1、入門啞鈴健身計劃系列第一周 這一周，你只需要20至30分鐘。動作也才4個，這里能防止你因為頭腦發熱，突然猛練而導致肌肉拉傷。 星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部) 星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)這星期的飲食計劃建議：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麥、乳清蛋白午餐大米、豆類、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麥、 (鍛煉后乳清蛋白)晚餐烤雞肉、土豆、水果、米飯宵夜酸奶、面包 第二周肌肉網提示：該計劃鍛煉簡單適合在家適應啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳星期一鍛煉動作： 腿/胸/肩/小腿/腹部以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10rm。 （啞鈴的重量調節到一組最多能做10次。）

2、 星期三鍛煉動作： 胸部/ /二頭肌/小腿/腹部以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10rm。 （啞鈴的重量調節到一組最多能做10次。星期五鍛煉動作：腿/ /肱三頭肌/小腿/腹部 以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10rm。 （啞鈴的重量調節到一組最多能做10次。）該健身計劃的飲食指導：作為一般規則，你每天必須吃，個人體重每公斤乘以2克的蛋白質。吃大量的瘦肉，雞肉和魚。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日補充2次蛋白質。如果是增肌：少量多餐，更頻繁，這樣的話你吸收的營養將會更加充分。但是飲食總量不超過平時3餐的量。可以每天吃6小餐。 吃每頓都補充蛋白質的食物。飲食計劃如下（此健身計劃適合偏瘦

3、或者體重微胖初期健身）：早餐：香蕉、燕麥、乳清蛋白上午小餐：香蕉和燕麥午餐雞胸肉、水果、全麥面包與土豆下午小餐：面包和豆奶晚飯魚、紅薯宵夜蛋糕或者水果 第三周五周家庭啞鈴健美健身計劃系列的第三周強化訓練，男性需要做45分鐘，女性需要做25鐘。星期一大腿/肩膀/小腿以上動作，一個動作4組，一組做10rm。 （ 鍛煉重量需要調節到最多一組能做10-12個來回）星期二二頭肌/背部以上動作，一個動作4組，一組做10rm。 （ 鍛煉重量需要調節到最多一組能做10-12個來回星期四大腿/斜方肌/小腿以上動作，一個動作4組，一組做10rm。 （ 鍛煉重量需要調節到最多一組能做10-12個來回）星期五胸部/肱

4、三頭肌以上動作，一個動作4組，一組做10rm。 （ 鍛煉重量需要調節到最多一組能做10-12個來回）飲食指導：(該初級家庭啞鈴鍛煉適合偏瘦或者體型一般人士參考，過胖請參考肌肉網其他減脂健身計劃)1：一天吃六餐至少(可以參考第一周、第二周的飲食計劃)2：運動后補充蛋白質。3：睡前補充25克蛋白質。4：在白天至少飲用1公升的水。5：每天一次補充復合維生素。早餐食物選擇金槍魚、香蕉、雞蛋、水果、酸奶、脫脂牛奶、蕎麥面包、奶酪、橙汁早餐輔助：維生素、水果、乳清蛋白粉午餐或晚餐的食物選擇瘦肉、米飯、金槍魚、香蕉、土豆、豆類蛋白、水果、蔬菜、面條、雞胸肉、橙汁。小吃食品選項香蕉、燕麥、土豆、紅薯、瘦肉、雞

5、蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脫脂、火腿、奶酪、果汁、維生素、乳清蛋白粉。 這里只是選擇食物菜單，(可以參考第一周、第二周的飲食計劃) 第四周家庭啞鈴健身計劃系列：第四周本周的鍛煉強度略有提高，本周星期一，星期三，星期五鍛煉。每天鍛煉動作都做如下圖示。動作增加到8個常用鍛煉動作，涉及全身肌肉鍛煉。以下每一個動作做3組，一組做8-10次。每一個動作做3組，一組做8-10次。鍛煉前請熱身5分鐘。（鍛煉流程：熱身+鍛煉+拉伸）飲食請參考上一個周提供的飲食指導。第五周本周接上一周：第四周 第五周只鍛煉兩天：分別是星期一和星期四。鍛煉組數為3-4組，rm次數為8-12星期一：以上的鍛煉組數為3-4組，rm次數

6、為8-12星期四：以上動作每組鍛煉3-4組，rm次數為8-12次。其中動作三為聳肩。第六周本周健身計劃接上周：第五周星期一和星期四的鍛煉部位： 腿/ 肱二頭肌/小腿星期二和星期五的鍛煉部位： 胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌這天的鍛煉最好加一個仰臥起坐。3組，一組20次。以上動作，可以用/html/tu.html里相關的部位動作代替。營養飲食指導：鍛煉前和鍛煉后，最好補充蛋白質乳清，因為它進入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白質要高效，并且也提供氨基酸，讓鍛煉效果事半功倍。食物中的油脂一定不要太多，因為會讓你體內的蛋白質和碳水化合物的吸收變得緩慢多吃牛肉或者瘦肉。

7、肉含有豐富的b族維生素，幫助肌肉力量和增長。此外，肉類有肌酸，鐵，鋅，尤其是蛋白質。牛肉或者瘦肉能讓肌肉得到持續的蛋白補充，可以幫助保留在血液中氨基酸氮和持續升高。第七周入門啞鈴健身計劃第七周，本周鍛煉安排如下：星期一和星期四：大腿/ /二頭肌/小腿啞鈴深蹲4組每組8-10 rm啞鈴硬拉4組每組8-10 rm單臂彎舉4組每組8-10 rm交替彎舉4組 x 每組8-10 rm啞鈴提踵 4組 x 每組12 rm上圖為部分該計劃用到的健身動作。如果不明白動作意圖可以訪問。/html/tu.html 星期三和星期六：胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌啞鈴臥推4組 每組8-10 rm啞鈴飛鳥4組 每組 8-10rm啞鈴側平舉4組 每組 8-10 rm啞鈴屈臂彎舉 4組 每組8-10rm仰臥起坐3組 每組力竭 飲食營養指導： 如果不胖，飲食方面要少食多餐