1、 一、立定跳遠簡介一、立定跳遠簡介 立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下 肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以 它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點，有它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點，有 平地就能進行練習。平地就能進行練習。 二、立定跳遠的動作方法二、立定跳遠的動作方法 跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然 前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做前后預擺兩次，兩腿隨著屈

2、伸，當兩臂從后向前上方做 有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直 同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜 線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下 向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前 傾。傾。 三、立定跳遠的組成三、立定跳遠的組成 （1 1）預擺）預擺 （2 2）起跳騰空）起跳騰空 （3 3）落地緩沖）落地緩沖 （1）預擺 動作要領：動作要領： 預擺：兩腳左右開立

3、，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時， 兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往 后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心， 上體稍前傾。 易犯錯誤及糾正方法：易犯錯誤及糾正方法： 1預擺不協調 產生原因：動作概念不清 糾正方法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。 2屈膝，重心下降不準確，雙臂后擺不到位 產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確 糾正方法：講清概念和要求，多練習預備姿勢，注意屈膝程 度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度， 為蹬地做好充分準備。 3蹬伸和擺臂不協調，有“后擺”現象 產生原因：協調性差 糾正方法：講清動作要領，“蹬伸”與“擺臂

4、”同時進行， 多做預擺動作和擺臂向上跳的動作，同時進行一些其他能提 高協調性的運動。 （2 2）起跳騰空）起跳騰空 動作要領：起跳、騰空：兩腳快 速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前 上方擺動，向前上方跳起騰空，并充 分展體。 動作要點：蹬地快速有力， 腿蹬和手擺要協調，空中展體要 充分，強調離地前的前腳掌瞬間 蹬地動作。 起跳騰空易犯錯誤與糾正方法起跳騰空易犯錯誤與糾正方法 常見錯誤：1、起跳時的騰空角度過大或過小都 達不到理想的遠度。2、騰空后沒有團身。3、 落地前沒有向前伸腿。4、落地后身體后倒、后 退。 （三）落地緩沖（三）落地緩沖 動作要領： 收腹舉腿，小腿往前 伸，同時雙臂用力往后擺

5、動，并屈膝落地緩沖。要 點：小腿前伸的時機把握 好，曲腿前伸臂后擺，落 地后往前不往后。 落地緩沖易犯錯誤及糾正方法落地緩沖易犯錯誤及糾正方法 常見錯誤：落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。 解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調 配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物 。 （四）練一練（四）練一練 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做 出背弓動作，落地時屈膝緩沖。 單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距 離控制在2530厘米左右，完成34組。 收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前 擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。 縱跳摸高：縱跳摸高：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著 兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高