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文檔簡介
1、 一、立定跳遠簡介一、立定跳遠簡介 立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下 肢與髖部肌肉協調快速用力,并與上肢的擺動相配合,所以肢與髖部肌肉協調快速用力,并與上肢的擺動相配合,所以 它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點,有它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點,有 平地就能進行練習。平地就能進行練習。 二、立定跳遠的動作方法二、立定跳遠的動作方法 跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然 前后預擺兩次,兩腿隨著屈伸,當兩臂從后向前上方做前后預擺兩次,兩腿隨著屈
2、伸,當兩臂從后向前上方做 有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直 同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜 線,過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下線,過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下 向后擺,落地時腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前向后擺,落地時腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前 傾。傾。 三、立定跳遠的組成三、立定跳遠的組成 (1 1)預擺)預擺 (2 2)起跳騰空)起跳騰空 (3 3)落地緩沖)落地緩沖 (1)預擺 動作要領:動作要領: 預擺:兩腳左右開立
3、,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時, 兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往 后擺。要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心, 上體稍前傾。 易犯錯誤及糾正方法:易犯錯誤及糾正方法: 1預擺不協調 產生原因:動作概念不清 糾正方法:反復做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。 2屈膝,重心下降不準確,雙臂后擺不到位 產生原因:動作概念不清,預備姿勢不準確 糾正方法:講清概念和要求,多練習預備姿勢,注意屈膝程 度,不能過高或過低,重心適度下降,拉開工作肌肉初長度, 為蹬地做好充分準備。 3蹬伸和擺臂不協調,有“后擺”現象 產生原因:協調性差 糾正方法:講清動作要領,“蹬伸”與“擺臂
4、”同時進行, 多做預擺動作和擺臂向上跳的動作,同時進行一些其他能提 高協調性的運動。 (2 2)起跳騰空)起跳騰空 動作要領:起跳、騰空:兩腳快 速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前 上方擺動,向前上方跳起騰空,并充 分展體。 動作要點:蹬地快速有力, 腿蹬和手擺要協調,空中展體要 充分,強調離地前的前腳掌瞬間 蹬地動作。 起跳騰空易犯錯誤與糾正方法起跳騰空易犯錯誤與糾正方法 常見錯誤:1、起跳時的騰空角度過大或過小都 達不到理想的遠度。2、騰空后沒有團身。3、 落地前沒有向前伸腿。4、落地后身體后倒、后 退。 (三)落地緩沖(三)落地緩沖 動作要領: 收腹舉腿,小腿往前 伸,同時雙臂用力往后擺
5、動,并屈膝落地緩沖。要 點:小腿前伸的時機把握 好,曲腿前伸臂后擺,落 地后往前不往后。 落地緩沖易犯錯誤及糾正方法落地緩沖易犯錯誤及糾正方法 常見錯誤:落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。 解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調 配合。地面設置標志物,雙腳主動有意識地踩踏標志物 。 (四)練一練(四)練一練 挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全打開,做 出背弓動作,落地時屈膝緩沖。 單足跳前進練習:一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距 離控制在2530厘米左右,完成34組。 收腹跳練習:從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前 擊掌,落地時一定要屈膝緩沖。 縱跳摸高:縱跳摸高:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著 兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高
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