合理膳食課件合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。四類食物：奶類：如牛奶、奶酪，含有鈣質、蛋白質，可以強健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜 肉類：包括各種肉類、家禽、水產類及蛋，含有蛋白質、脂肪，促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日約食用125200克為宜。蔬果：含有豐富的維生素、礦物質、糖類和纖維素，增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1 斤新鮮蔬菜及水果。（其中蔬菜400500克，水果100200克）。五谷：如米、面，含有淀粉物質，主要供應人體的能量，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜（300500克）。如米、面，含有淀粉物質，主要供應人體的能量，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜（300500克）。十字口訣“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），內含250毫升 牛奶和雞蛋。“二”指每天攝入碳水化合物250350克，相當于主食68兩，各人可依具體情況酌情增減。“三”指每天進食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克。“四”指四句話：有粗有細、不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽67克；上海型89克；北京型1415克；東北型1819克。以廣東型最佳，上海型次之）、三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂）、七八分飽。“五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。不同時期合理膳食：1、兒童及青少年時期兒童時期除非帶有明顯肥胖癥的傾象，否則無需限制飲食。缺鈣是中國兒童中的一個普遍現象。根據中國營養協會推薦標準，9歲以下的小學生每天需鈣量為800毫克，10至15歲中小學生為1000至1200毫克。而我國大部分中小學生的鈣攝入量只達到推薦量的一半左右。這主要是由于中國家庭傳統的膳食習慣造成的。我們常食的面粉和蔬菜每天所提供的鈣大概只占人體每天需要鈣量的30%左右。加之許多孩子偏食、擇食，而且較少參加戶外勞動和體育鍛煉，造成了生長發育的旺盛時期缺鈣，使體內骨密度的增高，骨皮質的增厚及骨小梁排列等受到影響。如果兒童缺鈣，要記住藥補不如食補的說法，多給予含鈣豐富的食物，通過調整膳食，從飲食中為孩子補鈣。青少年時期若出現生長遲緩、表情呆板、臉色不好、愛生病等情況，要注意從飲食上找原因。必要時要向醫生咨詢。有一條建議很重要，那就是一定不要貪吃害人的“三件套”配餐漢堡包、炸薯條和汽水，因為里面含有的鈉和脂肪對人體有害無益。這一時期部分女孩可能因恐胖而過度節食，結果因營養缺乏而影響健康發育，后果也會不堪設想。有營養專家認為，少年時期應養成喝“長壽豆漿”的習慣，這對于日后預防心血管疾病大有好處2、成年時期進入成年，開始接近易患心血管疾病的年齡，健康飲食就是要多吃蔬菜、水果和魚，再配一點葡萄酒。醫學界研究發現，西紅柿含有一種有益的抗氧化劑 (番茄紅素)，能夠預防前列腺癌、肺癌和胃癌。再者大豆中含有天然雌激素，這使它具有特殊的藥用價值，特別是對更年期婦女尤有好處。由于大豆可以降低膽固醇，所以餐桌上一定要給大豆留個位置。說到脂肪，它也是有用的，可以給人補充能量和維生素。不過要首選段質脂肪，比如說魚和鵝。3、懷孕時期懷孕是一個非常特殊的時期，孕婦一方面需要多吃營養供給腹中胎兒，另一方面又擔心體重過分增加，產后無法恢復體型。實際上，多數情況下，孕婦根本無需改變生活習慣，重要的是保證飲食的平衡，特別是不要忘記早餐。平時，孕婦應多吃一些富含葉酸的食品，如肝、菠菜、青菜、干果和奶酪等，有利于胎兒生長發育。4、老年時期人到老年，體質漸弱，胃口也大不如從前。所以，食物必須營養豐富且易于消化，如鐵質過多易造成肝癌;攝食過多的動物性脂肪，會導致乳癌及大腸癌發生。為防止其他癌癥發生，可多吃含防癌、抗癌的食物，如新鮮蔬果、菠菜、番茄、芹菜、蘋果、棗子、柑橘、菠蘿、豌豆、豆芽菜、胡蘿卜等。老年人尤其不要暴飲暴食，以免發生急性胃擴張、消化不良，以及誘發急性胰腺炎、膽囊炎或膽結石、膽絞痛、心肌梗塞等。老年人應該采取少食多餐，定時定量的進食方式。老年人一般每天飲水量1500至2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。老年人常有腎動脈硬化，對體內酸堿平衡調節的儲備能力較差，若食物搭配不當，容易引起酸堿平衡失調。所以老年人的膳食中做好葷素搭配，做到酸堿平衡也是必要的。合理膳食一、在于搭配主食與副食搭配：主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養、刺激食欲、調節機體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養素，如副食中含維生素、礦物質、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營養，又便于其消化、吸收，增強體質，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。粗糧與細糧搭配：粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白面。一般而言，細糧的營養價值和消化吸收率優于粗糧，但粗糧的某些營養成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當于精米的2倍，鐵含量為34倍，說明糧食加工越精細，營養素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養互補，還有助于提高食物的營養價值，如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對營養的需要，應間或吃些粗糧，調劑一下胃口，以增進食欲和提高對食物營養的吸收。葷菜與素菜搭配：葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養成分各有千秋，如動物蛋白質多為優質蛋白質，營養價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營養互補，使人體需要的營養更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。二、在于平衡熱量平衡：產生熱量的營養素主要有蛋白質、脂肪與碳水化合物。脂肪產生的熱量為其他兩種營養素的兩倍之多。若攝取的熱量超過人體的需要，就會造成體內脂肪堆積，人會變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果攝取的熱量不足，又會出現營養不良，同樣可誘發多種疾病，如貧血、結核、癌癥等。所以，若要達到熱量平衡，蛋白質、脂肪與碳水化合物三種營養成分，需按合理的比例114.5 攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.酸堿平衡：食物酸堿之分指食物在體內最終代謝產物的性質。凡最終代謝產物為帶陽離子的堿根者為堿性食物，如蔬菜、水果、奶類、茶葉等，特別是海帶等海洋蔬菜是堿性食品之冠；最終代謝產物為帶陰離子的酸根者為酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白質多，堿性食物富含維生素與礦物質。過食酸性食物會使體液偏酸，引起輕微酸中毒，易導致風濕性關節炎、低血壓、腹瀉、偏頭痛、牙齦發炎等疾患。同樣，過食堿性食物會使體液偏堿，易導致高血壓、便秘、糖尿病、動脈硬化乃至白血病等。機體體液，最好是達到酸堿平衡、略偏堿性的狀態。因此，對酸堿食物的比例掌握不可忽視。三、在于合理早餐吃好：早餐吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食品。因為，人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本消耗完，早上只有及時地補充，才能滿足上午工作、勞動、學習的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結石。很多人早餐習慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點蔬菜調劑一下，就能達到酸堿平衡了。午餐吃飽：午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質與量。因為午餐具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量。因而，飲食的品質要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜若能再來一碗有葷有素的菜湯，做到“飯前一勺湯”，膳食則更加科學。晚餐少而淡：晚餐吃得過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，多余的熱量會轉化為脂肪，使人發胖。同時，不能被消化吸收的蛋白質在腸道細菌的作用下，會產生一種有害物質，這些物質在腸道的停留時間過長，易誘發大腸癌。中老年人如果長期晚餐過飽，會刺激胰島素分泌，易導致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢，引起神經