1、第十二章第十二章 運動運動營養與心理營養與心理第一節第一節 健身運動對心理的調適作用健身運動對心理的調適作用 心理健康是目前國內外心理學研究中非常活躍的心理健康是目前國內外心理學研究中非常活躍的一個領域。根據身一個領域。根據身心交互作用理論，身體健心交互作用理論，身體健康與心理健康有著較為密切的聯系。目前，我國康與心理健康有著較為密切的聯系。目前，我國的全民健身也成為熱門研究領域，運動鍛煉與心的全民健身也成為熱門研究領域，運動鍛煉與心理健康的關系也日益受到廣泛關注。理健康的關系也日益受到廣泛關注。 運動鍛煉作為一種有效的增進身體健康的手段也運動鍛煉作為一種有效的增進身體健康的手段也必然會促進人

2、的心理健康。必然會促進人的心理健康。 一、運動鍛煉能提高自我知覺和自信心一、運動鍛煉能提高自我知覺和自信心 運動鍛煉在個體的運動鍛煉的過程中由于健身的內容、難度、達到目的，與其他參加健身的個體接觸，不可避免地會對自己的行為、形象能力等進行自我評價，而個體主動參加運動鍛煉一般都會促進積極自我知覺。 二、運動鍛煉能增加社會交往，有利于形二、運動鍛煉能增加社會交往，有利于形成和改善人際入關系成和改善人際入關系 隨著社會經濟的發展以及生活節奏的加快，許多生活在大隨著社會經濟的發展以及生活節奏的加快，許多生活在大城市的人越來越缺乏適當的社會聯系，人與人之間的關系城市的人越來越缺乏適當的社會聯系，人與人之

3、間的關系趨向冷漠。趨向冷漠。 因此，運動鍛煉就成為一個增進人與人接觸的最好形式。因此，運動鍛煉就成為一個增進人與人接觸的最好形式。通過參加運動鍛煉，可使人與人之間互相產生親近感，使通過參加運動鍛煉，可使人與人之間互相產生親近感，使個體社會交往的需要得到滿足，豐富和發展人們的生活方個體社會交往的需要得到滿足，豐富和發展人們的生活方式，這有利于個體忘卻工作、生活帶來的煩惱，消除精神式，這有利于個體忘卻工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨感。壓力和孤獨感。 在運動鍛煉中，找到志趣相投的知音。從而，給個體帶來在運動鍛煉中，找到志趣相投的知音。從而，給個體帶來心理上的益處，有利于形成和改善人際關系。

4、心理上的益處，有利于形成和改善人際關系。 三、運動鍛煉能減輕應激反應三、運動鍛煉能減輕應激反應 運動鍛煉能減輕應激反應，這是因為運動鍛煉可運動鍛煉能減輕應激反應，這是因為運動鍛煉可以降低腎上腺素感受體的數目和敏感性。以降低腎上腺素感受體的數目和敏感性。 經常進行運動鍛煉可以由于降低心率和血壓而減經常進行運動鍛煉可以由于降低心率和血壓而減輕特定的應激源對生理的影響。輕特定的應激源對生理的影響。 運動鍛煉具有減輕應激反應以及降低緊張情緒的運動鍛煉具有減輕應激反應以及降低緊張情緒的作用，因為運動鍛煉可以鍛煉人的意志，增加入作用，因為運動鍛煉可以鍛煉人的意志，增加入的心理堅韌性。的心理堅韌性。 四、運

5、動鍛煉能消除疲勞四、運動鍛煉能消除疲勞 疲勞是一個綜合性癥狀，與人的生理和心理因素疲勞是一個綜合性癥狀，與人的生理和心理因素有關。當一個人從事活動時情緒消極、或當任務有關。當一個人從事活動時情緒消極、或當任務的要求超出個人的能力時，生理和心理都會很快的要求超出個人的能力時，生理和心理都會很快地產生疲勞。地產生疲勞。 如果在從事運動鍛煉時保持良好的情緒狀態和保如果在從事運動鍛煉時保持良好的情緒狀態和保證中等強度的活動量，就能減少疲勞。證中等強度的活動量，就能減少疲勞。 有研究表明，運動鍛煉能提高諸如最大輸出和最有研究表明，運動鍛煉能提高諸如最大輸出和最大肌肉力量等生理功能，這就能夠減少疲勞。大肌

6、肉力量等生理功能，這就能夠減少疲勞。 運動鍛煉可改善攝氧能力，使細胞不易缺氧，以運動鍛煉可改善攝氧能力，使細胞不易缺氧，以致使人體飽滿，不易疲勞，注意力集中。致使人體飽滿，不易疲勞，注意力集中。 可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負擔，因而增進心肺功能，使人較鎮靜，不心臟負擔，因而增進心肺功能，使人較鎮靜，不敏感，也較易入睡。因此，運動鍛煉對治療神經敏感，也較易入睡。因此，運動鍛煉對治療神經衰弱具有特別顯著的作用。衰弱具有特別顯著的作用。 五、運動鍛煉能治療心理疾病五、運動鍛煉能治療心理疾病 運動鍛煉是治療抑郁癥的有效手段這一。就目前運動鍛

7、煉是治療抑郁癥的有效手段這一。就目前而言，盡管一些心理疾病的病因以及運動鍛煉為而言，盡管一些心理疾病的病因以及運動鍛煉為什么有助于心理疾病消除的基本機制尚完全清楚，什么有助于心理疾病消除的基本機制尚完全清楚，但運動鍛煉作為一種心理治療手段在國外己開始但運動鍛煉作為一種心理治療手段在國外己開始流行起來。流行起來。 有氧練習可降低焦慮、抑郁；對長期性的輕微到有氧練習可降低焦慮、抑郁；對長期性的輕微到中度的焦慮癥和抑郁癥有治療作用；鍛煉者參加中度的焦慮癥和抑郁癥有治療作用；鍛煉者參加鍛煉前的焦慮、抑郁程度越高，受益于運動鍛煉鍛煉前的焦慮、抑郁程度越高，受益于運動鍛煉的程度也越大；運動鍛煉后，即使心血

8、管功能沒的程度也越大；運動鍛煉后，即使心血管功能沒有提高，焦慮、抑郁程度也可能下降。有提高，焦慮、抑郁程度也可能下降。 六、心理健康有利于運動鍛煉六、心理健康有利于運動鍛煉 心理健康有利于運動鍛煉早己引起人們的注意。運動鍛煉心理健康有利于運動鍛煉早己引起人們的注意。運動鍛煉中心理因素對健身效果和醫療效果都會產生明顯影響。特中心理因素對健身效果和醫療效果都會產生明顯影響。特別是在競技比賽中，心理因素在比賽中的作用越來越重要。別是在競技比賽中，心理因素在比賽中的作用越來越重要。 心理健康的運動員反應敏捷，注意力集中，表象清晰，動心理健康的運動員反應敏捷，注意力集中，表象清晰，動作迅速準確，有利于競

9、技能力的高水平發揮；反之，則不作迅速準確，有利于競技能力的高水平發揮；反之，則不利于競技水平的發揮。因此，在全民運動鍛煉中，人們如利于競技水平的發揮。因此，在全民運動鍛煉中，人們如何在運動鍛煉中保持健康的心理十分重要。何在運動鍛煉中保持健康的心理十分重要。 七、運動鍛煉是心理健康有著密切 的關系 二者相互影響，相互制約。在運動鍛煉過程中，應抓住心二者相互影響，相互制約。在運動鍛煉過程中，應抓住心理健康與運動鍛煉相互作用的規律，利用健康的心理來保理健康與運動鍛煉相互作用的規律，利用健康的心理來保證健康活動效果；利用運動鍛煉來調節人的心理狀態，促證健康活動效果；利用運動鍛煉來調節人的心理狀態，促進

10、心理健康。使全民都認識到運動鍛煉與心理健康的關系，進心理健康。使全民都認識到運動鍛煉與心理健康的關系，這有利于人們自覺參加運動鍛煉并以此來調節心情，促進這有利于人們自覺參加運動鍛煉并以此來調節心情，促進心身健康，從而積極投入到全民健身計劃的實施中去。心身健康，從而積極投入到全民健身計劃的實施中去。 運動既可以健身，又可以平衡心理，調整心態。運動既可以健身，又可以平衡心理，調整心態。 心理學家發現，心態與營養健康有著密切的關系。爭強好勝，喜怒無常的人，各種疾病的發病率就高；而性格文靜，小心謹慎的人，發病率就比較低。醫學家通過臨床觀察發現，情緒急躁、缺乏耐心、經常以緊張心態工作和生活的人易發冠心病

11、。內經曰：“怒傷肝，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎”。這也充分反映了我國古代勞動人民對心態與營養健康的客觀認識和深刻理解。 第二節第二節 心理與營養心理與營養 各種壓力的增加，使許多人有精力不足、情緒抑郁、失眠多夢、食欲不振的不適表現。工作中的腦力付出過多，人們的精神和身體經常處于超負荷狀態。過度的緊張使心跳加快、血流加速，人體各臟腑器官，特別是全身肌肉，在消耗比平時多出l2倍營養素的同時，產生比平時多得多的廢物。為排除這些廢物，內臟器官被迫加緊工作，更增加了營養素的消耗。 一、心態對營養消耗與吸收的影響一、心態對營養消耗與吸收的影響 長期抑郁的患者，胃中消化液分泌減少，食欲銳長期抑郁的患者，胃中消化

12、液分泌減少，食欲銳減。長期惱怒失眠者，內分泌系統功能失調，胃減。長期惱怒失眠者，內分泌系統功能失調，胃中消化液分泌過多，超過生理所需，多余的胃液中消化液分泌過多，超過生理所需，多余的胃液長時間侵蝕胃黏膜，會引起炎癥或潰瘍，進而加長時間侵蝕胃黏膜，會引起炎癥或潰瘍，進而加重體內營養素的缺乏。重體內營養素的缺乏。 經常有負性情緒的人，不利于體內對蛋白質、脂經常有負性情緒的人，不利于體內對蛋白質、脂肪、胡蘿卜素、維生素肪、胡蘿卜素、維生素c、維生素、維生素e、硒、鋅、鐵、硒、鋅、鐵、銅等營養物質的吸收，故必須重視自身保健，除銅等營養物質的吸收，故必須重視自身保健，除注意心理調節、多參加運動鍛煉外，飲

13、食調理也注意心理調節、多參加運動鍛煉外，飲食調理也是很重要的一方面。是很重要的一方面。二、心理對食欲的影響二、心理對食欲的影響 當感到身心疲憊時，宜選擇性地多吃一些能恢復精力的食物，以提高機體的耐力及抗病能力。心態能促進食欲，即使粗茶淡飯，也吃得津津有味。而憤怒、憂愁往往能抑制食欲。這是機體在心態的作用下，通過大腦皮層的相應興奮區的變化來影響神經體液和內分泌激素的結果。 眾所周知，大腦是人體的司令部，人體的各種活動只能在大腦的指揮和協調下才能完成。但大腦同時也是各種食物信號的組織者和綜合者。最初，人對食物的認識信號，也即是大腦對食物的視覺、嗅覺以及對食物的想法，而后由交感神經傳給機體相關的處于

14、接收狀態的系統，為食物的咀嚼、消化和吸收做好了充分的準備，使人產生進食的欲望。 三、機體對食物反應三、機體對食物反應 進食后，這一系列的感官信號又產生飽足感，并綜合這些進食后，這一系列的感官信號又產生飽足感，并綜合這些信號，將其貯存在大腦皮層中。當再一次接觸到食物，大信號，將其貯存在大腦皮層中。當再一次接觸到食物，大腦的中樞神經就會調用上次貯存的信息，并結合當前的感腦的中樞神經就會調用上次貯存的信息，并結合當前的感官信號選擇是否進食。官信號選擇是否進食。 一個人的性格及其飲食結構有很大的關系。如果長期注意一個人的性格及其飲食結構有很大的關系。如果長期注意改變飲食習慣，會對性格有所改善。改變飲食

15、習慣，會對性格有所改善。 一一、易怒、易激動易怒、易激動 鹽分及糖分攝取過量，蛋白質及鈣質不足，喜歡吃零食，口味重。降低鹽分及糖分的攝取，少吃零食，多吃含鈣的牛奶，小魚，蔬菜等，一周左右會有效果。第三節第三節 營養與心理狀態營養與心理狀態 二、依賴性強、消極、懶惰二、依賴性強、消極、懶惰 糖分攝取過量節制甜食，多吃富含維生素b1 的食物，如豬、羊肉及魚貝類，大豆制品，能增強獨立性及能力固執而無法變通 不愛吃蔬菜，偏愛肉類等高脂肪食品減少肉類食品，蔬菜以綠黃色為主，減少鹽分，菜湯清淡，少吃方便面和清涼飲料，堅持吃早餐 三三、優柔寡斷，拿不定主意優柔寡斷，拿不定主意 魚的攝入量過多，形成了安靜，平

16、和的個性。另外，飯和面包的攝入量比菜多，沒有變化性食物，氨基酸缺乏，維生素不足改變以肉類為中心的飲食習慣，同時要大量食用蔬菜，特別是富含b族維生素，維生素c，維生素a 的食物。 四四、無法保持平靜，常覺焦慮不安無法保持平靜，常覺焦慮不安 鹽分攝取過量致使水分代謝異常，早飯，晚飯常有一頓不吃，常喝咖啡等為安定精神狀態，可食用鈣質、維生素b1、維生素b2、維生素c含量豐富的食物，注意口味別太重 五五、猜疑，對別人不信任猜疑，對別人不信任 素食主義者，熱量攝入較低，容易緊張，對人不信任。鈣質不足或糖分過量多吃蛋白食物，如牛肉，豬肉等，多吃乳制品。 以自我為中心，任性主要是因為偏食或暴以自我為中心，任

17、性主要是因為偏食或暴飲暴食引起的營養不良，或者忽而粗茶淡飲暴食引起的營養不良，或者忽而粗茶淡飯，忽而雞鴨魚肉，都易形成極端的個性飯，忽而雞鴨魚肉，都易形成極端的個性多吃綠色，黃色蔬菜及胡蘿卜，不要吃過多吃綠色，黃色蔬菜及胡蘿卜，不要吃過咸食物。咸食物。 據研充，飲食有可能改變情緒。 一、維生素一、維生素 （一）維生素維生素 b1 如果攝取適當，可使憂郁的人發生良性改變，平靜心態，調理情緒，起到開心化瘀的作用。維生素b1廣泛分布在酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、牛奶及大多數蔬菜中。 （二二）維生素維生素b6 維生素b6 在人體內累積到一定程度，會在體內生成一種抗憂郁劑，從而起到緩解憂愁郁懣的作用。

18、維生素b6常見于麥芽、啤酒、大豆、動物肝臟與腎臟、糙米、燕麥、胡桃、花生等食物中。第四節第四節 不同營養對情緒的影響不同營養對情緒的影響 （三三）維生素維生素 b5 可緩和來自外界的各種壓力，為機體建立起一道強有力的抗壓屏障。常見于肉類、谷類制品、動物腎臟、堅果類、綠葉蔬菜等。 （四四）維生素維生素c 維生素c 能夠調整大腦皮層，增強機體免疫力。它可抑制大腦皮層中植物神經的過度興奮，緩解緊張、急躁等心態。維生素c常分布于綠葉蔬菜和水果中。 （五五）維生素維生素 b12 維生素b12 能緩和易怒情緒，改善精神注意力，增加機體活力并維持神經系統的正常功能。富含維生素b12 的常見食物有動物的肝臟、

19、牛肉、牛奶、奶酪、禽蛋等。 （六六）維生素維生素 e 維生素e 能夠幫助大腦細胞最大限度地獲取血液中的氧氣，進而促進大腦的正常活動。維生素e常見于麥芽、大豆、禽蛋、全麥、植物油、堅果類及綠葉蔬菜中。 二、金屬元素 （一）鋅 鋅是人體蛋白質的主要原料，能有助于胰島素的形成，是穩定血液黏稠度并維持機體酸堿平衡的重要物質。它能提高大腦思維的靈活性，抑制神經系統的不良反應。常見于肉類、動物肝臟、海鮮、麥芽、南瓜子等食物中。 （二）（二）鎂鎂 鎂是維持神經系統正常機能的必需物質，有抗緊張的功能，常見于杏仁、香蕉、谷類及深綠色蔬菜中。 （三）錳 錳是構成骨骼所必需的物質，可以緩和易怒和煩躁不安的情緒。富含

20、錳的食物有豌豆、甜菜、谷類制品、綠葉蔬菜、堅果等。 一、不同心態的飲食調理一、不同心態的飲食調理 焦慮不安、郁郁寡歡、情緒不穩定等均與人體缺焦慮不安、郁郁寡歡、情緒不穩定等均與人體缺乏乏 b族維生素和鈣元素密不可分。族維生素和鈣元素密不可分。 含含 b族維生素高的食物以魚類為最佳，馬鈴薯和族維生素高的食物以魚類為最佳，馬鈴薯和牛肉等含量也較高，多吃對調節情緒大有益處。牛肉等含量也較高，多吃對調節情緒大有益處。 壓力增大時經常不能正常進食，食物中的熱量和壓力增大時經常不能正常進食，食物中的熱量和營養物質不能滿足機體所需，應每隔營養物質不能滿足機體所需，應每隔23小時進小時進食一杯脫脂奶或麥片加幾

21、片面包。食一杯脫脂奶或麥片加幾片面包。第五節第五節 科學飲食調節心態科學飲食調節心態 精神緊張，容易患潰瘍病，不宜吃檸檬、楊梅、精神緊張，容易患潰瘍病，不宜吃檸檬、楊梅、李子、山楂等酸性水果。李子、山楂等酸性水果。 香蕉味美但性寒，容易導致腹瀉，虛弱者、慢性香蕉味美但性寒，容易導致腹瀉，虛弱者、慢性腹瀉者不宜多吃。腹瀉者不宜多吃。 花生、腰果、杏仁、核桃等干果含有豐富的花生、腰果、杏仁、核桃等干果含有豐富的b族族維生素和維生素維生素和維生素e、蛋白質、不飽和脂肪酸以及、蛋白質、不飽和脂肪酸以及鈣、鐵等，有助于腦力勞動者消除心理疲勞，恢鈣、鐵等，有助于腦力勞動者消除心理疲勞，恢復精力和體力。復精

22、力和體力。 晚餐時應多吃富含晚餐時應多吃富含 b族維生素的食物，族維生素的食物，b族維生族維生素包括葉酸、煙酸、維生素素包括葉酸、煙酸、維生素 b6、維生素、維生素b12 等，等，它們參與新陳代謝，提供能量，保護神經組織細它們參與新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有幫助。深綠色葉胞，對安定神經、舒緩焦慮也有幫助。深綠色葉菜類及豆類植物都含豐富葉酸；肝臟、魚、全谷菜類及豆類植物都含豐富葉酸；肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維生素類、大豆食品、蔬果中有維生素b6 或煙酸；維生或煙酸；維生素素 b12 存在于瘦肉、牛奶、乳酪中。存在于瘦肉、牛奶、乳酪中。 當人承受巨大的

23、心理壓力時，所消耗的維生素當人承受巨大的心理壓力時，所消耗的維生素c c 將顯著增將顯著增加，而維生素加，而維生素c c 是人體不可或缺的營養物質，應盡可能地是人體不可或缺的營養物質，應盡可能地多吃新鮮蔬菜、水果等富含維生素多吃新鮮蔬菜、水果等富含維生素c c 的食物。的食物。 多吃些顏色深的蔬菜。顏色深的蔬菜比顏色淺的蔬菜所含多吃些顏色深的蔬菜。顏色深的蔬菜比顏色淺的蔬菜所含胡蘿卜素、胡蘿卜素、b b族維生素、微量元素鎂、鐵等營養素更豐富。族維生素、微量元素鎂、鐵等營養素更豐富。大豆、菠菜、花生、芝麻、莧菜、海帶、蝦、奶類等含鈣大豆、菠菜、花生、芝麻、莧菜、海帶、蝦、奶類等含鈣量高，宜多食用

24、。人體缺鉀會軟弱無力，影響精力的集中，量高，宜多食用。人體缺鉀會軟弱無力，影響精力的集中，富含鉀元素的食品，如家禽、魚、肉、牛奶、奶酪、粗糧、富含鉀元素的食品，如家禽、魚、肉、牛奶、奶酪、粗糧、馬鈴薯、豆類和堅果、香蕉、荸薺、杏、柑橘類等，可以馬鈴薯、豆類和堅果、香蕉、荸薺、杏、柑橘類等，可以改善這些癥狀。改善這些癥狀。 鈣能安神。工作中為了避免上火、發怒、爭吵等激動情緒，鈣能安神。工作中為了避免上火、發怒、爭吵等激動情緒，可有意識地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚干、骨可有意識地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚干、骨頭湯等，這些食品都含有豐富的鈣質。頭湯等，這些食品都含有豐富的鈣質。 二二、營養與心理健康營養與心理健康 在現代社會中，很多人對健康的理解還停留在沒在現代社會中，很多人對健康的理解還停留在沒有疾病就是健康的傳統觀念中，然而激烈的競爭有疾病就是健康的傳統觀念中，然而激烈的競爭和快節奏的生活方式使人們面臨著前所未有的心和快節奏的生活方式使人們面臨著前所未有的心理壓力，各種猜疑、妒忌、悲傷、抑郁等心理問理壓力，各種猜疑、妒忌、悲傷、抑郁等心理問題接踵而來。題接踵而來。 心理健康是指一個人的生理、心理與社會處于相互協調的和諧狀態，包括具有正常的智力水平、保持情緒穩定、行為協調統一、有良好的人際關系和社會適應能力。 who