1、健身房增肌計(jì)劃明細(xì) ?*星期一、 ? 引體向上 3×12RM ? 重錘坐姿下拉 4×10? 坐姿劃船 4×8? 站姿啞鈴俯身劃船 3×12?站姿杠鈴彎舉 3×12? 坐姿啞鈴彎舉 3×10?*星期五、 ? 杠鈴坐姿推舉 4×10? 啞鈴前平舉 3×12? 啞鈴側(cè)平舉 3×12? 啞鈴俯身側(cè)平舉 3×12?仰臥起坐 3×25? 山羊挺身 3×15?*星期三、 ?*星期六、 ?杠鈴臥推 6×10?深蹲 4×12?啞鈴飛鳥(niǎo) 4×10?腿舉 5×

2、;10?拉力器夾胸 4×8?坐姿腿屈伸 4×12?蝴蝶夾胸 4×8?俯臥腿彎舉 5×12?重錘下壓 3×10?提踵 6×啞鈴俯身臂屈伸 3×12?飲食計(jì)劃早餐 8:00，酸奶或牛奶 250ml ?，蔬菜水果適量 ,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋 4 個(gè)（兩 全蛋，兩蛋白） ?加餐 10:00 ，面包兩片 ,橙汁一杯 ?午餐12:00 ,主食150g ,紅色肉類(lèi)200g ,蔬菜200g,水果適量？加餐 14:30，蛋白兩個(gè) ,香蕉一根，牛奶 200ml?訓(xùn)練 16:00,?晚餐18:00 ,主食100g ,白色肉類(lèi)200g ,

3、蔬菜200g,水果適量？ 注：高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。維生素,礦物質(zhì)適量,多飲水。 ?健美食品：粗糧 ?煮土豆?玉米?燕麥片,蘋(píng)果?橙?桃?香蕉?果汁,各種蔬菜 ,豆類(lèi)?牛奶?酸奶?雞胸 肉?瘦牛肉 ?魚(yú)肉 ?雞蛋（去蛋黃） ?增大肌肉塊的 14 大秘訣大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組 間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息 48 小時(shí)、寧輕勿假。 ?1?大重量、低次數(shù)：研究表明： 1-5RM 的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗， 發(fā)展力量和速度； 6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯； 10-15RM 的負(fù)荷訓(xùn)練肌

4、纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)； 30RM 的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久 力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)， 5-10RM 的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn) 練。?2. ?多組數(shù)：必須專(zhuān)門(mén)抽出6090分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 810組, 才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止。3. ?長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌 肉，再舉得盡量高。這一條與 “持續(xù)緊張 ”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò) “鎖定 ”狀態(tài)。 不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 ?4. ?慢速度：慢慢地舉起

5、，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要 控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái) 就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 ?5. ?高密度： “密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息 1 分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要 使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。 “多組數(shù) ”也是建立在 “高密度 ”的基礎(chǔ)上 的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 ?6. ?念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工 作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就

6、想什么肌肉工作 ?7. ?頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉 收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng) 作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù) 16，再放下來(lái)。 ?8. ?持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓 它松弛（不處于 “鎖定 ”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 ?9. ?組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉 積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 ?10. ?多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)

7、壯，還能夠促進(jìn)其他 部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們 能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引 體向上這 5 個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 ?11. ?訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的 3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋 白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔 20 分鐘。?12. ?休息 48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息 4872小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn) 行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔 72 小時(shí)也不夠，尤其是