1、陰瑜伽25大體式及變式詳解：一、古典拜日式熱身二、調息冥想三、體位法練習四、休息放松術注意事項：1、一節課內不能同時出現方形式和鞋帶式。2、懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式后面做。3、脊柱后彎類動作保持的時間5個呼吸就可以了。2、腳踝伸展式：口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好, 雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙 膝上，腰背挺直，目視前方。注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難的會員可將雙分 鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙1-3手體側撐地。在此維持. 膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉 腳踝放松。功 效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，

2、胃、 脾、肝和膽這四條經絡；靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。3、全蝴蝶式：口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳 尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸 氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸, 抖動，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；有效 的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、 脾經和腎經及下背部的膀胱經；對泌尿系統有很好的幫助, 調整女性生理期的不正常，促進髏關節和盆腔的血液循環。 主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。4、半蝴蝶式：反體式，對側練習口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳

3、跟抵住會陰穴，右 腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向 前 傾，眼睛看向肚臍方向。.注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸 氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放松。功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、 脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿 部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉 伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶；半蝴蝶變式(1):口令詞：右手護左腰，吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼 氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，扭轉頭部，眼睛看向天花 板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在 此維持1-3分鐘。吸氣，左臂帶動身體

4、緩緩直立，呼氣左臂 至體側飄落，松開右手。功效：可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經； 幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和 腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰的脂 肪。)：2半蝴蝶變式(口令詞：身向右轉，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩 臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳踝，吸氣，抬頭, 呼氣，身體下沉，盡量貼近右腿，在此維持1-3分鐘。松開 雙手，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄 落，身體轉向正前方，慢慢伸直左膝，做對側練習。功效：可以很好的伸展整個背部的肌肉群；刺激肝臟、 脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統；還可以拉 伸腿部內側韌帶，拉

5、伸整條脊柱和背部，放松髏關節。半蝴蝶變式(3)：口令詞：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左側, 右腳向右側展開。身向右轉，吸氣，雙臂至體側高舉過頭， 兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳尖，扭轉頭部, 眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在 此維持1-3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙 臂至體側飄落，松開雙手。兩腿前伸，抖動，放松。功效：可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經; 幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和 腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰 的 多余脂肪。有助于緩解膝關節疼痛。.5、駱駝式口令詞：在嬰兒式放松的基礎

6、上，吸氣，抬頭，身體 跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右 腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髏部前推，脊柱 后彎，頭向后仰，在此維持3分鐘。注意：雙大腿保持與地面垂直。松開左手，吸氣，左 臂帶動身體緩緩直立。松開右手，呼，雙膝雙腳并攏，前額 觸地，全身放松。功效：伸展和強壯脊柱；拉伸身體整個前側,及踝關 節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強后側肌肉。滋 養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。 糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。6、貓拉尾式：口令詞：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一 條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部, 眼睛看向天花板方

7、向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。松開右手，伸 直 右膝，做對側練習功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶， 放松髓關節和底舐骨。貓拉尾變式：口令詞：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一 條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部, 扭轉上半身，背部貼地，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。松開右手，伸直 右膝，做對側練習。功效：有效的緩解下背部疼痛。柔韌整條脊柱。拉伸 腿部前側的韌帶，放松髓關節底舐骨。6、貓伸展式：口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上 推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。將右耳枕

8、 于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞 過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向后側展開，在此維持 1-3分鐘。松開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼 氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對側練習 呼氣，放下右臂。功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟， 滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經, 刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。7、毛毛蟲式：口令詞：直角坐姿，坐于墊子上，吸氣，雙臂至體側 高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾。注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶 動身體直立。配合呼吸，反復練習3次。最后一次維持

9、3分 鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂 至體側飄落，全身放松。功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈 活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不 適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化。刺激勝臟。9、懸掛式：口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈 雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣， 雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙避孕，全身放松。功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶, 擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔 膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促

10、進脊神經 健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。10、鹿式：反體式，對側練習口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴,屈左膝，左腳置于臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼 氣，身向前傾，前額觸地，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在 此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向 左后方扭轉，左手體后撐地，扭轉頭部，眼睛看向左后方。 在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全 身放松，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳, 呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分 鐘。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落， 兩腿前伸，做對側練習。功

11、效：有效的打開髏關節和胯部，改善消化系統，預 防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個 月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有 好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。. 11、龍式及變式：(1)嬰兒龍式：口令詞：雙手撐于前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖, 吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，舐部上推， 身體下沉，腳跟著地，吸氣，向后抬高右腿，右腿向前跨行 置于兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3 分鐘。功效：深入打開關節窩，打開髏部，緩解坐骨神經痛，有效 的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝 和下背部。(2)立飛龍式：口令詞：吸氣

12、，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髓部下沉， 脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3 分鐘。功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激 到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髓部，腳 踝和下背部。深入打開關節窩，打開髓部，緩解坐骨神經痛， 擠壓甲狀腺和副甲狀腺。)側飛龍式：3 (.口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，松開雙手，置于右 腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視 前方。感覺輕松的會員，前額或頭頂觸地。在此維持1-3分 鐘。功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌 肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經 和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打

13、開關節窩，打開髏 部，緩解坐骨神經痛。(4)扭轉龍式：口令詞：吸氣，抬頭，保持左臂不動，右手扶右膝內 側，呼氣，右臂用力將右膝向右側推至自己的極限，眼睛看 向天花板方向。在此維持3分鐘。功效：深入打開關節窩，打開髓部，緩解坐骨神經痛， 有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養 腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。 擴展胸腔。(5)翼龍式:口令詞：松開右手，置于右腳內側，保持右膝不 分 鐘。3動，呼氣，屈肘，身體下沉，頭頂觸地。在此維持.功效：深入打開關節窩，打開髓部，緩解坐骨神經痛， 有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養 腳踝和下背部。拉伸腿部內側

14、韌帶。放松整條脊柱。(6)大跨步龍式：口令詞：吸氣，抬頭，右腳掌踩地，雙手撐于右腳兩 側，呼氣，髏部下沉，右腳向前推至自己的極限，盡量做到 豎叉的姿勢。吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣， 脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3 分鐘。功效：深入打開關節窩，打開髓部，緩解坐骨神經痛， 有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養 腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放松整條脊柱。(7)劈腿龍式：口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，身向前傾，貼近右 腿。在此維持3分鐘。功效：深入打開關節窩，打開髓部，緩解坐骨神經痛， 有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，和有效的滋 養膀

15、胱經和髓部，腳踝和下背部。放松整條脊柱。)火龍式：8 (.口令詞：兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立, 呼氣，雙臂至體側飄落，雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐 起身體，收回右腿，左腳置于兩手之間，呼氣腹部內收，前 額觸碰右膝。在此維持3分鐘。功效：深入打開關節窩，打開髏部，緩解坐骨神經痛， 有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養 腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放松整條脊柱。(9)展翅飛龍式:口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，髏部下沉，脊柱后彎, 頭向后仰，雙臂向體后展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭 部回正，呼氣，雙臂至體側飄落，雙手體前撐地，吸氣，雙 臂用力撐起身體，呼氣，收回右腿，

16、雙膝雙腳并攏，臀部坐 于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。做對側練習。功效：增強背部肌肉群，緩解背部疼痛和僵硬不靈; 拉伸胸部和腹部肌肉。放松髏部和肩部肌肉。伸展及強壯腿、 臀、喉、頸、顆。按摩肝臟、腎臟、膀胱等內部器官。刺激 和增強甲狀腺及內分泌腺體。緩解腸胃失調、消化不良；減 少腰圍線上的脂肪。、蜻蜓式：12.口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣， 呼氣，身向前傾，腹部內收，腰 背拱起，前額觸地，眼睛 看向肚臍方向。注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶 動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放松。功 效：溫和的打開髏關節，會陰穴和大腿后側的韌帶, 同時打開膝關節內側韌帶

17、。刺激卵巢，以及腿部后側和下背 部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。蜻蜓變式(1)：口令詞：兩腿向兩側打開，吸氣，雙臂側平舉，呼氣， 身向前傾，腹部內收，腰背拱起，雙臂與前額觸地，眼睛看向肚臍方向。注意：雙臂雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，雙 臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。兩腿前伸， 抖動，放松。功效：溫和的打開髏關節，會陰穴和大腿后側的韌 帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側和 下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。消除手臂的多余 脂 肪。拉伸整條脊柱韌帶，預防背部肌肉群僵硬。.蜻蜓變式(2)口令詞：兩腿向兩側打開，身向右轉。吸氣，雙臂至 體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，

18、身向前傾，腰背拱起，前 額觸貼近右腿，雙手置于右小腿兩側。眼睛看向肚臍方向。注意：雙膝伸直。在此維持1-3分鐘。吸氣，雙臂帶 動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。身向左轉，做對 側練習。兩腿前伸，抖動，放松。功 效：溫和的打開髏關節，會陰穴和大腿后側的韌帶, 同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側和下背 部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。消除側腰的多余脂肪。拉 伸側腰韌帶，預防背部肌肉群僵硬。蜻蜓變式(3)：口令詞：兩腿向兩側打開，身向右轉。吸氣，抬起左 臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，左手置于 右腿內側。扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右

19、腿。在 此維持1-3分鐘。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂 至體側飄落。身向左轉，做對側練習。兩腿前伸，抖 動， 放松。.功效：拉伸側腰，刺激側腰的膽經，肝經，幫助體內 排除毒素，促進臉頰，消除側腰的多余脂肪，促進液下的淋 巴循環，預防和乳房相關的疾病。拉伸腿部內側及后側的韌 帶。預防蜂窩組織炎。刺激甲狀腺和副甲狀腺。13、青蛙式：口令詞：在嬰兒式放松的基礎上，雙手體前撐地，吸 氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至 自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髓部下 沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部, 雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，

20、前額觸地，全身放松。功效：深度的大開髏節，尤其是內收肌，擠壓下背部， 幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、 肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、 大腸和小腸，對髏關節和下背部都有好處。青蛙變式：口令詞：在嬰兒式放松的基礎上，雙手體前撐地，吸 氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至 自己的極限，腳心相對。屈雙肘，前臂觸地，注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髏部下 沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部, 雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。功 效：深度的大開髏節，尤其是內收肌，擠壓下背 部，幫助消化系統和排泄功能，刺激

21、肝經、胃經、腎經、脾 經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經, 胃經、大腸和小腸，對髓關節和下背部都有好處。14、快樂嬰兒式：口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳 內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維 持3分鐘。松開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉 向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺輕松的會員，將雙腳 拉至頭頂后方。維持3分鐘。松開雙手，呼氣，慢慢伸直雙 膝，放下雙腿。功效：深度的打開髏部，當手臂用力的時候，可以強 壯肱二頭肌，有效的放松舐骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側 的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髓部尾骨和舐骨及 腰部有很大的溢處。：(1)快

22、樂嬰兒變式口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙腳并攏，雙手 抓住兩腳心，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限, 在此維持3分鐘。松開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將 雙腳拉向身體的極限。維持3分鐘。松開雙手，呼氣，慢慢 伸直雙膝，放下雙腿。功效：深度的打開斷部，當手臂用力的時候，可以強 壯肱二頭肌，有效的放松舐骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側 的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髏部尾骨和舐骨及 腰部有溢快樂嬰兒變式(2)：口令詞：屈左膝，吸氣，抬起左小腿，左手抓住左兩 內側，呼氣，左用力將左腿向下拉至自己的極限。右手側平 舉，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。松 開左手，放下左腿，

23、雙膝雙腳并攏，做對側練習。功效：深度的打開髏部，當手臂用力的時候，可以強 壯肱二頭肌，有效的放松舐骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側 的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髓部尾骨和舐骨及 腰部有溢、嬰兒放松式：14.口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐于兩腳跟上，雙手 攤放在身體兩側，前額觸地，全身放松。功效：非常舒適地放松全身的肌肉。15、臥扭轉式：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣， 抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼 睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸 氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢 慢伸直雙腿與地面垂

24、直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全 身放松。功效：放松整條脊柱，肩關節、頸椎和髓關節。拉伸 腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐 骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋 骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養 胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。：(1)臥扭轉變式口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣， 抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右上方傾斜、右腿外側觸地。扭 轉頭部，左臉頰地，抬起左臂貼近前額。在此維持3分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸 氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣，頭部雙腿回正， 慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，

25、有控制的慢慢放下雙腿, 全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關節、頸椎和髏關節。拉伸 腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐 骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和 小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。緩解膝關節疼痛。臥扭轉變式(2)：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣， 抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地。右 腳勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分 鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸 氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢. 慢伸直雙腿與地面垂

26、直，呼氣，有控制的放下雙腿，全身放 松。功效：放松整條脊柱，肩關節、頸椎和酸關節。拉伸 腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐 骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋 骨。刺激膽經，這個動作對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫 助。肩關節和胸腔，乳房和肩部周圍組織有很好的滋養作用。 臥扭轉變式(3)：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣， 抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地。右 腳勾在左小腿上方。扭轉頭部，眼睛看向左前方。抬起左臂 貼近左臉頰。在此維持3分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸 氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿

27、回正，慢 慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全 身放松。功效：放松整條脊柱，肩關節、頸椎和髓關節。拉伸 腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐 骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺 經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰 臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。臥扭轉變式(4)：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈右膝，吸氣， 抬起右小腿，呼氣，右腿向左上方傾斜，右膝觸地。左腳抵 在右膝上，左膝觸地。扭轉頭部，眼睛看向左前方向。抬起 左臂貼近左臉頰。在此維持3分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸 氣，頭部雙腿回正，做

28、對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢 慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，慢慢放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關節、頸椎和髏關節。拉伸 腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐 骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和 小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有 很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。16、鞍式：反體式，拍打腳背口令詞：在嬰兒式放松的基礎上，吸氣，向上推起身 體成跪立，雙臂置于臀部后方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣， 身體慢慢放平，松開雙手，雙手十指相扣，置于頭頂。在此 分鐘。松開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向3維持. 上撐起身體成坐立，呼氣，

29、身向前傾，前額觸地，全身放松。功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長 站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好 處。鞍式變式（1）：口令詞：仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏。屈左膝，將左腳置于臀部左側，雙手置于頭頂，掌心朝上,眼睛看向天花板方向。注意：右膝伸直，背部盡量貼在墊面上。配合呼吸, 在此維持3分鐘。伸直左膝，抖動，放松，做對側練習。功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長 站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好 處。鞍式變式（2）：口令詞：仰臥在墊

30、子上，雙膝雙腳并攏。屈左膝，將左腳置于臀部左側，屈右膝，右腳掌踩地。雙手置于頭頂, 掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持3分 鐘。兩腿前伸，抖動，放松，做對側練習。.功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱 經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長 站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好 處。鞍式變式(3)：口令詞：仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏。屈左膝，將左腳置于臀部左側，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面, 呼氣，雙手十指相扣，環抱右膝貼近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持3分鐘。兩腿前伸，抖動，放松， 做對側練習。功 效：刺激肝經、胃經、腎

31、經、脾經、肺經及膀胱經。 強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立 或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。 17、大放松式：口令詞：仰臥在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝 分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙 目，平緩呼吸。效：放松全身讓身體變得更加健康強壯功18、鞋帶式：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側，左手抓住右腳踝,將右腳置于左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣,身向前傾。注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣,兩腿前伸，抖動放松。做對側練習。功效：放松髏關節

32、，減輕背部壓力，緩解下背部的 疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經, 膽經。鞋帶變式(1)：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置于左 臀外側。雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部 內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。注意：臀部不要離開墊面。在此維持3-5分鐘。吸氣， 頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放松，交換雙退 位置， 做對側練習。兩腿前伸，抖動放松。.功效：柔韌整條脊柱，緩解背部的疼痛；預防背部 肌肉群僵硬。拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經, 腎經，膽經，刺激到膀胱經；對胃部和泌尿系統和消化系統 有很好的幫

33、助。鞋帶變式(2)：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置于左 臀外側。左手置于右膝外側，右手置于臀部后方，深深的吸 氣，呼氣，頭部帶動身體向右后方扭轉，眼睛看向右后方。注意：臀部不要離開墊面。腰背挺直。在此維持3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前，呼氣，全身放松。交 換雙退位置，做對側練習。兩腿前伸，抖動放松。功效：使脊柱更加柔韌,緩解背痛和腰部風濕痛及髏部關節的疼痛；伸展和加強頸部，放松肩關節。滋養和加強 腹部內臟器官。改進消化功能，預防前列腺和膀胱過分增大。 拉伸大腿外側，擠壓大腿內側。對胃部和泌尿系統和消化系 統有很好的幫助。

34、鞋帶變式(3)：口令詞：雙膝雙腳并攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，將右腿置于左膝上方，右腳外側觸地， 雙手體前撐地。注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側不要離開墊面， 保持順暢的呼吸。在此維持3-5分鐘。伸直右膝。雙膝雙腳 并攏，做對側練習。兩腿前伸，抖動放松。功效：放松髏關節，減輕背部壓力，緩解下背部的 疼痛；拉伸大腿外側及后側韌帶，擠壓大腿內側，刺激到肝 經，腎經，膽經。緩解膝關節疼痛。鞋帶變式(4)：口令詞：雙膝雙腳并攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿 離開墊面，呼氣，將右腿置于左膝上方，右腳外側觸地，雙 手體前撐地。仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰右膝。注意：腰背拱起，左膝伸直，

35、右腳外側不要離開墊面。 在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣, 伸直右膝。雙膝雙腳并攏，做對側練習。兩腿前伸，抖動 放松。功效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟 及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及肝經、脾經和腎經 膽經；拉伸整條脊柱，尤其是針對后背部的韌帶；放松 髓關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側 及后側韌帶，擠壓大腿內側，緩解膝關節疼痛。19、蝸牛式：口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期的會 員在此維持，其余會員，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上 翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上 推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。

36、注意：臀部肌肉收緊，腿部放松。在此會感到呼吸不太順暢，請大家盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開雙 手，置于體后兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿 與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落于墊子上，全身放松。功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊 椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髏節和盆腔區域的血 液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。20、人面獅身式：口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的 極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。感覺輕松的會員，吸氣， 伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方 向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，

37、雙手攤放 在身體兩側，臉一側貼地，全身放松。功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通 過下背部和舐骨的膀胱經和腎經，經過腿前側的肺經脾經, 擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼 痛。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。 人面獅身式變式：口令詞：吸氣，抬頭，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎， 頭向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：雙臂伸直，不要聳肩，雙肩向兩側展開，脖子 前側拉長，肚臍盡量往下貼。在此維持1-3分鐘。呼氣，身 體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放松。功效：使脊柱富有彈性；有助于治療各種背痛及脊柱 損傷；有助于使輕微錯位的脊椎骨盤重新恢復正確的位置; 伸展背部肌肉群。緩解背部與頸部區域的僵硬不靈和緊張; 顆部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到鍛煉