1、如何調節情緒一. 情緒低落、郁悶 情緒低落、郁悶是一種最常見的消極情緒，大多源于工作、學習壓力，或生活中遭 遇了挫折。人們在情緒低落時，常常會感到無精打采、壓抑苦悶等，對周圍事物興趣 減低，工作、學習效率明顯下降，嚴重者還會影響日常的生活和人際關系。 調節建議： 1.接受現實 現實生活中沒有人能夠事事如意，對于某種不能改變的事實，試著慢 慢地去接受它，改變一下自己看待問題的角度和心態，也許心情就會好一些。 2.做一點運動參加一些體育運動，如慢跑、散步、游泳等。運動有益于增加血液 循環， 調節心率， 提高機體含氧量。研究表明，這樣做對改善情緒狀況有良好的作用。 3.回憶快樂的事適時地肯定自己，想

2、想自己曾經取得的成績和克服的困難，找找 自己的優點和長處，回憶那些使自己感到快樂的事情。還可以寫在紙上。列舉出來， 那樣會更直觀。 4.多接觸樂觀向上的人和事嘗試和樂觀積極的人去交往，學習他們看待事物的態 度和方式。看兩本內容樂觀積極的書籍，或者去看部喜劇片，感受一下快樂的氣氛。 也可以給自己買個小禮物，鼓勵一下自己。 5.釋放壓抑的情緒 和親友、 家人傾訴談心， 將自己的郁悶、 壓抑的情緒釋放出來， 不要總憋在心里。推心置腹的交流或傾訴不但可增強人們的友誼和信任，更能使你精 神舒暢。條件許可的話，還可以出去旅游一段時間，放松一下，讓自己的心靈歇息一會兒。 二. 憂慮、緊張 憂慮、緊張都是一種

3、對即將發生的事件的焦慮，害怕會有不好結果出現的一種心理 狀態。經常感到憂慮、擔心的人，大多比較追求完美，不能忍受失敗以及未來不確定 的事件。 調節建議： 1.弄清憂慮對象 首先要知道你憂慮的是什么，你的擔心是否可以使結果有所不同。 還有，這個憂慮值不值得你去擔心。每天用 30 分鐘時間，寫下你所擔心的事由，一 項項地寫下來，然后放在一邊，去做其他的事情。 2.放慢生活節奏 靜下心來，放慢 三.空虛、無聊 空虛是指百無聊賴，閑散寂寞的消極心態，是不思追求、無所事事或不愿事事造成 的。可以說，是失卻了人生的奮斗目標，感到生活無聊、心靈空乏虛無等。空虛通常 發生在這樣兩種情景之中：一種是物質條件優越

4、，無需為生活煩惱和忙碌，習慣并滿 足于享受，看不到也不愿看到人生的真實意義，沒有也不想有積極的生活目的。另一 種是心比天高，對人們通常向往的目標不屑追求，而自己向往的目標又無法達到而難 以追求，結果是無所追求，心靈虛無空蕩，精神無從著落。調節建議： 1.不要做讓自己感覺更空虛的事長時間的上網。 看電視會讓空虛， 無聊感更加明顯， 所以，要有意控制自己不采取這些消遣方式。 2.思想上要做改變 人生不一定非要輝煌才算過得充實。平平凡凡，實實在在地做 些事，也照樣過得快樂。 3.設定可以達到的目標 及時調整工作的腳步，投身到日常真切的生活中去，深入 到自己內心世界中去，總結每一天的收獲和體驗，尋求安

5、逸平靜的內心感受。當新的 情況和未知的變化來臨時，你就能從容應對了。 4.只在乎此時此地學會把所有的精力都集中在此時此地，把自己的視覺、聽覺、 嗅覺，觸覺、味覺等感覺都放到此時此地的事物上，全身心地體驗此時此刻的生活現 實。 事實上， 在這個時刻， 這可能也是我們所能擁有的一切了。很多人感覺工作很累。 其實可能是心思不僅在工作，還在同時掛念著家庭、婚戀，人際關系等種種問題。其 實，如果我們只是全身心地做事，并不會感覺那么累。 5.掌握放松技巧學會一些放松的技巧，感到憂慮、緊張的時候，做幾次深呼吸， 慢慢地把肺里的空氣全部呼出去，然后再深吸氣，重復 6-7 次。也可以想像一個你喜 歡的地方，如大

6、海。田野、高山，把你的想像集中在你喜歡的環境中，并調動你的嗅 覺。聽覺、味覺一同去想像，你會很快感到心情的平靜。 6.音樂可以消除憂慮聽一些舒緩的音樂，輕快、舒暢的音樂不僅能給人美的熏陶 和享受，而且還能使人的精神得到有效放松。生活目標，調動自己的潛力，可以想一 些容易實現的愿望，讓自己有所期盼。由于這些目標相對較為容易實現，達到目標后 自己就會感覺到充實些。 7.找點切實的事情去做不要考慮得太多。“太長遠”，想一想，自己今天能切實做點 什么事情?比如，可做一些簡單的家務，閱覽一些有益的書籍，外出散散步，做些戶 外的體育運動：還可到郊外走走、或是去鬧市逛逛。這些“小事”可讓自己的生活充實 起來

7、。 8.幫助他人試著用心去關懷自己的親人、朋友，力所能及地幫他們做一些事，在 體會助人的快樂以及自我價值感的同時，空虛無聊的感覺也會慢慢遠離你。 9.改變對生活的看法，面對空虛，還要培養對生活的熱情。我們常說，生活是美 好的，就看你以怎樣的態度去對待它。一樣的藍天白云，一樣的高山大海，只要你愿 意，就可以從中感受到大自然的美麗。 四.發怒 發怒人人都會，但暴躁易怒，則是不良的性格和氣質特征。如果壓抑、控制怒氣， 長久可能會對健康不利。但是，經常的發脾氣會影響人際關系，影響別人對自己的看 法，也可能會傷害身邊的人。比如，在家發脾氣，有時可以傷害到家人，引起家庭矛 盾。當然，如果家人能理解你的“脾

8、氣”，則沒有什么問題。而如果是在外面發脾氣， 很可能造成一些不必要的糾紛。調節建議： 1.發怒的時候不要講話如果在發怒的時候講話，很可能會導致形勢急轉直下，導致 雙方的對立。發怒的時候說話，你會發現對方也會用同樣發怒的語氣回應你，形成惡 性循環。如果在外表上能保持平靜，會留給我們時間讓怒氣消退一些。有人說：“當 發怒的時候，數到 10 再說話；如果是大怒，要數到 100”。 2.用冷靜的思考平息怒氣 當你感到怒氣很大時， 不妨退一步， 冷靜地想想一句話： “這樣發火對我來說不會在任何方面有所幫助，只能讓整個問題變得更復雜。”即使我 們內心還存在一部分怒氣，但這樣的思考可幫助我們控制一下憤怒的情

9、緒。 3.平靜比發怒更值得珍惜，如果你認為平靜的心情比發怒的情緒更為寶貴，就不 會希望讓怒氣代替平靜的心情， 甚至占據我們的生活。 可能你對別人發火是有理由的， 但應該知道，對他們發火會有代價，就是讓你失去平靜的心情。 4.離開讓你發怒的情境 可以暫時離開那個讓你發怒的環境和人，或者獨處，或者 去做另外一件不相干的事，也可以去喝杯咖啡或聽聽音樂。 5.向朋友傾訴，可以找信賴的朋友或親人，盡情地傾訴自己的不滿和委屈，求得 對方的支持和安慰。或是和朋友一起唱唱歌、樂一樂，把“氣”放出來。也可痛哭一場。 6.提高表達能力，學會有效地表達自己，從某種角度講，發怒是因為我們不知道怎 樣表達自己的意見和想

10、法。 五.孤獨 孤獨產生的原因多而復雜，比如事業上的挫折，缺乏與異性的交往，失去父母的 摯愛，夫妻感情不和，周圍沒有朋友等。孤獨的產生，也與人的性格有關。社會文明 程度增加了人與人之間的心理距離。初到一個全新的、陌生的環境，過低或過高的自 我評價均會引起孤獨的感覺。其實，很多情況下，f 孤獨說明你希望和人交往、溝通。 調節建議： 1.孤獨是人生的一個部分在漫長的人生旅程中，總會有無人相伴的時光，任何生命 都會體驗到孤獨。感到孤獨時首先要用坦然、平靜的心態接受它，然后試著用自己的 方式來享受它，可以找一些事情來做，看看書、發發呆、理理思緒，傾聽一下自己內 心的聲音。 2.學會和人交往交往中，不要

11、希望別人和自己一樣，不必強求一致。要學會適應 對方，而不要希望去改變對方。還要和不同的人打交道。不要事先腦子里就有“這個 人好”或“這個人壞”的想法，相信好人是大多數的，允許人與人之間存在差異。越是不 敢或不想和人打交道，越是要多與人打交道。還要學會鍛煉自己，多參加一些集體活 動。 只有在活動中， 在與人打交道的過程中，才能改變自己，坐在家里空想是不行的。 事實上，應經常抽出一點時間主動接觸別人，真誠地接受周圍的朋友，逐漸改變自己 封閉的生活方式。平時有意識地參加一些群體活動，加強自己的參與感，這會令你發 現許多有趣的事和人，使你不知不覺地與他人融為一體。3.享受大自然生活中有許多活動是充滿了

12、樂趣的。只要你能夠充分領略它們的美 妙之處， 就會消除孤獨。 但如遇到挫折，心緒不好，又不愿向別人傾訴而感到孤獨時， 到江邊或空曠的田野，讓大自然的清風盡情地吹拂，心情就會逐漸開朗起來。 4.再當一次學生，就把自己當成一個小學生，學一門外語，參加美術學習，等等。 總之，可以做一些自己感興趣的事情，在此過程中又能接觸很多人。這一建議對老年 人尤其適用。 六.失望 失望常常是源自于對人和事期望的落空，還可能是因為不接受自己。生活中每個時 期都有特定的內容，也會有不同程度的失望。隨著年歲的增長。由于我們對現實認識 的豐富，以及時間和機遇等因素的限制，失望情緒就像普通的感冒一樣，總是不可避 免。 調節

13、建議： 1.承認自己失望，首先要承認失望情緒，不要掩飾它。然后，如果您愿意的話，可 以讓自己難過一段時間。 接著， 可以對所受的損失作一定分析， 這樣會讓自己領悟到： 我們所期望的每一件事情都并非絕對不可缺少。 2.調整自己的期望，期望越高，失望越是沉重。我們應該追求同自己的能力相當 的目標。有時候，目標雖然同自己的能力大小相符合，但由于客觀條件的限制，也會 失敗，導致失望情緒，這時更應注意調整內心的期待值，使之與現實相符，這樣有助 于減少失望情緒。 3.原來的想法并非不能放棄遇到難遂人愿的情況，我們應有放棄原來想法的思想 準備，轉而去追求新的目標。當然，這不等于“見異思遷”。比如你去劇場聽音

14、樂會， 你原先以為自己喜愛的歌唱家會參加演出， 不料他因病不能演出， 你當時會感到失望。 如果你這時將期望的目光投向其他歌唱家，并嘗試去欣賞他們的表演，你就會拋棄失 望情緒，逐漸沉浸在藝術美的境地中，內心充滿著歡悅。 4.從失望的事中取得收獲令人失望的事也可以成為一次有積極作用的經歷，因為 它用事實給我們上了一課，使我們清醒過來，正視生活的現實。它提醒我們重新考察 自己的愿望，以便使之更加切合實際。事實上，如果回憶過去曾令自己失望的事情， 并用現在的觀點來重新估量當時的損失， 大多數人都會感到自己已經擺脫了過去的失 意，而且又有了值得欣慰的收獲。 5.你不是唯一失望的人 周圍有很多人和你一樣曾

15、感到失望。你不妨與他們聊聊， 聽聽他們曾經遇到過哪些令人失望的事，他們是怎么對待的。 七.傷心、悲傷 是由于遭受到不如意或不幸的事而內心感覺痛苦，不如意的消極情緒。如與親友離 別，或自己生活中遭遇挫折和變故等，均可導致這一情緒的發生。 調節建議：1.與親友分事感受 找一位信得過的親友，尤其是能夠傾聽你說話，但又不會審視 或改變你的人，然后告訴他自己的感受。就是有人陪伴這樣一個簡單的事實，也會讓 你感受好很多。如果找不到合適的人分享，也可以將自己的感受寫在日記里。 2.留一段時間給自己 接受令自己傷心的現實，知道出現這種情緒不是錯。主動做 一點工作或其他有意義的事情，同時留時間給自己去接受傷心的

16、事實，覺得悲傷就悲 傷，不要勉強自己。學會做自己最好的朋友，用同情和愛意看待、關懷自己。 3.不要過多聯想傷心的時候要想想到底什么事情令自己傷心，不要總是因為此時 的不快就聯想到過去的種種不易，這樣的話，情緒就很難控制了。要知道問題總會有 解決的方法，相信自己有解決問題的能力。而且任何事物都有兩面性，讓我們傷心、 悲痛的事同時也會促進我們心靈的成長。 4.善待自己 生活還要像 平常一樣保持規律性。 保持自己身體的健康， 合理的鍛煉、 飲食和休息，一樣都不能少。還可做一些讓自己開心的事，比如買件新衣服給自己， 找時間去旅游一下，去吃些平時不舍得吃的東西，改變一下自己的發型，讓自己煥然 一新等。

17、5.不要封閉自己生活中痛苦總是難以避免的，在悲傷的時候，不要怨天尤人， 也不要封閉自己。比如，當手機的鈴聲響起時，你知道有人在關心你；當有人對你微 笑的時候，你知道自己是被人接納和欣賞的當你感覺到這些的時候，你的痛苦和 悲傷也會減輕很多。 八.懊悔、自責 懊悔、自責就是指事情過后遺憾自己做錯了事或說錯了話，心里自恨不該這樣的一 種消極情緒。經常自責懊悔的人是相當痛苦的，它意味著時常要和自己做斗爭，不斷 地自我批駁。當他處于這種內心沖突中時，除了要耗費很多精力去想，更會因為害怕 再犯錯而縮手縮腳不敢去行動。嚴重的還會引起自卑、自貶的情緒。 調節建議： 1.懊悔不解決問題首先要知道一味的懊悔、自責

18、根本解決不了什 么實質問題，只 會加重自己的心理負擔，與其這樣，不如把時間和精力放在如何補救上，盡量將可能 的影響減至最小。 2.對事件做一總結 自己分析總結一下，自己的言行是否的確有不當之處，并直接 引起不良的后果?如果有的話，可以把它作為教訓，避免以后類似事情發生。3.重新找回自信 每個人都不能預料事情的結果，沒有人不犯錯，即使眼前的事情 令自己有些遺憾，還是要看到自己身上所具備的優點和長處，找回自己的信心。 4.把目光轉向未來 要為將來打算打算。 寫下自己一天， 一周和一年內想做的事情， 包括日常的家務，如清理房間、給寵物洗澡等，還有游玩、看電影等活動，當然，還 有自己的工作和生活目標等

19、。然后，把自己的心思轉移到需要去完成的這些事上來。 九.委屈、冤枉委屈， 冤枉是指受到不應該有的或者不公正的指責和待遇， 感到自尊心受到了傷害， 不被人理解，并為此心里難過、不舒暢。不喜歡的事情，但是必須要去做時，我們會 感到委屈；自己被人欺負，卻無力反抗時，我們也會感到委屈。 調節建議： 1.表達自己的委屈向自己可以信賴的親友表述這種不快的情緒，尋求支持和安慰。 如果實在是覺得不便訴說的， 可以通過其他方式去表達： 找個安靜的地方， 大哭一場； 去 KTV， 大聲唱出內心的感受； 到一個空曠的地方， 大聲喊幾聲： 做自己喜歡的運動， 出一身汗等。 2.原諒別人，優待自己,生命中有很多事，我們無力改變，不是所有的付出都能得 到回報。要懂得寬容。因為立場不同，所處環境不同的人，