1、瑜伽體式順序的安排（二）5 一般來說， 在深度前曲體式序列之后，應(yīng)考慮做幾個(gè)扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周邊的肌肉。不過， 最好不要以扭轉(zhuǎn)體式結(jié)束你的鍛煉，因?yàn)槟菢拥脑捈怪鶗?huì)留下一些不對(duì)稱的拉伸。此，如果扭轉(zhuǎn)體式安排在鍛煉系列的靠后部分，在進(jìn)入到休息式前，起碼做一個(gè)對(duì)稱的體式（如輕度坐立前曲）來消解脊柱的中積累下來的緊張。因6 特別重要的是，在積極提升能量的后彎體式系列之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來。積極的后彎體式將對(duì)你的身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的作用， 在過渡到挺尸式放松休息之前， 你應(yīng)該有計(jì)劃地將你的背部帶回到中性狀態(tài)。從強(qiáng)烈提升能量的后彎體式中開始降下來的一個(gè)很重要有用的體式就是下犬式。不過這時(shí)的下犬式做法

2、與通常的做法有別：兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時(shí)稍微擴(kuò)大。這樣擴(kuò)大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松開腎臟區(qū)域（氣功中所謂的命門區(qū)域）。不過，一定要記住，為了松開腰椎，這時(shí)你應(yīng)該稍微讓下背部向上弓起，這樣就能感受到下犬式的放松效果。當(dāng)然， 你并不需要在其它時(shí)候弓起下背部，你現(xiàn)在是從后彎體式中進(jìn)行恢復(fù)，你需要對(duì)你的背部所作的工作表示敬意（讓它舒服一下，哈哈）。從后彎體式中出來的另一個(gè)很好的體式是兒童式， 這時(shí)需要在你的軀干下面墊上抱枕或者毛毯，效果會(huì)更好（同時(shí)，你也應(yīng)該在其后的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子）。6 特別重要的是，在積極提升能量的后彎體式系列之后，應(yīng)

3、該有技巧地慢慢出來。（續(xù)）這里， 要緊的問題是， 如果直接從強(qiáng)烈的后彎體式過渡到深度前曲， 那并不是一種很明智的方法。相信“反動(dòng)作”理論的同學(xué)請(qǐng)注意這一點(diǎn)， 通常應(yīng)該采用的反動(dòng)作也是一些比較溫和的“反”。 先嘗試其他體式來平衡。之后，你可以嘗試站立前曲來伸展下背部的肌肉（通常也可以做站立側(cè)前曲，緩慢地從一側(cè)到另一側(cè)）。在后彎體式序列之后，安排輕度伸展型的扭轉(zhuǎn)體式也很有益處，不過，你必須注意：不要做深度的扭轉(zhuǎn)，也不要在扭轉(zhuǎn)中保持太長時(shí)間（同時(shí)，扭轉(zhuǎn)中不要彎曲脊柱，因?yàn)樵诤髲濗w式中你已經(jīng)有過足夠的脊柱彎曲）。保持腹部內(nèi)收，不要拱背）。其它可以用來松開背部肌肉的體式還有臥單腿伸展式和半犁式 （兩腿至

4、于覆蓋毛毯的椅子面上）。半犁式尤其可以讓由后彎造成的神經(jīng)系統(tǒng)興奮得到平靜冷卻。最后，常規(guī)的挺尸式并不是后彎體式之后的最好的休息方式。如果你能將小腿擱置于椅子上或者在膝蓋下面放一個(gè)墊子，這樣，你的下背部才可能完全地輕松地緊貼地面完全由地面支撐。如果你在膝蓋下面墊上抱枕或者其它物品（如瑜伽磚）的話，一定要注意腳后跟確切著地和地面接觸以便接收感覺反饋。后彎體式之后， 你也可以考慮用俯臥挺尸式來放松，腹部貼地，腳跟向外。雖然并不一定有嚴(yán)格的規(guī)則來安排瑜伽鍛煉中的體式順序問題，還是可以運(yùn)用一些共同的原則來使不同體式間連接并發(fā)揮更好的鍛煉效果。如果你準(zhǔn)備做全部每個(gè)系列中的體式（有時(shí)我們也不一定在一個(gè)鍛煉過

5、程中包括全部），一個(gè)好的體式安排順序可以是：1站立體式2后彎體式3前曲體式4扭轉(zhuǎn)體式5倒立體式6恢復(fù)體式7休息（挺尸式）你也可以有所不同，這要看你對(duì)鍛煉是否有特殊的要求（比如一個(gè)治療性的主題）。如果你想在倒立體式及其變式中多花些精力，你可以把倒立體式安排在前面，因?yàn)橄鄬?duì)鍛煉后面而言，通常在鍛煉的開始階段你有更多的體力。另一常用的體式順序是：1站立體式2手臂平衡體式（尤其是手倒立）3倒立體式4后彎體式5（前曲體式）6恢復(fù)體式7休息總體來說，開始鍛煉瑜伽的幾個(gè)月，你應(yīng)該主要著重于站立體式的鍛煉（當(dāng)然不是絕對(duì)）。通過站立體式來鍛煉你腿部的力量（尤其是大腿后側(cè)的肌肉拉伸）和靈活性，來打開髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)

6、是否打開是骨盆運(yùn)動(dòng)受限的主要原因。 當(dāng)你的站立體式鍛煉成熟之后， 很自然地， 你應(yīng)該著眼于坐立前曲體式的鍛煉。在站立體式鍛煉過程中，本質(zhì)上而言，如下的順序安排是比較恰當(dāng)?shù)模?體側(cè)彎曲體式（如三角式、側(cè)角合掌式）2后彎體式（如戰(zhàn)士I 式）3扭轉(zhuǎn)體式（如加強(qiáng)三角扭轉(zhuǎn)式）4前曲體式（如站立前曲）在鍛煉的任何一個(gè)節(jié)點(diǎn)，都可以利用站立前曲體式來吸收前一個(gè)體式的效果并為下一個(gè)體式作準(zhǔn)備。站立前曲（你可以適當(dāng)彎曲膝蓋）在這里可以作為“換檔裝置”來使用。在站立體式鍛煉的最后，也常常用兩腳開立、兩手抱肘前曲（掛）這樣的體式來稍事休息也使身心得到安寧。 不過，在一個(gè)強(qiáng)度大的站立體式鍛煉序列中，這個(gè)體式也經(jīng)常被安排到中間以做調(diào)整。 將站立體式安排得一個(gè)接著一個(gè)地流動(dòng)起來是非常有趣的事，當(dāng)然，有時(shí)也富有挑戰(zhàn)性。自然， 當(dāng)你建立了一個(gè)順序之后， 進(jìn)入下一個(gè)體式之前你需要在每個(gè)體式中保持一段時(shí)間并鎮(zhèn)定自若。一個(gè)比較長的站立體式流動(dòng)順序可以是這樣的：1山式。兩腳跳開，進(jìn)入：2三角式。右側(cè)。右手向前，進(jìn)入：3半月式。右側(cè)，軀干向下，進(jìn)入：4戰(zhàn)士三式。向后，左腳著地，進(jìn)入：5戰(zhàn)士一式。胯部左轉(zhuǎn)，進(jìn)入：6戰(zhàn)士二式。上身向前彎曲，進(jìn)入：7側(cè)角式。右側(cè)。轉(zhuǎn)動(dòng)上身，進(jìn)入：8加強(qiáng)側(cè)角式。左手臂向前，進(jìn)入：9加強(qiáng)半月式。向后，左腳落地，進(jìn)入：10加強(qiáng)側(cè)三角式。兩手背后相