1、考研心理調節與壓力管理 蘇劍鋒 老師 主要內容一、壓力與考試的關系二、復習過程中心理調節三、好玩的壓力管理中科院心理研究所王極盛教授研究發現，在20個影響考試成功的因素當中：占第一位的是考生考試時時的心理狀態；心理狀態；占第二位的是考生考試前前的心理狀態；心理狀態；第三位是學習方法，第三位是學習方法，第四位是學習基礎第四位是學習基礎。一、壓力與考試的關系心理壓力心理壓力=（期望現實）價值系數期望越高，現實能力越低，心理價值越高，心理壓力越大反之，心理壓力越小思考：考試為什么需要壓力？壓力程度壓力程度 考試表現最佳狀態最佳狀態低低中中高高中度壓力效果最佳三種壓力水平的作用1、低壓力下，人狀態散漫

2、，精神欠佳，提不起興趣和精神做事，整天渾渾噩噩，無所事事，虛度光陰。2、中等壓力下，啟動人的斗志，促進人積極上進，保持旺盛的精力與注意力，增進個人能力的全面發展，游刃有余的處理事情與困難。3、高壓力下，人會焦慮恐懼不安，不知所措，惴惴不安，生怕做不好事情，反而停滯不前，智商極度下降。我們真正要做的是管理好我們的壓力，不是完全消除我們的心理壓力第一小節總結 在考前適度的心理壓力或適度的焦慮，能激勵我們專心準備，時時提醒自己注意力要集中；能促進各方面的內在素質和已有能力的充分發揮。 從這個意義上說，適度的心理壓力和適度的焦慮有助于我們考試復習和考試時正?；虺０l揮。二、復習過程中心理調節復習時常見

3、心理問題和調節1、備考焦慮2、高原反應3、大腦空白4、注意力不集中5、失眠備考焦慮（急躁，暴躁）案例：小白考試前心理越來越急躁，恐懼，看什么都煩，學習也學不進去，但又拼命逼自己學，反而引起情緒暴躁，動不動就無故發脾氣，找碴，心理越來越糟。原因：心理期望過高，考研心理價值系數過大對策：平常心對待考研，重新思考考研的意義，科學安排學習時間，通過活動轉移注意力。高原反應案例：小新同學復習時前面感覺進步很快，后來慢慢的進展慢，有時很努力，可效率不高，停滯不前，內心焦慮緊張，有時導致喪失學習動力。原因：高原反應是學習的正?，F象，心理需要先適應一段時間，然后沉淀后才能繼續前進突破。對策：知道高原反應很正常

4、，放寬心態，步步為營，有針對性的學習，踏實的進步。大腦空白案例：在復習過程中，一些很容易的內容與題目，一想答案，大腦是空的，努力也想不起來，心理焦慮自責，我怎么這么不行？原因：大腦負荷過大，心理壓力過大，導致大腦疲勞，反應過慢對策：注意復習強度不要過大，保持冷靜，放松的狀態，保持良好的作息和學習進程，保持運動。注意力不集中案例：小王同學想著考試馬上就要到了，想多花時間來學習，晚上經常開夜車，結果白天精神越來越差，上課經常走神，有時打瞌睡。原因：只顧學習，不懂休息，學習安排惡劣，摧殘自己的身心。對策：身體是革命的本錢，科學安排學習時間，保證8小時睡眠。失眠案例：某女生考研前，打電話給我，說阿蘇啊

5、，我最近在考研，這段時間睡眠都不好，有時到晚上四點才睡，怎么辦?。课抑酪煤盟X，但我就是睡不著。我好焦慮。原因：心理緊張，壓力過大對策：考試前失眠是極為正常的事情，不把睡覺當成任務，對于失眠保持鎮定的狀態，沒有關系，睡不著我就躺著，心情平靜，躺著就是休息。結果：幾個月后她電話給我，說考上了自己心儀的學校。第二節小結考試前復習每個人都會出現心理壓力和情緒緊張的現象，這個是正常的，我們要輕松冷靜的對待這些心理應激現象，不要去恐懼和擔憂它們，知道它們會來，像朋友一樣對待它們，然后帶著這些情緒和壓力去復習，反而將它們當成推動器來幫助我們學習和復習。三、好玩的壓力管理1、自信心訓練2、冥想減壓3、神

6、奇的九轉玄功舉人趕考的故事自信心訓練自信是成功的第一秘訣 。希爾頓是世界酒店大王，他的酒店分支機構遍布世界各地，但他起家時僅有200美金。是什么使他獲得成功呢？希爾頓回答說：只有兩個字，那就是“自信”。自信心就是指相信自己能夠成功的心態。很多成績優秀在同學在考試中失利，他們不是輸在知識能力上，而是敗在信心上。相信自己！人類自信的來源人類自信的來源科學研究發現：人類的大腦和身體終其一生，只運用了其中不到1%的能力。相信我們人體的無限潛能，自信是連接內在潛能開發的最佳鑰匙。自信鏡子訓練自信練習姿勢：昂首挺胸，肩膀放松，微微收腹，握拳，目光堅定，面帶微笑，站在鏡子前。早上起床：新的一天又開始了，今天我精神抖擻，信心百倍，相信今天我會收獲更多！我的人生掌握在我自己手里！晚上睡前：我愛我自己，今天我很充實，我每天都在進步，我真的很了不起！冥想放松冥想放松的好處：放松與潛能開發找個最舒服的位置躺著或者坐著，輕輕的閉著眼睛，做三個美麗的深呼吸，我們要開始美妙的放松之旅。從頭到腳，慢慢放松進入心靈花園積極暗示自己九轉旋功減壓神奇的九轉旋功操作方法：兩枚硬幣，放在手心手掌自然打開，掌心向上，十指筆直放松左手按照大拇指方向轉右手按照小拇指方向轉帶動身體自然的轉動，微微出汗時收功每天練習三次，早上，午后，晚上，每次10分鐘。舒爾茨自我暗示法為蘇聯航天員設計1、四肢溫暖放松2、呼吸的平靜感3、心臟的平