1、 心曠神怡的戶外運(yùn)動(dòng)心曠神怡的戶外運(yùn)動(dòng) 讓我們領(lǐng)略大自然的美好風(fēng)光，與自然讓我們領(lǐng)略大自然的美好風(fēng)光，與自然融為一體，使自己精神爽朗，心曠神怡，融為一體，使自己精神爽朗，心曠神怡，擁抱自然，挑戰(zhàn)自我。擁抱自然，挑戰(zhàn)自我。教學(xué)目標(biāo)教學(xué)目標(biāo)1、學(xué)生對(duì)戶外運(yùn)動(dòng)的意義有正確的認(rèn)識(shí)。、學(xué)生對(duì)戶外運(yùn)動(dòng)的意義有正確的認(rèn)識(shí)。2、學(xué)生能說(shuō)出戶外運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地和器具、運(yùn)、學(xué)生能說(shuō)出戶外運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地和器具、運(yùn)動(dòng)者的要求。動(dòng)者的要求。教學(xué)重難點(diǎn)教學(xué)重難點(diǎn)重點(diǎn)：熟悉場(chǎng)地與器具、自身體能狀況重點(diǎn)：熟悉場(chǎng)地與器具、自身體能狀況難點(diǎn)：自己如何成為一名合格戶外運(yùn)動(dòng)者難點(diǎn)：自己如何成為一名合格戶外運(yùn)動(dòng)者戶戶外外運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)的的方方法法登山

2、登山越野跑越野跑公路自行車(chē)公路自行車(chē)游泳游泳滑雪或滑冰滑雪或滑冰戶外運(yùn)動(dòng)的方法戶外運(yùn)動(dòng)的方法一、登山：一、登山：是指攀登經(jīng)過(guò)人工開(kāi)發(fā)的、安全的和空氣清新的高山。是指攀登經(jīng)過(guò)人工開(kāi)發(fā)的、安全的和空氣清新的高山。準(zhǔn)備工作：足夠的食物、飲料、登山刀、繩索，必要的藥準(zhǔn)備工作：足夠的食物、飲料、登山刀、繩索，必要的藥品如止血、止疼、消炎等藥品，通訊工具、照明燈等，合品如止血、止疼、消炎等藥品，通訊工具、照明燈等，合適的服裝、防曬、防蟲(chóng)、防雨用品。適的服裝、防曬、防蟲(chóng)、防雨用品。登山益處：登山益處： 經(jīng)常出外進(jìn)行登山野營(yíng)活動(dòng)對(duì)人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，它對(duì)經(jīng)常出外進(jìn)行登山野營(yíng)活動(dòng)對(duì)人體有很大的好處

3、，從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，它對(duì)人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個(gè)方面有直接的益處。五個(gè)方面有直接的益處。一、治療近視有一個(gè)最簡(jiǎn)捷的辦法，就是極力眺望遠(yuǎn)處，放松眼部肌肉。然一、治療近視有一個(gè)最簡(jiǎn)捷的辦法，就是極力眺望遠(yuǎn)處，放松眼部肌肉。然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見(jiàn)度較而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見(jiàn)度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無(wú)限遠(yuǎn)，解除眼部肌肉的差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無(wú)限遠(yuǎn)，解除眼部

4、肌肉的疲勞。疲勞。二、山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因二、山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同此在山間行走，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。三、山間道路坎坷不平，穿行此間有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢三、山間道路坎坷不平，穿行此間有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增

5、粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。 存在不安全的因素：安全隱患，有些是因?yàn)榈巧秸叩牟涣剂?xí)慣或安全意識(shí)存在不安全的因素：安全隱患，有些是因?yàn)榈巧秸叩牟涣剂?xí)慣或安全意識(shí)淡薄，有些則是公園管理方面存在疏忽和漏洞。游客在山上吸煙。盡管在每條淡薄，有些則是公園管理方面存在疏忽和漏洞。游客在山上吸煙。盡管在每條登山道入口處和道路途中，都有醒目的登山道入口處和道路途中，都有醒目的“禁止吸煙禁止吸煙”的告示，有些年輕人體力的告示，有些年輕人體力好，往往選擇危險(xiǎn)路徑，即使警示牌也擋不住，這也往往為安全埋下隱患。好，往往選擇危險(xiǎn)路徑，即使警示牌也擋不住，這也往往為安全埋下隱患。二、越野

6、跑二、越野跑 在野外自然環(huán)境中進(jìn)行的一種中長(zhǎng)距離的賽在野外自然環(huán)境中進(jìn)行的一種中長(zhǎng)距離的賽跑。跑。 既是獨(dú)立的競(jìng)賽項(xiàng)目，也是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)經(jīng)常采既是獨(dú)立的競(jìng)賽項(xiàng)目，也是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)經(jīng)常采用的訓(xùn)練手段。越野跑不僅能提高人體的耐久力，用的訓(xùn)練手段。越野跑不僅能提高人體的耐久力，鍛煉內(nèi)臟器官，還能培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)、靈敏以及吃鍛煉內(nèi)臟器官，還能培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)、靈敏以及吃苦耐勞的優(yōu)良品質(zhì)。苦耐勞的優(yōu)良品質(zhì)。 越野跑的益處越野跑的益處 越野跑的益處類(lèi)似與跑步機(jī)的效果，而與跑步機(jī)上越野跑的益處類(lèi)似與跑步機(jī)的效果，而與跑步機(jī)上乏味的長(zhǎng)跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野乏味的長(zhǎng)跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景

7、色秀麗，心情自然更好。在野外長(zhǎng)跑時(shí)，由于我們外景色秀麗，心情自然更好。在野外長(zhǎng)跑時(shí)，由于我們需要蜿蜒前行，避開(kāi)崎嶇路段，大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉及臀需要蜿蜒前行，避開(kāi)崎嶇路段，大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部，所以效果是能夠得到更強(qiáng)壯的雙腿、后腰和腹部。腹部，所以效果是能夠得到更強(qiáng)壯的雙腿、后腰和腹部。 同時(shí)，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恒心的良好渠同時(shí)，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恒心的良好渠道。通過(guò)在跑步過(guò)程中，不斷攻克心理和生理的難關(guān)，道。通過(guò)在跑步過(guò)程中，不斷攻克心理和生理的難關(guān)，從而達(dá)到超越自我的目的，也可以

8、造就良好的意志精神從而達(dá)到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。力。三、公路自行車(chē)三、公路自行車(chē)公路自行車(chē)益處：公路自行車(chē)益處：(1)能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車(chē)是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車(chē)是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開(kāi)發(fā)，防止其早衰及蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開(kāi)發(fā)，防止其早衰及偏廢。偏廢。(2)能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車(chē)

9、運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，對(duì)肌肉受益，而且關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。而且關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。(3)能減肥。騎自行車(chē)時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛能減肥。騎自行車(chē)時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。（煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。（4） 能能益壽延年。益壽延年。（5）環(huán)保。現(xiàn)在的空氣質(zhì)量是越來(lái)越差了，其中很重要）環(huán)保。現(xiàn)在的空氣質(zhì)量是越來(lái)越差了，其中很重要的原因就是汽車(chē)尾氣的大量排放，騎自行車(chē)則完全沒(méi)有尾的原因就是汽車(chē)尾氣的大量排

10、放，騎自行車(chē)則完全沒(méi)有尾氣，可以為我們藍(lán)天工程做點(diǎn)貢獻(xiàn)。氣，可以為我們藍(lán)天工程做點(diǎn)貢獻(xiàn)。 注意事宜注意事宜:第一、自行車(chē)的車(chē)座不易過(guò)高，應(yīng)富有彈性，防止第一、自行車(chē)的車(chē)座不易過(guò)高，應(yīng)富有彈性，防止騎車(chē)時(shí)臀部左右扭動(dòng)，以減少局部摩擦。騎車(chē)時(shí)臀部左右扭動(dòng)，以減少局部摩擦。 第二、騎車(chē)時(shí)臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側(cè)第二、騎車(chē)時(shí)臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側(cè)用力過(guò)猛而形成腫物。用力過(guò)猛而形成腫物。 第三、騎車(chē)時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，要注意變換騎車(chē)姿勢(shì)。第三、騎車(chē)時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，要注意變換騎車(chē)姿勢(shì)。四、野外的游泳運(yùn)動(dòng)四、野外的游泳運(yùn)動(dòng)裝備：游泳眼鏡裝備：游泳眼鏡 、 耳塞耳塞 、 毛巾拖鞋、毛巾拖鞋、 準(zhǔn)備救準(zhǔn)備

11、救生圈、浮標(biāo)、打水板、泳帽生圈、浮標(biāo)、打水板、泳帽 游泳有哪些好處游泳有哪些好處?游泳對(duì)心血管、呼吸系統(tǒng)甚至游泳對(duì)心血管、呼吸系統(tǒng)甚至皮膚皮膚都有良好的作用。都有良好的作用。游泳時(shí)的壓力和阻力，可以讓心臟肌肉組織得到游泳時(shí)的壓力和阻力，可以讓心臟肌肉組織得到鍛煉鍛煉，心臟容量逐漸加大、心臟跳動(dòng)次數(shù)減少，讓心臟活動(dòng)更加心臟容量逐漸加大、心臟跳動(dòng)次數(shù)減少，讓心臟活動(dòng)更加“節(jié)能節(jié)能”，整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)也能得到改善。，整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)也能得到改善。冷水刺激皮膚血管收縮，防止熱量擴(kuò)散的同時(shí)產(chǎn)生熱量，冷水刺激皮膚血管收縮，防止熱量擴(kuò)散的同時(shí)產(chǎn)生熱量，可以使皮膚血管得到擴(kuò)張，改善皮膚血液循環(huán)。可以使皮膚血管

12、得到擴(kuò)張，改善皮膚血液循環(huán)。游泳還可以減肥和健美體形，這也是大多數(shù)熱衷于游泳鍛游泳還可以減肥和健美體形，這也是大多數(shù)熱衷于游泳鍛煉的人，最為看重的作用。煉的人，最為看重的作用。 游泳要注意哪些問(wèn)題游泳要注意哪些問(wèn)題?患傳染性皮膚病、紅眼病，是不宜游泳的，尤其是公共游泳患傳染性皮膚病、紅眼病，是不宜游泳的，尤其是公共游泳場(chǎng)所，為了自己和他人的場(chǎng)所，為了自己和他人的健康健康，避免相互傳染。同時(shí)，游泳非常，避免相互傳染。同時(shí)，游泳非常耗費(fèi)體力，幾乎是平時(shí)的八倍，所以心臟病、肺結(jié)核、肝病、腎耗費(fèi)體力，幾乎是平時(shí)的八倍，所以心臟病、肺結(jié)核、肝病、腎病患者，也是不宜進(jìn)行游泳活動(dòng)的。病患者，也是不宜進(jìn)行游泳

13、活動(dòng)的。下水前，要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，避免突然的劇烈活動(dòng)，造成肌肉下水前，要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，避免突然的劇烈活動(dòng)，造成肌肉拉傷或者其他意外。不乏因?yàn)闆](méi)有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，下水之后抽筋拉傷或者其他意外。不乏因?yàn)闆](méi)有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，下水之后抽筋的前車(chē)之鑒的前車(chē)之鑒. 下水前，先了解水深及泳池下的情況，避免碰傷或者突然掉下水前，先了解水深及泳池下的情況，避免碰傷或者突然掉入深水引發(fā)恐慌。跳水時(shí)，尤其要了解情況水下情況，避免腹部入深水引發(fā)恐慌。跳水時(shí)，尤其要了解情況水下情況，避免腹部直接拍擊水面。如遇鼻子進(jìn)水的情況，不要用手捏住鼻子擤，這直接拍擊水面。如遇鼻子進(jìn)水的情況，不要用手捏住鼻子擤，這樣反而容易讓水進(jìn)入耳咽管

14、，嚴(yán)重的會(huì)造成中耳炎。樣反而容易讓水進(jìn)入耳咽管，嚴(yán)重的會(huì)造成中耳炎。 游泳結(jié)束后，一定要用干凈水進(jìn)行全身的沖洗，可以避免傳染游泳結(jié)束后，一定要用干凈水進(jìn)行全身的沖洗，可以避免傳染疾疾病病。五、滑冰五、滑冰對(duì)身體有以下幾個(gè)好處：對(duì)身體有以下幾個(gè)好處：1、心血管功能：經(jīng)常滑冰的人安靜時(shí)心率為、心血管功能：經(jīng)常滑冰的人安靜時(shí)心率為40-60次，次，運(yùn)動(dòng)時(shí)可達(dá)運(yùn)動(dòng)時(shí)可達(dá)180-200次，而一般人的心率僅為次，而一般人的心率僅為80-100次。次。 2、平衡能力：燕式平衡和各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作對(duì)各年齡段的、平衡能力：燕式平衡和各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作對(duì)各年齡段的人的平衡感是良好的訓(xùn)練，對(duì)正處于前庭和半規(guī)管發(fā)育人的平衡感是良

15、好的訓(xùn)練，對(duì)正處于前庭和半規(guī)管發(fā)育期的孩子尤其受益匪淺。期的孩子尤其受益匪淺。 3、增強(qiáng)力量：滑行中的蹬冰、燕式平衡對(duì)經(jīng)常開(kāi)車(chē)的、增強(qiáng)力量：滑行中的蹬冰、燕式平衡對(duì)經(jīng)常開(kāi)車(chē)的人來(lái)說(shuō)，是鍛煉下肢力量的極好方式，跳躍和旋轉(zhuǎn)是對(duì)人來(lái)說(shuō)，是鍛煉下肢力量的極好方式，跳躍和旋轉(zhuǎn)是對(duì)全身控制能力的考驗(yàn)和提高。全身控制能力的考驗(yàn)和提高。4、柔韌和彈跳能力：跳躍、旋轉(zhuǎn)、步法和自由滑組合、柔韌和彈跳能力：跳躍、旋轉(zhuǎn)、步法和自由滑組合對(duì)身體的柔韌性和彈跳能力產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。對(duì)身體的柔韌性和彈跳能力產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。5、控制體重：花樣滑冰是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)、控制體重：花樣滑冰是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)-即運(yùn)動(dòng)后消即運(yùn)動(dòng)后消耗掉的是

16、脂肪，而不是水或糖；耗掉的是脂肪，而不是水或糖；滑冰滑冰 六、滑雪滑雪 是一項(xiàng)速度很快的運(yùn)動(dòng)，滑雪的技術(shù)動(dòng)作主要靠腳是一項(xiàng)速度很快的運(yùn)動(dòng)，滑雪的技術(shù)動(dòng)作主要靠腳來(lái)完成，對(duì)鞋的要求是很高的，鞋必須合腳，穿著感到舒來(lái)完成，對(duì)鞋的要求是很高的，鞋必須合腳，穿著感到舒服，腳掌、腳背、腳跟應(yīng)被緊緊裹住，腳趾在鞋里則不能服，腳掌、腳背、腳跟應(yīng)被緊緊裹住，腳趾在鞋里則不能感太緊。感太緊。器材：器材： 滑雪板滑雪板 、雪杖、滑雪服、滑雪眼鏡、手套，、雪杖、滑雪服、滑雪眼鏡、手套， 滑雪鞋。滑雪鞋。滑雪的三大益處滑雪的三大益處1.增加身體柔韌性增加身體柔韌性 滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，在帶來(lái)速度享受的同時(shí)，也在無(wú)形

17、中滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，在帶來(lái)速度享受的同時(shí)，也在無(wú)形中鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。滑雪在重心的不斷切鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。滑雪在重心的不斷切換中找到平衡點(diǎn)，才能做出漂亮的動(dòng)作。在滑雪的過(guò)程中，要做出換中找到平衡點(diǎn)，才能做出漂亮的動(dòng)作。在滑雪的過(guò)程中，要做出優(yōu)美流暢的動(dòng)作、順利地滑降和制動(dòng)，就需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合優(yōu)美流暢的動(dòng)作、順利地滑降和制動(dòng)，就需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能達(dá)到。幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，才能達(dá)到。幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)。激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)。

18、2.大量消耗脂肪大量消耗脂肪 滑雪屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。特別是在快速甚至是滑雪屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。特別是在快速甚至是疾速的運(yùn)動(dòng)中，能增強(qiáng)心肺功能的鍛煉。在雪場(chǎng)的冷空氣中運(yùn)動(dòng)，疾速的運(yùn)動(dòng)中，能增強(qiáng)心肺功能的鍛煉。在雪場(chǎng)的冷空氣中運(yùn)動(dòng)，也是對(duì)身體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的考驗(yàn)，這也在無(wú)形中鍛煉了心血管縮張也是對(duì)身體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的考驗(yàn)，這也在無(wú)形中鍛煉了心血管縮張的能力。滑雪是深受女士喜歡的益處，那就是減肥。的能力。滑雪是深受女士喜歡的益處，那就是減肥。3.消除負(fù)面情緒消除負(fù)面情緒 冬天容易讓人變得憂郁、沮喪、易疲勞、注意力分散、工作效冬天容易讓人變得憂郁、沮喪、易疲勞、注意力分散、工作效率下降，尤其是常年在室內(nèi)工作的人，比一般人更容易產(chǎn)生冬季抑率下降，尤其是常年在室內(nèi)工作的人，比一般人更容易產(chǎn)生冬季抑郁癥。而改變低落情緒最基本的方法就是活動(dòng)，尤其是室外活動(dòng)。郁癥。而改變低落情緒最基本的方法就是活動(dòng)，尤其是室外活動(dòng)。室外滑雪自然也是一個(gè)值得推薦的運(yùn)動(dòng)了。室外滑雪自然也是一個(gè)值得推薦的運(yùn)動(dòng)了。六、戶外運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備六、戶外運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備1、身體上的準(zhǔn)備、身體上的準(zhǔn)備加強(qiáng)體育鍛煉，提高各方面的體能，特別是要提高與加強(qiáng)體育鍛煉，提高各方面的體能，特別是要提高與進(jìn)行戶外活動(dòng)相關(guān)的體能。進(jìn)行戶外活動(dòng)相關(guān)的體能。2、知識(shí)上的準(zhǔn)