1、體育保健學運動與營養 體育保健學運動與營養 體質體質 是人體的質量，是在遺傳性和獲得性 的基礎上表現出來的人體形態結構、 生理功能和心理因素的綜合的、相對 穩定的特征。 健康健康是指機體與自然環境和社會環境的動 態平衡，是一種身體、精神和社會的 完滿狀態，而不僅僅是免于疾病和衰 弱。 形態結構形態結構 生理功能生理功能體能水平體能水平心理發育心理發育適應能力適應能力 相互依存、相互影響、相互制約 構成體質構成體質 物質基礎物質基礎 表現形式表現形式 綜合反應綜合反應 身體素質運動能力 體育保健學運動與營養 營養營養 來自食物并被機體獲得利用的綜合過程稱為營養。 是保證人體正常生長發育、生命活動

2、的重要因素。 營養素營養素 指能在體內消化吸收，具有供給熱能、構成機體組 織和調節生理機能，為機體進行正常物質代謝所必 需的物質。 第一節 營養素 體育保健學運動與營養 營養素的種類與功能 蛋白質、脂肪、糖三種為能源物質； 維生素、礦物質、水三種主要為調節機體 機能物質； 六種物質構成機體組織。 體育保健學運動與營養 主要營養素主要營養素 構成機體組織構成機體組織 糖（糖（12%） 脂肪（脂肪（1015%） 蛋白質（蛋白質（1518%） 水（水（5567%） 無機鹽（無機鹽（34%） 維生素（微量）維生素（微量） 調節機能調節機能 供能供能 體育保健學運動與營養 （一）蛋白質 營養功用： （1

3、）構成機體組織 構成人體細胞的主要成分，肌肉、血液， 骨、軟骨以及皮膚等均由蛋白質參與組成， 組織的新陳代謝和損傷的修補都需要蛋白 質 ； 體育保健學運動與營養 （2）調節生理功能 A、維持膠體的滲透壓（血漿蛋白） B、維持體液的酸堿平衡，是體內緩沖體系 的組成成分。 C、具有催化和調節作用（酶和激素） D、承擔氧的運輸（血紅蛋白） 體育保健學運動與營養 E、增強機體的抵抗力 球蛋白可形成抗體； 蛋白質供應不足時，白細胞及網織內 皮細胞的吞噬能力下降。 F、影響高級N活動。能量物質（磷酸肌 酸）、神經介質（乙酰膽堿） G、供給能量 體育保健學運動與營養 蛋白質的分類： 完全蛋白質：充分含有9種

4、必需氨基酸來支 援生命和成長。 不完全蛋白質：缺乏12種必需氨基酸， 且不能支援生命和成長。 必需氨基酸：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、 蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈 氨酸 、組氨酸（嬰兒） 體育保健學運動與營養 動物蛋白是含有全部九種必需氨基酸的 蛋白質之一，其氨基酸的含量大并且比 例適合。 植物蛋白可以為最佳的生長和發育提供 蛋白質和氨基酸，但是通常植物蛋白在 植物性食物種的濃度較低。 體育保健學運動與營養 蛋白質的供給量與來源 （1）供給量：成人：11.5G/KG體重/天 （約占總膳食熱量的1012%） 少兒及傷病康復期適當增加。 （2）蛋白質的來源：肉類、魚類、奶類、 蛋類、豆類、

5、果類、谷類、薯類。 體育保健學運動與營養 蛋白質與運動能力 耐力性運動使蛋白質分解加強，合成速 度減慢，機體氨排出量增加；力量性運 動也使蛋白質分解加強，但同時活動肌 群蛋白質的合成也增加，并大于分解的 速度，因而肌肉壯大，以上反應均使機 體對蛋白質的需要量增加。 體育保健學運動與營養 4、蛋白質過少或過剩的影響： 過少： 消化不良，慢性腹瀉，肝功能下降 （浮腫），抵抗力下降，應激能力下降， 少兒智力障礙發育遲緩，成年人體重下降， 肌肉萎縮，貧血等。 過多：引起腎臟損害、骨質疏松癥 ，增加 了患高血脂癥、冠心病的危險 ，會誘發乳 腺癌、直腸癌、腎癌等。 體育保健學運動與營養 （二）脂肪 營養功

6、用 （1）組成機體的重要成分（糖脂、磷脂、 膽固醇） （2）促進脂溶性維生素的吸收和利用 （3）增加食物的美味和飽腹感 （4）保持體溫，保護臟器 a、能儲存熱能，并是熱的不良導體 b、可作填充襯墊，保護臟器 （5）供給熱能 體育保健學運動與營養 脂肪酸類別特性來源 飽和脂肪酸室溫下成固態， 升高血膽固醇 動物、椰子油、 棕櫚油、奶油 必需脂肪酸在人體中一些不 能合成的脂肪酸， 如亞油酸 ，-亞 麻酸 菜籽油、花生油、 玉米油 ，海洋 動物，亞麻籽油 多不飽和脂肪酸 降低血膽固醇玉米、大豆、葵 花、堅果、魚 單不飽和脂肪酸 對血膽固醇無影 響 菜籽油、花生油、 橄欖油 體育保健學運動與營養 供給

7、量 占總熱量的20%-30%（成人適宜攝入 量），冬天適當增加，夏天宜減少。 來源 動物油、骨髓、蛋黃、植物油（花生、 芝麻、棕櫚、油菜等。 體育保健學運動與營養 脂肪與運動能力 （1）脂肪是有氧運動的主要能源，但脂 肪必須在氧充足的情況下（小強度運動） 才能充分發揮供能作用，否則易產生酮 體而影響運動能力。 （2）有氧運動不但能減肥，而且能減低 體內的膽固醇和甘油三脂的含量，提高 高密度脂蛋白的含量，有效預防動脈硬 化和冠心病。 體育保健學運動與營養 脂肪過多或過少的危害： 脂肪過多：肥胖、高脂血、高血壓、膽 石癥等，并與某些癌癥的發生有關。 脂肪過少：上皮細胞功能異常、皮膚角 化不全、脫發

8、、皮膚濕疹、創傷愈合不 良、對疾病抵抗力減弱、心肌收縮力降 低、血小板聚集能力加強等。 體育保健學運動與營養 糖：又稱碳水化合物，這類化合物由碳、 氫、氧三種元素組成，其結構式為 （CH20）n。 糖的分類（按結構分）： 單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖） 雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖） 多糖（淀粉、糖元、粘多糖、纖維素、 果膠） 糖 體育保健學運動與營養 營養功用 （1）供給熱能 A、糖是人體主要能源物質，1g糖在體內 氧化產生16.74KJ的熱能，占總熱量的60- 70%。 B、糖做為供能物質的優點 、易消化吸收 、分解產熱快 、耗氧少 、能在無氧或氧債狀 態下，分解供能。 體育保健學運動與營養 （

9、2）構成機體的重要物質 糖是糖蛋白、粘蛋白、糖脂不可缺少 的成分（糖蛋白是細胞膜的組成成分之 一，糖脂和粘蛋白分別是N組織和結締組 織的成分之一） 核糖和脫氧核糖是形成核糖核酸和脫 氧核糖核酸的必需物質。 體育保健學運動與營養 （3）保護肝臟 A、糖蛋白能保持蛋白質在肝臟內的儲備。 B、糖可增加肝糖元的貯存，維護和加強肝功 能。 C、葡萄糖醛酸直接參與肝臟的解毒功能。 （4）維持中樞N系統的功能 腦組織中無能源儲備，糖是大腦的唯一能源 物質大腦日需糖量約100120g，血糖濃度下 降，首先影響中樞N系統，產生疲勞和頭暈等 現象。 體育保健學運動與營養 （5）節約蛋白質作用 A、攝入蛋白質的同時

10、攝入糖類，可以增加 ATP的形成，有利氨基酸的活化及蛋白質的合 成。 B、機體糖充分時，糖先被動用，因此蛋白質 被節約。 （6）抗生酮作用 脂肪在體內正常的代謝，必需有糖的參與才 能完成，否則血中酮體將增加，影響正常生理 功能。 （7）維持心肌和骨骼肌的正常功能 體育保健學運動與營養 糖的供給量與來源 A、供給量： 、成人：24g/kg體重/d（占總熱量的 6070%） 、運動員：812g/kg體重/d B、來源：糧食（米、面、玉米、高梁 等）、豆類、根莖類、薯類、蘿卜、水 果、瓜類等。 體育保健學運動與營養 糖與運動 糖是人體運動的主要能源，糖缺乏會使 人的運動能力下降。因此運動中、運動 后

11、均應合理補糖，以保持人體的運動能 力和促進疲勞的恢復。 體育保健學運動與營養 糖缺乏或攝糖過多的危害 糖缺乏：會引起低血糖，導致虛汗；腦 暈；心跳加快；眼冒金花；顫抖等 糖過多： 肥胖癥、糖尿病、心血管病、 齲齒、近視等。 體育保健學運動與營養 維生素 維生素又名維他命，是維持人體生命活 動必需的一類有機物質，也是保持人體 健康的重要活性物質。 維生素在體內的含量很少，但在人體生 長、代謝、發育過程中卻發揮著重要的 作用。 體育保健學運動與營養 各種維生素的化學結構以及性質雖然不 同，但它們卻有著以下共同點： 1、維生素均以維生素原(維生素前體)的 形式存在于天然食物中。 2、大多數的維生素，

12、機體不能合成或合 成量少，不能滿足機體的需要，必須通 過食物中獲取。 體育保健學運動與營養 維生素可分為： 水溶性維生素和脂溶性維生素。 體育保健學運動與營養 水溶性維生素有：維生素C和B族維生素 特點： 溶于水，不溶于脂肪及有機溶劑； 容易從尿中排出體外，且排出效率高，故大量 食入一般不會產生蓄積和毒害作用； 絕大多數以輔酶或輔基形式參加各種酶系統工 作，在中間代謝的許多環節中都起著極重要的作 用； 其體內營養水平多數都可在血液和尿中反映出 來。 體育保健學運動與營養 脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維 生素E、維生素K四種。 特點： 1、化學組成僅含碳、氫、氧，僅溶于脂肪 和脂溶劑。

13、2、在腸道隨脂肪經淋巴系統吸收，大部分 儲存在脂肪組織，由膽汁少量排出。 3、可在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過量可 以引起中毒；當膳食供應短期不足時 ，可 動員儲存的來維持正常功能需要。 體育保健學運動與營養 維生素A 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 1、維持正常視 力。（眼內感 覺物質視紫質） 2、維持上皮組 織的功能。 （參與組織間 質的合成） 3、維持正常的 生長發育。 1、夜盲癥 2、上皮細胞角 化增殖，上皮 干燥，毛囊角 質丘疹等。 3、生長發育停 滯。 成人及兒童： 1mg/d； 視力要求高或 需保護皮膚者 需適當提高。 動物的肝、腎、 蛋黃、牛奶等， 黃色與綠色、 蔬菜與紅色黃 色

14、水果。 體育保健學運動與營養 維生素D 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 促進P、Ca 的吸收與 維持骨骼、 牙齒的正 常生長發 育。 佝僂病、 骨質軟化 癥。 成人：400國 際單位（約 10ug）/d 孕婦、兒童 適當提高 （500800） 肝臟、魚 肝油、禽 蛋及日光 照射。 體育保健學運動與營養 維生素E 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 1、抗氧化作用（使 細胞膜上的不飽和 脂肪酸免于氧化破 壞） 2、提高機體的活動 能力（減少耗氧量、 減少氧債、改善微 循環） 3、抗衰老作用。 易衰老， 肌肉營 養不良， 運動能 力下降。 男子：15 國際單位 /d 女子：12 國際單位 /d 植物油

15、、綠 葉萵苣葉及 柑桔皮、肉 類、蛋黃、 魚肝油等。 體育保健學運動與營養 維生素B1 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 1、輔助糖的代謝 （是輔羧酶的主要 成分,參與糖的代 謝。） 2、促進能量代謝 3、維護神經系統 的機能（影響血糖 濃度） 4、加強胃腸的蠕 動和消化液的分泌 （乙酰膽堿） 運動能力下降， 周圍神經炎癥 狀，心功能不 全癥狀，消化 功能障礙 成人：1.5 2mg/d 耐力運動員： 訓練期35 mg/d ，比賽 期5-10mg/d 糧谷類的胚芽 或表皮、豆類、 酵母和硬殼果、 動物的肝、腎、 腦、瘦肉和蛋 類等 體育保健學運動與營養 維生素B2 營養功用 缺乏癥 供給量 來源

16、1、體內酶的重 要成分（參與 脫氫酶的組 成。） 2、保護眼睛、 皮膚、口舌及 神經系統的正 常功能。 3、參與蛋白質 的代謝 1、代謝紊亂 2、結膜炎、角 膜炎、脂溢性 皮炎、舌炎、 陰囊炎等病癥 3、N興奮性過 度或減弱 4、肌無力，耐 力下降 成人： 1.5mg/d 力量型運動 員: 訓練期:2 mg/d 比賽期:2.5 3mg/d 動物的內臟、 牛奶、雞蛋 含量高、豆 類和新鮮綠 葉蔬菜中亦 含少量 體育保健學運動與營養 維生素C 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 1、促進生物氧化 2、促進膠原組織形成，保 護細胞間質的完整。 3、增強機體抵抗力 4、參與解毒 5、促進造血 6、提高AT

17、P酶的活性 7、增強機體的應激能力 8、抗癌作用（阻斷亞硝胺） 1、影響疲勞 的恢復和運動 能力的提高。 2、壞血病及 影響創傷與骨 折愈合的。 男子：75mg/d 女子：70 mg/d 運動員： 訓練期100 150mg/d 比賽期150 200mg/d 水果與蔬 菜 體育保健學運動與營養 維生素PP（煙酸 ） 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 1、維持皮膚、 神經和消化 系統的功能。 2、參與糖、 脂肪、蛋白 質的代謝。 影響皮膚、 神經、消化 系統的功能 及影響糖、 脂類和蛋白 質的代謝。 成人： 1520 mg/d 酵母、花 生、稻谷、 豆類及動 物內臟， 玉米 體育保健學運動與營養 無

18、機鹽 無機鹽：膳食中較易缺乏或有特殊意義 的無機鹽。 人體已發現有20余種必需的無機鹽，約 占人體重量的45%。其中含量較多的 （5g）為鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、 硫七種；每天膳食需要量都在100mg以上， 稱為常量元素。 體育保健學運動與營養 鈣Ca 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 1、構成骨 骼及牙齒。 2、維持N肌 肉的正常興 奮。 3、促進血 液凝固。 骨質疏松、 軟骨病、肌 肉痙攣、凝 血障礙 成人： 600mg/d 兒童：1 1.4 g/d 運動員： 11.5 g/d 奶類制品、 蔬菜、豆類、 海帶、小蝦 米等 體育保健學運動與營養 磷P 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 1、構成骨

19、與牙 齒。 2、參與物質能 量代謝。（構 成磷化合物） 3、維持中樞N 系統的正常功 能。 4、維持血液的 酸堿平衡。 1、影響骨和 牙齒的正常 發育。 2、能量代謝 受影響。 成人：1.5 g/d 兒童：1.7 g/d 孕婦：2.5 2.8g/d 能量消耗大與 神經高度緊張 者適量提高。 一切含蛋白 質食物、豆 類和綠葉蔬 菜較高。 體育保健學運動與營養 鐵鐵Fe 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 1、構成細 胞核及多種 氧化酶。 2、參與氧 的轉運、交 換和呼吸過 程。 缺鐵性貧血 成人：12 mg/d 孕婦及少兒： 15mg/d 運動員： 2025 mg/d 肝臟、瘦肉、 蛋類、豆類、 綠

20、色蔬菜及 五谷外皮和 胚葉。 體育保健學運動與營養 氟F 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 構成骨骼 與牙齒。 齲齒、老 年性骨質 疏松、斑 牙癥。 （過量） 成人： 2.33.1 mg/d 茶葉含量 高 體育保健學運動與營養 鋅鋅Zn 營養功用 缺乏癥 供給量 來源 1、金屬酶的組 成成分，是酶 的激活劑。 2、與DNA、 RNA和蛋白質 的生物合成有 關。 3、協助葡萄糖 在細胞膜上的 轉送。 1、生長發育停 滯或遲緩。 2、性器官發育 幼稚化。 3、創口愈合不 良，自發性味 覺障礙。 成人： 11mg/d 動物性食 物、谷類 及豆類。 體育保健學運動與營養 氯化鈉氯化鈉Nacl 營養功用

21、缺乏癥 供給量 來源 1、維持細胞外 液的滲透壓。 2、維持酸堿平 衡。 3、與N肌肉的 應激性增高有 關。 4、調味與增進 食欲。 肌肉痙攣 成人： 4.59 g/d 食鹽 等 體育保健學運動與營養 水 水是僅次于氧的維持生命的必需營養物 質。 人體內的水按重量計算占有6070。 水不僅直接參與機體組織的構成，而且 有運送營養物質及代謝產物、維持體液 內環境相對穩定、促進和參加代謝過程、 調節體溫等重要作用。 體育保健學運動與營養 營養功用 （1）水是人體內含量最多的組成成分， 占體重的6070%。 （2）參與物質代謝過程。（體內各種生 理生化反應都要以水為介質） （3）維持體溫的恒定。 （4）水是潤滑劑（各關節、肌肉、體腔、 呼吸道和器官等處都要有水參與潤滑作 用） （5）維持臟器的形態與機能。 體育保健學運動與營養