1、早餐：早飯一般吃什么早餐：早飯一般吃什么?_A類：牛奶、蛋糕（或面包）雞蛋類：牛奶、蛋糕（或面包）雞蛋 B類：包子、粥、雞蛋類：包子、粥、雞蛋 C類：其他類：其他青粥青粥+小菜小菜缺乏蛋白質缺乏蛋白質 粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。在各類粥中，粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種糧食可以臘八粥是最好的，幾種糧食可以“取長補短取長補短”，提高了粥的營養價，提高了粥的營養價值。但是，這份早餐中沒有蛋白質類食物，建議加一杯牛奶。值。但是，這份早餐中沒有蛋白質類食物，建議加一杯牛奶。面包面包+牛奶牛奶比較健康比較健康 這是大多數上班族或學生的選擇，

2、基本構成都有了。其中面包這是大多數上班族或學生的選擇，基本構成都有了。其中面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、通便。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖 吃早飯的時間？吃早飯的時間？ 早上早上8 8點前（點前（ ）早上八點后（）早上八點后（ ）早餐：早餐：7 7點至點至8 8點點 一般我們有一個一般我們有一個誤區，起床洗漱收拾好不管時間誤區，起床洗漱收拾好不管

3、時間到了幾點，按部就班吃早餐。到了幾點，按部就班吃早餐。 營營養專家：進行適量的晨練養專家：進行適量的晨練( (比如跑比如跑步或練瑜伽步或練瑜伽) )后，早后，早7 7點至早點至早8 8點是點是最佳的吃早餐時間。最佳的吃早餐時間。 吃完飯的時間？吃完飯的時間？ 晚上晚上6 6點前（點前（ ）晚上）晚上6 6點到點到7 7點之間點之間（ ）晚上）晚上7 7點后點后晚餐最佳時間是晚餐最佳時間是1818點左右，晚餐后四小時內別點左右，晚餐后四小時內別睡覺。有研究表明，晚餐少吃睡得香。正確的睡覺。有研究表明，晚餐少吃睡得香。正確的晚餐應該吃晚餐應該吃8 8分飽，以自我感覺不餓為度。晚餐分飽，以自我感覺

4、不餓為度。晚餐的時間最好安排在晚上的時間最好安排在晚上6 6點左右，盡量不要超過點左右，盡量不要超過晚上晚上9 9點。晚上點。晚上9 9點之后最好不要再吃任何固體點之后最好不要再吃任何固體食物。并且，晚餐后四個小時內不要就寢，這食物。并且，晚餐后四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。所以，晚上補樣可使晚上吃的食物充分消化。所以，晚上補鈣不能過晚過多，補鈣食物的選擇盡量選擇易鈣不能過晚過多，補鈣食物的選擇盡量選擇易消化吸收的。消化吸收的。 還有相當一部分同學的還有相當一部分同學的飲食以葷食為主，這與健康飲食以葷食為主，這與健康的飲食結構不相符。相關資的飲食結構不相符。相關資料表明合理

5、的飲食結構要求料表明合理的飲食結構要求飲食者應盡量少吃高脂肪、飲食者應盡量少吃高脂肪、高糖分的食物；適量進食魚高糖分的食物；適量進食魚類、蛋類、家禽、全瘦肉類、類、蛋類、家禽、全瘦肉類、豆類、乳類；多吃水果蔬菜；豆類、乳類；多吃水果蔬菜；盡量多吃谷麥類。而且葷食盡量多吃谷麥類。而且葷食過量易導致心腦血管疾病，過量易導致心腦血管疾病，這應引起同學們的重視。這應引起同學們的重視。葷素的搭配：葷素的搭配：葷菜多（葷菜多（ ）葷素適中（葷素適中（ ）素菜多（素菜多（ ） 常言道常言道“飯前先喝湯，勝過良藥方飯前先喝湯，勝過良藥方”，這話是有，這話是有科學道理的。這是因為，從口腔、咽喉、食道到胃，科學道

6、理的。這是因為，從口腔、咽喉、食道到胃，猶如一條通道，是食物必經之路。吃飯前，先喝幾猶如一條通道，是食物必經之路。吃飯前，先喝幾口湯，等于給這段消化道加點口湯，等于給這段消化道加點“潤滑劑潤滑劑”，使食物，使食物能順利下咽，可有效防止干硬食物刺激消化道粘膜。能順利下咽，可有效防止干硬食物刺激消化道粘膜。 吃飯時進點湯水也是有益的，因為這有助于食物的吃飯時進點湯水也是有益的，因為這有助于食物的稀釋和攪拌，從而有益于胃腸對食物的消化和吸收。稀釋和攪拌，從而有益于胃腸對食物的消化和吸收。若飯前不喝湯，吃飯時也不進湯水，則飯后會因胃若飯前不喝湯，吃飯時也不進湯水，則飯后會因胃液的大量分泌使體液喪失過多

7、而產生口渴感，這時液的大量分泌使體液喪失過多而產生口渴感，這時才喝水，反而會沖淡胃液，影響食物的吸收和消化。才喝水，反而會沖淡胃液，影響食物的吸收和消化。 喝湯的順序：飯前喝（喝湯的順序：飯前喝（ ）飯）飯后喝（后喝（ ）不喝湯（）不喝湯（ ） 一般吃什么水果？一般吃什么水果？蘋果：蘋果：“一天一個蘋果一天一個蘋果”是人們熟知的健康口號。的確，蘋是人們熟知的健康口號。的確，蘋果含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多果含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多酚及黃酮類營養物質，被科學家稱為酚及黃酮類營養物質，被科學家稱為“全方位的健康水果全方位的健康水果”。 從營養角度看，

8、香蕉是淀粉質豐富的有益水果，而從中醫學從營養角度看，香蕉是淀粉質豐富的有益水果，而從中醫學角度去分析，香蕉味甘性寒，可清熱潤腸，促進腸胃蠕動，角度去分析，香蕉味甘性寒，可清熱潤腸，促進腸胃蠕動， 梨味甘微酸、性涼，入肺、胃經；具有生津，潤燥，清熱，梨味甘微酸、性涼，入肺、胃經；具有生津，潤燥，清熱，化痰，解酒的作用；用于熱病傷陰或陰虛所致的干咳、口渴、化痰，解酒的作用；用于熱病傷陰或陰虛所致的干咳、口渴、便秘等癥，也可用于內熱所致的煩渴、咳喘、痰黃等癥。便秘等癥，也可用于內熱所致的煩渴、咳喘、痰黃等癥。一天吃多少種水果？一天吃多少種水果？1 1種（種（ ）1212種種（ ）2 2種以上（種以上

9、（ ）香港衛生署中央健康教香港衛生署中央健康教育組最近在其專門網站育組最近在其專門網站上指出，每人每天應進上指出，每人每天應進食最少兩份水果及三份食最少兩份水果及三份蔬菜蔬菜。 一天喝多少牛奶或酸奶？一天喝多少牛奶或酸奶？不喝（不喝（ ）250ml250ml左右（左右（ ）500ml500ml左右（左右（ ）500ml500ml以上（以上（ ）人體對鈣的需要是隨年人體對鈣的需要是隨年齡、性別、生理狀況的齡、性別、生理狀況的不同而有差異的。根據不同而有差異的。根據中國營養學會的推薦和中國營養學會的推薦和多數醫學書的介紹，膳多數醫學書的介紹，膳食中鈣的需要供給量青食中鈣的需要供給量青春期每天約春期

10、每天約10001000毫克。毫克。 一天吃零食的量？不吃（一天吃零食的量？不吃（ ）很少（）很少（ ）較多（較多（ ）很多（）很多（ ） 較多學生有吃零食的習慣，并較多學生有吃零食的習慣，并且很多人選擇零食是因為饞，而且很多人選擇零食是因為饞，而且選擇的大多數是垃圾食品，不且選擇的大多數是垃圾食品，不利于人的身體健康。零食一旦多利于人的身體健康。零食一旦多吃，時間一長，不僅機體必需的吃，時間一長，不僅機體必需的營養素攝入不足，會導致營養不營養素攝入不足，會導致營養不良。還會在吃零食時把手上的臟良。還會在吃零食時把手上的臟物與細菌帶入口中，易感染腸道物與細菌帶入口中，易感染腸道疾病。疾病。 一般

11、喝水還是飲料？水（一般喝水還是飲料？水（ ）飲料（）飲料（ ）大部分同學喜歡飲用純凈水和茶飲料，也有相當一部分同學經常飲用碳酸型飲料。相關資料表明過多飲用碳酸型飲料會對人體健康造成危害，二氧化碳過多影響消化，大量糖分有損身體健康，易引發糖尿病和齲齒等，磷酸影響發育，易引發青少年骨折。同學們需要引起重視。 中學生營養不良的表現中學生營養不良的表現 中學生公道搭配營養膳食的參考量中學生公道搭配營養膳食的參考量 中學生營養飲食留意事項中學生營養飲食留意事項 導致中學生營養不良的原因導致中學生營養不良的原因1 1早餐一定要吃飽吃好。早餐一定要吃飽吃好。 2 2培養調查采訪研究的能力，提高培養調查采訪研

12、究的能力，提高分析數據、處理問題的能力分析數據、處理問題的能力. .3 3拓展健康飲食方面的知識，通過拓展健康飲食方面的知識，通過平時的健康飲食使身體更為健康，平時的健康飲食使身體更為健康，也提高平時學習的有效性。也提高平時學習的有效性。早飯一定要吃早飯一定要吃.若趕急的話若趕急的話,牛奶和饅頭再加一牛奶和饅頭再加一根香蕉根香蕉上午課間的時候上午課間的時候,吃一個蘋果吃一個蘋果.中飯也要吃中飯也要吃.晚飯盡量吃晚飯盡量吃!最好保證一天最好保證一天3餐都能吃餐都能吃.睡覺前喝一杯熱牛奶睡覺前喝一杯熱牛奶.最好能在一星期里吃點蛋最好能在一星期里吃點蛋.煮蛋最好煮蛋最好!三、很少運動的中學生如何調理

13、膳食三、很少運動的中學生如何調理膳食 天天喝牛奶促健康天天喝牛奶促健康倡倡導導寶寶塔塔型型食食物物結結構構 谷類食物谷類食物每天吃每天吃400-500克，即克，即8兩至兩至1斤。還斤。還可以適當吃一些雜糧，如玉米餅可以適當吃一些雜糧，如玉米餅(窩窩頭窩窩頭)、紅、紅(綠綠)豆粥等。豆粥等。在南方食米地區，每天還應吃谷類約在南方食米地區，每天還應吃谷類約1/3的面粉類食物，以的面粉類食物，以提高膳食中提高膳食中B族維生素的水平。族維生素的水平。新鮮蔬菜和水果新鮮蔬菜和水果每天吃蔬菜約每天吃蔬菜約500克，其中綠葉蔬克，其中綠葉蔬菜不應低于菜不應低于300克，吃水果克，吃水果100克。同樣，不能以

14、水果代克。同樣，不能以水果代替蔬菜。替蔬菜。 動物性食物動物性食物每天至少應喝牛奶每天至少應喝牛奶300毫升，以獲得足毫升，以獲得足夠的鈣。每天也應吃雞蛋夠的鈣。每天也應吃雞蛋1-2個，其他動物性食物如雞個，其他動物性食物如雞(鴨鴨)、魚、肉共約魚、肉共約150-200克。克。大豆及其制品大豆及其制品每天吃每天吃150克左右克左右純熱能食物純熱能食物食用油食用油15克、食糖克、食糖10克克每天的食鹽量也不應超過每天的食鹽量也不應超過6克為宜。克為宜。5個數字 “一”：即每天吃一個水果。水果中含有大量的維生素， 纖維素。 5個數字 “二”：即每天要兩勺油。這是指在炒菜時或烹調中平均每人一天攝取調

15、料油脂的總量，其中植物油和動物油各占一半。 5個數字 “三”：即每天三碟蔬菜。尤其吃葉綠素豐富的蔬菜，其次是瓜果類。 5個數字 “四”：即每天四碗飯、或四個饅頭，在人體所需營養中，各類食物的營養是必不少的。 5個數字 牛奶或豆漿、一碟魚或蝦類、貝類、一碟肉，一碟黃豆芽或豆腐。 5種顏色 “紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50100毫升，有助升高高密度脂蛋白及活血化淤，和預防動脈粥樣硬化。 “黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童及成人均有提高免疫力的功能。 “綠”指綠茶及深綠色蔬菜。綠茶有明顯的抗腫瘤抗感染作用。 “白”指燕麥粉或燕麥片。研究證實，每日進食50克

16、燕麥片，可降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，對糖尿病更有顯著療效。 “黑”指黑木耳。每日食黑木耳515克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預防血栓形成。 六、中學生飲食六個注意六、中學生飲食六個注意1多吃谷類，供給身體充足的能量多吃谷類，供給身體充足的能量2保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入果的攝入 3避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣吃零食，養成良好的飲食衛生習慣4養成吃早餐的良好習慣養成吃早餐的良好習慣5參加體力活動，加強體育鍛煉參加體力活動，加強體育鍛煉 6青春期學業繁重，應注

17、意學習緊張青春期學業繁重，應注意學習緊張 期間，如考試時的營養和飲食安排期間，如考試時的營養和飲食安排：為什么要關注食物的酸堿性 占人體組成70%的水構成人體的體液，人體細胞就生活在其中。 保持體液酸堿平衡，人體細胞才能健康正常地生存。n但進食酸性食物過多，可破但進食酸性食物過多，可破壞體液的酸堿平衡，人的生壞體液的酸堿平衡，人的生命活動就會受到抑制，嚴重命活動就會受到抑制，嚴重時甚至會危及生命，就像水時甚至會危及生命，就像水被污染后，生活在水里的魚被污染后，生活在水里的魚兒就要窒息甚至死亡一樣。兒就要窒息甚至死亡一樣。 食物的酸堿并不是憑口感而是食物在體內食物的酸堿并不是憑口感而是食物在體內

18、消化吸收后代謝產物的酸堿性。消化吸收后代謝產物的酸堿性。 動物性食品中除牛奶外多半是酸性食品；動物性食品中除牛奶外多半是酸性食品； 植物性食品中除五谷雜糧豆類外多半植物性食品中除五谷雜糧豆類外多半為堿性食品；而鹽油糖咖啡茶等都為堿性食品；而鹽油糖咖啡茶等都是中性食品。是中性食品。 少數例外：檸檬盡管是酸的，代謝產物卻是堿少數例外：檸檬盡管是酸的，代謝產物卻是堿性，所以屬于堿性食物性，所以屬于堿性食物七、減肥食譜七、減肥食譜 大清早：喝杯暖水清腸胃大清早：喝杯暖水清腸胃 午飯時段：餐前飲水減食量午飯時段：餐前飲水減食量 下午茶時段：聞花水戒零食下午茶時段：聞花水戒零食 晚餐時段：喝水瘦身一個月減

19、晚餐時段：喝水瘦身一個月減10斤斤 注意注意:要瘦得健康要瘦得健康八、中學生飲食消費八、中學生飲食消費的誤區的誤區1、番茄 蕃茄內含的Lycopene素，能夠大幅減少罹患攝護腺癌等癌癥的機率，在烹煮的過程中，Lycopene素就會自然釋放，生食也很好，是最佳的維他命C來源。2.菠菜菠菜 富含豐實的鐵及維他命B，能有效防治罹患血管方面疾病，并能預防盲眼癥，一杯的菠菜只有41個卡路里，完全沒有熱量，愛美的女士可以安心食用。3.堅果堅果 它不僅可以提高好的膽固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，是預防心臟病的最佳配方，不論是花生或杏仁果等，都是好的選擇，唯一要注意的是，食用時務必要適量，千萬不要過度食用。4.椰菜花椰菜花多項研究指出，椰菜花富含胡蘿卜素及維他命C，長期食用椰菜花可以減少罹鎮患乳癌、直腸癌及胃癌的機率，最佳的食用方面是，簡易烹調后使勁的咀嚼，白菜、豆芽也是不錯的選擇。5、燕麥、燕麥 每天食用燕麥