛙泳腿的耗氧量極大，比自由式踢腳大得多，如果手腳都用力，一般業馀游泳者根本沒有那麼多血液供應氧氣，所以一般來說，業馀蛙手的作用以能令頭出水呼吸為主，若有馀力，才作推進之用。 二、蛙腳還有一個最重要的技術需要注意，就是起踢點，與膝蓋伸直時之腳板位置，必須是向后踢的，大部份業馀游泳者都忽略了這一點，雙腳向外踢出，更經常踢著旁邊游過的人。請想一想，腳斜向外踢，力量都向側面踢出去了，如果是45向外踢腳，有一半的推進力都消失了，你很用力踢，卻比人家輕輕一踢要慢，也許就是這些原因，令你游得慢游不遠。造成這個問題的最大可能性，是起踢點兩腳板太接近，只要將雙腳板分開，問題便可以解決了。 注意事項注意事項（續）（續） 三、業馀游泳者游蛙式時覺得很索氣，而且不去水，主要原因是沒有全身伸直滑行，力用了，卻沒有好好利用速度最高