1、合理膳食與健康合理膳食與健康l本章主要介紹了平衡膳食的概念本章主要介紹了平衡膳食的概念, ,七個基本指標七個基本指標; ;合理膳食合理膳食對健康的影響及中國居民膳食指南對健康的影響及中國居民膳食指南, ,分析了中國人飲食分析了中國人飲食“金字塔金字塔”結構及目前存在的問題。通過本章的學習結構及目前存在的問題。通過本章的學習, ,了解了解膳食計劃與食譜制定的要求、方法膳食計劃與食譜制定的要求、方法, ,食譜制定的基本格式食譜制定的基本格式與營養定額和普通大學生的合理膳食。與營養定額和普通大學生的合理膳食。 平衡膳食是指膳食中所含有的營養素平衡膳食是指膳食中所含有的營養素, ,數量充足、種類數量充

2、足、種類齊全、比例適當齊全、比例適當, ,并且膳食中的各種營養素與機體消耗并且膳食中的各種營養素與機體消耗的需要兩者之間保持動態平衡。的需要兩者之間保持動態平衡。合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養素的需要合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養素的需要, ,當然是包括要有足夠的熱能維持體內的活動需要。當然是包括要有足夠的熱能維持體內的活動需要。 如果熱能長期供應不足如果熱能長期供應不足, ,即長期處于即長期處于熱能收支負平衡熱能收支負平衡狀狀態態, ,而使體內貯存的糖原、脂肪等大量被動用而使體內貯存的糖原、脂肪等大量被動用, ,引起飲引起飲食性食性營養不良營養不良, ,結果引起身體消瘦結果引

3、起身體消瘦, ,抵抗力減弱抵抗力減弱, ,運動能運動能力下降力下降, ,對兒童青少年則會影響其生長發育。對兒童青少年則會影響其生長發育。如果熱能攝入過多如果熱能攝入過多, ,或因活動量小時或因活動量小時, ,熱能的收支呈正平熱能的收支呈正平衡衡, ,使過剩部分在體內轉變為脂肪沉積使過剩部分在體內轉變為脂肪沉積, ,長期如此就引長期如此就引起身體起身體肥胖肥胖。 有人曾計算過有人曾計算過,一個人每天攝入的食物發熱量一個人每天攝入的食物發熱量超過消耗熱量的超過消耗熱量的kcal,就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g,一年即可增加一年即可增加. kgkg 。 一般輕體力勞動者每日約攝入一般輕體

4、力勞動者每日約攝入20種各類食物大約種各類食物大約 1500克左右克左右, ,才能基本保證平衡膳食的要求。才能基本保證平衡膳食的要求。 建議每人日平均攝入食物種類及數量見下表建議每人日平均攝入食物種類及數量見下表食物類別食物類別 品種數品種數 攝入量（克）攝入量（克）糧谷類及薯類糧谷類及薯類 3 400-500干豆、鮮豆及豆制品干豆、鮮豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻類食品菌藻類食品 1 30-50 硬果類食品硬果類食品 1 20 植物油

5、植物油 1 15-20食鹽食鹽 1 10 水產品水產品 1 50（一周內一次）（一周內一次） 動物內臟動物內臟 1 50（一周內一次）（一周內一次） 水果水果 1-2 200 膳食中的熱量主要來自四類食物膳食中的熱量主要來自四類食物, ,它們的組成結構它們的組成結構建議建議: : 糧谷類食物提供熱量糧谷類食物提供熱量: 60%-70% 薯類食物提供熱量薯類食物提供熱量: 5%-10% 豆類食物提供熱量豆類食物提供熱量: 5% 動物性食物提供熱量動物性食物提供熱量: 20%-25%(g) 根據三大熱源物質的需要量根據三大熱源物質的需要量, ,選擇和確定各類食物的數選擇和確定各類食物的數量、品種。

6、糖類食物主要來源為糧食類量、品種。糖類食物主要來源為糧食類, ,設糧食類供給設糧食類供給416, ,剩余的剩余的100, ,可由食糖、蔬菜、干水果等食可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補足。物中補足。 其中豆類及動物性食物所提供的熱量要保證在其中豆類及動物性食物所提供的熱量要保證在30%左左右。右。碳水化合物、脂肪、蛋白質三中營養素稱之為熱碳水化合物、脂肪、蛋白質三中營養素稱之為熱量營養素。量營養素。要組成合理的熱量分配要組成合理的熱量分配, ,碳水化合物、蛋白質、碳水化合物、蛋白質、脂肪三者攝入量的比值建議為脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.76.5:1:0.7。 三種產熱營養素所提供的

7、熱量比例建議為三種產熱營養素所提供的熱量比例建議為: : 碳水化合物提供熱量碳水化合物提供熱量: 60%-70%: 60%-70% 脂肪提供熱量脂肪提供熱量: 20%-25%: 20%-25% 蛋白質提供熱量蛋白質提供熱量: 10%-15%: 10%-15% 植物性蛋白質約占植物性蛋白質約占: 70%: 70% 動物性蛋白質約占動物性蛋白質約占: 25%: 25% 豆類蛋白質約占豆類蛋白質約占: 5%: 5% 其中動物性及豆類稱之為優質蛋白質其中動物性及豆類稱之為優質蛋白質, ,二者之和應二者之和應在在30%30%以上。以上。 植物性脂肪約占植物性脂肪約占: 60%: 60%動物性脂肪約占動物

8、性脂肪約占: 40% : 40% 其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產的熱量的熱量, ,應占總熱量的應占總熱量的10%10%以下。以下。進食者的年齡、性別、處于什么生理狀態、從事工種進食者的年齡、性別、處于什么生理狀態、從事工種的勞動強度不同的勞動強度不同, ,各種營養素的供給量標準不同各種營養素的供給量標準不同, ,每日每日各種營養素的攝入量各種營養素的攝入量, ,在一個周期內（在一個周期內（5-75-7天）能平均天）能平均達到標準供給量上下誤差不超過達到標準供給量上下誤差不超過10%10%即可。即可。 合理營養是健康的物質基礎合理營養是健康的物質基礎

9、, ,而而平衡膳食是合理營養的唯一途徑平衡膳食是合理營養的唯一途徑。 “合理營養合理營養”和和“科學營養科學營養”并不是指攝取高蛋白、高脂肪并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品、高熱卡的食品, ,這顯然不符合平衡膳食的原則。這顯然不符合平衡膳食的原則。 一方面人體在生長發育、飲食起居中需要大量的、合理的營一方面人體在生長發育、飲食起居中需要大量的、合理的營養素養素, ,然而另一方面卻因為所需營養素的攝入過多或者過少然而另一方面卻因為所需營養素的攝入過多或者過少的或者營養素之間的比例失調的或者營養素之間的比例失調, ,不利于人體的消化、吸收和不利于人體的消化、吸收和利用利用, ,導致一些基本

10、營養素的缺乏。導致一些基本營養素的缺乏。 目前目前, ,由于營養不良由于營養不良, ,導致死亡的人數導致死亡的人數, ,高于任何傳染病。高于任何傳染病。有資料顯示有資料顯示, ,因為身體不好而導致經濟損失達因為身體不好而導致經濟損失達300300多億元多億元。造成營養不良的主要原因是營養意識不高。造成營養不良的主要原因是營養意識不高, ,營養知識營養知識不夠。不夠。 所以生命在于運動所以生命在于運動, ,生命在于營養生命在于營養 我們每個人都要重視營養我們每個人都要重視營養, ,因為營養不僅是個人問題因為營養不僅是個人問題, ,而而且是社會問題且是社會問題, ,關系整個民族的問題。關系整個民族

11、的問題。 一項資料表明，中國一項資料表明，中國4040歲以上的人平均身高比日本高歲以上的人平均身高比日本高，但，但4040歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次大戰后，食物嚴重缺乏，導致營養攝取不足，同時人大戰后，食物嚴重缺乏，導致營養攝取不足，同時人的生長發育也就受到限制，但后來經濟發展了，他們的生長發育也就受到限制，但后來經濟發展了，他們特別重視營養，而且對均衡營養的認識不斷提高。特別重視營養，而且對均衡營養的認識不斷提高。 合理的營養來自于合理的飲食合理的營養來自于合理的飲食, ,即全面、平衡、適即全面、平衡、適量的飲食。量的飲食。 營養食品一般

12、含有豐富的糖、脂肪、蛋白質、維生營養食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽（又稱礦物質）、膳食纖維和水七種素、無機鹽（又稱礦物質）、膳食纖維和水七種營養素。營養素。 1997年年4月由中月由中國營養學會常務理事會國營養學會常務理事會通過的通過的中國居民膳食中國居民膳食指南指南是根據營養學原是根據營養學原則，結合國情制定的，則，結合國情制定的，是教育人民群眾采用平是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營衡膳食，以攝取合理營養促進健康的指導性意養促進健康的指導性意見。見。 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外

13、完全相同。除母乳外, ,任何一種天然食物都不能提供人任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成平衡膳食必須由多種食物組成, ,才能滿足人體各種營養需才能滿足人體各種營養需要要, ,達到合理營養、促進健康的目的達到合理營養、促進健康的目的, ,因而需提倡人們廣因而需提倡人們廣泛食用多種食物。泛食用多種食物。 谷類食物是中國傳統膳食的主體。隨著經濟發展谷類食物是中國傳統膳食的主體。隨著經濟發展, ,生活改善生活改善, ,人們傾向于食用更多的動物性食物。人們傾向于食用更多的動物性食物。另外要注意粗細搭配另外要注意粗細搭配, ,經常吃一些粗糧、雜糧等

14、。經常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過精稻米、小麥不要加工過精, ,否則谷粒表層所含的維否則谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到谷生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。糠之中。根據根據19921992年全國營養調查的結果年全國營養調查的結果, ,在一些比較富裕的家在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種種“西方化西方化”或或“富裕型富裕型”的膳食提供的能量和脂肪的膳食提供的能量和脂肪過高過高, ,而膳食纖維過低而膳食纖維過低, ,對一些慢性病的預防不利。提倡谷類為主是為了提醒對一

15、些慢性病的預防不利。提倡谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統人們保持我國膳食的良好傳統, ,防止發達國家膳食的防止發達國家膳食的弊端。弊端。 蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜, ,但水但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素素C C和胡蘿卜素的豐富來源。和胡蘿卜素的豐

16、富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質。 蔬蔬 菜菜 是是 包包 括括 多多 種可種可 供供 食食 用用 的的 植植 物物 。 蔬蔬 菜菜 有有 新鮮的新鮮的 及及 經經 保鮮法處保鮮法處 理理 的的 , 例例 如如 凍藏凍藏 、 罐罐 頭頭 或腌或腌 制制 的的 蔬蔬 菜菜 。 蔬蔬 菜菜 是是 我們日我們日 常常 生生 活活 中中 不不 可可 或或 缺缺 的的 食食 物物 , 尤尤 其其 是是 我我 們現們現 今今 的的 膳膳 食食 , 一一 般般 含含 有有 大大 量量 的的 蛋蛋 白白 質質 、 脂脂 肪肪 、

17、糖糖 及及 / 或或 鹽鹽, 而而 只只 有有 少少 量量 的的 膳膳 食食 纖維纖維 、維維 生生 素素 及及 礦礦 物質物質 。 蔬蔬 菜菜 含含 有豐有豐 富富 的的 - 胡胡 蘿卜蘿卜 素素 、葉、葉 酸酸 、 維維 生生 素素 C 、維生維生 素素 E 及及 膳膳 食纖維。食纖維。 如如 果果 膳膳 食食 中中 沒沒 有有 蔬蔬 菜菜 , 我們我們 便便 缺缺 乏乏 這這 些些 維維 生生 素素 及及 膳膳 食食 纖維纖維 。 它們它們 能能 幫助幫助 我我 們們 的的 身身 體免體免 受受 感感 染染 及及 抵抵 抗抗 疾疾 病病 。顏色的提示顏色的提示 深綠色的或深橙色的蔬菜含有

18、較多的深綠色的或深橙色的蔬菜含有較多的-胡蘿卜素。胡蘿卜素。營養小貼示營養小貼示: 各種蔬菜除了有不同的營養價值外，蔬各種蔬菜除了有不同的營養價值外，蔬菜的顏色亦能提供一些蔬菜營養價值的線索菜的顏色亦能提供一些蔬菜營養價值的線索. 奶類含有豐富的優質蛋白質和維生素奶類含有豐富的優質蛋白質和維生素, ,鈣含量也較高鈣含量也較高, ,并并且鈣的利用率很高且鈣的利用率很高, ,是天然鈣質的極好來源。是天然鈣質的極好來源。 大量的研究工作表明大量的研究工作表明, ,給兒童、青少年補鈣可以提高其骨給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度密度, ,從而延緩其發生骨質疏松的年齡從而延緩其發生骨質疏松的年齡; ;給

19、老年人補鈣也給老年人補鈣也可能減緩其骨質丟失的速度。可能減緩其骨質丟失的速度。 豆類是我國的傳統食品豆類是我國的傳統食品, ,含豐富的優質蛋白質、不飽和脂含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣以及肪酸、鈣以及B B族維生素等。族維生素等。 魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。維生素和礦物質的良好來源。 動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要, ,且賴氨酸含且賴氨酸含量較高量較高, ,有利于補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。有利于補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。 肉類中鐵的利用

20、較好肉類中鐵的利用較好, ,魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物, ,攝入過多往往會引起攝入過多往往會引起肥胖肥胖, ,并是某些慢性病的危險因素并是某些慢性病的危險因素, ,應當少吃。應當少吃。 進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量人體能量, ,體力活動消耗能量。體力活動消耗能量。 如果進食量過大而活動量不足如果進食量過大而活動量不足, ,多余的能量就會在體內以脂多余的能量就會在體內以脂肪的

21、形式積存既增加體重肪的形式積存既增加體重, ,久之發胖久之發胖 相反若食量不足相反若食量不足, ,勞動或運動量過大勞動或運動量過大, ,可由于能量不足引起可由于能量不足引起消瘦消瘦, ,造成運動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消造成運動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。耗之間的平衡。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的的30%30%40%40%30%30%為宜。為宜。 目前目前, ,城市居民油脂的攝入量愈來愈高城市居民油脂的攝入量愈來愈高, ,這樣不利于健康。這樣不利于健康。 我國居民食鹽攝入量過多我國居

22、民食鹽攝入量過多, ,平均值是世界衛生組織建議值的兩平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。倍以上。 世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6 6克為宜。克為宜。 流行病學調查表明流行病學調查表明, ,鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關, ,因而因而食鹽不宜過多。應從幼年就養成吃低鹽膳食的習慣。食鹽不宜過多。應從幼年就養成吃低鹽膳食的習慣。 高度酒含熱量高高度酒含熱量高, ,不含其它營養素。不含其它營養素。 無節制飲酒無節制飲酒, ,會使食欲下降會使食欲下降, ,食物攝入減少食物攝入減少, ,以致發生多種以致發生多種營養素缺乏營養素

23、缺乏, ,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。嚴重時還會造成酒精性肝硬化。 過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險, ,并可導致事故及并可導致事故及暴力的增加暴力的增加, ,對個人健康和社會安定都是有害的。對個人健康和社會安定都是有害的。 在選購食物時應選擇沒有變色、變味并符合衛生在選購食物時應選擇沒有變色、變味并符合衛生標準的食物。標準的食物。 進餐要注意衛生條件進餐要注意衛生條件, ,包括進餐環境、餐具和供餐包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。者的健康衛生狀況。 集體用餐要提倡分餐制集體用餐要提倡分餐制, ,減少疾病傳染的機會。減少疾病傳染的機會。 普通大學生的

24、膳食指南包括普通大學生的膳食指南包括: : 多吃谷類多吃谷類, ,供給充足的能量供給充足的能量; ; 保證魚保證魚肉肉蛋蛋奶奶豆類和蔬菜的攝入豆類和蔬菜的攝入; ; 參加體力活動參加體力活動, ,避免盲目節食。避免盲目節食。 大學生是以腦力勞動為主的青年群體大學生是以腦力勞動為主的青年群體, ,他們用腦時間長、思他們用腦時間長、思維能力活躍、記憶力旺盛維能力活躍、記憶力旺盛, ,因此因此, ,根據大學生的生理需求根據大學生的生理需求, ,從從能量、蛋白質、無機鹽等多方面考慮營養平衡配餐能量、蛋白質、無機鹽等多方面考慮營養平衡配餐, ,每天需每天需要供應足夠的能量和各種營養素要供應足夠的能量和各

25、種營養素, ,除了維持人體正常的生理除了維持人體正常的生理活動和工作學習的需要外活動和工作學習的需要外, ,還應該供給有利于腦力勞動的各還應該供給有利于腦力勞動的各種營養素種營養素, ,否則可能導致發育遲緩否則可能導致發育遲緩, ,機體抵抗力下降機體抵抗力下降, ,智力、智力、記憶力及學習效能減退等。記憶力及學習效能減退等。 根據我國新近修訂每日膳食營養素供應標準規定根據我國新近修訂每日膳食營養素供應標準規定,男男性大學生每天需要蛋白質性大學生每天需要蛋白質90克克,女性大學生為女性大學生為80克克 , 其 中 優 質 蛋 白 質 應 占 總 蛋 白 質 攝 入 量 的其 中 優 質 蛋 白

26、質 應 占 總 蛋 白 質 攝 入 量 的30%40%。另外另外,大學生男性每日需要能量為大學生男性每日需要能量為2 500千卡千卡,女性女性為為2 100千卡千卡,同時還需要各種維生素、無機鹽和同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。微量元素等。從目前我國各地大學生膳食營養調查報告來看從目前我國各地大學生膳食營養調查報告來看,普遍普遍存在營養不合理存在營養不合理,優質蛋白質比例僅占總蛋白質的優質蛋白質比例僅占總蛋白質的14.9%15.9%。能量也只有標準的。能量也只有標準的80%左右左右,各種維生素普遍不足各種維生素普遍不足,在不同的地區、習慣和季節等在不同的地區、習慣和季節等因素的影響下

27、因素的影響下,攝入量相差懸殊。攝入量相差懸殊。據我國首次向世界公布營養調查結果表明據我國首次向世界公布營養調查結果表明,男、女男、女學生營養不足分別占學生營養不足分別占28.98%和和36.16%。 大學生雖屬成人大學生雖屬成人, ,但他們的肝、腦、脾等臟器但他們的肝、腦、脾等臟器還未達到人體發育成熟的其最大重量還未達到人體發育成熟的其最大重量, ,心、肺心、肺等各器官的功能還未健全。等各器官的功能還未健全。所以大學生要身體好、學習好所以大學生要身體好、學習好, ,必須養成良好必須養成良好的生活習慣的生活習慣, ,并在飲食營養方面要做到搭配合并在飲食營養方面要做到搭配合理理, ,補充充足。補充

28、充足。 一直就有一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說法的說法, ,但但是我國當代大學生的早餐狀況令人擔憂。是我國當代大學生的早餐狀況令人擔憂。據調查據調查, ,大學生中有接近大學生中有接近1515的同學的同學( (以男同學居多以男同學居多) )幾乎幾乎不吃早飯不吃早飯, ,還有近還有近l0l0的同學早晨第一節課后或是課間的同學早晨第一節課后或是課間操時吃早飯。操時吃早飯。堅持吃早餐的同學中也有很多同學還有堅持吃早餐的同學中也有很多同學還有“早餐馬虎、午早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富餐湊合、晚餐豐富”的飲食方式。的飲食方式。 1.1.重視早餐重視早餐早餐與前一天

29、的晚餐相隔時間比較長早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長, ,此時胃早已排空此時胃早已排空, ,應應及時進餐及時進餐, ,使血糖維持在一定的水平。使血糖維持在一定的水平。人的心臟和大腦活動所需的能量是直接由血糖供給的人的心臟和大腦活動所需的能量是直接由血糖供給的, ,如如果不吃早餐或吃的很少果不吃早餐或吃的很少, ,人體會出現饑餓感人體會出現饑餓感, ,學生上課會精學生上課會精力不集中力不集中, ,學習效率差等表現學習效率差等表現, ,嚴重者還會有頭暈、乏力、嚴重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應。出虛汗等低血糖反應。1.1.重視早餐重視早餐研究顯示研究顯示, ,經常不吃早餐還不利于體內夜間產

30、生的廢物經常不吃早餐還不利于體內夜間產生的廢物排出排出, ,可引起炎癥、潰瘍病可引起炎癥、潰瘍病, ,能增加患結石以及中風、心肌能增加患結石以及中風、心肌梗死的危險梗死的危險, ,還可能導致皮膚干燥、起皺和貧血等還可能導致皮膚干燥、起皺和貧血等, ,加速人加速人體衰老。體衰老。早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量, ,吃吃好才能供給豐富的營養。好才能供給豐富的營養。1.1.重視早餐重視早餐1.1.重視早餐重視早餐早餐食品應該是富含水分和營養早餐食品應該是富含水分和營養, ,但應吃清淡些但應吃清淡些, ,不宜不宜太油太油, ,油炸食品油炸食品,

31、 ,會給胃腸增加太重的負擔會給胃腸增加太重的負擔, ,并使脂肪攝并使脂肪攝入過量。入過量。主食要吃些含糖類豐富的食物主食要吃些含糖類豐富的食物, ,如饅頭、面包、豆沙如饅頭、面包、豆沙包等包等, ,同時還要進食富含蛋白質的食物同時還要進食富含蛋白質的食物, ,如雞蛋、牛奶等如雞蛋、牛奶等, ,并應保證每天進食一定量的蔬菜和水果。并應保證每天進食一定量的蔬菜和水果。 睡眠是大腦休息和調整的階段睡眠是大腦休息和調整的階段, ,睡眠不僅能保持大腦皮層睡眠不僅能保持大腦皮層細胞免于衰竭細胞免于衰竭, ,使消耗的能量得到補充使消耗的能量得到補充, ,還可以使大腦皮層還可以使大腦皮層的興奮和抑制過程達到了

32、新的平衡。的興奮和抑制過程達到了新的平衡。良好的睡眠有增進記憶力的作用。青少年每天應保證良好的睡眠有增進記憶力的作用。青少年每天應保證8 8小小時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭, ,因為蒙頭睡因為蒙頭睡覺時覺時, ,隨著棉被內二氧化碳濃度的不斷升高隨著棉被內二氧化碳濃度的不斷升高, ,氧氣濃度不斷氧氣濃度不斷下降下降, ,大腦供氧不足大腦供氧不足, ,長時間吸進污濁的空氣長時間吸進污濁的空氣, ,會嚴重損傷會嚴重損傷大腦。大腦。 2.2.保證充足的睡眠保證充足的睡眠水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養素水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養素,

33、 ,保持水保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。正常情況下正常情況下, ,成人每天攝入和排出的水量約為成人每天攝入和排出的水量約為2 5002 500毫升毫升。所以除進食外。所以除進食外, ,成人每天應飲水約成人每天應飲水約1 1801 180毫升。研究發毫升。研究發現現, ,飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。 3.3.飲水充足飲水充足在身體欠佳或患各種急性病的時候在身體欠佳或患各種急性病的時候, ,就應該休息。這就應該休息。這時如果仍然堅持學習用腦時如果仍然堅持學習用腦, ,不僅效率低下不僅效率低下,

34、,而且容易造而且容易造成大腦的損傷。成大腦的損傷。 4.4.不要帶病用腦不要帶病用腦為滿足腦的營養需要為滿足腦的營養需要, ,最好把效能不同的營養食物搭配成最好把效能不同的營養食物搭配成平衡膳食。實踐證明平衡膳食。實踐證明, ,通過調整飲食可迅速改善大腦的疲通過調整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態勞狀態, ,所謂健腦食物所謂健腦食物, ,不是指某一種食品不是指某一種食品, ,也不是指某一也不是指某一種營養成分種營養成分, ,而是指一種平衡的營養狀態。而是指一種平衡的營養狀態。有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養成分有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養成分的食物的食物, ,并進行合理

35、搭配并進行合理搭配, ,以增強大腦的功能以增強大腦的功能, ,使腦的靈敏使腦的靈敏度和記憶力增強度和記憶力增強, ,并能清除影響腦功能正常發揮的不良因并能清除影響腦功能正常發揮的不良因素。素。 不飽和脂肪酸是構成腦的最主要的營養素。在腦的成分中不飽和脂肪酸是構成腦的最主要的營養素。在腦的成分中, ,50%50%60%60%是由脂肪組成是由脂肪組成, ,其中必需脂肪酸主要有亞油酸其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。和亞麻酸。在日常飲食中在日常飲食中, ,應注意脂肪量的供給應注意脂肪量的供給, ,可多選用植物脂肪。可多選用植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用動物性脂肪對維持腦功能有一定作用,

36、 ,可定時吃一點肥肉可定時吃一點肥肉, ,但數量不能太多但數量不能太多, ,要防止因補了腦而損壞了血管和心臟要防止因補了腦而損壞了血管和心臟, ,植物和動物脂肪的比例應植物和動物脂肪的比例應7373。1.1.脂肪脂肪另外另外, ,磷脂也是腦細胞中重要的一個組成部分磷脂也是腦細胞中重要的一個組成部分, ,可促進腦細胞可促進腦細胞發達發達, ,并保證腦的功能良好并保證腦的功能良好, ,是健腦的理想食物。是健腦的理想食物。最好的脂肪健腦食物是最好的脂肪健腦食物是: :野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養殖的魚類及水產品非養殖的魚類及水產品, ,如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、

37、鮮貝如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚、各種魚, ,在自然條件下飼養的動物及產品在自然條件下飼養的動物及產品, ,如豬、牛、雞、鴨如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。子等。1.1.脂肪脂肪是腦細胞的主要成分之一是腦細胞的主要成分之一, ,在腦的成分中在腦的成分中,30%,30%35%35%是由蛋是由蛋白質組成。腦中蛋白質是智力活動的物質基礎。蛋白質白質組成。腦中蛋白質是智力活動的物質基礎。蛋

38、白質的功能除過是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質的功能除過是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質外外, ,在記憶、語言、思考、運動、神經傳導等方面都有重在記憶、語言、思考、運動、神經傳導等方面都有重要作用。要作用。2.2.蛋白質蛋白質最好的蛋白質健腦食物是最好的蛋白質健腦食物是: :非養殖的魚、蝦、貝類非養殖的魚、蝦、貝類, ,如各種海如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養的動物如、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養的動物如: :豬、牛、羊、雞豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、

39、羊奶、核桃、花生米、芝、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆漿、豆腐、豆腐腦、豆腦干、麻、各種豆及其制品如黃豆、豆漿、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。 2.2.蛋白質蛋白質是腦活動的主要能源物質。人從食物中攝取的糖分是腦活動的主要能源物質。人從食物中攝取的糖分, ,進入進入體內先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖體內先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖, ,被身體吸收被身體吸收, ,葡萄糖葡萄糖

40、由血液輸送到身體各部位由血液輸送到身體各部位, ,成為活動時所需要的能源成為活動時所需要的能源, ,腦是腦是消耗血糖最多的器官消耗血糖最多的器官, ,腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數的耗總數的20%20%3.3.糖糖糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的有機肥料種植的, ,又沒經過精加工的糙米、胚芽米及國家規又沒經過精加工的糙米、胚芽米及國家規定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、

41、蜂蜜、山薯、麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經足夠了紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經足夠了, ,不必要不必要再另外補充糖分再另外補充糖分, ,如過多的補充糖分如過多的補充糖分, ,特別是精制糖特別是精制糖, ,會使腦會使腦進入過度疲勞狀態進入過度疲勞狀態, ,影響腦的功能。影響腦的功能。 3.3.糖糖能促進腦細胞結構堅固能促進腦細胞結構堅固, ,消除腦細胞結構的松弛或緊縮消除腦細胞結構的松弛或緊縮, ,起到起到潤滑油的作用。維生素潤滑油的作用。維生素C C能使腦細胞敏銳地發揮功能能使腦細胞敏銳地發揮功能, ,使腦機使腦機敏靈活。敏靈

42、活。如果維生素如果維生素C C供應不足供應不足, ,會使腦細胞的結構松弛或緊縮會使腦細胞的結構松弛或緊縮, ,使腦使腦神經細管發生堵塞、變細神經細管發生堵塞、變細, ,導致腦細胞活動能力降低和腦功導致腦細胞活動能力降低和腦功能低下能低下, ,影響智商。如果小兒時期缺乏維生素影響智商。如果小兒時期缺乏維生素C,C,嚴重的會引嚴重的會引起精神分裂癥和自閉癥。起精神分裂癥和自閉癥。4.4.維生素維生素C C含維生素含維生素C C高又能健腦的食物有高又能健腦的食物有: :西紅柿、土豆、山藥、包西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜

43、、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。 4.4.維生素維生素C C鈣是保證腦持續工作的物質。鈣可保持體液呈弱堿性的鈣是保證腦持續工作的物質。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態正常狀態, ,防止人陷入容易導致疲勞的酸性體液環境。防止人陷入容易導致疲

44、勞的酸性體液環境。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發育并抑制神經的異常充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發育并抑制神經的異常興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發育遲緩甚至弱智。降、注意力不集中、智力發育遲緩甚至弱智。補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。、野菜、豆制品、蝦皮等。 5.5.鈣鈣大學生仍處于生長發育的關鍵時刻大學生仍處于生長發育的關鍵時刻, ,同時由于他們處于人生中最活同時由于他們處于人生中最活潑好動的時期潑好動的時期, ,體力活動相對

45、較大體力活動相對較大, ,又面臨著艱巨的學習任務又面臨著艱巨的學習任務, ,因此因此, ,滿足營養需求顯得尤為重要。目前滿足營養需求顯得尤為重要。目前, ,大學生的膳食結構存大學生的膳食結構存在著很多不足在著很多不足, ,仍然處于仍然處于“高谷物膳食高谷物膳食”類型。其突出特點為類型。其突出特點為總體營養水平較低總體營養水平較低, ,以糧谷類為主以糧谷類為主, ,而動物性食品和蔬菜、水果而動物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。高谷類膳食結構類食品攝入不足。高谷類膳食結構, ,造成優質蛋白質的攝入不造成優質蛋白質的攝入不足足, ,同時也是微量元素缺乏的主要原因同時也是微量元素缺乏的主要原因, ,

46、尤其是鐵營養狀況較差尤其是鐵營養狀況較差。膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來源于。膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來源于動物性食品動物性食品, ,尤其以瘦肉、動物血、肝臟含量較多。血紅素鐵尤其以瘦肉、動物血、肝臟含量較多。血紅素鐵生物利用率高生物利用率高, ,具有抗貧血作用。具有抗貧血作用。對大學生膳食習慣的調查結果表明對大學生膳食習慣的調查結果表明, ,大學生中每天喝牛奶者為大學生中每天喝牛奶者為19.4%,19.4%,有意識攝取多種食品者為有意識攝取多種食品者為23.5%23.5%。每天吃水果者為。每天吃水果者為31.8%,31.8%,每天吃雞蛋者為每天吃雞蛋者

47、為35.8%,35.8%,每天吃豆類及其制品者為每天吃豆類及其制品者為58.6%58.6%, ,有偏食習慣者達有偏食習慣者達30.3%,30.3%,有抽煙習慣者達有抽煙習慣者達2.4%2.4%。大多數學生。大多數學生沒有養成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習慣、經濟能力有沒有養成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習慣、經濟能力有限和不愛吃。限和不愛吃。38.9%38.9%和和42.1%42.1%的學生每天僅吃的學生每天僅吃2 2種和種和3 3種蔬菜種蔬菜, ,這這離每人每天至少吃離每人每天至少吃5 5種以上蔬菜的營養學要求的相距甚遠。食種以上蔬菜的營養學要求的相距甚遠。食譜調查顯示譜調查顯示, ,學生很

48、少吃魚、禽、蛋。學生很少吃魚、禽、蛋。 是把營養豐富的食品，有系統的是把營養豐富的食品，有系統的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營養豐富的膳食。養豐富的膳食。 我們應該根據以上的比例我們應該根據以上的比例 進食，便可以從三個主要營進食，便可以從三個主要營養素養素: : 碳水化合物、蛋白質碳水化合物、蛋白質及脂肪中攝取足夠的熱能，及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進食的餐膳亦能保持身而所進食的餐膳亦能保持身體健康體健康 。我們日常生活所需的熱能來源應從谷

49、類及谷類制品我們日常生活所需的熱能來源應從谷類及谷類制品攝取攝取 ， 它們含有豐富碳水化合物和膳食纖維它們含有豐富碳水化合物和膳食纖維 。 水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質 。這些主要是蛋白質食物，這些主要是蛋白質食物， 一般含有高比例一般含有高比例 的飽和的飽和脂肪酸脂肪酸 ，多吃對我們的健康會有不良影響。，多吃對我們的健康會有不良影響。進食太多脂肪進食太多脂肪 、 糖、鹽分高的食物對我們的身糖、鹽分高的食物對我們的身體體沒沒有好處。有好處。同 時 也 應 減 少 進 食 糖 分 及鹽 分過 多 的 食 物 , 那 可 以 : - 少

50、吃 甜 的 食 物 ， 如 糖 果 、 朱 古 力 和 甜 的 飲 品 ， 例 如 汽 水 -減 少 使 用 調 味 料 - 少 吃 加 工 食 物 ， 例 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 香 腸 、 煙 肉 等 。 我 們應 避 免 進 食 太 多動 物 脂 肪 , 那 可 以 : - 少 吃 煎 炸 食 物 ; - 避 免 用 大 量 的 油 烹 煮 食 物 ; - 切 除 肉 類 的 脂 肪 或 選 用 瘦 肉 ; - 撇 去 湯 羹 和燜 煮 菜 肴 內 的油 脂 ; - 選 用 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 ; - 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 物 ; -盡 量 少 用 牛

51、油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。l均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎。均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎。l我們應依照我們應依照 的原則進食，以五谷的原則進食，以五谷類為主，并多吃蔬菜、瓜類及水果，攝食適量的肉類為主，并多吃蔬菜、瓜類及水果，攝食適量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃鹽、油、糖份；并、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃鹽、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹調方法（如蒸、燉以去肥剩瘦，多采用低油量的烹調方法（如蒸、燉、煮等），避免煎炸為選擇及烹調原則，以求達到、煮等），避免煎炸為選擇及烹調原則，以求達到飲食均衡、促進健康。飲食均衡、促進健康。l如果能根據如果能根

52、據 的比例安排飲食，再的比例安排飲食，再無需依賴進補以供身體對各種營養素的需要。無需依賴進補以供身體對各種營養素的需要。l此外，由于性別、年齡以及生理狀況的差異，每個此外，由于性別、年齡以及生理狀況的差異，每個人對營養需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例來人對營養需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例來選擇食物，依分量多寡而變動。選擇食物，依分量多寡而變動。 l第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動者每天第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動者每天500克克; ;l第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克克蔬菜、蔬菜、100-200克水果克水果;

53、;l第三層是魚、肉、蛋等動物性食物。一般是魚第三層是魚、肉、蛋等動物性食物。一般是魚200克克, ,肉肉50-100克克, ,蛋蛋20-50克克; ;l第四層是奶和牛奶。一般人每天喝第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升毫升; ;第五第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過6克克, ,糖每天攝取也糖每天攝取也不要太多。不要太多。中國營養學會根據我國國民的實際情況擬建中國營養學會根據我國國民的實際情況擬建 了一個居民膳食食物寶塔了一個居民膳食食物寶塔, ,分五層分五層: :最近最近, ,有關研究人員針對中老年人有關研究人員針對中老年人, ,對膳食金字塔作出新

54、的對膳食金字塔作出新的修改和補充。修改和補充。 l老年人的生理特點常表現出口渴、對水分要求不如年老年人的生理特點常表現出口渴、對水分要求不如年輕人那樣明顯輕人那樣明顯, ,因此體內常有缺水危險。因此體內常有缺水危險。l原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成。、米飯和面條等組成。l現今現今, ,金字塔的基底部強調以金字塔的基底部強調以8個份額的水、果汁或其個份額的水、果汁或其他液體他液體(大約大約2000ml)組成。組成。 l修訂的新金字塔強調老年人要多飲水修訂的新金字塔強調老年人要多飲水, ,以防止皮膚干燥以防止皮膚干燥、

55、便秘以及因缺少水分對機體生理代謝造成的其它各、便秘以及因缺少水分對機體生理代謝造成的其它各種影響。種影響。 l多吃全谷類粗糧多吃全谷類粗糧, ,多吃糙米少吃精米多吃糙米少吃精米, ,多吃胡蘿卜、橘多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。汁。l每周至少兩次吃豆莢類食物每周至少兩次吃豆莢類食物, ,以蠶豆、扁豆等食物代替以蠶豆、扁豆等食物代替肉類食品。肉類食品。l新金字塔還提醒中老年人要注意攝入營養密度高的食新金字塔還提醒中老年人要注意攝入營養密度高的食物物, ,其中蔬菜占其中蔬菜占3份額份額, ,水果占水果占2份額份額, ,這

56、些蔬菜水果包這些蔬菜水果包括括: :菠菜菠菜, ,橘子橘子, ,黃色蔬菜如甘薯和南瓜。黃色蔬菜如甘薯和南瓜。l色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素A原、原、C和葉酸和葉酸, ,如草莓、芒果等。其他營養密度高、纖維素含量高的如草莓、芒果等。其他營養密度高、纖維素含量高的食物除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。食物除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。 l和傳統金字塔相同的是和傳統金字塔相同的是, ,塔的頂尖部分份額最小的仍是塔的頂尖部分份額最小的仍是脂肪、油類和甜食。脂肪、油類和甜食。l蛋白質的供給要注意相互搭配蛋白質的供給要注意相互搭配, ,從而做到膳食平

57、衡從而做到膳食平衡, ,以以谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。酸和膽固醇的攝入。 提供抗氧化物以防止自由基對機體的損害提供抗氧化物以防止自由基對機體的損害, ,提供足夠的維生素提供足夠的維生素D D和鈣質保護骨骼的健壯和鈣質保護骨骼的健壯, ,提供豐富的鐵防止貧血提供豐富的鐵防止貧血, ,提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發生。提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發生。 新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物醒示物, ,提醒人們需要額外補充某些營養素。例如鈣制提

58、醒人們需要額外補充某些營養素。例如鈣制劑、維生素劑、維生素D D、維生素維生素B12B12、鐵劑等。鐵劑等。但營養學家仍認為維生素的補充不能取代健康食物的但營養學家仍認為維生素的補充不能取代健康食物的選擇選擇, ,如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素B12B12最好的來源。最好的來源。 根據膳食指南的原則并參照平衡食寶根據膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。的光明之路。根據理論為實踐服務的原則根據理論為實踐服務的原則,對運動營養學的一切理論對運動營養學的一切理論和原則要求和原則要

59、求,最終都要通過最終都要通過膳食計劃膳食計劃來落實體現。來落實體現。 因此因此,做好膳食計劃工作是保障運動員合理營養的中心做好膳食計劃工作是保障運動員合理營養的中心環節。環節。 l首先要滿足人體對熱量和營養素的需要量首先要滿足人體對熱量和營養素的需要量,再按營養素的供給量再按營養素的供給量標準來選擇各種食物。標準來選擇各種食物。l根據經濟條件、季節、用膳人的飲食習慣、各個民族、各地區根據經濟條件、季節、用膳人的飲食習慣、各個民族、各地區人民以及某個人的飲食特點人民以及某個人的飲食特點,以最習慣的方法加以烹調以最習慣的方法加以烹調,保證飯保證飯菜的色香味和品種多樣化。菜的色香味和品種多樣化。l采

60、用適當的烹調方法變化花樣采用適當的烹調方法變化花樣,這樣可以促進食欲這樣可以促進食欲,有利于食物有利于食物的消化吸收的消化吸收,并能充分利用各種食物在營養價值上的特點并能充分利用各種食物在營養價值上的特點,發揮發揮互補作用。互補作用。l食物的質和量方面要符合合理的營養原則食物的質和量方面要符合合理的營養原則,組成平衡膳食以充分組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。滿足機體的需要。 制定食譜制定食譜時應根據不同項目運動員的膳食特點時應根據不同項目運動員的膳食特點, ,結合市場、結合市場、季節、供給標準和運動員的熱量消耗情況季節、供給標準和運動員的熱量消耗情況, ,選擇適宜的食物選擇適宜的食物, ,按