1、籃球體能訓練計劃這個計劃是參照Complete conditioningfor Basketball一書，是馬刺隊的一個賽前訓練計劃。周天訓練量間隔休息時間第1周第1天400米正常速度跑4組分鐘第2天400米正常速度跑4組分鐘第2周第1天400米正常速度跑6組分鐘第2天400米正常速度跑6組2分鐘第3周第1天200米正常速度跑10組分鐘第2天200米正常速度跑10組分鐘第4周第1天200米正常速度跑12組分鐘第2天200米正常速度跑12組1分鐘第5周第1天100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組60米全速跑12組30秒鐘30秒鐘30秒鐘第2天100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組40米全

2、速跑12組30秒鐘30秒鐘30秒鐘第6周第1天100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組60米全速跑12組30秒鐘30秒鐘30秒鐘第2天100米正常速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘40米全速跑12組30秒鐘100米正常速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘60米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘第1天20米全速跑2組25秒鐘10米全速跑4組25秒鐘第7周20米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘60米全速跑2組25秒鐘6次跑訓練2組25秒鐘第2天X跑訓練2組1分鐘仃次跑訓練1組2分鐘100米正常速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘60米全速跑2組2

3、5秒鐘40米全速跑2組25秒鐘第8周第1天20米全速跑2組25秒鐘10米全速跑4組25秒鐘20米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘60米全速跑2組25秒鐘第2天折返跑2組X跑訓練2組仃次跑訓練2組1分鐘2分鐘2分鐘全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘第1天邊線沖刺打板進球訓練2組1分鐘X跑訓練2組2分鐘折返跑2組1分鐘第9周胸前傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘反彈傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘第2天半場沖刺，罰球區拐角處跳投訓練2組1分鐘變速跑訓練2組1分鐘間歇跑訓練1組1分鐘全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘第1天邊線沖刺打板進球訓

4、練2組1分鐘第10周X跑訓練2組2分鐘折返跑2組1分鐘第2天胸前傳球全場極速跑訓練 1組反彈傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘1分鐘半場沖刺，罰球區拐角處跳投訓練 組變速跑訓練2組間歇跑訓練1組21分鐘1分鐘1分鐘全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓練2組1分鐘胸前傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘第1天反彈傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘半場沖刺，罰球區拐角處跳投訓練組21分鐘X跑訓練1組2分鐘第11周仃次跑訓練1組全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓練2組1分鐘第2天胸前傳球全場極速跑訓練 1組反彈傳球全場極速跑

5、訓練 1組1分鐘1分鐘半場沖刺，罰球區拐角處跳投訓練組間歇跑訓練1組21分鐘第12周第1天全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓練2組1分鐘胸前傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘反彈傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘半場沖刺，罰球區拐角處跳投訓練21分鐘組X跑訓練1組2分鐘仃次跑訓練1組全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓練2組1分鐘胸前傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘第2天反彈傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘半場沖刺，罰球區拐角處跳投訓練21分鐘組間歇跑訓練1組1. 這里所說的第1天和第2天，不是連續的兩天，你可以在一

6、周的時間 里選擇兩天來進行練習，比如周一和周三的下午。2. 這些訓練，都要在進行充分熱身和做好拉伸以后才可以進行，一定記得熱身是任何訓練和比賽中非常重要的環節。一定要重視！同時，在完 成當日的訓練之后也要充分放松。3. 這個訓練計劃中提到了正常跑和極速跑。 400 米、 200米、 100米和 80 米正常跑是高強度跑，但并不是全力跑，其速度大約是全速的四分 之三。極速跑要求全力，其距離是 60 米以及更短的距離。此外，所有 的在球場內的體能訓練均要求全速跑。 只有嚴格按照計劃訓練才能取得 好的訓練效果。?下面將一些具體的要求介紹給大家：一、折返跑這個比較簡單，不用特別復雜的介紹罰球線 ? 中

7、場線 ? 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線二、縱向 6 次跑訓練從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然后再跑回起點。 重復跑 3 次?三、17 次跑訓練從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線并迅速返回 （來回 記做 2 次，總共跑 17 次）這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折 在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。 17 次，標準是 1 分 06 秒。試試你能不能完成吧。四、變速跑訓練4 種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑 從一側端線出發，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中 線；再加速，全

8、力跑到另一側罰球線；最后減速跑到另一側端線。然后 立即返回，重復這種速度形式，總共跑 4-6 次。?五、X跑訓練X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角， 然后沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角， 然后沿端線防守滑步至起點， 轉身面向球場。 按照此要求為一次完整的 X跑，重復跑2-3次。?六、間歇跑訓練這也是一個很痛苦的訓練。包括四部分極速跑， 每兩次之間都有固定的時間間隔。 以球場的寬度記 為一次。從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑 15次，緊接著休息 1 分鐘。 然后在兩側邊線之間跑 12 次，緊接著休息 45 秒。然后在兩側邊線之間跑 9 次，休

9、息時間為 30秒。 最后在兩側邊線之間跑 6 次。這樣即完成一次間歇跑訓練。七、全場快速運球跑訓練 持球面對球場 從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運 球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身， 換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至 另一側罰球線，換手，左手運球至端線。 然后再按照剛才的換手順序返 回。升級版：每趟結束后，加一次上籃進球。?八、全場 Z 字形快速運球跑訓練面對球場，站于一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手 快速運球至罰球線

10、左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手， 用右手快速運球跑至中圈的右外側。 再換左手， 用左手快速運球至另一 側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速 跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅 速返回。重復 4-6 次。升級版：以上籃進球結束每次練習。?九、胸前傳球全場急速跑訓練 兩個人的距離：罰球區的寬度全速！往返練習！雙手傳接球！ 2-3 次往返！ 十、全場擊地傳球極速跑練習 同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球?十一、邊線沖刺打板進球訓練兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區靠近籃筐的位置， 面對投籃者。 另 一個作為投籃者面向球場， 從端線的左側出發， 跑的過程中要注視傳球 者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃 者一部距離的地板反彈球時， 投籃者在不用運球或移動的情況下， 在籃 板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下， 迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣， 接球并做 一次左手打板進球。重復練習 3-5 次